Paano makakuha ng timbang bilang isang vegetarian

Video.: Paano TUMABA in 1 WEEK o 1 MONTH | Mga dapat kainin at gawin para TUMABA agad ng MABLIS

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Timbang sa isang Vegan Diet
Paraan 2 ng 2: Makakuha ng Timbang sa Pagawaan ng gatas at Itlog
Mga babala
Ano'ng kailangan mo
Karagdagang mga artikulo

Pangunahing kumakain ang mga vegetarian ng gulay, prutas at butil, na may ilan ding kumakain ng mga produktong gatas at itlog. Dahil walang karne sa isang vegetarian diet, ang paglipat sa naturang diyeta ay maaaring sinamahan ng pagbawas ng timbang. Hindi ito dapat matakot! Kahit na sa isang vegetarian diet, na may tamang pagpili ng mga pagkain, maaari kang makakuha ng timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagkuha ng Timbang sa isang Vegan Diet

1 Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng vegetarianism at veganism. Ang isang dietarian na vegetarian ay hindi kasama ang lahat ng mga produktong karne (karne ng baka, manok, isda, atbp.), At ang veganism ay napalayo pa. Ang mga Vegan ay hindi kumakain ng anumang pagkain na pinagmulan ng hayop, kabilang ang mga produktong pagawaan ng gatas (gatas, yogurt, mantikilya) at mga itlog. Sa halip, umaasa silang lahat sa mga pagkaing mayaman sa halaman na mayaman.
- Ang mga Vegan ay may higit na limitadong pagdidiyeta, kaya't mas mahirap para sa kanila na makakuha ng sapat na nutrisyon (mas mahirap ay hindi nangangahulugang imposible). Dagdag pa, ang mga taong kulang sa timbang na kumakain ng vegan diet ay maaaring mas mahirap itong makakuha ng timbang.
2 Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang calorie ay isang sukat ng halaga ng enerhiya ng isang pagkain na, kapag natupok, ay maaaring matupok o maiimbak bilang taba. Kapag pumapayat, lumilikha ang mga tao para sa kanilang sarili kakulangan Ang mga calorie, iyon ay, sinusunog nila ang mas maraming mga calorie sa pamamagitan ng kanilang aktibidad kaysa sa natupok nila sa pagkain. Para kay pangangalap kailangang gawin ng timbang ang kabaligtaran: maraming calories kaysa sa gugugol nila sa maghapon. Ang isang vegan diet ay maaaring mag-alok sa iyo ng sapat na mga pagpipilian sa nutrisyon na may mataas na calorie upang maaari kang makakuha ng timbang nang hindi binabawasan ang antas ng normal na aktibidad na nagpapanatili sa iyo sa pinakamainam na hugis.
- Ang kalahating kilo ng taba ay katumbas ng 3,500 calories. Sa madaling salita, ang pagkain ng 3,500 calories nang hindi nasusunog ang mga ito ay maglalagay sa iyo ng 500 gramo ng labis na timbang.
- Ang iyong mga calorie na pangangailangan ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, at taas. Gumamit ng isa sa mga online calculator upang malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie.
- Dahil ang iyong layunin ay upang makakuha ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong ubusin ang ilang higit pang mga calorie kaysa sa inirekumenda, ngunit sa loob ng makatwirang mga limitasyon! Magdagdag ng dagdag na 500 mga yunit sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa labis na 3,500 calories bawat linggo. Sa rate na ito, makakakuha ka ng kalahating kilo ng timbang bawat linggo.
3 Patuloy na kumain ng malusog na pagkain. Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng timbang ay sa pamamagitan ng pagkain ng hindi malusog, mataba na mga pagkaing vegetarian (tulad ng French fries o matamis na lutong kalakal). Gayunpaman, hindi mo dapat isakripisyo ang iyong kalusugan alang-alang sa pagkakaroon ng timbang, kaya kailangan mong subukang palawakin ang iyong diyeta na may labis na malusog na calorie.
- Kumain ng malusog na "malusog na taba" na meryenda sa buong araw, tulad ng mga avocado, beans, mani, peanut o almond butter, at hummus.
- Uminom ng mga inuming may calorie! Sa halip na uminom ng payak na tubig, uminom ng mga juice, inuming protina, at mga smoothies na magbibigay sa iyo ng mga caloryo nang hindi mo pinaparamdam na masobra ka.
- Magtustos ng sobrang kaloriya sa isang ulam. Halimbawa, magdagdag ng langis ng oliba, mani, buto, at prutas sa iyong salad.
4 Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina upang makabuo ng kalamnan. Ang kakulangan ng protina ay isang pangunahing problema sa mga vegetarian at vegan diet. Ang mga tao sa mga ganitong uri ng pagkain ay dapat na patuloy na subaybayan ang kanilang paggamit ng sapat na dami ng protina. Ang kumpletong mga protina (katulad ng nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop) sa anyo ng toyo at quinoa ay mahalaga para makuha ng katawan ang lahat ng mahahalagang amino acid. Gayunpaman, ang mga vegan at vegetarians ay maaaring ubusin ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina na umakma sa bawat isa (tinatawag na mga pantulong na protina) at ibigay sa katawan ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Bilang kahalili, maaari lamang nilang ubusin ang kumpletong mga protina tulad ng mga chickpeas, spirulina, at mga flax seed. Ang isang halimbawa ng isang mahusay na kumbinasyon ay brown brown at beans.
- Ang mga beans ay isang mahusay na kapalit ng protina para sa karne at mahusay din na mapagkukunan ng caloriya. Sa isip, dapat kang kumain ng 3 tasa ng beans sa isang linggo, ngunit perpektong katanggap-tanggap na kumain ng higit na walang anumang pinsala sa iyong kalusugan.
- Ang mga nut at binhi ay mayaman sa protina, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring mag-overload ng iyong diyeta ng kolesterol. Magbayad ng pansin sa mga buto ng kalabasa, almonds, pistachios, at mga nogales, ngunit iwasan ang macadamia at mga American nut.
5 Isaalang-alang ang toyo bilang isang alternatibong mapagkukunan ng protina. Ang soya protein ay maaaring isaalang-alang na matalik na kaibigan ng vegans at pinaniniwalaang babaan ang masamang kolesterol (HNL). Ang Tahu at toyo cake ay hindi masyadong masarap, ngunit maaari nilang makuha ang lasa ng iba pang mga pagkain na niluto nila, habang pinapataas ang dami ng kinakain mong protina. Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang malambot na pagkakayari ng tofu, kung saan maaari mong gamitin ang mga naka-texture na protina ng gulay at idagdag ang mga ito sa pagkain upang magmukha silang gadgad na karne (halimbawa, sa mga taco o sa mga sarsa ng pasta).
- Taasan ang calorie na nilalaman ng iyong pagkain sa pamamagitan ng paggamit ng toyo na mga pinggan. Sa mga tindahan, mahahanap mo ang toyo keso, toyo gatas, at kahit toyo sour cream. Gamitin ang mga pagkaing ito upang mapalakas ang calorie na nilalaman ng mga salad, patatas, taco, o cereal nang hindi mo pinaparamdam na mabusog ka.
6 Taasan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Maaaring narinig mo na ang mga taong sumusubok na magpayat ay pinayuhan na bawasan o tuluyang alisin ang mga carbohydrates. Gayunpaman, ayon sa mga mananaliksik, ang mga pagdidiyetang low-carb ay epektibo lamang dahil sa nagresultang kakulangan ng calorie.Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong dami ng mga calorie tulad ng mga gulay o beans nang hindi nakaramdam ng sobrang timbang. Para sa pagtaas ng timbang, dapat kang kumain ng bigas, pasta, quinoa, at buong butil na tinapay.
7 Kumain ng maliliit na pagkain anim na beses sa isang araw. Kung napunan mo ang iyong sarili nang mabilis, maaari kang magkaroon ng kahirapan sa pagkuha ng sapat na calories mula sa tatlong pagkain sa isang araw. Kung ito ang kaso, mas mahusay mong hatiin ang iyong pagkain sa 6 na mas maliit na mga bahagi at ipamahagi ang mga ito nang pantay-pantay sa buong araw. Hindi mo dapat gorge ang iyong sarili sa isang buong tiyan, at maliit, madalas na servings ay makakatulong sa iyo na ubusin ang higit pang mga calorie sa isang araw.
8 Magkaroon ng madalas na meryenda. Kahit na sa pagitan ng iyong maliliit na pagkain, maaari kang ubusin ang labis na calorie kasama ang masustansyang meryenda upang suportahan ang iyong katawan. Ang isang kutsarang nut butter, isang protein bar, ilang cereal o kale chips ay pipigilan kang kumain ng sobra, ngunit makakatulong sa iyong makakuha ng timbang.

Paraan 2 ng 2: Makakuha ng Timbang sa Pagawaan ng gatas at Itlog

1 Magsimula sa pamamagitan ng pagsunod sa Mga Alituntunin sa Pagkuha ng Timbang ng Vegan. Ang mga pagkain sa Vegan at vegetarian ay halos magkatulad, ngunit pinapayagan ng huli para sa maraming kakayahang umangkop. Talaga, ang isang vegetarian ay dapat sundin ang parehong mga alituntunin sa pagdidiyeta bilang isang vegan, ngunit nagsasama rin ng pagawaan ng gatas sa kanilang diyeta.
- Layunin na ubusin ang 3,500 higit pang mga caloryo bawat linggo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Magreresulta ito sa isang karagdagang 500 gramo bawat linggo.
- Kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie, mayamang protina tulad ng beans, mani, nut at almond butter, mga produktong toyo, at iba pa upang mapalitan ang kakulangan ng karne sa iyong diyeta.
- Kumain ng maliliit na pagkain at magkaroon ng regular na meryenda upang makakuha ng sapat na caloriya para sa pagtaas ng timbang.
2 Taasan ang dami ng puting itlog sa iyong diyeta. Kung pinapayagan ka ng iyong diyeta na kumonsumo ng mga produktong gatas at itlog, dapat mong samantalahin ang mga calorie at protina sa mga pagkaing ito. Habang ang mga itlog ay mayaman sa protina, ang labis na pagkonsumo ng pula ng itlog ay maaaring dagdagan ang antas ng kolesterol sa mga mapanganib na antas. Ang mga yolks ay kapaki-pakinabang lamang sa moderation, kaya hindi ka dapat kumain ng higit sa isang pula ng itlog sa isang araw. Sa kabilang banda, ang mga puti ng itlog ay mabuti para sa iyo sa anumang halaga. Maaari mo lamang alisin ang pula ng itlog mula sa mga itlog, o bumili ng purong likidong itlog na puti para sa mataas na calorie at masustansyang pagkain ng protina.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang torta na may beans, keso, tinadtad na mga kamatis, mga sibuyas at kampanilya at timplahan ang natapos na ulam na may kulay-gatas, salsa, at abukado.
3 Isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang isang ulam. Tulad ng sa vegan diet, maaari mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng mga salad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga mani, prutas, at iba pang mga pagkaing high-calorie. Gayunpaman, kung pinapayagan ka ng iyong diyeta na ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkatapos ay maaari kang gumamit ng totoong kulay-gatas at keso sa halip na mga kapalit ng toyo. Ang keso, sour cream, at mantikilya ay naglalaman ng mga puspos na taba at dapat lamang kainin sa limitadong dami. Ang sobrang paggamit ng mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso.
- 30 gramo lamang ng keso ang idinagdag sa patatas, piniritong mga itlog o salad na maaaring dagdagan ang calorie na nilalaman ng isang ulam ng 100 calories!
- Ang dalawang kutsarang sour cream ay magdaragdag ng 60 calories sa iyong chili sauce.
- Ang pagpahid ng isang slice ng tinapay na may manipis na layer ng mantikilya ay magpapataas sa calorie na nilalaman ng iyong agahan ng 36 calories.
- Ang pagdaragdag ng pagawaan ng gatas sa mga pinggan ay makakatulong sa iyo na taasan ang halaga ng nutrisyon ng iyong pagkain ng 500 calories bawat araw at hindi ka maiiwan na sa sobrang pakiramdam.
4 Meryenda sa mga produktong pagawaan ng gatas. Sa kasong ito, ang keso ay dapat lapitan nang may pag-iingat. Gayunpaman, habang ang keso ay maaaring humantong sa mga problema sa labis na timbang at puso, ito ay isang pangunahing sangkap ng isang napaka-malusog na diyeta sa Mediteraneo.Kapag nakakakuha ng timbang sa keso, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagpili ng tamang uri ng keso. Iwasan ang mas malusog na cheddar at keso sa Switzerland, at hanapin ang mas malusog na kambing, feta, at mozzarella na keso dahil mas mababa ang mga ito sa calorie at maaaring magamit bilang isang magaan na meryenda para sa labis na caloriya. Ang isang mahusay na suplemento ng protina sa diyeta ay naka-compress na keso sa kubo, na ang paggamit nito ay hindi nagdudulot ng anumang mga potensyal na panganib sa kalusugan.
- Ang mga yoghurts ay isa ring tanyag na pagpipilian sa meryenda, ngunit dapat mong iwasan ang mga high-sugar yoghurts. Mag-opt para sa simpleng Greek yogurt na may sariwang prutas sa halip.
5 Isaalang-alang ang pagsasama ng isda sa iyong diyeta. Maraming mga vegetarian na sumuko na sa karne ay nagpapatuloy na kumain ng mga isda. Tinawag itong pescetarianism at isang mahusay na pagpipilian para sa mga sumusubok na tumaba. Tulad ng manok, ang isda ay isang malinis na mapagkukunan ng protina na maaaring dagdagan ang iyong diyeta ng mga calorie. Ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa na nakagawa ng omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa isda, habang tumutulong sila sa pagbuo ng mass ng kalamnan, iyon ay, pinapayagan kang makakuha ng timbang hindi dahil sa taba. Inirerekumenda ng mga doktor na kumain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, habang mas mahusay na kumain ng mga sumusunod na uri ng isda:
- mackerel;
- trout;
- herring;
- sardinas;
- longfin tuna;
- salmon

Mga babala

Habang ang mga pagkain tulad ng soda, chips, at kendi ay mataas sa calories at karaniwang vegetarian, ang pagkain sa kanila para tumaba ay masamang ideya. Masyado silang mayaman sa asukal at taba at mababa sa nutrisyon.
Sumangguni sa iyong doktor o dietitian bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o sinusubukang makakuha ng timbang.