Dagdagan ang iyong testosterone nang natural

Video.: 8 Foods That Increase Testosterone Levels Naturally | Fastest Way To Boost Testosterone

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Subaybayan ang iyong timbang
Bahagi 2 ng 3: Regular na ehersisyo
Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong lifestyle
Mga Tip
Mga kailangan

Parehong kalalakihan at kababaihan ay maaaring magkaroon ng mababang antas ng testosterone. Ang testosterone ay isang hormon na pinapanatili ang pagkakasunud-sunod ng mga organo sa sex at metabolismo, at pinipigilan din ang pagkawala ng buto. Kahit na ang kakulangan ng testosterone ay maaaring maituring na isang kondisyong medikal, ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong lifestyle ay may pinakamalaking epekto sa iyong mga antas ng testosterone. Ang ehersisyo, pagtulog, stress at labis na timbang ay lahat ay may epekto sa mga antas ng hormon. Basahin ang tungkol upang malaman kung paano dagdagan ang iyong mga antas ng testosterone nang natural.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Subaybayan ang iyong timbang

Kumunsulta sa iyong doktor para sa isang taunang pisikal na pagsusulit. Tanungin ang iyong doktor para sa isang detalyadong pagsusuri ng iyong timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, maaari itong maging responsable para sa pagbawas ng testosterone.
- Ang mga taong napakataba ay nagtatago ng mas maraming aromatosis. Ang Aromatose ay isang enzyme na nagpapalit ng testosterone sa estrogen. Ang mas maraming aromatosis na ginawa mo, mas mabagal ang iyong metabolismo ay gagana. Pinapalala nito ang problema. Subukang mag-ehersisyo ang isang kinokontrol na plano sa pagbawas ng timbang sa iyong doktor o dietitian.
Iwasang mag-crash diet. Ang drastis na pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ay maaaring malito ang iyong katawan, na pumipigil sa paggawa ng anumang labis na testosterone. Subukang bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng halos 15 porsyento para sa unang linggo.
- Ang lahat ng pagbaba ng timbang ay dapat manatili sa proporsyon. Subukang mawala ang isang libra sa isang linggo sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong diyeta at pag-eehersisyo nang higit pa.
Magkasama sa isang diyeta na patunay sa testosterone.
- Bawasan ang pag-inom ng mga asukal. Bilang isang resulta, higit sa lahat kakainin mo ang mas kaunting mga caloriya, upang mawalan ka ng timbang sa isang responsableng paraan.
- Kumain ng mas malusog na taba. Ang mga malulusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, abukado, hindi pinainit na langis ng peanut, isda, itlog, olibo, at langis ng oliba. Ang mga malusog na taba ay nagsisiguro din na makakakuha ka ng isang malusog na katawan. Tiyaking ang malusog na taba na ito ay bumubuo sa kalahati ng iyong calorie na paggamit.
- Magdagdag ng higit pang sink sa iyong diyeta. Ipinapakita ng pananaliksik na maaaring likasan ng natural na sink ang iyong mga antas ng testosterone. Ang sink ay matatagpuan sa mga produktong may gatas tulad ng hilaw na gatas, kefir at yogurt. Ang sink ay matatagpuan din sa beans, karne na may biglang feed at isda.
- Kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang whey protein, high-protein yogurt, at ilang gulay ay maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagbuo ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na magsunog ng taba at makagawa ng mas maraming testosterone.

Bahagi 2 ng 3: Regular na ehersisyo

Simulan ang lakas ng pagsasanay. Kung hindi ka pa nakakataas ng mga timbang, o gumamit ng mga resist band o iba pang kagamitan, humingi ng tulong sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist. Maaaring turuan ka nito kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo sa lakas.
- Kung medyo mahina ka, magsimula sa mga banda ng paglaban.Ito ay isang magaan na form ng lakas ng pagsasanay sa isang goma na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mahina na kalamnan bago ka magsimulang magtaas ng timbang. Gawin ito ng tungkol sa 2-3 beses sa isang linggo para sa unang buwan. Kung nakakaranas ka ng mga problema sa iyong mga kasukasuan at / o likod, maaari mong ipagpatuloy ang pagsasanay sa ganitong uri ng pagsasanay. Mayroon ding pagkakaiba sa lakas ng goma. Sa ganitong paraan maaari mong unti-unting mabuo ang iyong pagsasanay.
- Sa pamamagitan ng pag-angat ng timbang ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 11 linggo, maaari mong taasan ang iyong mga antas ng testosterone ng 20 porsyento.
Mag-ehersisyo gamit ang mga libreng timbang o makina 2-3 beses sa isang linggo. Para sa mga kalalakihan, pumili ng mga timbang na napapagod ang iyong kalamnan pagkatapos ng 5 reps. Gumawa ng tatlong set. Matapos ang lakas ng pagsasanay, ang iyong mga kalamnan ay dapat pakiramdam medyo pagod. Pahintulutan ang iyong kalamnan na magpahinga ng 24 hanggang 48 na oras.
- Ang mga kababaihan at taong may mga problema sa timbang ay maaaring pumili upang sanayin ang higit na pagtitiis. Halimbawa, mag-opt para sa mas magaan na timbang at kumpletuhin ang tatlong mga hanay ng 10 o 15 na mga reps.
- Kahaliling buong hanay na may kalahating hanay. Nangangahulugan ito na kalahati lang ng kilusan ang iyong ginagawa sa bawat pagkakataon. Pinapayagan ka nitong sanayin ang parehong mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan.
- Huwag mabilis na iangat ang mga timbang. Huminga nang palabas nang dahan-dahan, hindi kailanman ibinabagsak ang timbang. Ibalik ang mga timbang sa kanilang orihinal na posisyon sa isang kontroladong pamamaraan.
Gumawa ng agwat ng pagsasanay sa cardio. Magsimula sa pamamagitan ng paggastos ng hindi bababa sa 30 minuto sa paggawa ng cardio 5 beses sa isang linggo.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay nangangahulugan na ikaw ay unang nagpainit, pagkatapos ay mabilis / mabilis na sanayin sa buong bilis ng 90 segundo, at pagkatapos ay sanayin sa bilis na "pahinga" nang halos 2 hanggang 4 na minuto. Ulitin ang mga hanay na ito nang kalahating oras, iniisip ang tungkol sa iyong pag-init at pag-cool-down.
- Ang mga makina sa gym ay maaaring mai-program upang subaybayan ang pagsasanay sa agwat. Isaalang-alang ang paggawa ng iyong pag-eehersisyo sa cardio sa ganitong paraan kung hindi mo nais na mag-jogging o lumangoy, o hindi nais na mag-time ng iyong sariling mga agwat.
Siguraduhin na pawis ka nang labis sa iyong pag-eehersisyo. Habang ang ehersisyo sa pangkalahatan ay syempre mabuti, kakailanganin mong humiling ng higit pa sa iyong puso upang makamit ang pagbaba ng timbang at pagtaas ng antas ng testosterone. Nalalapat ito sa parehong lakas at pagsasanay sa cardio.
- Huwag masyadong sanayin. Kung nasa kalagayan ka na, ang labis na pagsasanay sa cardio ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng iyong antas ng testosterone. Ang iyong layunin ay panatilihing mataas ang iyong metabolismo, ngunit bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang magpahinga at mabawi.
- Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga taong medyo inalis ang tubig pagkatapos ng pag-eehersisyo ay gumagawa ng mas kaunting testosterone.

Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng iyong lifestyle

Makatulog ng husto Inirerekumenda ng mga doktor ang pagtulog sa isang gabi ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng testosterone ng 10 porsyento.
Ilipat pa. Ang pag-eehersisyo nang higit pa at pag-upo nang mas madalas ay maaaring balansehin ang antas ng iyong hormon, mabawasan ang stress at humantong sa pagbaba ng timbang.
- Bumili ng isang pedometer. Tiyaking nakagawa ka ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang bawat araw.
Bawasan ang stress. Ang stress ay sanhi ng paggawa ng hormon cortisol. Pinutol ng Cortisol ang paggawa ng iba pang mga hormon, kasama ang testosterone.
- Subukang hanapin ang tamang balanse sa pagitan ng trabaho at kasiyahan. Tiyaking gumawa ka ng isang bagay na nasisiyahan ka araw-araw. Bilang karagdagan, subukang iwasan ang mga araw ng pagtatrabaho na masyadong mahaba.
- Isaalang-alang ang pagmumuni-muni at / o yoga. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring mabawasan ang stress at makakatulong din sa iyong pagtulog nang mas maayos.
Grab ilang araw. Kung gumugol ka ng ilang oras (15-30 minuto) sa direktang araw, makakakuha ka ng bitamina D. Kung mapanatili mong mataas ang dami ng bitamina D sa iyong katawan, ang iyong produksyon ng testosterone ay maaaring tumaas ng hanggang sa 20 porsyento.
Suriin ang iyong pagnanasa sa sekswal.
- Subukang makipagtalik sa umaga. Ang antas ng iyong testosterone ay nasa pinakamataas sa umaga. Bilang isang resulta, mas mabilis mong maubos ang iyong testosterone kaysa sa nakikipagtalik sa gabi.

Mga Tip

Kumunsulta sa iyong doktor kung nais mong dagdagan ang iyong produksyon ng testosterone habang nasa mga pangpawala ng sakit, mga anabolic steroid o Prednisone. Maaari itong maging sanhi ng pagbaba ng antas ng iyong testosterone. Gayunpaman, huwag ihinto ang pag-inom ng mga gamot na ito maliban kung idirekta ng iyong doktor.