Paano simulan ang iyong umaga sa isang masayang kalagayan

Video.: Itaas ang iyong Mukha sa pamamagitan ng Malumanay na Pag-alog! Ehersisyo at Masahe

Nilalaman

Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Itaguyod ang Malusog na Gawi sa Pagtulog at Pagkain sa Gabi
Bahagi 2 ng 3: Pangasiwaan ang umaga
Bahagi 3 ng 3: Magdagdag ng Pagganyak sa Iyong Buhay
Katulad na mga artikulo

Ang paraan ng pagpunta sa umaga ay nagtatakda ng mood para sa buong araw. Kung ang iyong umaga ay puno ng kaguluhan at stress, maaari itong masasalamin sa paraan ng pagpunta sa natitirang araw. Upang mapuno ng sigla at lakas mula kinaumagahan, kinakailangan ang pagpaplano. Mayroong hindi gaanong maraming mga tao na likas na isang aga aga. Ngunit sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng ilang mga detalye, maaari mong gugulin ang iyong umaga na mas organisado at nakakarelaks. At isang masayang kalooban sa umaga ang susi sa isang produktibong araw.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Itaguyod ang Malusog na Gawi sa Pagtulog at Pagkain sa Gabi

1 Maghanda ng agahan at tanghalian kinabukasan ng gabi. Kung naimpake mo ang iyong sarili sa umaga, kolektahin at pakainin ang iyong mga anak at alaga, o subukang linisin ang iyong bahay bago umalis para sa trabaho, sinusubukan mong pigain ang napakaraming mga bagay sa isang umaga. Magaan ang iyong pasanin sa pamamagitan ng paghahanda ng agahan at tanghalian sa gabi. Kung ang kailangan mo lang gawin ay kunin ang iyong pagkain at umalis sa bahay, malamang na hindi mo na lalaktawan ang agahan o kumuha ng mabilis na paghanda ng mga sandwich sa halip na malusog na mainit na pagkain dahil sa pagmamadali.
- Panatilihin ang isang mataas na antas ng enerhiya. Ang enerhiya na nakuha mula sa hapunan ay naubos magdamag, at ang isang mayamang hibla na almusal ay nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at tumutulong sa iyo na maging mas alerto at nakatuon. Kailangan ng lakas upang manatiling gising sa umaga at sa buong araw.Iwasan ang mga pino na carbohydrates, na mayaman sa mga donut, halimbawa, dahil ang kanilang pagkonsumo ay maaaring humantong sa dramatikong pagbabago sa antas ng asukal sa dugo.
- Gawing simple at masustansya ang agahan. Pakuluan ang mga itlog at ilagay sa ref upang maabot nila ang umaga kapag ikaw ay abala. Para sa isang balanseng agahan, magdagdag ng tinapay at saging dito. Maaari ka ring magluto ng otmil sa isang mabagal na kusinilya, magdagdag ng prutas dito at mag-agahan sa umaga. Ang mga natitira ay maaari ding itago sa ref at maiinit lamang sa umaga.
- Magbalot ng balanseng tanghalian. Kumuha ng isang lalagyan ng may leeg na leeg at gumawa ng isang high-protein salad. Ilagay ang dressing ng salad sa ilalim ng garapon at pagkatapos ay ang mga layered cucumber, mga kamatis, karot at mga chickpeas. Magdagdag ng matangkad na protina tulad ng manok at sa wakas ay puno ng mga halaman. Isara ang lalagyan at palamigin. Isinasaalang-alang na ang mga herbs at dressing ay magkakahiwalay na namamalagi, ang salad ay tatayo sa ref buong gabi at mananatiling sariwa. Bago tanghalian, kalugin lamang ang mangkok upang ihalo ang mga sangkap sa pagbibihis, at ilagay ang salad sa isang tasa.
2 Kumain ng malusog na pagkain para sa hapunan. Ang kinakain mo para sa hapunan ay ginagamit ng iyong katawan habang natutulog ka. Kung pinapakain mo ang iyong katawan ng mga tamang pagkain sa gabi, sa umaga ay madarama mo ang isang lakas ng lakas at lakas. Kumain ng sandalan na protina tulad ng manok, isda, o beans. Magdagdag ng mga gulay at kumplikadong carbohydrates tulad ng bigas o quinoa.
- Upang matunaw ang pagkain, ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming lakas. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain bago matulog ay madalas na mapanatili kang gising. Kumain ng hapunan dalawa o tatlong oras bago matulog, upang ang iyong katawan ay may sapat na oras upang makumpleto ang proseso ng pantunaw bago mo hawakan ang unan. Subukang iwasan ang mga asukal o mataba na pagkain dahil maaari itong mag-trigger ng swings ng asukal sa dugo at heartburn. Parehong negatibong nakakaapekto sa pagtulog.
3 Patayin ang lahat ng electronics bago matulog. Ang mga tablet, smartphone, computer at telebisyon ay nagpapagana ng utak. Sa halip na itakda ang iyong sarili para sa pagpapahinga, mag-uudyok ka ng isang aktibong proseso ng pag-iisip. At ang aktibong estado ng utak ay pumipigil sa iyo na makatulog mamaya. At sa wakas, ang hindi sapat na pagtulog ay hahantong sa ang katunayan na sa umaga ay hindi ka pakiramdam gising. Patayin ang mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog.
- Ang artipisyal na ilaw na nagmumula sa mga elektronikong aparato ay nakakagambala sa pang-araw-araw na biorhythm. Pinipigilan nito ang sleep hormone melatonin, na ginagawang mas matagal kang gising. Ang nagambalang pagtulog ay humahantong sa isang estado ng pagkahimbing at pagkamayamutin sa umaga.
4 Subukang huwag kumuha ng caffeine bago matulog. Pinapanatili ka ng gising sa loob ng maraming oras. Ang pagkuha ng caffeine sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas matagal at matulog nang mababaw. Iwasan ang mga inuming caffeine tulad ng kape, tsaa, o soda - at huwag inumin ang mga ito kahit apat na oras bago matulog.
- Uminom ng mga inuming hindi decaffein tulad ng decaffeinated na tsaa o maligamgam na gatas. Ang mga inuming ito ay may pagpapatahimik na epekto. Ito ay magiging madali para sa iyo upang makatulog at ang iyong pagtulog ay magiging mas malalim.
5 Iwasang uminom ng alak bago matulog. Ang isang baso bago matulog ay walang epekto sa sedative, na maaaring mukhang. Ang alkohol ay isang mapagpahirap, kaya't nakakaramdam ka ng antok sa una. Ngunit kapag nag-fizzle ito sa labas ng katawan, ang alkohol ay may stimulate na epekto. Ang alkohol ay nakakagambala sa mga siklo ng pagtulog, kaya ang kalidad ng iyong pagtulog ay magkakaiba mula sa kailangan mong magpahinga.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa isa hanggang dalawang inumin bawat araw. Uminom ng alak nang hindi lalampas sa dalawang oras bago matulog.
6 Manatili sa isang gawain sa pagtulog. Ang pagtulog ay mahalaga hindi lamang para sa mga bata. Sanayin ang iyong utak at katawan na makatulog at matulog. Ang pagkuha ng magandang pahinga sa gabi ay kritikal sa pagiging alerto at pagtuon sa umaga.
- Basahin ang isang regular na libro o magasin bago matulog. Mapapagod ang iyong utak, at pagkatapos basahin ay mas madali kang matutulog.Iwasang magbasa mula sa mga elektronikong aparato, tulad ng pag-iilaw sa mga nasabing aparato ay pinapanatili ang alerto ng utak. Dagdag nito, patuloy kang matutuksong basahin ang mga app o mga mensahe sa chat.
- Relaks ang iyong kalamnan. Ang isang mainit na paliguan o mabagal na pag-uunat ay maaaring maglabas ng pag-igting mula sa iyong katawan. Sa araw, ang tensyon ay bubuo sa mga kalamnan. Ang pagligo o pag-inat ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis.
- Maghangad ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog araw-araw. Ang dami ng oras na ito ay magpapahintulot sa iyo na dumaan sa lahat ng iyong siklo sa pagtulog. Mayroong apat na yugto ng pagtulog na umuulit ng tinatayang bawat 90 minuto. Kung natutulog ka ng mas mababa sa pitong oras, hindi ka maaaring dumaan sa lahat ng mga siklo na ito.
- Napagtanto na ang pagtulog ay may mahalagang papel sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagkawala ng memorya, kawalan ng konsentrasyon at talamak na pagkapagod. Ang patuloy na pagtulog ay aalerto sa iyong buong immune system at tutulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang. Ang pahinga ng isang magandang gabi ay nagpapalakas ng mga antas ng enerhiya, pagganyak, at pangkalahatang kagalingan.

Bahagi 2 ng 3: Pangasiwaan ang umaga

1 Subukang huwag i-off ang alarma. Kapag natutulog ka nang napakatamis sa isang mainit at komportableng kama at nagsisimula nang tumunog ang alarm clock, ang unang reaksyon ay upang patayin ito. Kapag pinatay mo ang alarma at nakatulog muli, nagsimula ang isa pang siklo ng pagtulog, at kapag nag-ring muli ang alarma, mas malala ka dahil makagambala ka ng isa pang siklo sa pagtulog. Tinatawag itong sleep inertia. Ugaliing bumangon sa unang pagkakataon na tumunog ang alarma. Makakaramdam ka ng mas maraming lakas at masisimulan ang iyong araw na mas mahusay.
- Iwanan ang mga kurtina. Kapag nagsimula ang pagbuhos ng sikat ng araw sa mga bintana, mas madaling magising. Ang ilaw ng umaga ay natural na nagsasabi sa katawan na oras na upang bumangon. Ang isang maliit na halaga ng ilaw ay mag-uudyok ng isang mas magaan na estado ng pagtulog, at pagkatapos ay magiging madali para sa iyo na bumangon kapag tumunog ang alarma.
- Itakda ang iyong alarma nang 10-15 minuto nang mas maaga kaysa sa dati. Papayagan ka nitong simulan ang iyong umaga nang higit na kalmado at umalis mula sa pagmamadali. Umupo ng kaunti sa gilid ng kama at mag-inat.
- Gumawa ng isang pagsisikap upang matulog sa halos parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Ang pagiging pare-pareho ay susi sa malusog na mga pattern ng pagtulog. Sa patuloy na pagtalima ng rehimen, ang pang-araw-araw na biorhythm ay nasabay.
2 Pasimplehin ang proseso ng pagbibihis. Maghanda ng dalawa o tatlong mga pagpipilian sa pananamit. Halimbawa, maghanda ng isang shirt, pantalon at sinturon sa isang hanger, at ilagay ang naaangkop na sapatos sa ilalim. Makakatipid ito sa iyo ng problema sa pagpapasya kung ano ang isusuot sa umaga.
- Matulog sa damit na pag-eehersisyo. Kung ang unang bagay na nais mong gawin sa umaga ay upang pumunta sa pag-eehersisyo o tumakbo, isang mas kaunting bagay na dapat gawin kung bihis ka na para rito.
3 Punan muli ang pangangailangan ng iyong katawan ng tubig. Sa umaga gumising kami na inalis ang tubig dahil hindi kami umiinom ng mahabang oras sa gabi. Magkaroon ng isang basong tubig o isang tasa ng juice para sa agahan. Gisingin nito ang iyong mga cell sa utak at mahusay na paraan upang mabilis na maibalik ang pagkaalerto.
- Uminom ng caffeine sa katamtaman. Ang isang tasa o dalawa sa tsaa o kape ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na nag-refresh. Ngunit iwasan ang labis na caffeine. Mahigit sa tatlong tasa ng kape ang maaaring maging sanhi ng nerbiyos at pagkagambala. Sa katunayan, sa kasong ito, nawala sa iyo ang estado ng sigla, dahil hindi ka na nakatuon sa anumang bagay.
4 Mas aktibong gumalaw sa umaga. Hindi lahat ay maaaring makinabang mula sa pagdalo ng isang buong pag-eehersisyo sa umaga. Kung ang pagdalo sa isang pag-eehersisyo ay nangangailangan ng pagbawas sa iyong pitong oras na pagtulog, kung gayon mas mahusay na iiskedyul ang iyong ehersisyo sa paglaon ng araw. Gayunpaman, ang isang maliit na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magising at simulan ang araw sa isang masiglang estado.
- Habang tumutugma ka para sa susunod na araw, subukang lumipat sa musika. Makinig ng musika at sumayaw habang nagsipilyo o gumagawa ng kape. Kahit na dalawa hanggang tatlong minuto ng paggalaw ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Maglakad nang kaunti nang halos limang minuto.Ang isang maikling lakad ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo at magpapagana ng utak. Makakaramdam ka ng higit na lakas bago magsimula ng isang bagong araw.
5 Maglagay ng puting board at basket sa tabi ng pintuan. Ayusin ang lahat ng kinakailangang bagay upang hindi ka makalimutan ang anumang bagay sa umaga, tulad ng pagkuha ng iyong mga susi sa iyo o pagpapakain sa iyong aso. Ilista sa pisara ang lahat ng kailangan mong gawin bago umalis ng bahay. At sa basket sa pintuan, itago ang mga bagay na kailangan mong dalhin.
- Ilagay ang iyong mga susi, travel card, pitaka, salaming pang-araw, pitaka at backpack sa basket. Sa umaga palagi mong malalaman nang eksakto kung nasaan ang lahat ng kailangan mo.
- Isulat sa pisara ang isang listahan ng mga bagay na dapat gawin bago umalis sa bahay. Dumaan sa listahan sa bawat oras bago umalis, at pagkatapos ay tiyakin mong palagi na wala kang nakalimutan na kahit ano. Halimbawa, isulat ang "feed the cat, take lunch with you, put the keys in your bag."

Bahagi 3 ng 3: Magdagdag ng Pagganyak sa Iyong Buhay

1 Bumuo ng isang maasahin sa pananaw sa buhay. Ang isang positibong pag-uugali sa buhay ay nagbibigay ng isang masayang kalagayan. Kumbinsido ang mga optimista na ang kanilang mga hangarin at layunin ay makakamit at makakamit nila ang nais na resulta. Madalas nating iwasan ang paggawa ng mabubuting bagay sapagkat sa palagay namin napakahirap. Linangin ang optimismo sa pamamagitan ng pagsunod ng isang journal. Maaari mong sanayin ang iyong sarili na kumuha ng mga tala, at hindi lamang sa umaga, ngunit sa buong araw.
- Tandaan ang isang bagay na iyong ipinagpaliban sa lahat ng oras. Halimbawa, pagbalik sa unibersidad.
- Hatiin ang pahina ng talaarawan sa dalawang mga haligi. Sa unang haligi, isulat kung anong mga paghihirap ang iyong nararanasan, kung ano ang eksaktong pumipigil sa iyo na matupad ang iyong mga pangarap (sa aming halimbawa, mula sa pagpapatuloy ng iyong pag-aaral sa unibersidad). Halimbawa: “Wala akong pera upang ipagpatuloy ang aking pag-aaral. Wala akong oras para dito. "
- Sa pangalawang haligi, isulat kung paano ang pagkamit ng layuning ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong buhay. Paano magbabago kaagad ang iyong buhay pagkatapos nito? At makalipas ang isang taon? At sa limang taon? Halimbawa: "Magiging kwalipikado ako para sa trabaho na aking mga pangarap. Makakakita ako ng mas maraming pera. Makabili ako ng bahay. " Ramdam ang damdamin ng kagalakan at pagmamataas na darating sa iyong buhay habang nakamit mo ang mga hangaring ito.
- Linangin ang mga damdaming ito ng kagalakan at pagmamataas sa iyong sarili. Gumawa ng isa pang maliit na hakbang patungo sa iyong layunin. Halimbawa, maaari kang mag-aral ng mga programa sa kolehiyo o makipag-ugnay sa isang unibersidad para sa mga pagkakataon sa suporta sa pananalapi.
- Panatilihin ang isang journal entry lingguhan, markahan ang parehong mga nakamit at mga bagong hamon. Itala ang isang talaan kung paano mo nagawang mapagtagumpayan ang mga paghihirap na inilarawan nang mas maaga. Maaari mong panatilihin ang iyong sarili na uudyok at masayahin sa pamamagitan ng pagkilala sa pag-unlad at pagsubok na harapin ang mga hamon na lumitaw.
2 Gantimpalaan ang iyong sarili kapag naabot mo ang iyong layunin. Ang mga insentibo ay tumutulong sa pagganyak. Tulad ng pagbibigay mo sa iyong aso ng paggamot tuwing ginagawa niya ang hinihiling mo sa kanya, kailangan mo ring gantimpalaan ang iyong sarili. Bumuo ng isang gantimpala para sa bawat, kahit na ang pinakamaliit, layunin. Halimbawa, payagan ang iyong sarili na maglaro ng 10 minuto sa iyong tablet pagkatapos makumpleto ang iyong mga gawain sa bahay.
- Ang mga pampasiglang pampinansyal ay madalas na pinakamahusay na insentibo. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay maglakad ng 20 minuto kasama ang iyong kaibigan araw-araw, bigyan ang iyong kaibigan ng 500 rubles. Kung pupunta ka sa isang pagpupulong at maglakad para sa itinakdang oras, ibabalik sa iyo ng iyong kaibigan ang pera. At kung hindi ka pupunta, itinatago niya ang pera para sa kanyang sarili. Malamang na masusumpungan mo ang iyong sarili na sapat na nag-udyok upang maglakad sa araw-araw.
3 Lumikha ng malusog na mga hangganan. Kung patuloy kang napupunit sa iba't ibang direksyon, malabong maabot mo ang iyong mga layunin - wala kang sapat na oras para dito. Napakaraming mga pangako ang nagbabawas ng pagganyak at espiritu. Alamin na sabihin na hindi sa mga hindi kinakailangang gawain at proyekto. Kung hindi mo aalagaan ang iyong sarili, walang mag-aalaga. Kumuha lamang ng mga pangunahing pangako at itapon ang lahat ng iba pa.
- Huwag sumang-ayon na gumawa ng isang bagay dahil sa pagkakasala.Kung palagi kang sumasang-ayon na gumawa lamang ng mga pangako dahil hindi mo nais na saktan ang damdamin ng ibang tao, ikaw mismo ay mapunta sa pakiramdam na mapait at bigo.
- Ilista ang iyong mga prayoridad. Ituon ang kung ano talaga ang mahalaga sa iyo at kung paano mo nais gugulin ang iyong oras. Kung ang isang bagay ay hindi umaangkop sa iyong mga prayoridad, magalang na tanggihan ang alok.
- Sagot ng maikli ngunit mahigpit. Hindi mo kailangang pumunta sa mahabang pagpapaliwanag. Maging maikli, matapat, at magalang. Sabihin lamang, "Hindi, hindi ako makakapag-ayos ng isang charity event sa taong ito. Salamat sa paanyaya. Binabati kita ng pinakamaswerte sa kaganapang ito. "
4 Palibutan ang iyong sarili ng mga nakasisiglang tao. Kapag napapaligiran ka ng mga positibo at udyok na tao, mas madali para sa iyo na itakda ang iyong sarili upang makamit ang iyong mga layunin. Itatago mo ang iyong tatak sa harap ng bawat isa. Nakakahawa ang isang positibong pag-uugali. Kung napapaligiran ka ng maasahin sa mabuti at determinadong tao, ang iyong sariling masayang kalagayan ay hindi maubos.
- Humanap ng mentor para sa iyong sarili. Halimbawa, nais mong bumalik sa unibersidad, ngunit walang sumusuporta sa iyo dito. Makipag-ugnay sa unibersidad, hilingin ang contact ng isang matagumpay na nagtapos at hilingin sa kanila na ibahagi sa iyo ang kanilang mga rekomendasyon para sa matagumpay na pagkumpleto ng kanilang pag-aaral.