Nilalaman

• Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Iyong Mas mababang Katawan
• Paraan 3 ng 3: Regimen sa Pagsasanay
• Mga Tip
• Mga babala

1 Gumawa ng mga push-up upang maitayo ang iyong mga braso at dibdib. Ang mga push-up ay maaaring tawaging isang uri ng batayan para sa pag-eehersisyo sa bahay. Dapat ay nasa maayos na kalagayan ka upang masulit ang mga ito. Kapag gumagawa ng mga push-up, panatilihing tuwid ang iyong likod at antas sa iyong pigi, huwag yumuko. Karaniwan, ang mga kamay ay inilalagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ngunit upang mas mahusay na ma-pump ang dibdib, maaari mong ilagay ang mga ito kahit na mas malawak, at para sa mas mahusay na pumping ng mga kamay, sa kabaligtaran, inilalagay ang mga ito malapit sa bawat isa. Bilang karagdagan sa regular na push-up, gawin ang pataas-at-baba na mga push-up upang maisulong ang higit na pantay na paglaki ng kalamnan.

• Pinapayagan ka ng paitaas na mga push-up na liko upang mag-usisa din ang iba pang mga kalamnan. Upang makaupo ng mga push-up, ilagay lamang ang iyong mga kamay sa isang mababang mesa ng kape o upuan, na pinapayagan ang iyong katawan na ikiling paitaas.
• Para sa mga push-up na may isang pababang slope, kailangan mong ilagay ang iyong mga binti 30-60 cm sa itaas ng iyong mga bisig at gawin ang ehersisyo mula sa posisyon na ito. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong ulo at bumalik.
• Ang bawat diskarte ay dapat na binubuo ng 8-12 repetitions ng ehersisyo. Subukan hanggang sa tatlong mga hanay sa kabuuan.

Payo ni SPECIALIST

Michele dolan

Ang Certified Fitness Trainer na si Michelle Dolan ay isang personal trainer na nakabase sa British Columbia na sertipikado ng British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Nagtatrabaho bilang isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

Michele dolan
Certified Fitness Trainer

Pinapayuhan ni Michelle Dolan, Lisensyadong Personal na Trainer: "Mahusay na ikalat ang iyong mga pag-eehersisyo sa oras upang ikaw ay hindi ulitin ang parehong hanay ng mga ehersisyo araw-araw... Kung nag-eehersisyo ka araw-araw, ang iyong mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng pagkakataon na mabawi at lumaki. "

2 Gawin ang mga hand-push-up laban sa isang pader upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa balikat at likod. Sa kabila ng katotohanang ang gayong ehersisyo ay hindi para sa mahina sa puso, pinapayagan kang mag-ehersisyo ang maraming kalamnan nang sabay-sabay. Upang makapunta sa tamang posisyon, unang maglupasay sa iyong likod sa pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at dahan-dahang "umakyat" sa dingding gamit ang iyong mga paa. Susunod, sinusubukan na mapanatili ang iyong sariling balanse sa iyong mga daliri sa paa, dahan-dahang ibababa ang iyong ulo sa sahig sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay itulak muli ang iyong katawan upang makumpleto ang ehersisyo. Subukan ang tatlong hanay ng sampung pag-uulit.

• Kung nag-aalangan kang gawin ang pagsasanay na ito sa isang patayo na paninindigan, maaari mong gawing simple ito sa pamamagitan ng paggamit ng isang mataas na mesa para sa suporta. Ilagay ang iyong mga paa sa mesa gamit ang iyong balakang at katawan na sapat na malayo sa gilid ng mesa upang mailagay mo ang iyong mga kamay sa sahig. Ikiling ang iyong ulo sa sahig at simulang itulak mula sa posisyon na ito. Magkakaroon ka ng krus sa pagitan ng mga hilig na push-up at handstand push-up.

3 Gumawa ng mga squats ng upuan upang maitayo ang iyong mga bisig. Upang maisagawa nang mahusay ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang matibay na upuan, mesa o bangko na may taas na 30-60 cm. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo sa napiling suporta upang ang iyong pelvis ay nasa hangin at ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng tungkol sa 90 degree. Itapat ang iyong mga paa sa sahig at ibaba ang iyong pelvis sa sahig hanggang ang iyong mga braso ay baluktot sa mga siko hanggang sa isang 90-degree na anggulo. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik. Gumawa ng tatlong hanay ng 15-20 na pag-uulit ng ehersisyo.

4 Gawin ang bar. Ang plank ay isang mahusay na full-torso na ehersisyo na maaaring madaling mabago upang madagdagan ang karga. Upang gawin ang tabla, kumuha ng isang posisyon na madaling kapitan ng sakit tulad ng gagawin mo para sa isang regular na push-up. Gayunpaman, sa halip na magpahinga sa iyong palad, tumayo sa iyong mga siko. Higpitan ang iyong glutes at ituwid ang iyong likod. Mula sa leeg hanggang sa puwitan, ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang ehersisyo ng dalawang beses pa.

• Ang mga tabla sa gilid ay ginaganap gamit ang isang pagliko ng katawan at suporta sa isang siko at ang panlabas na bahagi ng paa sa parehong panig. Muli, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong pelvis ay napunit sa sahig.
• Upang maisagawa ang isang push-up bar, kunin ang klasikong posisyon ng pagsisimula sa isang madaling kapitan ng posisyon na may bukod na lapad ng balikat at magkalayo ang mga paa sa balakang. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko, nakatayo sa elbow bar, at pagkatapos ay tumaas sa panimulang posisyon. Gumawa ng 12 pag-uulit ng ehersisyo para sa bawat hanay.

5 Trabaho ang iyong abs upang palakasin ang iyong kalamnan ng tiyan at core. Ang pagsasanay sa tiyan ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan, kaya tiyaking isasama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga bisig sa likod ng iyong leeg, itaas ang iyong mga balikat 15-20 cm mula sa sahig, hawakan para sa isang segundo sa posisyon na ito, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik. Itaas kaagad ang katawan, tumingin, magtrabaho ng dahan-dahan at matatag. Maghangad ng tatlong hanay ng 8-12 repetitions ng ehersisyo.

• Subukang gawin ang isang ehersisyo sa tiyan na may tuwid na mga binti. Humiga sa iyong likuran, ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo patungo sa kisame, at pagkatapos ay iangat ang iyong katawan sa isang pwesto, pinapanatili ang iyong mga binti nang tuwid. Iunat ang iyong mga bisig pasulong, sinusubukan na hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay bumalik sa isang madaling kapitan ng posisyon. Gumawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo.

6 Gumamit ng mga bote ng tubig, mabibigat na libro, o home dumbbells upang gawin ang pangunahing pagsasanay sa lakas sa mga timbang. Habang ang lahat ng mga pagsasanay na nabanggit sa itaas ay nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan, upang mabisang ma-target ang mga kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan, dapat isama ng iyong programa sa pagsasanay ang ilang mga ehersisyo sa paglaban. Kapag nahanap mo na ang tamang karga sa timbang, subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:

• nakakataas ng timbang para sa biceps;
• lakas ng ehersisyo para sa trisep;
• lakas ng ehersisyo para sa balikat na balikat;
• slope na may bigat.

Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Iyong Mas mababang Katawan

1. 1 Upang mabilis na makabuo ng mga kalamnan sa paa, gawin ang matinding pag-eehersisyo ng cardio. Habang ang karamihan sa mga tao ay hindi iniuugnay ang cardio sa pagbuo ng kalamnan sa karamihan ng mga kaso, mayroong ilang mga ehersisyo na pinagsasama upang makabuo ng maniwang, payat na kalamnan. Pumili ng 5-6 na ehersisyo para sa iyong sarili at gawin ang bawat isa sa loob ng 60 segundo. Matapos makumpleto ang unang ehersisyo, magpahinga ng 30 segundo at magpatuloy sa susunod. Matapos makumpleto ang lahat ng anim na ehersisyo, magpahinga ng 4-5 minuto, at pagkatapos ay gawin ang 2-3 higit pa sa parehong mga diskarte. Masusunog lang ang iyong mga binti, ngunit mabilis mong makukuha ang mga ito sa hugis. Ang mga posibleng ehersisyo ay nakalista sa ibaba:
   • paglukso sa mga braso at binti sa mga gilid;
   • lunges;
   • push-up sa paglukso;
   • tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod (hawakan ang sahig ng iyong mga paa nang kaunti hangga't maaari);
   • paglukso mula sa gilid patungo sa gilid (tumalon patagilid, dumapo sa isang binti na baluktot sa tuhod, pagkatapos ay tumalon pabalik sa kabilang binti);
   • pag-ikot upang makabuo ng pahilig na kalamnan;
   • jumps ng platform o simpleng ehersisyo sa plyometric.
2. 2 Gawin ang ehersisyo sa dingding. Sa iyong likod sa isang pader para sa balanse, umupo hanggang sa ang iyong mga binti ay baluktot ng 90 degree at ang iyong pigi ay nasuspinde sa hangin, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Hawakan ang posisyon na ito ng isang minuto. Magpahinga ng 30 segundo at ulitin ng dalawa pang beses.
3. 3 Gawin squats Upang gawin ang squat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo, at higpitan ang iyong mga kalamnan ng katawan ng tao. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o dumako nang diretso sa harap mo, alinman ang mas komportable para sa iyo. Nag-squat down na parang nakaupo ka sa isang upuan. Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid, at ang iyong mga tuhod ay hindi nakausli lampas sa iyong mga daliri sa paa, huwag yumuko. Ituon ang pansin sa pagbaba ng iyong pelvis. Ulitin ang 10 squats, at pagkatapos, pagkatapos ng isang maikling pahinga, gawin ang dalawa pang mga hanay.
   • Upang gawin ang mga split squats ng Bulgarian, ilagay ang isang binti sa harap mo at ng iba pang binti pabalik at magpahinga sa isang nakataas na ibabaw, tulad ng isang coffee table o sofa. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat at pagkatapos ay tumayo muli. Maaaring gamitin ang mga kamay para sa balanse o simpleng ilagay sa balakang. Gumawa ng 12 pag-uulit ng ehersisyo sa bawat binti.
4. 4 Magsagawa ng mga back kick sa lahat ng apat. Makuha ang lahat ng mga apat at i-swing ang isang paa pabalik at pataas, pinapanatili ang isang 90-degree na liko sa tuhod. Gumawa ng 12 pag-uulit ng ehersisyo sa bawat binti.
5. 5 Subukan ang isang glute bridge. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod at magpahinga sa sahig. Itaas ang iyong puwitan sa sahig upang makapasok sa tulay. Ituwid ang iyong kaliwang binti, nananatili pa rin sa isang nakataas na posisyon, at pagkatapos ay ibalik ang iyong binti upang ulitin ang ehersisyo sa iyong kanang binti. Gumawa ng 10 pag-uulit ng ehersisyo sa bawat binti.
6. 6 Gawin lunges. Ang mga lunges ay mahusay para sa pagbuo ng iyong mga glute, hita, at hamstrings. Upang makapagpahinga, ilagay ang isang binti mga 0.9-1 m sa harap mo. Ang liko sa tuhod ay dapat na halos 90 degree. Ibaba ang pelvis sa sahig, tinitiyak na ang harap na tuhod ay mananatili sa itaas ng daliri ng paa, at ang tuhod sa likod ay baluktot patungo sa sahig. Itulak ang iyong sarili at ulitin sa kabilang binti. Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng ehersisyo sa bawat binti, magpahinga at gawin ang dalawa pa sa parehong mga diskarte.
   • Kung mayroon kang mga dumbbells o kettlebells, pagkatapos sa mga ito maaari mong lubos na mapahusay ang iyong mga pag-eehersisyo at dagdagan ang kanilang pagiging epektibo. Para sa pagtimbang, maaari mo ring gamitin ang iba pang mga improvised na item.

Paraan 3 ng 3: Regimen sa Pagsasanay

1. 1 Lumikha ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo na may kasamang pag-eehersisyo sa bawat pangkat ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Hindi kinakailangan na kasangkot ang isang coach upang makabuo ng isang mabisang pamumuhay sa pagsasanay. Mayroong ilang mga simple at madaling tandaan na mga alituntunin upang matulungan kang masulit ang iyong pag-eehersisyo at mabilis at ligtas na mabuo ang kalamnan.
   • Sa pagitan ng pag-eehersisyo para sa isang pangkat ng kalamnan, dapat mayroong 1-2 araw na pahinga. Kung noong Martes ay hinugasan mo ang iyong kalamnan sa dibdib, hayaan silang magpahinga hanggang Huwebes o Biyernes.
   • Pagsamahin ang mga katulad na pangkat ng kalamnan sa iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, dahil maraming mga pangunahing pagsasanay sa pagbuo ng core ay gumagana din ang trisep, pangkatin ang mga ehersisyo para sa pareho sa isang isang-araw na programa.
   • Magpahinga ng 1-2 araw sa isang linggo - sa mga araw na ito maaari kang mag-ayos ng isang magaan na jogging o hindi na sumali sa mabibigat na pisikal na aktibidad. Ang katawan ay kailangang bigyan ng oras upang makabawi upang lumaki ang mga kalamnan.
2. 2 Ituon ang kalidad sa paglipas ng dami upang mabilis at ligtas na mabuo ang kalamnan. Ang de-kalidad na pagganap ng sampung mga push-up ay mapapansin na mas epektibo kaysa sa labinlimang mga mababang kalidad. Ang lahat ng iyong mga paggalaw ay dapat na makinis at mabagal, nang walang jerking o clumsy na kilos. Sa kabila ng katotohanan na ang lahat ng mga ehersisyo ay magkakaiba sa bawat isa, maraming mga pangkalahatang patakaran para sa kanilang pagpapatupad, na ipinahiwatig sa ibaba.
   • Huminga habang binubuhat o nagpapahinga. Huminga nang palabas sa isang sandali ng pag-igting.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod at subukang huwag mag-slouch o arko hangga't maaari.
   • Hawakan ang bawat ehersisyo ng 1-2 segundo sa maximum na pag-igting, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa isang nakakarelaks na posisyon sa pagsisimula.
3. 3 Gumawa ba ng mga yoga na lumalawak na ehersisyo kasama ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan. Nagbibigay ang yoga ng isa pang karagdagang pagkakataon para sa pag-eehersisyo ng malalaking mga grupo ng kalamnan, dahil pinapayagan kang palakasin ang mga kalamnan at gawing mas may kakayahang umangkop. Ang mga banayad, kalmadong mga klase sa yoga ay angkop para sa mga araw na walang tungkulin, at maaari din nilang mapahusay ang iyong regular na pag-eehersisyo, pagdaragdag ng ilang pagkakaiba-iba sa kanila. Kung nahihirapan kang makahanap ng mga ehersisyo na walang kagamitang pampalakasan na gusto mo, kung gayon ang yoga ay maaaring maging isang simpleng solusyon sa problema.
   • Maraming mga halimbawa ng mga klase sa yoga sa YouTube para sa mga tao sa lahat ng mga antas ng kasanayan, upang maaari kang ligtas na tumalon sa iyong pag-eehersisyo sa bahay na may isang minimum na kagamitan nang hindi nag-aalala tungkol sa iyong kakulitan.
4. 4 Bigyan ang lahat ng iyong makakaya upang ang huling 2-3 na pag-uulit ng mga pagsasanay sa bawat hanay ay mahirap sa inyong dalawa, ngunit magagawa. Kung talagang nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong gumawa ng kaunting pagsisikap. Ang iyong sariling katawan ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kaya't panatilihin ang pagbomba ng iyong mga kalamnan hanggang sa makaramdam ka ng pagkapagod. Sa pagtatapos ng bawat set, dapat kang magkaroon ng ilang kahirapan, at ang huling 2-3 na pag-uulit ng ehersisyo ay dapat mangailangan ng kumpletong konsentrasyon at ilang pagsisikap.
   • Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Kung magpasya ka nang maaga na gumawa ng tatlong hanay ng dalawampung pag-uulit, malamang na wala kang oras upang tumingin sa likod, dahil nagawa mo na ang lahat. Palaging madaragdagan ang pagkarga kung ang gawain ay napakadali.
   • Upang ibigay ang lahat ng pinakamahusay ay hindi nangangahulugang nasugatan. Kung ang iyong mga kasukasuan, buto, at kalamnan ay hindi nasasaktan sa paraan ng pagkapagod, dapat kang huminto at magpahinga.
5. 5 Kumain ng balanseng diyeta na may mas mataas na halaga ng protina at mas mababa ang taba. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ubusin ang mga protein shakes araw-araw at tanggihan ang anumang mga dessert. Ang isang mabuting diyeta ay dapat na balansehin at isama ang buong butil, prutas at gulay, at mapagkukunan ng purong protina sa anyo ng manok, isda, itlog, at beans.
   • Ang isang baso ng skim milk na may tsokolate ay isang mahusay na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Ang paglipat mula sa puting tinapay at pasta patungo sa buong butil ay isang madaling paraan upang magsimulang kumain kaagad ng mas malusog na pagkain.
   • Ang mga abokado, mani, langis ng oliba, at itlog ay naglalaman ng malusog na taba. Ngunit dapat mong limitahan ang iyong pag-inom ng mantikilya, cream, mantika, at mga katulad nito, na halos hindi malusog na pagkain.
6. 6 Kung magpasya kang maging seryoso tungkol sa pagsasanay, isaalang-alang ang pagbili ng mga kagamitan sa palakasan para sa iyong tahanan. Mayroong iba't ibang mga kagamitan sa palakasan na magagamit upang matulungan kang gumawa ng mga bagong ehersisyo at hamunin ang iyong sarili, nang hindi kinakailangang bumili ng mamahaling kagamitan.
   • Ang mga banda ng paglaban ay umaangkop na kagamitan, dumating sila sa iba't ibang mga timbang at maaaring magamit para sa isang napakaraming mga ehersisyo.
   • Ang isang simpleng hanay ng dumbbell ay isang matipid at mabisang paraan upang gawing mas mahirap ang pagsasanay sa lakas.
   • Ang mga doorway bar ay maaaring ligtas na nakakabit sa karamihan sa mga doorframes, at ang ilang mga modelo ay maaaring magamit hindi lamang para sa mga pull-up, kundi pati na rin para sa squatting na may suporta, pati na rin ang mga hilig na push-up.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Laila ajani

   
   
   Ang Fitness Trainer na si Laila Adjani ay isang fitness trainer at nagtatag ng Push Personal Fitness, isang personal na sentro ng pagsasanay sa San Francisco Bay Area.Espesyalista sa mapagkumpitensyang palakasan (gymnastics, powerlifting at tennis), personal na pagsasanay, pagpapatakbo ng malayuan at pag-angat ng timbang sa Olimpiko. Pinatunayan ng National Strength and Endurance Association (NSCA), ang US Powerlifting Federation, at isang Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Tagapagturo sa fitness

   Ang mga ehersisyo sa bahay ay mahusay para sa mga nagsisimula, ngunit maaaring kailanganin mong pumunta sa gym sa ilang mga punto upang mapanatili ang pag-unlad. Kung nagsisimula ka lang, maaari kang gumawa ng mga pull-up, push-up, lunges at squats, at gamitin ang mga timbang sa kamay o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan upang maging malakas. Gayunpaman, kung nais mong gumawa ng mas maraming trabaho sa pag-aangat ng timbang, malamang na kailangan mo ng kagamitan. "

   
   

Mga Tip

• Huwag kang susuko.
• Masiglang ehersisyo, kumain ng maayos, pahinga nang maayos, at masiyahan sa matagumpay na mga resulta!
• Subukan ang mga pull-up sa isang pahalang na bar sa isang parke o sa mga pasilidad sa palakasan ng mga bata.
• Ang pagdaragdag ng pag-inom ng protina sa anyo ng mga walang karne na karne, itlog at isda, pati na rin ang pagbawas ng paggamit ng karbohidrat, ay kapaki-pakinabang para sa pagpapaunlad ng kalamnan.
• Siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo sa pamamagitan ng jogging o paglalakad ng 5-10 minuto. Sa parehong paraan, kailangan mong palamig sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Gumawa ng cardio upang masunog ang taba at buksan ang iyong mga kalamnan.
• Siguraduhin na mag-inat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong mga nag-uugnay na tisyu at kalamnan na malambot.
• Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, gawin ang mga pangunahing ehersisyo bago ang cardio.
• Ang mga isometric na pagsasanay na walang dalubhasang kagamitan sa pagsasanay ay maaaring mag-bomba ng mga kalamnan nang higit pa kapag isinama sa iba pang mga uri ng ehersisyo.

Mga babala

• Tandaan na magpainit bago at magpalamig pagkatapos ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
• Siguraduhin na mabatak pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Kung mayroon kang anumang uri ng pinsala o karamdaman, huwag magsimulang mag-ehersisyo nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
• Kung ang alinman sa mga ehersisyo sa artikulong ito ay sanhi ng sakit sa iyong mga kasukasuan, likod, leeg, atbp, huminto kaagad at huwag ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.