Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng Mga Layunin sa Pag-uugali
• Bahagi 2 ng 4: Delaying Desire Gratification
• Bahagi 3 ng 4: Pagsubaybay sa pag-unlad
• Bahagi 4 ng 4: Pag-iwas sa Mga Pagkabigo o "Pagwawasto ng Mga Error"

Ang paghahangad, na kilala rin bilang disiplina sa sarili o pagpipigil sa sarili, ay ang kakayahang kontrolin ang pag-uugali, emosyon, at pansin. Ang paghahangad ay tumutukoy sa kakayahang kontrolin ang mga salpok, labanan ang agarang kasiyahan ng mga pagnanasa, at labanan ang mga hindi nais na saloobin at damdamin. Pinapayagan ng sapat na paghahangad na makawala ang isang tao sa isang nakapanghinayang estado sa pananalapi, gumawa ng mga tamang pagpipilian hinggil sa kalusugan ng katawan at kaisipan, at itigil ang paggamit ng mga gamot. Maaari kang lumipat patungo sa iyong mga layunin at bumuo ng paghahangad sa pamamagitan ng patuloy na pagbibigay sa agarang kasiyahan ng iyong mga hinahangad. Ang ugali na ito ay magtuturo sa iyo upang makontrol ang iyong sariling mga salpok.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng Mga Layunin sa Pag-uugali

1. 1 Isipin ang iyong mga nakagawian. Kung sinusubukan mong bumuo ng paghahangad, pagkatapos ay hindi mo makontrol ang iyong mga salpok, na malamang na negatibong nakakaapekto sa iyong buhay. Ang ilang mga tao ay hindi makaya ang maraming mga pagnanasa, habang ang iba ay may isang partikular na "kahinaan." Kung mayroon kang maraming mga hindi mapigil na pagnanasa, pagkatapos ay kailangan mong malaman kung paano kontrolin ang mga ito isa-isa.
   • Halimbawa, nahihirapan kang pigilin ang pagkain ng isang partikular na ulam. Maaari itong makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at iyong kalidad ng buhay.
   • Halimbawa, nahihirapan kang umiwas sa mapilit na pagbili, kaya't hindi ka makatipid ng pera upang mabili ang mga bagay na kailangan mo.
2. 2 Lumikha ng isang sukat upang masukat ang iyong paghahangad. Halimbawa, mula 1 hanggang 10, kung saan ang 1 - wala kang ganap na kontrol sa iyong mga hinahangad, at 10 - mahigpit mong sinusunod ang itinatag na mga patakaran. O maaari kang gumawa ng isang simpleng sukat: hindi (paghahangad), mayroong kaunti, malamang na mayroon.
   • Halimbawa, kung hindi mo maitatanggi ang iyong sarili sa pagbili ng mga Matatamis, bigyan ang iyong sarili ng 1 o 2 sa isang sukat na 1-10.
   • Kung mapilit kang bumili ng mga bagay na hindi mo kailangan (dahil ang mga ito ay may diskwento o dahil nababato ka), bigyan ang iyong sarili ng "hindi" sa pangalawang sukat (inilarawan sa itaas).
3. 3 Magtakda ng mga pangmatagalang layunin. Ito ang unang hakbang patungo sa pagpapabuti ng sarili. Ang iyong layunin ay dapat na malinaw, tiyak, at makakamit. Kung ang isang layunin ay masyadong malabo o hindi masusukat, kung gayon mahihirapan kang matukoy kung nakagawa ka ng pag-unlad tungo sa iyong layunin.
   • Halimbawa, ang hindi malinaw na layunin na nauugnay sa pagkain ay "kumain ng malusog na pagkain." Ang malusog na pagkain ay isang kamag-anak na konsepto, kaya't maaaring mahirap malaman kung talagang lumipat ka sa pagkain nito. Ang tiyak na layunin ay "mawalan ng 10 kg" o "magkasya sa mga damit na 3 sukat na mas maliit", o kahit na "mapupuksa ang pag-ibig ng matamis."
   • Ang hindi malinaw na layunin na nauugnay sa pera (paggastos) ay upang "hawakan nang mas mahusay ang pera." Ang nasabing hangarin ay hindi masusukat. Ang mga tiyak na layunin ay "makatipid ng 10% sa bawat paycheck," "makatipid ng $ 3,000," "bayaran nang buo ang credit card debt."
4. 4 Magtakda ng mga mahahalagang milyahe. Ito ay isang mabuting paraan upang makamit ang mga pangmatagalang layunin.Ang mga layuning panandalian ay dapat na tiyak at masusukat, at dapat silang gabayan patungo sa iyong panghuli pangmatagalang layunin.
   • Halimbawa, kung sinusubukan mong mawalan ng 10 kg, ang iyong unang panandaliang layunin ay ang "mawalan ng 2 kg", "mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo" o "kumain ng matamis na hindi hihigit sa 1 oras bawat linggo".
   • Kung sinusubukan mong makatipid ng $ 3,000, ang iyong unang panandaliang layunin ay "makatipid ng $ 500," "kumain sa mga cafe / restawran na hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo," o "manuod ng mga pelikula sa bahay, hindi sa sinehan . "

Bahagi 2 ng 4: Delaying Desire Gratification

1. 1 Tandaan ang gantimpala para sa pagbibigay ng instant na kasiyahan. Ito ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng paghahangad. Habang ang iyong layunin ay maaaring "pagbuo ng buhay" o "katatagan sa pananalapi," mas mahusay na magkaroon ng mga tukoy na gantimpala.
   • Halimbawa, kung nais mong mawalan ng timbang at regular na isuko ang instant na kasiyahan ng "masarap na pagkain," ang iyong gantimpala ay maaaring pamimili at pagbili ng mas maliit na damit.
   • Kung pipigilan mo ang mapusok na paggasta, bilang isang gantimpala, maaari kang bumili ng isang bagay na kailangan mo kung saan dati ay walang sapat na pera. Halimbawa, maaari kang bumili ng isang bagong malaking TV o maglakbay sa isang tropikal na isla.
2. 2 Pigilan ang pagnanasa na agarang masiyahan ang mga pagnanasa. Ito ang kakanyahan ng pagpapalakas ng paghahangad. Kapag naramdaman mong tuksuhin kang sumuko sa isang salpok, tandaan na nais mo ng agarang kasiyahan. Kung ang mapusok na pag-uugali ay salungat sa iyong mga layunin, malamang na makonsensya ka kung nasiyahan mo ang iyong pagnanasa.
   • Upang kontrahin ang mga salpok para sa agarang kasiyahan ng mga hangarin, gawin ang sumusunod:
     • Aminin kung ano ang gusto mong gawin.
     • Sabihin sa iyong sarili na nais mo lamang masiyahan ang iyong pagnanasa.
     • Ipaalala sa iyong sarili ang iyong maikling o pangmatagalang layunin.
     • Tanungin ang iyong sarili kung ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay sa salpok, pinapanganib ang nakamit na iyong pangwakas na layunin.
   • Halimbawa, nais mong pumayat at tumayo sa harap ng isang ulam ng cookies kapag bumibisita.
     • Aminin na nais mo ang cookies (o kahit lima).
     • Aminin na sa pamamagitan ng pagkain ng isang cookie, agad mong masiyahan ang iyong pagnanasa.
     • Ipaalala sa iyong sarili na nais mong mawalan ng 10 kg at, bilang isang gantimpala, ganap na i-renew ang iyong aparador.
     • Tanungin ang iyong sarili kung ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng cookies at hindi pagbili ng mga bagong damit bilang isang resulta (dahil hindi ka magpapayat).
3. 3 Bigyan ang iyong sarili ng maliliit na regalo para sa iyong pag-unlad tungo sa iyong layunin. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin, dahil magtatagal upang makakuha ng isang malaking gantimpala para makamit ito, ngunit ang maliliit na regalo para sa ilang mga hakbang patungo sa layunin ay maaaring maging napaka-epektibo bilang "mas maliit" na mga gantimpala.
   • Halimbawa, kung lumaktaw ka ng mga matamis sa isang linggo, maaari mong gamutin ang iyong sarili sa iyong paboritong gamutin sa pagtatapos ng linggo. Bilang kahalili, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagay na walang kaugnayan sa pagkain, tulad ng isang pedikyur o masahe.
   • Kung ikaw ay may kontrol sa mapusok na paggasta, para sa bawat $ 500 na iyong naipon, gumastos ng $ 50 sa anumang nais mo.

Bahagi 3 ng 4: Pagsubaybay sa pag-unlad

1. 1 Magsimula ng isang Willpower Journal. Isulat ang iyong mga pagtatangka upang makontrol ang mga impulses, kabilang ang matagumpay at hindi matagumpay na mga pagtatangka. Siguraduhing isulat ang lahat nang detalyado na makakatulong sa iyong masuri ang sitwasyon sa hinaharap.
   • Halimbawa, maaari mong isulat, "Kumain ako ng limang buns sa isang pista ngayon. Wala akong pananghalian kaya nagutom ako. Maraming tao sa pista, at si Sally, na gumawa ng mga buns, ay hinimok ako na kumain ng higit pang mga buns. "
   • O sumulat: "Ngayon ay nagpunta ako sa mall upang bumili ng bagong maong para sa aking anak, at pinigilan kong bumili ng bagong damit kahit na mayroong diskwento dito. Ginastos ko nang eksakto ang plano ko. "
2. 2 Isulat din kung ano ang nakaimpluwensya sa iyong paggawa ng desisyon (upang talikuran ang tukso o masiyahan ang isang pagnanasa). Halimbawa, isulat ang iyong mga saloobin, iyong pang-emosyonal na estado, ang mga pangalan ng mga tao na nasa paligid mo, ang mga lugar kung nasaan ka.
3. 3 Maghanap ng mga pattern sa iyong pag-uugali. Upang magawa ito, pag-aralan ang maraming mga entry sa log at sagutin ang mga sumusunod na katanungan:
   • Gumagawa ba ako ng matalinong mga desisyon kapag nag-iisa ako o sa ibang tao?
   • Mayroon bang ilang mga tao na nakakaimpluwensya sa aking mapusok na pag-uugali?
   • Ang aking emosyon (galit, kagalakan, atbp.) Ay nakakaapekto sa aking mapusok na pag-uugali?
   • Mayroon bang oras ng araw kung saan mas mahirap para sa akin na kontrolin ang aking mga salpok (halimbawa, hatinggabi)?
4. 4 Mailarawan ang iyong pag-unlad. Maaari itong tunog hangal, ngunit ang ilang mga tao ay mas madaling maintindihan ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagpapakita nito. Maghanap ng isang bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang ipakita ang iyong pag-unlad at manatiling may pagganyak.
   • Halimbawa, kung sinusubukan mong mawalan ng 10 kg, maglagay ng barya sa isang tabo sa tuwing mawawalan ka ng 1 kg. Ang bilang ng mga barya ay magbibigay sa iyo ng isang tukoy na ideya ng iyong pag-unlad (kung gaano karaming kilo ang nawala sa iyo).
   • Kung sinusubukan mong makatipid ng pera, gumuhit ng isang malaking thermometer at markahan ang halagang nai-save mo dito. Kapag nakarating ka sa tuktok, maaabot mo ang iyong layunin.
5. 5 Hanapin ang pinakamahusay na solusyon. Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga entry sa journal o simpleng pagsasalamin sa iyong mga tagumpay o pagkabigo sa pamamahala ng salpok, hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Halimbawa, maaari kang makakita ng mga lingguhang gantimpala na makakatulong sa iyo; o kailangan mong mailarawan ang pag-unlad; o kailangan mong gumawa ng isang pang-araw-araw na pagtatasa ng iyong paghahangad sa mga kaliskis na inilarawan sa itaas. Maaari mo ring mapagtanto na ang pagiging nag-iisa, o sa isang tiyak na tao, o sa isang tukoy na lugar, hindi mo maayos na makaya ang iyong mga hinahangad. Ipasadya ang iyong diskarte sa pagbuo ng iyong paghahangad batay sa iyong tukoy na sitwasyon.

Bahagi 4 ng 4: Pag-iwas sa Mga Pagkabigo o "Pagwawasto ng Mga Error"

1. 1 Tandaan na ang stress ay maaaring makakuha ng paraan ng pag-unlad. Anuman ang iyong tukoy na layunin, ang stress mula sa mga kaganapan sa trabaho o buhay ay maaaring makawala sa iyong mga plano. Subukang bawasan ang stress sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagkuha ng sapat na pagtulog, at pamamahinga.
2. 2 Maghanap ng mga paraan upang maiwasan ang tukso. Minsan ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang tukso ay ang pag-iwas dito. Kung sa palagay mo ay kulang ka sa paghahangad na labanan ang mapusok na pag-uugali, pagkatapos ay subukan, halimbawa, pag-iwas sa mga tao o lugar na nagpapalitaw ng iyong mga salpok. Hindi ito isang pangmatagalang solusyon, ngunit makakatulong ito sa iyo sa mga mahirap na oras o sa simula ng iyong pag-unlad na paghahangad.
   • Halimbawa, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, alisin ang mga hindi malusog na pagkain sa bahay na hindi umaangkop sa iyong bagong gawi sa pagkain.
   • Kung sinusubukan mong makatipid ng isang tiyak na halaga ng pera, magbayad ng cash, hindi isang credit card. O huwag magdala ng anumang pera sa iyo kung hindi mo mahawakan ang mapilit na paggasta. Kung sa isang tiyak na lugar (halimbawa, sa isang shopping center) nahihirapan kang pigilan ang pamimili, huwag pumunta doon. Kung kailangan mong bumili ng anumang bagay sa mall, hilingin sa isang tao na gawin ito.
3. 3 Mag-isip kung-pagkatapos upang maunawaan kung paano ka tumugon kapag natutukso. Maaari mong isipin nang maaga ang iyong mga reaksyon sa ilang mga sitwasyon.
   • Halimbawa "
   • Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong mga gastos, mag-isip ng ganitong paraan: "Kung may nakikita ako sa mall na talagang gusto ko, isusulat ko ang presyo at umuwi. Kung sa susunod na araw ay nais ko pa itong bilhin, tatanungin ko ang aking asawa tungkol dito. "
4. 4 Magpatingin sa isang propesyonal kung sa palagay mo ay hindi mo makontrol ang iyong mga salpok sa iyong sarili. Susuportahan ka ng dalubhasa at bibigyan ka ng mga kongkretong mungkahi para sa pagbabago ng pag-uugali.Matutukoy din ng dalubhasa kung ang iyong mga panloob na problema ang sanhi ng iyong mapusok na pag-uugali.
   • Ang ilang mga propesyonal ay nakatuon sa pamamahala ng salpok, at tinutulungan ng CBT ang mga tao na makayanan ang mga mapusok na pag-uugali at pagkagumon.
   • Ang isang pamamaraan na tinawag na "paghalili ng pagnanasa," kung saan ang negatibong pagnanasa (halimbawa, pagkain ng matamis) ay pinalitan ng isang walang kinikilingan (halimbawa, inuming tubig), maaaring makatulong na makontrol ang mga salpok at palakasin ang paghahangad.