Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Maliit na bahagi
• Paraan 2 ng 3: Wastong nutrisyon
• Paraan 3 ng 3: Emosyonal na Sobrang Pagkain
• Mga Tip

Kung regular kang kumain ng sobra, maaari kang makakuha ng timbang. Bilang karagdagan, pinapataas nito ang panganib na magkaroon ng mga malalang sakit na nauugnay sa labis na timbang o isang malaking halaga ng labis na pounds. Ang mga karamdaman sa pagkain ay mahirap tapusin, at kinakailangan ng paghahangad at pagpapasiya. Maraming mga tao ang nakikipagpunyagi sa hindi malusog na gawi sa pagkain at labis na pagkain. Mahirap itigil ang labis na pagkain, ngunit hindi imposible. Sa artikulong ito, malalaman mo kung ano ang maaari mong gawin upang maitama ang iyong pag-uugali sa pagkain at kalimutan ang tungkol sa labis na pagkain nang walang hanggan.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Maliit na bahagi

1. 1 Kung kumakain sa bahay, gumamit ng maliliit na plato. Ang pagkain mula sa maliliit na plato sa bahay ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga laki ng bahagi at maiwasan ang labis na pagkain.
   • Upang maiwasan ang labis na pagkain, gumamit ng mga mangkok ng salad o mga panghugas na panghugas na mas maliit kaysa sa karaniwan.
   • Bilang isang resulta ng pagsasaliksik, napag-alaman na ang mga pinggan ng ilang mga kulay ay nag-aambag sa mas mabilis na saturation na may isang maliit na halaga ng pagkain. Upang kumain ng mas kaunti, gumamit ng mga asul na plato.
2. 2 Alisin ang mga natitirang pagkain mula sa mesa kung saan ka kumakain. Maglagay ng pagkain sa isang plato at alisin ang natitirang pagkain. Kung ang pagkain ay patuloy na tumayo sa mesa, kumakain pa ang tao. Sa pamamagitan ng pag-alis ng natitirang pagkain mula sa paningin, nai-save mo ang iyong sarili sa tukso na maglagay ng ilang sobrang mga kutsara sa iyong plato.
   • Subukang linisin ang anumang natitirang pagkain at iwasang ilagay ito sa hapag-kainan.
   • Maaari mo ring itago ang pagkain bago ka umupo sa mesa. Kapag bumalik ka sa lugar ng trabaho upang maghugas ng pinggan, hindi ka makakakuha ng ilang piraso ng kaldero o mangkok.
3. 3 Bumili ng mga kaliskis at pagsukat ng tasa. Upang palaging kumain lamang ng inirekumendang dami ng pagkain, sukatin at timbangin ito bago ihain.
   • Karaniwang kailangan ng lahat ng mga tao na kumain ng iba't ibang mga paghahatid sa buong araw. Kadalasan, ang mga inirekumendang halaga ay: 90-120 gramo ng protina, kalahating tasa o 30 gramo ng butil, isang tasa ng gulay o dalawang tasa ng malabay na gulay at kalahating tasa ng prutas o isang maliit na prutas.
   • Ang mga matatanda ay dapat kumain ng protina sa bawat pagkain. Magdagdag ng 1-2 servings ng prutas at 3-4 servings ng gulay sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang mga cereal ay dapat kainin ng 1-2 beses sa isang araw (hindi kinakailangan sa bawat pagkain).
   • Maaaring mas mahusay na gumamit ng isang sukat sa kusina dahil hindi mo maaaring magkasya ang lahat ng pagkain sa mga sumusukat na tasa.
   • Nakatutulong na sukatin ang kakayahan ng mga plato, bowls, paghahatid ng mga kagamitan, at lalagyan ng pagkain. Kung nag-iimpake ka ng mga groseriya, malalaman mo ang laki ng paghahatid.
4. 4 Sa mga restawran, mag-order ng maliliit na bahagi. Sa labas ng bahay, karaniwang mahirap dumikit sa maliliit na bahagi o kumain lamang ng isang ulam.
   • Nag-aalok ang mga cafe at restawran ng iba't ibang mga meryenda, malalaking bahagi at masaganang mga panghimagas. Kailangan mong labanan ang tukso na kumain hindi lamang ng isang malaking bahagi, ngunit maraming iba't ibang mga pinggan.
   • Umorder ng meryenda para sa hapunan. Ang mga meryenda ay karaniwang magaan, ngunit sapat upang masiyahan ang gutom.
   • Magkaroon ng kamalayan sa basket ng tinapay, sobrang mga fries, at crackers, na maaaring ihain kasama o sa harap ng pagkain. Kung nagugutom ka, maaari kang kumain ng sobra habang naghihintay ng pagkain. Hilingin sa waiter na alisin ang pagkain o iwanan lamang ang isang maliit na bahagi.
   • Bago mag-order ng anumang bagay, tanungin ang waiter tungkol sa laki ng paghahatid. Kung pinili mo ang isang malaking paghahatid, hilinging magdala ng kalahati sa isang plato at tiklupin ang iba pang kalahati sa isang lalagyan.

Paraan 2 ng 3: Wastong nutrisyon

1. 1 Huwag pumunta sa mga magarbong diyeta. Maraming mga na-advertise na diet at program sa nutrisyon ang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa isang maikling time frame. Ang mga diyeta na ito ay magpapagutom sa iyo. Patuloy mong madarama ang isang kakulangan ng pagkain, at ito ay maaaring humantong sa labis na pagkain o bulimia.
   • Kadalasan, ang pagkawala ng timbang nang mabilis ay nakakasama. Dapat kang mawalan ng timbang hindi hihigit sa 0.5-1 kilo bawat linggo.
   • Nililimitahan ng mga diet na ito ang lahat ng mga pangkat ng pagkain, pagkain, o calorie. Maaari itong humantong sa pagkasira at labis na pagkain.
   • Kung nais mong pumayat, pumili ng balanseng diyeta na may tamang halo ng mga nutrisyon. Sa ganitong paraan mas kaunti ang magugutom mo at makikita ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap.
2. 2 Huwag laktawan ang pagkain. Hindi mahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o walang oras upang kumain, ang paglaktaw ng mga pagkain ay magugutom sa iyo at mapanganib ang labis na pagkain.
   • Kadalasang inirerekumenda na kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Maaari mo ring kailanganin ang ilang mga meryenda (depende sa iyong iskedyul).
   • Maaaring mas mahusay para sa iyo na kumain ng 4-6 beses sa isang araw sa maliliit na pagkain kaysa sa 3 beses sa isang araw.
3. 3 Kain ka lang pag nagutom ka. Kung kumain ka dahil sa ugali kaysa sa kagutuman, ikaw ay labis na kumain at ang katawan ay makakatanggap ng mas maraming nutrisyon kaysa sa kailangan nito.
   • Alamin na makilala ang tunay na kagutuman. Maraming mga tao ang kumakain ng iba't ibang mga kadahilanan, kaya kailangan mong malaman kung paano mo naramdaman ang gutom.
   • Kasama sa mga palatandaan ng gutom ang cramping, isang walang laman na tiyan, banayad na pagduwal at pagkahilo, pagkamayamutin, o pakiramdam na walang laman.
   • Kung wala kang lahat ng mga sensasyong ito, malamang na kumakain ka para sa ibang kadahilanan (dahil sa inip o stress).Subukang huwag kumain o magmeryenda hanggang sa maramdaman mo ang tunay na gutom.
4. 4 Itigil ang pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka. Ang katawan ay may isa pang mekanismo na hindi pinapayagan ang pagkain ng sobra - ito ang pakiramdam ng kabusugan.
   • Ang isang tao ay nararamdamang puno nang ipaalam sa kanila ng kanilang utak na kumain na sila ng sapat na pagkain upang maibigay ang enerhiya sa katawan sa mga susunod na oras.
   • Ang pakiramdam ng kapunuan ay may maraming mga degree, mula sa pagiging ganap lamang sa pakiramdam na kumain ka nang labis. Kapag ang isang tao ay kumakain nang labis, kumakain siya hanggang sa siya ay ganap na mabusog, o hanggang sa siya ay nakadama ng labis na pagkabusog.
   • Subukang ihinto ang pagkain kaagad sa iyong pakiramdam na nabusog ka. Hindi ka dapat makaramdam ng kagutuman, dapat magkaroon ng isang pang-amoy ng pagkain sa tiyan, ngunit hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa o kabigatan.
   • Karamihan sa mga tao ay kumakain ng kung ano man ang nasa harapan nila sa kabila ng pakiramdam na busog sila. Makinig sa mga reaksyon ng iyong katawan upang malaman kung kailan hihinto sa pagkain.
5. 5 Layunin na kumain ng 20-30 minuto. Kung gagawin mo ito ng napakabilis, malamang na kumain ka ng sobra.
   • Tumatagal ng halos 20 minuto bago magpadala ng signal ang tiyan sa utak na dumating na ang pagkabusog. Ito ang dahilan kung bakit ang isang mas mabagal na proseso ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain.
   • Buksan ang isang timer o subaybayan lamang ang oras. Papayagan ka nitong makontrol ang iyong bilis.
   • Subukang itabi ang iyong tinidor at kumuha ng isang higop ng tubig sa pagitan ng mga piraso ng pagkain. Papayagan ka nitong mag-abot ng oras.
   • Subukang huwag makagambala habang kumakain. Bigyang pansin ang nangyayari sa paligid mo kapag kumain ka. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na ginulo ng mga maliliwanag na kulay o ilaw, malakas na ingay, musika, o maraming tao, kakailanganin mong maging mas maingat sa iyong mga gawi sa pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain.
6. 6 Punan ang kalahati ng plato ng malusog na gulay. Upang mapupuksa ang labis na calorie, kung ikaw ay maluwag pa rin at kumain ng sobra, dapat mong subukang palaging punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay o prutas.
   • Ang mga prutas at gulay ay mababa sa caloriyo at hindi ka masasaktan kahit na kumain ka ng higit sa kailangan mo.
   • Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos ng iyong pagkain, maglagay ng mas maraming gulay at laktawan ang anumang iba pang mga pagkain.
7. 7 Uminom ng maraming tubig. Mahalaga ang tubig upang gumana nang maayos ang katawan, ngunit maaari rin itong makatulong na mabawasan ang dami ng kinakain mong pagkain.
   • Subukang uminom ng 8-13 baso ng tubig o iba pang malinis na likido sa isang araw. Makakatulong ito sa paglaban sa kagutuman at mapanatili ang balanse ng tubig sa katawan.
   • Mahalaga hindi lamang uminom ng mas maraming tubig sa buong araw, ngunit uminom din ng 1-2 baso bago kumain. Mapupuno nito ang iyong tiyan nang walang mga hindi kinakailangang calorie, at hindi mo maramdaman ang sobrang gutom.
8. 8 Huwag gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain. Kadalasan ang mga tao ay nagpapakasawa sa kanilang sarili ng isang masaganang hapunan para sa kakayahang sumunod sa tamang sistema ng nutrisyon sa isang panahon. Ang gantimpala ng pagkain ay masasaktan ka lamang.
   • Mas mahusay na pahintulutan ang iyong sarili ng maliliit na paggamot mula sa oras-oras. Papayagan ka nitong manatili sa iyong plano nang mas mahaba at payagan ang iyong sarili na maliit na mga paglihis.
   • Kung nais mong gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagkamit ng isang tiyak na layunin, maghanap ng ibang paraan upang magawa ito. Halimbawa, maaari kang bumili ng bagong shirt o damit, mag-sign up para sa isang spa o golf game, o kahit bumili ng iyong sarili ng isang gadget na matagal mo nang pinagmamasdan.

Paraan 3 ng 3: Emosyonal na Sobrang Pagkain

1. 1 Makipag-usap sa isang therapist. Minsan ang isang tao ay nakakakuha ng timbang dahil sa emosyonal na labis na pagkain. Ang labis na pagkain ay maaaring maging isang karamdaman sa pagkain, at kung may ugali ka rito, dapat kang makipag-usap sa isang propesyonal tungkol dito. Maghanap ng isang therapist na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain upang matulungan kang harapin ang problema.
   • Maghanap para sa isang doktor online. Ang dalubhasa ay may kaalaman upang matulungan kang makayanan ang emosyonal na labis na pagkain at iba pang hindi malusog na gawi sa pagkain.
   • Talakayin sa iyong therapist kung ano sa tingin mo ang iyong pinakamalaking problema, kung paano mo ito napansin, at kung paano mo ito sinubukan na harapin ito sa nakaraan.
   • Tandaan na kahit na nakikipagtulungan ka sa isang therapist, kakailanganin ng ilang oras upang masimulang kumain ng regular at sa maliliit na bahagi.
2. 2 Panatilihin ang isang talaarawan. Matutulungan ka nitong harapin ang mga problemang nauugnay sa sobrang pagkain ng emosyon at iba pang hindi malusog na gawi sa pagkain.
   • Gumawa ng mga tala araw-araw o maraming beses sa isang linggo. Isulat ang iyong mga saloobin o saloobin sa isang papel na talaarawan o sa internet.
   • Maaari kang magsulat tungkol sa kung ano ang iyong kinain, magkano, at kung bakit sa palagay mo ay labis na kumain. Ito ay madalas na tumatagal ng araw o linggo upang makilala ang mga pattern sa gawi sa pagkain.
   • Maaari ka ring gumawa ng mga tala tungkol sa kung ano ang nararamdaman mo at kung nagugutom ka bago kumain. Ang mga hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na ituon ang iyong pagkain.
   • Itala sa iyong journal ang anumang mga pagkain na nag-uudyok sa hindi ginustong pag-uugali para sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa aling mga pagkain ang nagiging sanhi ng pag-uugali na ito, mas madali para sa iyo na maiwasan ang mga tukso at sitwasyon na pumapasok sa iyo. Halimbawa, kung sa mga pelikula awtomatiko kang bibili ng kendi at isang malaking baso ng inuming may asukal, itigil ang pagpunta sa mga pelikula at simulang manuod ng mga pelikula sa bahay.
3. 3 Makagambala. Kung sa tingin mo ay gutom na gutom ka para sa ilang pagkain, o kung ikaw ay nababagabag at nais na kumain, subukang igila ang iyong sarili mula sa mga sensasyong ito.
   • Kadalasan, ang pagnanasa para sa ilang pagkain ay lumitaw bigla at mabilis na dumadaan. Kung naghihintay ka sandali, maaaring mawala ang pagnanasa o magiging madali para sa iyo na mapagtagumpayan ito.
   • Magsimula sa 10 minuto. Lumabas, magbasa ng libro, o gumawa ng gawaing bahay. Pagkatapos isipin muli ang iyong pagnanasa.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin sa halip na kumain. Papayagan ka nitong maging handa sa mga sitwasyon kung bigla mong nais kumain.
4. 4 Bumuo ng isang plano sa kaso ng isang pagkasira. Anuman ang iyong layunin at anuman ang sinusubukan mong baguhin sa iyong buhay, tandaan na ang bawat isa ay nasisira at nagkakamali.
   • Huwag hayaan ang isang pagkasira (o dalawa) na sirain ang iyong kalagayan at iparamdam sa iyo na hindi nasiyahan sa iyong sarili. Perpekto okay na magkamali at pinapayagan kang matuto mula sa karanasan.
   • Kung naliligaw ka, huwag kang susuko. Iwasto ang sitwasyon sa susunod na kumain ka. Huwag hayaan ang iyong sarili na isipin na ang lahat ay nakakulong at dapat kang sumuko dahil lamang sa isang pangangasiwa.
   • Subukang isulat ang tungkol sa iyong pagkakamali sa isang journal o pakikipag-usap sa isang therapist kung dumalo ka sa mga sesyon ng psychotherapy.

Mga Tip

• Upang maiwasan ang labis na pagkain, bumili lamang ng mga pagkaing kailangan mo. Huwag mamili nang walang laman ang tiyan dahil bibili ka ng maraming labis na pagkain dahil sa gutom.
• Hindi bihira para sa mga tao na kumain ng labis para sa mga kadahilanang maliban sa gutom. Ang pag-aaral na makilala ang mga sanhi ng labis na pagkain ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang plano upang harapin ang mga ito.
• Humanap ng isang pangkat ng suporta. Maaaring may mga pagpupulong sa iyong lungsod para sa mga nakikipaglaban sa mga karamdaman sa pagkain.
• Gupitin ang pagkain sa maliliit na piraso upang linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka pa.