Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paglalaro ng Palakasan
• Bahagi 2 ng 3: Balanseng Pagkain
• Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng Willpower at Pagganyak
• Mga Tip

Ang pagpapanatiling fit ay isang mahusay na bonus sa buhay at maaaring humantong sa isang masaya at malusog na tao. Ang pagpapanatiling malusog at malusog ay hindi lamang magpapaganda at makaramdam ng pakiramdam, ngunit mababawas din ang iyong panganib na magkaroon ng mga komplikasyon sa medikal tulad ng diabetes, atake sa puso, mataas na kolesterol, at hypertension. Maraming mga kapaki-pakinabang na diskarte upang manatiling malusog at malusog na, na may pasensya at ambisyon, ay maaaring magamit.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paglalaro ng Palakasan

1. 1 Magsimulang maglakad, jogging o sumakay ng bisikleta. Anuman ang bilis mo, ang paglalakad, pag-jogging o pagbibisikleta ay napakahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay, dahil ang mga ito ay mga aktibidad na umaakit sa iyong kalamnan at nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo. Kung kailangan mong i-save ang iyong tuhod o maiwasan ang sakit sa katawan, kung gayon ang pagbibisikleta ang pinakamahusay na solusyon.
   • Magsimula sa isang pang-araw-araw na paglalakad, pagtakbo, o paglalakbay na naaangkop sa iyong iskedyul (halimbawa, tumakbo araw-araw sa ganap na 6:00 pm). Sa paglipas ng panahon, maaari mong taasan ang iyong distansya, bilis at oras.
   • Gumawa ng labis na pagsisikap upang maglakad pa. Halimbawa, kung namimili ka sa isang tindahan, subukan ang paradahan sa pinakamalayo na punto mula sa exit upang kailangan mong gumawa ng ilang karagdagang mga hakbang.
   • Maglakad o magbisikleta patungo sa trabaho / paaralan. Kung nakatira ka ng sapat na malapit sa trabaho o paaralan, kung gayon ang paglalakad o pagbibisikleta ay isang mahusay na pagpipilian.
   • Kung nag-jogging ka, dapat kang tumakbo ng kahit isang kilometro upang mawala ang taba, ngunit napakahalaga na lumipat sa iyong sariling bilis.
2. 2 Mag-ehersisyo sa bahay. Hindi lahat ay may oras o pera upang pumunta sa gym, at hindi nila kailangan. Ang paglalaro ng palakasan sa bahay ay napaka-simple at maaaring may malaking pakinabang. Kasama sa mga ehersisyo sa bahay ang:
   • Push up. Gamitin ang iyong timbang mula sa sahig o dingding upang magtrabaho sa lakas ng itaas na katawan.
   • Nakataas ang katawan ng tao. Ang pag-angat ay maaaring gawin habang nakahiga sa sahig o, sa mas advanced na pamamaraan, na may isang upuan o ehersisyo na bola.
   • Yoga. Ang mga kasanayan sa yoga tulad ng "head down dog" o "sun salutation" ay madaling gawin sa isang karpet o banig sa yoga.
3. 3 Mag-ehersisyo sa gym. Kung gusto mo ang vibe ng isang gym at kayang bayaran ang pagiging kasapi, kung gayon ang gym ay isang magandang lugar upang mapanatili ang fit.
   • Gumamit ng kagamitan at timbang sa cardiovascular, ngunit mag-ingat at huwag gumamit ng labis na timbang. Gumamit ng maliliit na dumbbells at makikita mong mabilis ang iyong paglipat sa mas mataas na timbang.
   • Alamin ang lakas ng pagsasanay at mga diskarte sa toning mula sa isang magtuturo o propesyonal.
4. 4 Sumali sa isang lokal na koponan sa palakasan. Kung hindi ka fan ng gym o libreng pagsasanay, kung gayon ang pagsali sa isang lokal na koponan ng palakasan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makalabas, gumalaw at magsaya! Maraming mga lungsod ang may mga koponan sa palakasan na nagtitipon upang maglaro sa ilang mga araw.
   • Ang pinakatanyag na sports sa lunsod ay bouncer ,ioneerball, volleyball, basketball at walang hanggang frisbee.

Bahagi 2 ng 3: Balanseng Pagkain

1. 1 Tanggalin ang junk food. Ito ay isa sa pinakamahalagang sangkap ng isang malusog na pamumuhay. Maraming tao ang hindi pinapansin ito, ngunit kung mag-ehersisyo ka at kumain ng maraming junk food, kung gayon hindi ka magiging maayos. Ito ay dahil ang junk food ay nagiging taba halos kaagad. Ang hindi malusog na pagkain ay naglalaman ng kaunti o walang mga nutrisyon, ngunit maraming asin at asukal. Para sa kadahilanang ito, ang mga antas ng asukal sa iyong katawan ay bumaba pagkatapos ubusin ang mga ito, at maranasan mo ang isang matinding kawalan ng enerhiya. Mga pagkaing maiiwasan:
   • Mataas sa asukal: Mga donut, tart, cookies, puding, mga cereal sa agahan, de-lata o pinatuyong prutas, at mga soda.
   • Mataas sa taba: Mga naprosesong karne, mantikilya, hydrogenated na langis (niyog at palad), margarin, keso, at mga taba ng hayop (tandaan: Bagaman ang keso ay mataas sa taba, mayaman din ito sa protina, na kung saan ay isang mahusay na macronutrient para sa katawan. Ang mga may edad at hindi naproseso na keso ang pinakamahusay na pagpipilian.)
   • Mataas sa kolesterol: itlog ng itlog, pritong pagkain, at mayonesa.
   • Iwasan ang anumang bagay na naglalaman ng mataas na fructose corn syrup (HFCS) at monosodium glutamate (MSG).
2. 2 Kumain ng tama. Ang pagkain ng balanseng diyeta ay maaaring maging mahirap kung wala kang oras upang magluto para sa iyong sarili araw-araw. Ngunit makahanap din ng malusog na mga kahalili sa mga restawran at paghahatid ng pagkain. Malalaman mo na ang isang malusog at balanseng diyeta ay maaaring mapalakas ang iyong lakas at pagiging produktibo, mapabilis ang iyong metabolismo, at gawing mas masaya kang tao dahil ubusin mo ang mga nutrisyon at bitamina na kailangan ng iyong katawan. Mga pagkaing kinakain:
   • Mga sariwang prutas at gulay: Melon, saging, mansanas, dalandan, karot, sibuyas, broccoli at mais, atbp. (tandaan: Ang mga prutas at gulay na ito ay dapat na sariwa, hindi de-lata. Maaari kang gumawa ng gulay sauté sa langis ng oliba para sa isang mas mahusay na panlasa.) Kung gumagawa ka ng isang salad, mas maraming mga bulaklak ang iyong ginagawa, mas mabuti!
   • Mga organikong karne: isda, manok at karne ng baka para sa protina. Sa halip na litsuhin ang karne, subukang litsuhin ito ng langis ng oliba o herbal lemon juice.
   • Mga Sereal: Buong butil na toast, otmil, at pasta.
   • Mga pagkaing mayaman sa protina: tofu, soybeans, puti ng itlog, mani, keso sa kubo, at quinoa.
   • Mga pagkaing mayaman sa hibla: mga legume, itim na beans, berdeng mga gisantes, peras, raspberry, at oat bran.
3. 3 Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kumplikado at simpleng mga karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat ay mga karbohidrat na binubuo ng isa o dalawang mga molekulang asukal na may kaunting halaga sa nutrisyon. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng isang kadena ng asukal, ngunit napakataas sa hibla at naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral.
   • Ang mga halimbawa ng mga simpleng karbohidrat ay kasama ang asukal, syrups, jam, at kendi.
   • Kasama sa mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ang buong butil at gulay.
4. 4 Alam kung kailan kakain. Talagang mahalaga na huwag laktawan ang mga pagkain. Maraming tao ang nag-iisip na magpapayat sila kung lumaktaw sila sa pagkain, ngunit hindi ito totoo. Sa katunayan, ang pag-iwas sa pagkain ay nagpapabagal ng iyong rate ng metabolic at maaaring humantong sa pagkawala ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Narito ang ilang mga halimbawa ng malusog na pagkain at meryenda, at kapag natupok ito:
   • Magaan na agahan: mga itlog na puti (maaari mong ihalo ang mga puti ng itlog sa mga gulay tulad ng mga sibuyas o kabute, atbp.) Na may kahel at isang slice ng toast.
   • Meryenda sa umaga: yogurt na may mga berry.
   • Tanghalian: salad (mag-ingat sa pagbibihis) na may protina (inihaw na manok o pabo).
   • Pang-araw-araw na meryenda: isang mansanas, kahel, o saging na may mga almond at isang kutsarang peanut butter.
   • Hapunan: inihurnong salmon na may lemon, brown rice at asparagus.
5. 5 Uminom ng maraming tubig. ang katawan ng tao ay 50-65% tubig at kailangan mong punan ito. Ang iyong katawan ay nagpapalabas ng tubig na ito bilang pawis, kaya kailangan mong punan ito.
   • Ang dami ng tubig na kailangan mong inumin ay nakasalalay sa iyong timbang. Upang makalkula kung magkano ang tubig na dapat mong inumin, kunin ang iyong timbang at paramihin sa pamamagitan ng 30. Kaya, halimbawa, kung tumimbang ka ng 60 kg, pagkatapos ay dapat kang uminom ng 1800 ML ng tubig bawat araw.
   • Kung nag-eehersisyo ka, kakailanganin mong dagdagan ang dami ng tubig na iyong natupok upang maibalik ang tubig na lumalabas sa anyo ng pawis.

Bahagi 3 ng 3: Pagbuo ng Willpower at Pagganyak

1. 1 Manatili sa iyong plano. Alam mong kaya mo ito. Ikaw lang ang makakapigil sa iyong mga pagkilos, at ang paghahangad ay maaaring magpaligayahan sa iyo!
   • Dumikit sa isang pang-araw-araw na plano o ehersisyo araw-araw. Ang pagkakaroon ng isang sinusunod na gawain ay magiging mas madali para sa iyo na manatili dito kaysa sa kung ipinapalagay mong mag-ehersisyo o kumain ng isang malusog na tanghalian.
2. 2 Huwag hayaang mapahiya ka ng iba. Kung nasa gym ka at gumagamit ng magaan na timbang, huwag hayaang takutin ka ng iyong kapit-bahay na gumagamit ng isang higanteng barbell. Basta alam na nagtatrabaho ka sa iyong sariling bilis at perpekto ito para sa iyo. Kung patuloy kang sumusunod sa iyong iskedyul, maaari mong makamit ang anumang layunin na iyong itinakda.
3. 3 Tingnan kung nais ng mga nasa paligid mo na sumali sa iyo. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung mayroon kang isang tao upang pangalagaan ang iyong kalusugan at fitness kasama mo. Ang kanilang idinagdag na pagganyak ay maaaring maging napakasigla, at ito rin ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga relasyon.
   • Magandang ideya na tanungin ang mga miyembro ng pamilya, kasamahan sa trabaho o kamag-aral, kapitbahay (kung mayroon kang magandang relasyon sa kanila), o mga lokal na kaibigan tungkol dito.
4. 4 Magpakasawa ka. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, at kapag nakamit mo ang mga ito, nakakuha ka ng gantimpala.
   • Halimbawa: kung mananatili ka sa iyong iskedyul at nutrisyon at maabot ang iyong layunin para sa linggo sa pamamagitan ng pag-jogging ng 30 minuto sa halip na 20, pagkatapos ay sa Biyernes ng gabi maaari kang magpakasawa sa isang maliit na bahagi ng iyong paboritong meryenda.
5. 5 Maniwala ka sa iyong sarili. Huwag magalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba. Kung ikaw ay determinado at naniniwala na makakamit mo ang iyong layunin na mapanatili ang iyong sarili sa hugis, maaari mo itong gawin! Kilalanin ang pakiramdam kapag ang pakiramdam mo ay mahusay, at subukang makamit ang layuning iyon araw-araw.
   • Ganyakin ang iyong sarili sa pamamagitan ng patuloy na pagsunod sa landas ng kabutihan at kalusugan. Nais mong maging maganda ang pakiramdam, nais mong magmukhang mabuti, nais mong maging malusog ... at tiyak na makakamtan mo ito!

Mga Tip

• Subukang huwag labis na gawin ito. Gumalaw ng dahan-dahan at sanayin sa iyong antas. Huwag magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 7 km kung hindi ka pa tumakbo dati.