Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta
• Paraan 2 ng 3: Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mga pagbabago sa lifestyle
• Paraan 3 ng 3: Kumuha ng Ehersisyo Nang Hindi Pumunta sa Gym
• Mga Tip

Upang mawala ang timbang, maraming mga propesyonal ang nagpapayo sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Malinaw na, tulad ng isang kumplikadong tumutulong hindi lamang upang mawala ang timbang, ngunit din upang mapanatili ang isang malusog na timbang sa pangmatagalang. Sa katunayan, hindi mo kailangang pumunta sa gym araw-araw. Ang mga fitness club at gym ay medyo mahal, bukod sa, maraming tao ang hindi gusto ang ideyang ito, at ang ilan ay walang ganoong opurtunidad.Sa kasamaang palad, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay mas epektibo para sa pagbawas ng timbang kumpara sa pisikal na aktibidad. Dagdag pa, maraming paraan upang mag-ehersisyo at manatiling aktibo nang hindi pumunta sa gym. Samakatuwid, maaari mong ligtas na isantabi ang ideya ng pagpunta sa gym at baguhin ang iyong diyeta upang mawala ang labis na timbang.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta

1. 1 Gumawa ng iyong sarili ng isang protina at hibang na almusal tuwing umaga. Ang isang malusog na agahan ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbaba ng timbang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng isang mataas na protina, mataas na hibla na agahan ay nagpapanatili sa iyo na busog at nakakatulong na mabawasan ang gutom sa buong araw.
   • Ang hibla ay hindi lamang ginagawang mas kasiya-siya ang iyong agahan, ngunit pinipigilan din ang paninigas ng dumi at ilang mga kanser (colon at mga canal cancer). Simulan ang iyong araw sa isang almusal na mayaman sa hibla upang matulungan kang mawalan ng timbang araw-araw (humigit-kumulang 25g para sa mga kababaihan at 38g para sa mga kalalakihan).
   • Halimbawa, para sa agahan maaari kang maghanda: isang omelet na may pritong gulay at 50-60 g ng low-fat na sausage, 1 baso ng low-fat yogurt na may mga prutas at mani, o isang omelet na may spinach at bacon, at isang baso ng gatas (o milk replacer).
2. 2 Subukang punan ang iyong diyeta higit sa lahat sa mga pagkaing protina, prutas at gulay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isa sa mga pinakamahusay na diyeta sa pagbawas ng timbang ay isang diyeta na mababa ang karbohidrat na nakatuon sa protina, gulay at prutas.
   • Subukang punan ang iyong mga pagkain at meryenda ng mataas na mga pagkaing protina, gulay at prutas. Ang pagtuon sa mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing may karbohidong karbohidrat. Siguraduhing isama ang malusog na taba (monounsaturated at polyunsaturated) sa iyong diyeta bilang isang mahalagang bahagi ng iyong bagong diyeta.
   • Halimbawa, maaari kang lumikha ng isang diyeta para sa iyong sarili: inihaw na manok na may mga gulay na pinirito sa langis, salad na may mababang-taba na keso at maniwang karne ng gourmet, inihaw na salmon na may nilagang gulay, hiniwang mansanas na may mababang-taba na keso. Subukang gumawa ng isang malaking paghahatid ng tuna salad, egg salad, o meat salad na may mga kamatis, itlog at keso.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing high-carb hangga't maaari. Ang mga pagkain tulad ng tinapay, bigas, pasta, bagel, crackers, chips, at couscous ay mataas sa carbohydrates kumpara sa iba pang mga pagkain. Bagaman ang mga karbohidrat ay bahagi pa rin ng isang malusog na diyeta, ang paglilimita sa iyong paggamit ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.
3. 3 Iwasan ang mga meryenda na walang kahulugan. Ang mga meryenda sa araw o huli na sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Ang mga malulusog na meryenda ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga meryenda na walang kahulugan at junk food ay pumipigil sa prosesong ito.
   • Ang mga walang katuturang meryenda ay ang mga sandali kapag nagpasya ka lamang na kumain ng isang bagay nang hindi napagtanto kung ano at kung magkano ang iyong kinakain. Madalas itong nangyayari dahil sa inip sa elementarya kapag umupo kami upang manuod ng TV, pumunta sa isang lugar o magtrabaho sa bahay. Kung hindi mo alam ang kung magkano at para sa anong layunin ka kumakain, malamang na ikaw ay labis na kumain.
   • Kung ikaw ay banayad na inalis sa tubig, ang iyong utak ay bumubuo ng mga salpok na maaaring gumawa sa iyo ng pagkakamali nauuhaw sa gutom. Upang maiwasan ito, kailangan mong uminom ng maraming tubig sa buong araw. Gawin itong isang layunin na uminom ng halos 2 litro ng tubig sa isang araw.
   • Kung nasa mood ka para sa isang meryenda, gawin ang snack na iyon na binalak at matino. Umupo, kumuha ng isang maliit na pagkain, kumuha ng meryenda, at bumalik sa negosyo.
   • Subukang huwag kumain mula sa mga lalagyan, bag o pakete. Sa katunayan, sa kasong ito, mahirap para sa iyo na kalkulahin at tantyahin kung magkano ang iyong kinain. Bilang karagdagan, subukang huwag makagambala ng anumang bagay habang kumakain - patayin ang TV, magpahinga kaagad sa trabaho, at ipagpaliban ang pagsuri sa iyong mail hanggang sa paglaon. Ituon ang pansin sa meryenda mo.
4. 4 Huwag ubusin ang labis na caloriya sa mga inumin! Ang pagkonsumo ng mga inuming may asukal na may calorie ay isa sa karaniwang mga kadahilanan para sa pagtaas ng timbang. Iwasan ang mga inuming may asukal at isama ang malinis na tubig at iba pang malusog, mga likido na walang asukal sa iyong diyeta.
   • Mapanganib din ang mga inuming sugary dahil sa ang katunayan na, pagkatapos na inumin ito, ang isang tao ay hindi makaramdam ng kabusugan. Malamang, pagkatapos ng naturang inumin, gugustuhin mong kumain ng iba pa, na magdudulot sa iyo na ubusin ang mas maraming caloriya kaysa sa nakaplano.
   • Subukang dumikit sa mga simpleng inumin tulad ng tubig, walang asukal na may tubig na tsaa, tsaa, at mga inuming hindi decaffein.
5. 5 Huwag gumawa ng mga pagbubukod. Ang mga matamis, isang baso ng alak, o isang matamis na inuming kape ay dapat na alisin sa iyong diyeta kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kahit na ang maliliit na konsesyon ay maaaring makapagpabagal o makatigil pa rin sa proseso ng pagkawala ng timbang.
   • Subukang iwasan ang mga matamis hangga't maaari. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang, lalo na kung hindi mo balak na mag-ehersisyo nang madalas. Sa katunayan, sa kasong ito, hindi mo masusunog ang labis na caloriyang nakuha mo dahil sa pagnanais na kumain ng isang bagay na matamis.
   • Kung ikaw ay naaakit pa rin sa mga matamis, kalkulahin kung paano magkakasya ang katamis na ito sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta, at kung gaano karaming mga sobrang calory ang makakakuha ka. Kung maaari mong bawasan ang iyong bahagi ng tanghalian o laktawan ang isang meryenda (ngunit huwag kailanman laktawan ang buong pagkain) at matugunan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaari mong kainin ang matamis na ito.
   • Sa katunayan, sa pamamagitan ng paminsan-minsang pagpapalasa sa iyong sarili, tinutulungan mo ang iyong sarili na "manatiling nakalutang." Kadalasan, ang isang kumpletong pagtanggi sa lahat ng bagay na matamis at masarap ay humahantong sa ang katunayan na pagkatapos ng ilang sandali ang isang tao ay simpleng pumipigil sa diyeta.

Paraan 2 ng 3: Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng mga pagbabago sa lifestyle

1. 1 Matulog ng sabay. Napakahalaga ng pagtulog sa pangkalahatang kalusugan, at lalo na kung sinusubukan mong bawasan ang timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay direktang nakakaapekto sa paggawa ng katawan ng tinaguriang "mga gutom na hormone", dahil kung saan kinabukasan ay nakaramdam kami ng gutom at pagnanasang kumain ng labis.
   • Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili na makatulog ng 7-9 na oras bawat gabi. Iyon ay kung magkano, sa average, inirerekumenda na magpahinga para sa isang malusog na may sapat na gulang.
   • Upang mabilis na makatulog at makatulog nang maayos, makabuo ng tinatawag na "ritwal sa pagtulog". Kabilang dito ang pagpatay sa mga ilaw at lahat ng mga elektronikong aparato. Bilang karagdagan, inirerekumenda na huwag gumamit ng mga elektronikong aparato na naglalabas ng maliwanag na ilaw (smartphone, tablet, TV at laptop) kahit 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
2. 2 Magsimulang mamuno talaarawan sa pagkain. Ipinakita ang karanasan na ang pag-iingat ng isang journal ay napaka-positibo para sa pagbaba ng timbang. Sa talaarawan, mayroon kang kakayahang subaybayan ang iba't ibang mga bagay (halimbawa, ang natupok na calorie, antas ng aktibidad, dami ng likido na iniinom, kalidad ng pagtulog, at iba pa) na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Kung mas tumpak ang iyong talaarawan, mas malamang na ikaw ay magtagumpay. Ngayon ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain ay mas madali - mag-download lamang ng isang application (halimbawa, My Daily Bits) sa iyong telepono at huwag mag-atubiling gamitin ito para sa pag-iingat ng mga tala!
   • Siguraduhing subaybayan ang dalawang bagay: ang dami ng kinakain mong pagkain at ang dami ng inumin na inumin. Ang isang talaarawan sa pagkain ay magbibigay sa iyo ng isang ideya ng iyong diyeta at kung ano ang mabuti at masama para sa pagbawas ng timbang. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaari ring makatulong na subaybayan mo ang mga calory na iyong kinakain.
   • Bilang karagdagan, maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad hindi lamang sa talaarawan ng pagkain, kundi pati na rin sa pamamagitan ng smartphone app. Ang oryentasyon ay maaaring bigat, laki ng pantalon o damit, at pag-unlad sa pisikal na aktibidad. Ang mga taong regular na sinusubaybayan ang kanilang timbang ay karaniwang mas matagumpay sa pagkawala ng timbang.
3. 3 Humanap ng suporta. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging nakakalito, lalo na kung nagpaplano ka (o sumusubok) na mawalan ng timbang sa mahabang panahon.Ang paghanap ng isang pangkat ng suporta ay makakatulong sa iyo na makabuo ng kumpiyansa at maganyak at suportahan ka sa pagsusumikap na ito sa pangmatagalan.
   • Tanungin ang mga kaibigan at pamilya kung nais nilang sumali sa iyo at magpapayat din. Maaari kang magplano ng isang malusog na diyeta nang magkasama, o makahanap ng mga aktibong aktibidad na magagawa mong sama-sama. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang kasama ang isang kaibigan, malamang na hindi ka makalabas sa landas na ito at isuko ang iyong diyeta.
   • Isaalang-alang ang pagsali sa mga online na pangkat o pagrehistro sa isang forum ng pagbaba ng timbang. Maniwala ka sa akin, maraming mga tao ang walang pagkakataon na mag-ehersisyo, ngunit subukang pa rin na mawalan ng timbang.

Paraan 3 ng 3: Kumuha ng Ehersisyo Nang Hindi Pumunta sa Gym

1. 1 Maghanap ng isang DVD o video sa Internet na nagpapakita sa iyo kung paano gawin ang mga ehersisyo. Kung hindi mo nais na pumunta sa gym o mag-jogging, maaari kang bumili ng isang DVD (o makahanap ng mga video sa Internet) ng ehersisyo upang matulungan kang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad.
   • Parehong ng mga pagpipiliang ito ay hindi nangangailangan ng maraming pera (ang mga video sa Internet ay maaaring matagpuan nang libre). Samakatuwid, ang parehong mga pagpipilian ay magagamit sa karamihan ng mga tao na may iba't ibang mga pangangailangan at magkakaibang pisikal na fitness.
   • Maghanap ng maraming mga DVD o video sa Internet na may mga ehersisyo sa palakasan upang malaman kung alin ang mas gusto mo, alin ang tama para sa iyo (bibigyan ang iyong pisikal na fitness), alin ang nangangailangan ng karagdagang kagamitan.
2. 2 Mag-ehersisyo upang mawala ang timbang. Sa bahay, posible na gawin ang pagsasanay sa lakas, palakasin at buuin ang kalamnan. Marami sa mga pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng simulator o mga espesyal na kagamitan.
   • Upang magawa ang simpleng pagsasanay sa lakas sa mismong bahay, maaari mong subukan ang mga sumusunod na ehersisyo: mga push-up, lift ng torso, paglubog, lunges, at mga tabla.
   • Bilang mga dumbbells, maaari kang gumamit ng mga improvised na item sa bahay. Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang maliit na bote ng tubig, isang lata ng beans, at kung handa ka nang gamitinOPara sa mas magaan na karga, isang lalagyan na 5 litro na may tubig. Ang mga item na ito ay maaaring maging isang mahusay na kahalili sa mga dumbbells para sa pagsasanay sa lakas.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng isang hanay ng mga murang dumbbells at resist band upang magawa mo ang iyong pag-eehersisyo sa bahay.
   • Subukang gumawa ng lakas na pagsasanay nang hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw (2-3 beses sa isang linggo).
3. 3 Subukan ang cardio. Mayroong maraming uri ng ehersisyo para sa puso na maaari mong gawin sa bahay o sa iyong likod-bahay. Marami sa kanila ay maaaring gumanap nang ganap nang walang bayad nang hindi pumunta sa gym.
   • Halimbawa, maglakad (o mag-jogging) sa isang kapitbahayan o parke. Masiyahan sa sariwang hangin habang nag-eehersisyo. Kung ang panahon sa iyong lugar ay masama (o walang mga jogging spot sa malapit), subukang maglakad o tumakbo sa isang mall.
   • Maaari kang sumakay ng bisikleta sa paligid ng lugar o pumunta sa isang magandang lugar.
   • Inirerekumenda na maglaan ka ng isang average ng 150 minuto hanggang sa ehersisyo ng katamtaman ang lakas bawat linggo.
4. 4 Subukang maglakad pa. Kung wala kang oras (o hindi plano) na mag-ehersisyo, subukang maglakad pa lamang. Ang mas paglipat mo sa araw, mas maraming calories ang iyong nasusunog.
   • Mag-isip tungkol sa kung paano mo maaaring gawing mas aktibo ang iyong lifestyle. Marahil ay dapat mong simulan ang iparada ang iyong sasakyan nang mas malayo mula sa iyong lugar ng trabaho o bahay, upang maaari mong lakarin ang natitirang paraan, maaari mong simulan ang paggamit ng mga hagdan sa halip na ang elevator.
   • Gayundin, isaalang-alang ang paglipat nang higit pa at gawin ang iyong mga karaniwang gawain. Halimbawa, maaari mong simulang itaas ang iyong mga binti sa panahon ng isang komersyal sa TV o habang nakaupo sa iyong mesa.

Mga Tip

• Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pamumuhay o pandiyeta.Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung gaano kaligtas at kapaki-pakinabang ang mga pagbabagong ito para sa iyo, at kung tama ang mga ito para sa iyo.
• Tandaan na ang isang komprehensibong pagbabago sa pamumuhay ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasama at pagsasama ng tamang diyeta, ehersisyo at isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan.
• Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang magpayat. Gayunpaman, dapat mong gawing mas aktibo ang iyong lifestyle upang mawala nang mas mabilis ang labis na timbang at hindi ito makuha muli sa hinaharap.
• Huwag maghangad ng isang timbang na hindi naaangkop para sa iyong taas at uri ng katawan. Ang timbang ay hindi dapat ang tanging layunin mo! Sikaping maging malusog!
• Ang pag-inom ng inumin (tulad ng tubig) bago kumain ay magpapasaya sa iyo.
• Ang pagpapanatili ng positibong pag-iisip at pagsusumikap araw-araw, kahit na nagagambala mula sa iyong negosyo, ay mabuti para sa iyo at sa iyong katawan.