Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 6: Pag-oayos ng Iyong Regular na Pag-eehersisyo ng maayos
• Bahagi 2 ng 6: Pagsubok ng Pagsasanay sa High Intensity Interval
• Bahagi 3 ng 6: Unti-unting pagdaragdag ng pisikal na aktibidad
• Bahagi 4 ng 6: Pagbibigay sa katawan ng kinakailangang pahinga
• Bahagi 5 ng 6: Pagbubuo ng isang Diet
• Bahagi 6 ng 6: Pagpapanatili ng isang Positive at Productive Mood
• Mga babala

Para sa isang taong hindi handa sa pisikal, halos anumang ehersisyo ay maaaring maituring na kapaki-pakinabang. Ang pagsasama ng regular na ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang, lumakas, mapawi ang stress, mabawasan ang mga problema sa kalusugan, at muling magkarga ng iyong baterya. Gayunpaman, maraming tao ang hindi alam kung paano masulit ang kanilang pisikal na aktibidad. Upang magawa ito, kinakailangang lumapit sa pagpaplano ng mga klase na may mataas na kalidad, upang mabigyan ang iyong sarili ng wastong nutrisyon, kinakailangang pahinga at positibong pag-uugali.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 6: Pag-oayos ng Iyong Regular na Pag-eehersisyo ng maayos

1. 1 Gumawa ng isang plano sa pagsasanay. Bago magtungo sa gym, planuhin ang iyong pag-eehersisyo. Nakasalalay sa libreng oras na mayroon ka, magpasya kung anong uri ng mga pag-load ang iyong pagtuunan ng pansin. Kapag alam mo kung paano gugulin ang iyong oras, hindi mo na sayangin ang paglalakad sa gym at iniisip kung ano ang gagawin.
   • Alalahaning ikalat ang iyong mga pag-eehersisyo sa buong linggo. Ang ilang mga tao ay nagtatrabaho ng iba't ibang mga bahagi ng katawan sa iba't ibang mga araw. Ang iba ay nag-aayos lamang para sa kanilang sarili ng ganap na pag-eehersisyo para sa buong katawan 2-4 beses sa isang linggo. Alamin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, at huwag kalimutang isama ang mga pag-load na ito sa iyong plano sa pagsasanay sa iba't ibang mga araw ng linggo.
   • Tiyaking payagan ang oras ng pag-init sa simula ng iyong pag-eehersisyo na magpainit. Kinakailangan din upang payagan ang oras para sa isang cool down sa dulo ng pag-eehersisyo, na makakatulong sa katawan na lumamig.
   • Ang iba't ibang mga pag-eehersisyo ay hindi lamang nagpapakilos sa katawan at nagpapasigla ng paglaki ng kalamnan, ngunit tumutulong din sa iyo na makakuha ng isang buo at balanseng pisikal na aktibidad.
2. 2 Huwag gumawa ng mga ehersisyo na hindi ka handa sa pisikal. Habang ang layunin ng pag-eehersisyo ay upang bumuo ng lakas, mapanganib na ilagay ang iyong katawan sa ilalim ng stress na kasalukuyang lampas sa kakayahan nito. Karamihan sa mga tao na nagsisimula pa lamang ay napaka-uudyok at nais na mag-ehersisyo araw-araw. Gayunpaman, ang pagsasanay para sa hindi sanay na katawan ay dapat magsimula sa isang mas makatotohanang pamumuhay, tulad ng pag-eehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo o paggastos ng halos 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad bawat linggo. Kung nais mong mawalan ng timbang, gumawa ng katamtamang pisikal na aktibidad ng halos 300 minuto sa isang linggo.
   • Maghanda para sa isang ilang linggo bago magsimula sa isang matinding gawain sa pag-eehersisyo. Maaaring mukhang isang mahabang panahon, ngunit dalawang linggo ng pag-jogging bago lumipat sa high-intensity sprint running ay makakatulong na maiwasan ang malubhang pisikal na pinsala.
3. 3 Gumawa ng isang pag-eehersisyo na nagpapainit. Ang pag-init bago ang pangunahing pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nag-uudyok ng daloy ng likido sa mga kasukasuan. Tandaan, ang pagbibigay ng pagkakataon sa iyong mga kalamnan na magpainit bago mag-ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang pinsala. Ang isang mahusay na pag-init ay binabawasan ang panganib ng potensyal na pinsala at nagpapabuti sa pagganap ng kalamnan. Subukan ang pag-init kasama ang mga sumusunod na pagsasanay sa pag-init.
   • Mga ehersisyo na may isang gymnastic roller. Gumamit ng isang gymnastic roller upang i-massage ang iba`t ibang bahagi ng katawan habang paikot-ikot dito. Tumagal ng ilang minuto para sa iyong mga guya, quadriceps, glutes, itaas na likod, at mga lats sa iyong mas mababang likod.
   • Dynamic na pag-uunat. Ang kahabaan na ito ay nakatuon sa mga paulit-ulit na paggalaw na umaabot sa isang tukoy na bahagi ng iyong katawan nang higit pa at higit pa habang iniunat mo ito. Ang mga halimbawa ng ehersisyo para sa ganitong uri ng pag-uunat ay ang lunges at pabilog na pag-swing ng braso.
4. 4 Huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagod. Hindi mo kailangang sanayin sa limitasyon o, sa madaling salita, pilitin ang iyong kalamnan na gumana hanggang sa mabigo sila.Halimbawa, huwag tumakbo hanggang sa mahulog ka sa lupa. Maraming mga taong walang karanasan sa pag-eehersisyo ang nag-iisip na ito ay isang mahusay na ideya upang makuha ang iyong kalamnan na gumana sa kanilang maximum. Gayunpaman, walang katibayan na katibayan na ang pag-eehersisyo sa pagkapagod ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga nasabing pag-eehersisyo, sa kabaligtaran, ay maaaring makapagpabagal ng iyong pag-unlad, dahil ang mga naturang karga ay puno ng malubhang pinsala sa kalamnan.
   • Huwag kang magulo. Ang mga sobrang karga ay maaaring mangyari pareho sa panahon ng isang pag-eehersisyo at makaipon sa buong linggo. Tandaan na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at maghanda para sa kasunod na pag-load.
5. 5 Iiba ang iyong gawain sa pagsasanay. Maraming mga baguhan na atleta ang nakakaalam na ang katawan ay lubos na umaangkop at mabilis na inaayos sa isang pamumuhay ng pagsasanay. Maaari ka lang magsawa sa karaniwang gawain, na kakailanganin mong baguhin ang mga paggalaw na ginamit o ang kapaligiran sa paligid. Ang pagre-refresh ng iyong gawain sa pag-eehersisyo tuwing ilang linggo ay magiging isang mahalagang bahagi ng pananatiling malusog.
   • Ang pagbabago ng iyong gawain sa pag-eehersisyo ay binabawasan din ang potensyal na peligro ng labis na pag-load ng ilang mga kalamnan, na maaaring humantong sa pinsala.
   • Ang isang madaling paraan upang ma-update ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga bagong aktibidad upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin. Halimbawa limang minuto sa bar.
6. 6 Mag-unat pagkatapos ng ehersisyo. Plano na gugulin ang 15-20 minuto na paglamig at pag-uunat pagkatapos makumpleto ang iyong pangunahing pag-eehersisyo. Ang kahabaan ay nakakatulong na mapanatili ang pagkalastiko ng kalamnan at ginagawang mas may kakayahang umangkop. Kaugnay nito, makakatulong ito sa iyo sa karagdagang pagsasanay, dahil pinapayagan kang mai-load ang mga kalamnan nang medyo mahirap kaysa dati.
   • Siguraduhing magbigay ng oras para sa isang mahalagang gawain. Ngunit kung nagmamadali ka, maaari mo pa ring laktawan ang sagabal.
7. 7 Huwag kalimutang manatiling hydrated. Kailangan mong mag-ingat upang mapanatili ang wastong hydration bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, uminom ng humigit-kumulang na 470 ML ng likido para sa bawat 20 minuto ng masipag na ehersisyo.
8. 8 Subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na pag-unlad ay makakatulong sa iyo na manatili sa landas ng regular na ehersisyo. Magdala ng isang notebook sa iyong damit na gym upang subaybayan kung gaano katagal ka tumakbo, kung gaano karaming mga pag-ulit ang ginagawa mo, at higit pa.
   • Gayundin, sa parehong kuwaderno, maaari mong tandaan ang iyong mga pagkain at iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa pisikal na aktibidad at pangkalahatang kalusugan.

Bahagi 2 ng 6: Pagsubok ng Pagsasanay sa High Intensity Interval

1. 1 Alamin ang tungkol sa mga pakinabang ng pagsasanay sa HIIT. Ang high-intensity interval training (HIIT) ay may napakalaking benepisyo, kabilang ang pagtulong na palakasin ang cardiovascular system, mapabilis ang pagkasunog ng taba at palakasin ang mga kalamnan. Isa sila sa mga pangunahing pamamaraan para mawala ang labis na taba. Karaniwan na isama ang pagsasanay sa agwat bilang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo kaagad pagkatapos ng libreng pagsasanay sa lakas ng timbang upang ma-maximize ang iyong calorie at fat burn. Kabilang sa mga tiyak na benepisyo ng naturang pagsasanay, ang pagbutihin ng mga sumusunod na parameter ay dapat na nabanggit:
   • aerobic at anaerobic fitness;
   • presyon ng dugo;
   • pagkasensitibo ng insulin (ang mga kalamnan ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay);
   • profile ng kolesterol;
   • pagbawas ng taba sa tiyan;
   • normalisasyon ng timbang.
2. 2 Una, makuha ang iyong sarili sa pangunahing pisikal na hugis. Bago magsimula sa pagsasanay na agwat ng high-intensity, kailangan mong dalhin ang iyong katawan sa isang tiyak na pangunahing antas ng fitness.Kung hindi ka nakatuon sa pisikal na aktibidad sa mahabang panahon, kung gayon sa matinding pagsasanay ay magkakaroon ka ng mas mataas na peligro ng coronary heart disease (at sa ilang mga kaso, ang lahat ay maaaring magtapos sa myocardial infarction).
   • Subukang sanayin ang 3-5 beses sa isang linggo. Sa loob ng maraming linggo sa isang hilera, hangarin ang 20-60 minuto ng bawat pag-eehersisyo. Mapapabuti nito ang pagpapaandar ng kalamnan at ihahanda ang iyong puso para sa pagsisimula ng isang programa ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad.
3. 3 Subukan ang mabilis na pagtakbo, pagbibisikleta, o paglangoy. Ang diskarte para sa pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad ay upang humalili sa pagitan ng mabibigat at magaan na pag-load para sa maikling panahon.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo o pagbibisikleta sa iyong pinakamabilis na bilis. Ang pagsusumikap ay dapat na huminga ka nang mabigat at nahihirapan kang mapanatili ang isang pag-uusap. Subukang abutin ang 85-90% ng iyong limitasyon sa rate ng puso.
   • Pagkatapos ay lumipat sa isang ehersisyo na may mababang lakas sa loob ng isang minuto. Ang paglalakad o pag-jogging sa isang lugar ay mabuti para dito. Subukang panatilihin ang rate ng iyong puso sa 40-50% ng iyong paglilimita sa rate ng puso.
   • Ulitin ang mga hakbang sa itaas hanggang sa 10 beses sa isang pag-eehersisyo.
   • Gumawa ng pagsasanay na agwat ng lakas na may intensidad nang 3 beses sa isang linggo.
4. 4 Mag-isip tungkol sa isang pagkakasunud-sunod ng 6-8 na pagsasanay para sa agwat ng pagsasanay. Gumawa ng maraming mga pangkat ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo gamit ang isang tukoy na pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo. Pagsamahin ang mga ehersisyo sa braso, binti, at katawan ng tao. Ang kabuuang oras ng pag-eehersisyo ay dapat na mga 30 minuto. Isaalang-alang ang pagsasanay sa lakas ng agwat. Kapag nagtatrabaho kasama ang mga libreng timbang, kapaki-pakinabang na isama din ang mga pag-load ng cardio sa iyong pag-eehersisyo.
   • Subukan ang mga ehersisyo tulad ng mga burpee, mga alternating tabla at tabla habang nakahiga, pag-swing ng kettlebell, plank jumps (paglukso mula sa isang posisyon ng plank na hinihila ang mga paa hanggang sa mga braso at likod), mga push-up na may mga twist (ang mga push-up ay ginaganap muna, at pagkatapos ay ang binti ay sugat sa ilalim ng katawan) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Gumawa ng isang ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay tumakbo sa lugar para sa susunod na 30 segundo. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo at gawin ito sa loob ng 30 segundo. Patakbuhin muli sa lugar ng 30 segundo, at iba pa. Kapag natapos mo na ang lahat ng mga ehersisyo, magpahinga ng 60 segundo. Pagkatapos ulitin ang buong pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na 1-2 higit pang beses.
5. 5 Subukan ang paputok na pagsasanay sa agwat. Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng 30 segundo ng ehersisyo na may mataas na intensidad na may apat na minuto ng pahinga. Subukang mag-sprint sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay mag-jogging ng 4 na minuto sa iyong sariling bilis. Magpatuloy na kahalili ng mga pag-load ng 3-5 beses sa buong pag-eehersisyo.
6. 6 Subukang mapanatili ang wastong pustura habang ehersisyo. Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay epektibo kung mapanatili mo ang tamang posisyon ng katawan at pilitin ang iyong sarili na manatili dito sa loob ng 30-60 segundo ng masipag na ehersisyo.
7. 7 Tiyaking mag-ayos para sa iyong sarili ng mga araw ng pahinga. Ang labis na pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa pinsala. Mahirap sa katawan ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity, kaya't payagan itong magpahinga nang regular. Kung nagsisimula ka lamang ng isang pamumuhay sa pagsasanay, gawin lamang 1-2 beses sa isang linggo. Pagkatapos, habang umangkop ka sa mabibigat na karga, maaari kang magpakilala ng isang karagdagang araw ng pagsasanay bawat linggo.
   • Sa ibang mga araw ng linggo, maaari ka ring gumamit ng pisikal na aktibidad. Subukan lamang na panatilihing mababa ang mga ito hanggang sa katamtaman ang tindi.
   • Makinig sa iyong katawan at tandaan na ang 1-2 araw na pahinga bawat linggo ay maaaring hindi sapat. Totoo ito lalo na sa mga panahon ng karamdaman o stress kapag ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang pahinga.

Bahagi 3 ng 6: Unti-unting pagdaragdag ng pisikal na aktibidad

1. 1 Itala ang kasalukuyang kalagayan ng mga gawain. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong unti-unting dagdagan ang dami ng pagsisikap na inilagay mo rito. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatasa nang eksakto kung paano ka ginagawa sa iyong mga pag-eehersisyo sa ngayon - bibigyan ka nito ng pagkakataon na subaybayan ang iyong karagdagang pag-unlad. Maaari mong masuri ang kasalukuyang estado ng mga gawain sa isa sa mga sumusunod na paraan:
   • magpatakbo ng isang kilometro na distansya at tandaan ang oras na kailangan mo para dito;
   • tingnan kung magkano ang timbang na maaari mong maiangat at kung magkano ang maaari mong gawin.
2. 2 Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili. Alamin kung eksakto kung saan mo nais na pagbutihin. Marahil ay nagpasya kang maghanda para sa isang 10K run, nais na simulan ang pag-angat ng higit na timbang, o huminto lamang sa paghinga kapag umakyat sa hagdan. Isulat ang iyong sariling layunin upang mag-udyok sa iyo.
   • Magtakda din ng mga panandaliang layunin na mas madali para sa iyo upang makamit kaysa sa iyong pangunahing layuning pangmatagalan. Ipagdiwang ang maliliit na tagumpay at tandaan na ang bawat isa ay talagang isang malaking tagumpay!
3. 3 Kilalanin ang mga paraan upang makamit ang iyong layunin. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pisikal na aktibidad, ang ilan ay idinisenyo upang mabuo ang lakas ng kalamnan, ang iba upang madagdagan ang pagtitiis, liksi, at iba pa. Pagsamahin ang iba't ibang mga uri ng pag-eehersisyo upang mas masipag ka. Sa parehong oras, siguraduhing isaalang-alang kung ano ang eksaktong pagsisikap mong makamit sa iyong mga layunin.
   • Halimbawa, kung naghahanda ka para sa isang 10K run, maaari kang magsama ng mga cross-country interval na tumatakbo na pag-eehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng lakas na pagsasanay o iba pang mga uri ng ehersisyo, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta, upang makatulong na mapabuti ang iyong pagganap sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pangkalahatang katawan.
   • Kung naglalaro ka ng basketball sa mga kaibigan, maaari mong isama ang pagsasanay ng ilang mga diskarte upang mapabuti ang iyong pagsasanay. Subukang tumakbo mula sa isang linya patungo sa linya, dribbling pabalik-balik, o pagsasanay ng isang patayo na tumalon. Pagbutihin ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng tagal ng iyong amateur na laro.
   • Kung paminsan-minsan ay naglalaro ka ng amateur football, pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga karera na may bilis. Kahit na isang simpleng pagtaas sa oras ng pagtakbo ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit ang football ay naglalagay ng partikular na diin sa lakas ng paputok at kakayahang baguhin nang mabilis ang direksyon. Gumawa ng maikling pagpapatakbo ng sprint na may mabilis na paglalakbay sa bukid at pagliko.
4. 4 Itulak ang iyong sarili upang mas gumana. Kapag kailangan mong patuloy na ulitin ang parehong pag-eehersisyo, maaari kang harapin ang isang krisis. Ang nakagawian na gawain ay nagiging madali habang lumalaki ang mga kalamnan at nasanay sa mga paggalaw na regular mong ginagawa sa iyong mga ehersisyo. Itulak ang iyong sarili upang gumawa ng karagdagang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng kahirapan ng iyong mga pag-eehersisyo. Gumawa ng labis na reps, sprint upang umakma sa jogging, o bahagyang dagdagan ang bigat ng leg press.
   • Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay upang bigyan ka ng kumpiyansa na itulak ang iyong sarili pasulong. Minsan ito ay ang pagkakaroon ng isang tao sa tabi kaninong dapat mong panatilihin ang isang account, at iyon ang salik na magpapakita sa iyong sarili sa pinakamahusay na paraan.

Bahagi 4 ng 6: Pagbibigay sa katawan ng kinakailangang pahinga

1. 1 Maunawaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga. Maraming mga tao ang walang kamalayan kung gaano kabilis ang paggaling ng katawan mula sa pagsusumikap at kung gaano kadalas kailangan nito ng pahinga. Tandaan lamang na sa anumang pisikal na ehersisyo, ang tisyu ng kalamnan ay luha sa antas ng molekula. Habang nagpapagaling ang pinsala, lumalakas ang mga kalamnan. Gayunpaman, kung hindi pinapayagan ang mga kalamnan na magpahinga, maaaring hindi sila makabawi. Subukang magpahinga ng 48 hanggang 72 oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
   • Kung nagsisimula ka lang, kumuha ng dagdag na pahinga upang matiyak na protektado ka mula sa pinsala.
2. 2 Subukan na kahalili ng mga araw na may mataas na pisikal na aktibidad at mga panahon ng banayad na ehersisyo. Pagkatapos ng matinding pagsusumikap, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ganap na ihinto ang lahat ng mga pag-load. Maaari kang magpatuloy sa paggawa ng banayad na ehersisyo, tulad ng yoga o Pilates. Maaari ka ring maglaro ng basketball o football bilang libangan. Ang banayad na ehersisyo at pag-uunat ay magbibigay-daan sa katawan na lumipat sa iba pang mga direksyon (hindi dating kasangkot) at payagan itong ipagpatuloy ang paggaling nito.
3. 3 Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang muling makabuo, at kailangan mo rin ng paggaling sa pag-iisip at pisikal. Kaya subukang makatulog ng 7 hanggang 9 na oras sa gabi. Linangin ang magagandang ugali sa pagtulog upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog ng iyong gabi.
   • Subukang iwasan ang artipisyal na ilaw at magising sa natural na sikat ng araw.
   • Patayin ang iyong computer at mga screen ng telepono kahit 15-30 minuto bago matulog.
   • Magbayad ng pansin sa iyong sariling circadian rhythm. Ito ang panloob na orasan ng iyong katawan na nagdidikta ng iyong natural na cycle ng pagtulog-gising.
4. 4 Tandaan ang rate ng iyong puso na nagpapahinga. Sukatin ang rate ng iyong puso pagkatapos mismo ng paggising sa umaga. Ang resulta ay ang iyong rate ng puso na nagpapahinga. Kung ito ay masyadong mataas, maaaring hindi mo binibigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang makabawi mula sa ehersisyo.
   • Upang masukat ang rate ng iyong puso, bilangin lamang ang mga pintig ng iyong puso bawat minuto. Maaari mo ring bilangin ang bilang ng mga beats sa 10 segundo at i-multiply ang resulta sa anim.
   • Ang perpektong rate ng puso na nagpapahinga ay nakasalalay sa edad at fitness. Kung ikaw ay isang atleta, ang iyong rate ng puso na nagpapahinga ay malamang na mas mabagal (mga 49-55 beats bawat minuto para sa mga kalalakihan at 54-59 beats bawat minuto para sa mga kababaihan). Ang isang mahusay na rate ng puso na nagpapahinga para sa mga hindi atleta ay nasa pagitan ng 62-65 beats bawat minuto para sa mga kalalakihan at 65-68 beats bawat minuto para sa mga kababaihan.

Bahagi 5 ng 6: Pagbubuo ng isang Diet

1. 1 Kumain ng pagkain na mataas sa protina at karbohidrat (ngunit mababa sa hibla) ng ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang karne ng lean na sinamahan ng mga low-fiber carbs ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang boost ng enerhiya na magpapanatili sa iyo sa buong pag-eehersisyo.
   • Maghangad ng kaunting pagkain na halos 500-600 calories. Kumain ng 2-3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Papayagan ka nitong bahagyang matunaw ang iyong pagkain bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
   • Mag-opt para sa mabagal na digesting carbohydrates. Isama ang mga kamote, bakwit, o iba pang katulad na mapagkukunan ng karbohidrat sa pagkain na ito.
2. 2 Magkaroon ng isang nakapagpapalakas na meryenda bago ang iyong pag-eehersisyo. Bigyan ang iyong katawan ng dagdag na lakas ng lakas upang gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Kumain ng isang bagay na mataas sa mga karbohidrat tulad ng isang saging, enerhiya bar, o yogurt. Ito ay lalong mahalaga bago ang pagsasanay sa HIIT.
3. 3 Kumain ulit pagkatapos ng ehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain sa loob ng isang oras pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan at dagdagan ang lakas ng kalamnan. Sa panahong ito ng oras na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang mga nutrisyon upang makabawi mula sa pinsala at pagkapagod. Ang mga karbohidrat ay ginawang glucose, kung saan ang mga kalamnan ay nag-iimbak bilang glycogen. Ang pagkakaroon ng mga stock na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumalik sa pagsasanay nang mas mabilis.
   • Kung naghahanap ka upang makabuo ng kalamnan, ubusin ang 1.2 gramo ng carbs bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa loob ng 4 na oras mula sa iyong pag-eehersisyo. Pumili ng mga pagkaing may mataas na index ng glycemic, tulad ng bagel o pasta.
   • Kung kailangan mong matanggal ang labis na taba, kumain ng mga simpleng carbs sa unang pagkain pagkatapos ng ehersisyo, at kumain ng gulay o buong butil sa kasunod na pagkain.
   • Subukan ang isang mangkok ng buong butil na butil na may mababang taba na gatas para sa isang mabilis na digesting meryenda pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
4. 4 Uminom ng maraming tubig. Para sa normal na paggana ng katawan, kailangan ng tubig, at sa pisikal na pagsusumikap, mas tumataas pa ang kahalagahan nito. Ang dehydration ay maaaring makapinsala sa koordinasyon ng kalamnan, bawasan ang tibay, humantong sa mga seizure, at nabawasan ang lakas.
   • Ang tamang balanse ng tubig ay maaaring dagdagan ang tono ng kalamnan, magsulong ng pagbuo ng kalamnan, mabawasan ang pagkapagod, at makatulong sa pagbawas ng timbang.
   • Kung hindi ka nag-eehersisyo, subukang uminom ng kahit 9 baso ng likido (240 ML) bawat araw kung ikaw ay isang babae, o 13 baso kung ikaw ay isang lalaki. Ang ilan sa mga likido na kailangan mo ay maaaring makuha mula sa pagkain. Kung nag-eehersisyo ka ng halos isang oras sa katamtamang bilis, dagdagan ang iyong paggamit ng likido ng 2 pang baso.
   • Ayusin ang iyong paggamit ng tubig para sa matinding pag-eehersisyo. Kung ikaw, halimbawa, ay nagpapatakbo ng isang distansya ng marapon, kung gayon kailangan mong uminom ng mas maraming mga likido. Kasama kailangan mong ubusin ang mga espesyal na inuming pampalakasan o iba pang inumin na may electrolytes. Punan nito ang sodium reserves ng katawan, na nawala sa pawis.
5. 5 Isaalang-alang ang iyong diyeta. Sa regular na pag-eehersisyo, ang pagkain ay dapat isipin sa paraang hindi sila makagambala sa iyong pag-unlad. Nasa ibaba ang ilang magagandang pagpipilian sa pagkain para sa iba't ibang pagkain.
   • Almusal: mga itlog na may abukado; buto, mani at prutas; pancake ng bakwit.
   • Tanghalian: Caesar salad; manok na may kasoy na dahon ng litsugas.
   • Hapunan: pinakuluang salmon; piniritong itlog; steak; sushi
   • Meryenda: maitim na tsokolate na may mga almond; masigla; kefir
6. 6 Isaalang-alang ang halagang nutritional ng mga pagkaing kinakain mo. Ang nutritional halaga ng mga pagkain ay ang ratio ng kanilang nutritional halaga sa kanilang mga calorie. Ang produkto ay maaaring puno ng mga mapagkukunan ng enerhiya (calories), ngunit mahirap sa mahahalagang nutrisyon. Kabilang sa mahusay na mga pagkaing nutritional:
   • mga itlog;
   • damong-dagat at spirulina;
   • atay;
   • molluscs at crustaceans;
   • madilim na berdeng malabay na gulay.

Bahagi 6 ng 6: Pagpapanatili ng isang Positive at Productive Mood

1. 1 Sikaping maging pare-pareho. Anuman ang sasabihin sa iyo sa iba't ibang mga patalastas, ang isang malusog na katawan ay hindi maitatayo sa loob ng ilang araw o linggo. Maunawaan na dapat kang maging pare-pareho sa iyong pamumuhay ng ehersisyo sa paglipas ng panahon upang makita ang mga positibong resulta. Sa pangkalahatan, bigyan ang iyong napiling programa ng pagsasanay ng hindi bababa sa isang buwan ng iyong oras bago tapusin na hindi ito gumagana.
   • Ang ilang mga nagtuturo sa fitness ay gumagamit ng sumusunod na adage: "Una ang fitness, pagkatapos ay lakas, at pagkatapos ay mga resulta." Sa madaling salita, kung susundin mo ang isang pamumuhay sa pagsasanay at humuhubog, magiging malakas ka sa paglipas ng panahon. At doon lamang, malamang, mapansin mo ang mga nakikitang pagbabago sa iyong katawan.
2. 2 Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Habang ang mga mapaghangad na pangmatagalang layunin ay kapaki-pakinabang, mahalaga din na magtakda ng mga makakamit na panandaliang layunin. Halimbawa, hindi mo dapat simulan ang pagsasanay sa pag-iisip na sa tamang sipag ay magiging isang propesyonal na bodybuilder sa pagtatapos ng taon. Mahalagang maunawaan na ang ilang mga layunin ay maisasakatuparan lamang sa loob ng ilang buwan o kahit na mga taon. Huwag lumampas sa dagat sa simula ng iyong libangan sa fitness. Ang labis na pag-load ay isang garantisadong paraan upang mapinsala.
3. 3 Panatilihin ang iyong pagganyak. Ang pagsasanay ay maaaring maging mahirap, lalo na kung bago ka sa ganitong pamumuhay.Mas madali para sa iyo na mapanatili ang isang positibong pag-uugali sa fitness kung susubukan mong ituon ang iyong layunin sa halip na ang proseso ng pagkamit nito. Habang nag-eehersisyo ka, isipin kung ano ang mararamdaman mo kapag naabot mo ang antas ng pisikal na fitness na kailangan mo. Magulat ka kung gaano kadali para sa iyo na gawin ang ehersisyo na "isang beses pa" pagkatapos nito. At kung hindi iyon gagana, patamisin ang iyong mga paghihirap. Bumuo ng isang sistema ng gantimpala para sa iyong pag-unlad tungo sa pagkamit ng iyong layunin.

Mga babala

• Sumangguni sa iyong doktor bago lumipat sa isang pamumuhay ng ehersisyo, lalo na kung hindi ka pa nakagawa ng regular na pisikal na aktibidad. Maaari ka ring kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang matulungan kang pumili ng mga ehersisyo na tama para sa iyong antas ng fitness.