Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 6: Pangunahing Mga Pamamaraan
• Paraan 2 ng 6: Bawasan ang Iyong Pagkuha ng Sodium
• Paraan 3 ng 6: Kumain ng Malusog
• Paraan 4 ng 6: Panatilihin ang isang Optimal na Timbang ng Katawan Sa Pamamagitan ng Ehersisyo
• Paraan 5 ng 6: Bawasan ang stress
• Paraan 6 ng 6: Panatilihin ang isang Malusog na Pamumuhay
• Mga Tip
• Mga babala

Upang mabuhay ng isang kasiya-siya, malusog na buhay, kinakailangan upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo, o hypertension. Ang mataas na presyon ay isang seryosong panganib. Sa hypertension, pinipilit ang puso na gumana nang mas mahirap upang mag-usisa ang dugo sa paligid ng katawan. Ang nadagdagang pagkapagod sa puso ay maaaring maging sanhi ng sakit sa puso, stroke, congestive heart failure, sakit sa bato, at iba pang mga problema sa kalusugan tulad ng atherosclerosis o tigas ng mga ugat. Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga gamot na inireseta ng iyong doktor, maraming mga natural na paraan upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Kabilang dito ang pag-eehersisyo, pagpapanatili ng isang pinakamainam na bigat ng katawan, at pagbawas ng paggamit ng sodium.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Pangunahing Mga Pamamaraan

1. 1 Bawasan ang iyong paggamit ng sodium. Ang pang-araw-araw na dosis ay hindi dapat lumagpas sa 2300 milligrams, at mas mabuti pa kung hindi hihigit sa 1500 milligrams. Ang paggamit ng sodium ay maaaring agad na mabawasan gamit ang mga sumusunod na simpleng pamamaraan:
   • Huwag magdagdag ng asin sa pagkain. Subukan mong timplahin ang iyong pagkain sa iyong sarili.
   • Iwasan ang mga naproseso at naka-prepack na pagkain. Naglalaman din ang fast food ng maraming asin.
   • Bumili ng mga pagkaing minarkahang "walang idinagdag na asin". Maraming mga de-latang pagkain at gulay ang may idinagdag na asin upang panatilihing mas bago ang mga ito.
2. 2 Tumakbo, magbisikleta, lumangoy, at gumawa ng iba pang mga ehersisyo sa isang oras sa isang araw, 3-5 beses sa isang linggo. Mahalaga ang regular na ehersisyo upang makontrol ang presyon ng dugo. Ang layunin ay upang taasan ang rate ng iyong puso sa buong pag-eehersisyo, kaya pumili ng isang ehersisyo na nagpapawis sa iyo at huminga nang mas mabilis. Kahit na ang pang-araw-araw na mahabang paglalakad ay mabuti para sa pagbaba ng presyon ng dugo.
   • Humanap ng kasosyo sa pagsasanay. Susuportahan mo ang bawat isa, na magpapadali sa pag-eehersisyo nang regular.
   • Maglakad sa hagdan kung maaari. Gumamit ng isang lawnmower upang i-trim ang iyong damuhan, subukang tumayo sa likod ng isang desk (o kahit na subukan ang isang desk at treadmill), at maghanap ng iba pang mga paraan upang higit na gumalaw sa iyong pang-araw-araw na buhay.
3. 3 Maglaan ng oras upang makapagpahinga araw-araw. Isang alalahanin ang mataas na presyon ng dugo. Ang stress ay may negatibong epekto sa kalusugan ng katawan, kaya't ang paghahanap ng mga paraan upang magdiskonekta mula sa trabaho kapag nasa bahay ka at kayang magpahinga ay mahalaga.
   • Bigyan ang iyong sarili ng 15-30 minuto bawat araw. I-lock ang pinto, patayin ang telepono, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks.
   • Bago matulog, basahin ang isang nakawiwiling libro o makinig ng musika. Maglaan ng ilang oras upang isipin ang araw bago matulog at magpahinga.
   • Alamin na sabihin na hindi sa mga bagong responsibilidad.
   • Gamitin ang katapusan ng linggo para sa pagpapahinga at huwag sumuko sa bakasyon. Tutulungan ka nitong gumana nang mas mahusay at mas produktibo sa pangmatagalan.
4. 4 Kumain ng Malusog na Maliit na Pagkain. Ang isang malusog na diyeta ay may kasamang maraming mga karne na walang taba tulad ng manok, pabo at isda, iba't ibang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng oatmeal, quinoa, at buong trigo, at maraming prutas at gulay. Ang labis na sodium ay madaling matanggal mula sa naturang diyeta, na makakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo at humantong sa isang malusog na pamumuhay.
   • Maghintay ng 10-15 minuto bago kumain ng karagdagang paghahatid. Ito ay tumatagal ng ilang oras para sa katawan pakiramdam pakiramdam busog, kaya't minsan ay patuloy kaming kumakain kahit na hindi na tayo nagugutom.
   • Magsama ng kahit isang paghahatid ng prutas o gulay sa bawat pagkain. Ang potasa at magnesiyo na matatagpuan sa natural na pagkain ay nakakatulong upang makayanan ang mataas na presyon ng dugo.
   • Pumili ng malusog na meryenda tulad ng hummus, prutas, karot, unsalted crackers, at yogurt. Ito ay sa panahon ng meryenda na ang mga tao ay madalas na masira ang isang malusog na diyeta.

Paraan 2 ng 6: Bawasan ang Iyong Pagkuha ng Sodium

1. 1 Hangarin na ubusin ang hindi hihigit sa 1,500 milligrams ng sodium bawat araw. Sa ilang araw maaaring hindi ito posible, ngunit kahit na dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 2300 milligrams.
   • Ang table salt ay 40% sodium, na siyang inirekumendang maximum na dosis na katumbas ng ½ kutsarita (3.5 gramo) ng asin.
   • Subukang iwasan ang mga pagkaing may higit sa 200 milligrams ng sodium bawat paghahatid.
   • Ang mga naprosesong pagkain na may mahabang buhay sa istante sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas maraming sodium kaysa sa mga sariwang o halaman na pagkain.
2. 2 Gumamit ng pampalasa sa halip na asin. Sa pamamagitan ng pagiging malikhain sa mga pampalasa at natural na sangkap, maaari mong bawasan ang iyong pag-inom ng asin at mataas na pampalasa ng sodium. Sa halip na asin, maaari mong gamitin ang sumusunod:
   • halaman: balanoy, bay dahon, kulantro, dill, perehil, sambong, rosemary, thyme (thyme), tarragon, marjoram;
   • pampalasa: kanela, cloves, curry powder, luya, nutmeg;
   • pampalasa: chives, bawang, lemon, tuyo o sariwang mga sibuyas, suka.
3. 3 Pumili ng mga pagkaing may label na "mababang sosa". Gayunpaman, tandaan na hindi ito nangangahulugang ang pagkain ay may kaunti o walang sodium. Halimbawa, ang label na "nabawasang sodium" ay maaaring mangahulugan na ang produkto ay mas mababa lamang sa sosa kaysa sa maginoo na mga katapat (iyon ay, hindi ito kinakailangang mababa sa sarili nito). Ang mga sumusunod ay karaniwang marka at kung ano ang ibig sabihin nito:
   • ay hindi naglalaman ng sosa o asin: ang isang paghahatid ay naglalaman ng hindi hihigit sa 5 milligrams ng sodium;
   • napakababang nilalaman ng sodium: ang isang paghahatid ay naglalaman ng 6 hanggang 35 milligrams ng sodium;
   • mababang nilalaman ng sodium: Ang isang paghahatid ay naglalaman ng 35 hanggang 140 milligrams ng sodium;
   • nabawasan ang nilalaman ng sodium: Ang isang paghahatid ay naglalaman ng 50% sodium kung ihahambing sa regular na pagpipilian (ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaari pa ring maglaman ng malaking halaga ng sodium);
   • nabawasan ang nilalaman ng sodium: Ang isang paghahatid ay naglalaman ng 75% sodium kung ihahambing sa regular na pagpipilian (ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaari pa ring maglaman ng makabuluhang halaga ng sodium);
   • nang walang idinagdag na asin: sa panahon ng paggawa ng produkto, hindi katulad ng mga maginoo nitong katapat, walang asin ang naidagdag dito (ang ilan sa mga produktong ito ay maaaring maglaman pa rin ng malaking halaga ng sodium).
4. 4 Palitan ang mga pagkaing may mataas na sodium na may mababang mga katapat ng sodium. Para sa ilang mga pagkain, maaaring mapili ang mababang mga pagpipilian sa sodium na may katulad na lasa, pagkakayari, at buhay ng istante. Halimbawa, ang mga naka-kahong gisantes ay maaaring mapalitan ng mga nakapirming gisantes sa karamihan ng mga resipe. Sa parehong oras, ang mga naka-kahong gisantes ay naglalaman ng 3 beses na higit pang sodium kaysa sa mga nakapirming gisantes.
   • Pangkalahatan, ang mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng mas maraming sodium kaysa sa kanilang mga sariwang katapat.
   • Ang mga pagkain na may mahabang buhay sa istante ay karaniwang naglalaman ng mas maraming sodium kaysa sa kanilang masasabing mga katapat.
   • Ang mga restawran ay bihirang alam kung magkano ang sodium o asin na naglalaman ng isang ulam. Alamin na lutuin ang iyong sarili o bigyang pansin ang nilalaman ng asin ng mga sangkap ng ipinanukalang ulam.
5. 5 Pumili ng malusog na meryenda. Ang mga magaan na pagkain, lalo na ang maalat, ay kaaway ng karamihan sa mga diyeta na mababa ang sodium. Kung sanay ka sa meryenda, pumili ng mga meryenda na mababa ang sodium o ihanda ang sarili mo.
   • Meryenda sa mga prutas at gulay. Kung nasisiyahan ka sa pagluluto ng isang bagay, subukan ang mga karot. Kung gusto mo ng matamis, kumain ng mansanas o plum.
   • Subukan ang malusog, masarap na meryenda.Halimbawa, ang mga nakapirming berry ay mahusay sa mga maiinit, lalo na kung idinagdag sa yogurt.
   • Subukang bumili ng hindi na-unsalted na mga bersyon ng iyong mga paboritong meryenda o gumawa ng iyong sarili. Halimbawa, ang mga unsalted na mani ay magagamit sa komersyo. Kung gumawa ka ng iyong sariling popcorn at hindi magdagdag ng asin dito, magkakaroon ito ng mas kaunting sodium kaysa sa biniling tindahan ng popcorn.
6. 6 Bawasan nang dahan-dahan ang iyong paggamit ng sodium. Ang mga pagbabago ay hindi agad nangyayari, napapansin natin ang mga ito nang mas mabagal, at doon lamang sila nagiging ugali. Kailangan mong suriing suriin ang iyong mga kalakasan at kakayahan. Kumilos nang unti-unti at sukatin.
   • Umiwas nang paisa-isa ang mga hindi malusog na pagkain. Kung ang iyong diyeta ay mataas sa asin at sosa, maaaring tumagal ng isang linggo upang mabawasan ang mga halaga, at buwan bago ka masanay sa pagbabago at masaya ka rito.
   • Kontrolin ang mga pagnanasa sa junk food. Kung susuko mo ang maraming pagkain nang labis o ihinto ang pagkain ng iyong karaniwang pagkain, posible na sa una ay makaranas ka ng isang matinding pagnanasa dito. Subukang kumain ng mas malusog na mga pagpipilian para sa mga pagkaing ito, at maaari mo ring kayang bayaran ang isang maliit na pagkain kung kinakailangan upang makatulong na maibsan ang labis na pagnanasa.

Paraan 3 ng 6: Kumain ng Malusog

1. 1 Ubusin ang 4,700 milligrams ng potassium araw-araw. Natatanggal ng potassium ang mga epekto ng sodium. Kumain ng mga pagkaing mayaman potasa, lalo na ang mga prutas at gulay, o kumuha ng mga bitamina at suplemento sa nutrisyon. Halimbawa, ang mga sumusunod na pagkain ay mataas sa potasa:
   • saging: 420 milligrams
   • inihurnong patatas na may balat: 750 milligrams;
   • Orange juice: 500 milligrams
   • Mababang-taba na yogurt: 540 milligrams
2. 2 Pagyamanin ang iyong diyeta ng bitamina D. Ayon sa pananaliksik, ang bitamina D ay makakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Ang Vitamin D ay maaaring makuha sa mga sumusunod na paraan:
   • Maging sa araw. Kapag ang sinag ng araw ay tumama sa iyong balat, ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D. Gumugol ng mga 20-25 minuto sa isang araw sa araw.
   • Kumain ng mga isda tulad ng salmon, trout, mackerel, tuna, eel. Ang isda ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng malusog na puso na omega-3 fatty acid.
   • Kumain ng mga produktong dairy tulad ng low-fat yogurt at gatas. Gayunpaman, iwasan ang mga keso na maraming taba at sosa.
3. 3 Kumain ng mas kaunting caffeine. Ang caffeine ay maaaring itaas ang presyon ng dugo sa mga hindi madalas gamitin ito, at lalo na sa mga taong may matatag na pagsusuri ng hypertension. Ang caaffeine ay makabuluhang nagdaragdag ng tigas ng mga ugat, na humahantong sa mas mataas na stress sa puso at nadagdagan ang presyon ng dugo.
   • Upang matukoy kung ang caffeine ay nakakaapekto sa iyong presyon ng dugo, uminom ng inuming caffeine at kunin ang iyong presyon ng dugo pagkatapos ng 30 minuto. Kung ang iyong presyon ng dugo ay tumaas ng 5-10 millimeter ng mercury, nangangahulugan ito na ang iyong presyon ng dugo ay tumataas mula sa caffeine. Kausapin ang iyong doktor tungkol dito.
   • Habang ang karamihan sa mga mananaliksik ay naniniwala na ang caffeine ay nagdaragdag ng presyon ng dugo, mayroon ding mga pag-aaral na ipinapakita na kung regular mong ubusin ito, hindi mo makakamit ang isang makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong paggamit.
4. 4 Uminom ng mas kaunting alkohol. Sa napakaliit na halaga, ang alkohol ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo. Gayunpaman, ang labis na katamtamang dosis ay maaaring humantong sa pagtaas ng presyon ng dugo at mabawasan ang bisa ng maraming mga gamot para sa hypertension.
   • Ang katamtamang dami ng alkohol ay naiiba para sa iba't ibang mga tao. Sumangguni sa iyong doktor tungkol sa inirekumendang dosis.
   • Pumili ng mga espiritu na naglalaman ng mas kaunting sodium at asin.
5. 5 Huwag manigarilyo. Ang isang pinausukang sigarilyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo sa loob ng ilang minuto, at ang paninigarilyo ay napaka hindi malusog. Ang paninigarilyo ay nagpapalala ng pangkalahatang kalusugan at inilalantad ang katawan sa pagbagu-bago ng presyon ng dugo. Maraming mga tao ang naninigarilyo upang makayanan ang stress, kaya ang iba pang mga paraan upang mabawasan ang stress ay dapat na matagpuan.
   • Ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan na maaaring dagdagan ang antas ng stress at mapalala ang iyong kalidad ng buhay.
   • Medyo mahal ang mga sigarilyo, lalo na sa mga bansa at rehiyon na may mataas na buwis. Sa isang masikip na badyet, ang pagkakaroon upang bumili ng mga ito ay maaari ding maging nakababahalang.
   • Sa isang bilang ng mga bansa at rehiyon, ang paninigarilyo ay nasisiraan ng loob ng lipunan. Ang mga negatibong pag-uugali sa iyong masamang ugali mula sa iba ay maaaring maging nakapagpabalisa sa iyo.
6. 6 Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Tutulungan ka nitong subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain. Isulat dito kung ano at magkano ang iyong kinain. Maaari kang mabigla sa labis o kakaunti sa ilang mga pagkain na iyong iniinom.
   • Isulat ang lahat ng iyong kinakain, ang dami ng mga pagkain at oras ng pagkain sa isang journal.
   • Pagkatapos ng halos isang linggo, basahin muli ang mga tala at isaalang-alang kung masaya ka sa iyong diyeta.
   • Kung lumabas na kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng anumang uri ng pagkain, pagkain, o magaan na meryenda, gawin ito.
   • Magpatuloy na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at gamitin ito bilang isang mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa iyong diyeta.

Paraan 4 ng 6: Panatilihin ang isang Optimal na Timbang ng Katawan Sa Pamamagitan ng Ehersisyo

1. 1 Makipagtulungan sa iyong doktor upang bumuo ng isang pamumuhay na ehersisyo. Batay sa iyong lifestyle, trabaho at presyon ng dugo, tutulungan ka ng iyong doktor na lumikha ng isang pinakamainam na plano sa pag-eehersisyo. Kailangan mong bumuo ng isang makatotohanang pamumuhay ng ehersisyo dahil ang iyong presyon ng dugo ay babangon muli kung huminto ka sa pag-eehersisyo.
   • Masasabi sa iyo ng iyong doktor ang timbang at mga proporsyon ng katawan na hangarin. Ang sobrang timbang ay naglalagay ng higit na stress sa iyong mga daluyan ng puso at dugo, kaya kung magpapayat ka makakatulong itong mapanatili ang normal na presyon ng dugo.
   • Huwag sumuko sa palakasan. Kung makakatulong ang ehersisyo, dalhin ito bilang reseta ng doktor: halimbawa, inireseta ka ng doktor na mamasyal sa loob ng maraming minuto, tulad ng kung nagreseta siya ng ilang mga tabletas para sa iyo.
   • Maging matapat sa iyong sarili tungkol sa iyong gawain, lifestyle, at pagganyak. Mayroon ka bang oras para sa 40 minutong paglalakad? Maaari mo kayang bayaran ang isang membership sa gym? Kung hindi, maraming iba pang mga paraan upang maging aktibo sa pisikal kapag ikaw ay may kakulangan sa oras, puwang o pera. Tanungin ang iyong doktor kung anong mga pamamaraan ang nagtrabaho para sa iba pang mga pasyente.
2. 2 Gawin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Maaaring hindi mo namamalayan ito, ngunit ang pang-araw-araw na gawain at paglipat-lipat ng bahay ay isang mahalagang bahagi ng isang aktibong pamumuhay. Karamihan sa mga gawain sa bahay ay nangangailangan ng kapansin-pansing pisikal na pagsisikap, tulad ng:
   • Naghuhugas Kapag naglalakad ka, nakatayo, nagdadala ng mabibigat na mga basket ng paglalaba at damit, nagsisilbi itong isang mahusay na ehersisyo para sa iyong katawan.
   • Pagwawalis at pagmamapa. Sa paggawa nito, lumalakad ka sa paligid ng bahay, yumuko at itulak ang mop sa harap mo.
   • Gumawa ng isang personal na balangkas. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng mga halaman, pag-scoop ng mga nahulog na dahon, pagpili ng mga sanga o pag-aalis ng halaman sa isang hardin ng gulay, inilalagay mo rin ang stress sa iyong katawan.
   • Paghuhugas ng kotse. Ang negosyong ito ay nangangailangan ng lakas at tibay ng kamay.
   • Pag-aayos ng mga kasangkapan sa bahay. Maaaring gusto mong i-update ang kuwarto o linisin ang sahig sa ilalim ng sopa. Gayunpaman, mag-ingat na hindi masaktan ang iyong sarili kapag gumagalaw ng mga mabibigat na bagay.
   • Mga pinggan sa paghuhugas ng kamay. Bagaman nakatayo ka at hindi nasusunog ang maraming mga caloryo, makakatulong pa rin ito sa iyo na manatiling malusog. Kahit na ang paglo-load at pagdiskarga ng makinang panghugas ay maaaring maituring na pisikal na ehersisyo.
3. 3 Mag-ehersisyo kasama ang isang tao. Ang mga aktibidad sa palakasan ay mas kawili-wili at kasiya-siya kapag ibinabahagi sa mga kaibigan, miyembro ng pamilya, o mga taong may pag-iisip.
   • Maghanap ng angkop na pangkat o seksyon upang sumali. Halimbawa, maaari kang sumali sa isang pangkat ng mga mahilig sa panlabas, mag-sign up para sa mga klase sa yoga, o regular na makilala ang ibang mga tao sa mga parke at magkasama na maglakad o mag-jogging.Sa ganitong paraan makakakilala ka ng mga bagong tao na may magkatulad na layunin, na magpapataas sa iyong pagganyak.
   • Humanap ng kasosyo sa pagsasanay. Karamihan sa mga tao ay mas handang mag-ehersisyo at sundin ang isang regimen sa palakasan kung mayroon silang kasosyo. Halimbawa, subukang maghanap ng isang taong nais na mag-jogging sa parehong oras at bilis mo.
4. 4 Subukang maglakad pa. Kailanman posible, maglakad, tumakbo, o gumamit ng bisikleta kaysa sa isang kotse, escalator, o elevator upang makarating mula sa isang lugar patungo sa iba pa.
   • Isang bagay na kasing simple ng pag-akyat at pagbaba ng hagdan araw-araw ay tutulong sa iyo na mapanatili ang pagbaba ng timbang.
5. 5 Maging malikhain. Higit pa sa paglalakad at pagtakbo, walang katapusang mga paraan upang manatiling aktibo sa pisikal. Mag-sign up para sa mga klase sa sayaw o aerobics, sumali sa isang amateur sports team, o simulan ang yoga o Pilates sa bahay. Kung hindi mo pa rin natagpuan ang tamang pamumuhay ng ehersisyo, mag-online at maghanap para sa isang bagay na angkop malapit sa iyong bahay, at kumunsulta sa mga kapit-bahay, kaibigan, at miyembro ng pamilya. Sa paglaon ay mahahanap mo ang isang bagay na nais mong gawin, ngunit maaaring magtagal.
   • Halimbawa, sa halip na pumunta sa gym, maaari kang mag-ehersisyo sa pinakamalapit na larangan ng palakasan. Marahil ay magkakaroon ng isang stepper, wall bar, akyat net, crossbar at parallel bar kung saan maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo. Gayunpaman, tiyakin na hindi ka makagambala sa mga bata na madalas na naglalaro sa mga naturang site. Maaari kang magsanay ng maaga sa umaga o sa gabi kung walang mga bata sa palaruan.

Paraan 5 ng 6: Bawasan ang stress

1. 1 Kumuha ng suporta. Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay mahirap at gugugol ng oras, kaya ang pagsubok na babaan ang iyong presyon ng dugo ay maaaring maging nakababahala. Ang stress naman ay humahantong sa mas mataas na presyon, samakatuwid kinakailangan na humingi ng suporta at tulong ng isang tao. Ang suporta mula sa pamilya, mga kaibigan, kasamahan, at kapitbahay ay maaaring makatulong sa iyo na matagumpay na mapamahalaan ang stress at mataas na presyon ng dugo.
   • Humingi ng suporta mula sa iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya. Kailangan mo ng suporta ng iba upang maging matagumpay. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pag-eehersisyo ay maaaring maging kasiya-siya, at ang pagkakaroon ng isang sumusuporta sa iyo o panatilihin kang kumpanya ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress. Pinatitibay din nito ang iyong ugnayan sa iyong tagataguyod.
   • Sumali sa isang pangkat ng suporta. Mayroong mga pangkat ng suporta para sa mga nakikipaglaban sa mataas na presyon ng dugo kung saan ang mga taong ito ay maaaring kumonekta sa bawat isa. Tanungin ang iyong doktor kung alam niya ang tungkol sa isang katulad na pangkat sa iyong lugar.
   • Humingi ng tulong sa propesyonal. Sa ilang mga kaso, ang pagbabago ng mga ugali, pag-uugali at pamumuhay ay maaaring maging napakahirap. Kung kinakailangan, humingi ng tulong mula sa isang psychologist o psychotherapist.
2. 2 Magpasalamat ka. Ipakita ang pagpapahalaga, na makakatulong din na mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Maraming naniniwala na mayroong isang koneksyon sa pagitan ng mga nagpapasalamat na saloobin at pang-araw-araw na pagkapagod.
   • Mag-isip tungkol sa tatlong bagay araw-araw na nagpapasalamat sa iyo. Maaari itong gawin bago matulog, sa panahon ng hapunan, o sa kalagitnaan ng araw. Maaari mong pag-usapan ito nang malakas at ibahagi sa iba, o sa tingin mo lamang sa iyong sarili.
   • Magpasalamat sa iba. Kung ang isang tao ay tratuhin ka nang maayos, sabihin na pinahahalagahan mo ang gayong saloobin - sa pamamagitan ng paggawa nito, ikalulugod mo hindi lamang ang taong ito, ngunit pati ang iyong sarili.
   • Sabihin sa iyong mga mahal sa buhay na mahal mo sila. Ang pagpapakita sa mga tao na nagmamalasakit ka at nagpapasalamat para sa kanila ay maaari ding makatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Bilang karagdagan, itatakda nito ang iyong mga mahal sa buhay upang kumilos nang mas positibo, na magbabawas sa antas ng stress sa iyong relasyon.
3. 3 Alamin kung aling ang nagpapalitaw sa pagkapagod ng stress. Maraming mga tao ang may ilang mga kadahilanan na sanhi ng stress.Kadalasang kapaki-pakinabang na malaman kung anong mga kaganapan, sitwasyon, o tao ang maaaring magpalitaw ng stress (tinatawag na "stress triggers") upang maiwasan silang maagang.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga sitwasyon kung saan ikaw ay nabigla.
   • Kilalanin ang mga pangunahing at paulit-ulit na kadahilanan: halimbawa, "aking ina-ina" o "10:00 na ng gabi at kailangan ko pa ring maghugas ng pinggan".
   • Magpasya kung paano mo haharapin ang mga sitwasyong ito upang maiwasan ang stress sa hinaharap. Minsan kapaki-pakinabang na kunin ang mga bagay nang kaunti sa puso o upang talakayin ang isang partikular na nakababahalang sitwasyon sa ibang mga tao.
   • Subukang kilalanin kung kailan eksaktong mga nakababahalang sitwasyon na lumitaw, at bigyang pansin ang mga palatandaan na nauna sa kanila. Kinakailangan na malaman upang asahan ang isang nakababahalang sitwasyon sa oras upang makagawa ng mga hakbang upang maiwasan ito. Halimbawa, kung nababalisa ka tungkol sa paghuhugas ng pinggan sa gabi, baka gusto mong maghugas ng pinggan nang maaga sa bahay. Maaari ka ring magtanong sa iba na maaaring magluto ng pinggan nang mas maaga.
4. 4 Maglaan ng oras upang makapagpahinga. Kung nakakakuha ka ng napakaraming mga gawain at pag-aalala, nasa panganib ang labis na pagtatrabaho. Kailangan mong magpahinga at magpahinga nang regular, kung hindi man ay maaaring tumaas ang mga antas ng stress sa paglipas ng panahon. Maglaan ng oras sa iyong pang-araw-araw na gawain upang harapin ang stress at babaan ang presyon ng dugo.
   • Gumawa ng isang bagay na nakapapawing pagod na nasisiyahan ka. Maaari itong basahin, panonood ng TV, paggawa ng yoga, pagtingin sa mga kalakal sa mga bintana ng tindahan, paglalakad o paggawa ng mga crossword puzzle.
   • Huwag gumawa ng kahit ano Ang ilang mga tao ay maganda ang pagrerelaks sa pagninilay at nakatuon sa kanilang paghinga. Ang pagmumuni-muni ay madalas na makakatulong makontrol ang mga emosyon at saloobin.
5. 5 Makipag-chat sa mga taong gusto mo. Ang isang normal na buhay panlipunan ay mahalaga sa isang masaya at malusog na buhay. Ang paggastos ng oras sa mga taong gusto mo ay magpapasaya sa iyo at mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Anuman ang gagawin mo, ang pagtambay sa mga kaibigan ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.
   • Ang pag-iisa at isang walang pagbabago ang kapaligiran na maaaring ibaluktot ang iyong mga ideya tungkol sa maraming mga bagay. Huwag matakot sa bagong bagay at gumugol ng mas maraming oras sa labas ng bahay. Pagyayamanin nito ang iyong buhay ng mga bagong karanasan at makakatulong na mapawi ang stress.

Paraan 6 ng 6: Panatilihin ang isang Malusog na Pamumuhay

1. 1 Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Ang mga mailap na layunin at nauugnay na pag-urong ay maaaring maging nakakabigo. Sa tulong ng iyong doktor, makabuo ng isang maisasamang plano at manatili dito. Kung nagbago ang iyong mga pangangailangan sa paglipas ng panahon, ayusin ang iyong plano nang naaayon.
   • Ang mga sumusubok na baguhin nang husto ang kanilang mga gawi at pamumuhay ay madalas na nagkakamali sa pag-asang sobra sa isang maikling panahon, at pagkatapos ay pakiramdam ng pagkabigo na ang kanilang mga inaasahan ay hindi natutugunan. Maging makatotohanang tungkol sa mga pagbabagong sinusubukan mo at ang inaasahang tagal ng panahon. Kailanman posible, subukang tumpak na kalkulahin ang calorie, paggamit ng sodium, oras na ginugol sa pag-eehersisyo at pamamahinga, at iba pa.
2. 2 Humanap ng taong makakasama mo. Mas nakakatuwang kumain at mag-ehersisyo ng hindi nag-iisa, ngunit sa ibang mga tao. Anyayahan ang mga miyembro ng pamilya at kaibigan na gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay sa iyo - papadaliin nito para sa iyo.
   • Kahit na ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay hindi nais kumain tulad mo o mag-ehersisyo kasama ka, maaari ka nilang suportahan sa iyong mga pagsisikap.
   • Magsimula muna sa pinakamadaling gawain. Halimbawa, ang pagdaragdag ng mas sariwang prutas sa iyong diyeta ay mas madali kaysa sa pagpuputol ng lahat ng mga pagkain nang buo. Bago paanyayahan ang mga kaibigan o pamilya na sumali sa isang gym o magpatakbo ng isang marapon, kahit papaano ay magsimulang maglakad sa paligid ng lugar.
   • Humingi ng suporta mula sa mga pinagkakatiwalaan mo. Sa suporta ng mga taong positibo, gantimpala at walang pinapanigan, mas madali para sa iyo.
3. 3 Gumawa ng isang contingency plan. Ang ilan ay natutulungan ng pagtapos ng isang uri ng pakikitungo sa sarili, kung saan nakasaad ang mga negatibong kahihinatnan sakaling mabigo. Dagdagan nito ang pagganyak at hinihikayat ang tao na iwasan ang hindi ginustong pag-uugali. Narito ang ilang mga paraan upang magawa ito:
   • Sabihin sa iyong mga kaibigan kung anong mga layunin ang naitakda mo para sa iyong sarili at hilingin sa kanila na subaybayan kung nakamit mo ang mga ito. Kung sasabihin mo sa isang tao ang tungkol sa iyong mga plano, magsisilbi itong isang karagdagang insentibo upang ipatupad ang mga ito. Madarama mo ang isang uri ng responsibilidad patungo sa pinagkakatiwalaan mo. Hindi mo nais na biguin siya at gawin ang iyong makakaya upang ipagmalaki ka niya.
   • Magbigay ng mga parusa kung sakaling hindi mo nakamit ang iyong mga layunin. Halimbawa, kung regular kang naninigarilyo, maaari kang maglagay ng isang tiyak na halaga sa isang alkansya para sa bawat sigarilyong iyong sinisigarilyo, at pagkatapos ay ibigay ang naipon na pera sa mga samahang charity o kontra-paninigarilyo. Maaari mo ring sabihin sa iyong sarili, "Sinusubukan kong gawing mas malusog ang aking diyeta. Kung sisirain ko ang aking pangako at kumain ng hindi malusog pagkatapos ng hapunan, kailangan kong linisin ang banyo. "
4. 4 Maniwala sa tagumpay. Ang mga permanenteng pagbabago sa pag-uugali ay napakahirap makamit, at imposibleng makamit ang mga ito sa isang araw, linggo, o kahit na maraming buwan. Sa ilang araw, maaaring hindi mo nais na kumain ng malusog na pagkain o ehersisyo. Gayunpaman, dapat tandaan na ang malaki ay binubuo ng maliliit na bagay. Sa kabila ng mga pansamantalang paghihirap, ang pagsusumikap at katapatan sa iyong sarili ay magbabayad sa hinaharap.
   • Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin at pagganyak.
   • Tanungin ang mga kaibigan at pamilya na palakasin ang iyong resolusyon at suportahan ka sa oras ng pangangailangan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga kadahilanan kung bakit ka kumikilos sa ganitong paraan at ang mga hangaring nais mong makamit. Basahin muli ang listahang ito sa mga oras ng pagkapagod at kawalan ng pagganyak.

Mga Tip

• Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin sa kalusugan.
• Tukuyin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ito ang iyong katawan, kalusugan at buhay. Upang maging matagumpay sa pangmatagalang, kailangan mong hanapin ang isa na tama para sa iyo.
• Huwag panghinaan ng loob ng mga pagkakamali at pagkabigo. Ang bawat tao'y nagkakamali - ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagpapasiya at magpatuloy na lumipat patungo sa mga nilalayon na layunin.

Mga babala

• Kung sa tingin mo ay nahimatay, hindi maayos, o nahihilo, tawagan ang iyong doktor o emergency room.
• Panatilihing hydrated ang iyong katawan at uminom ng maraming tubig.
• Maaaring hindi mo maibaba ang iyong presyon ng dugo ng sapat gamit ang mga natural na pamamaraan lamang. Sa kasong ito, suriin sa iyong doktor tungkol sa kung dapat kang uminom ng gamot.