Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain
• Paraan 2 ng 3: Maging aktibo
• Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Bagong Timbang
• Mga Tip
• Mga babala

Kung nais mong mabilis na mabawasan ang timbang, kakailanganin mong maglagay ng maraming pagsisikap. Siyempre, maaari kang mawalan ng 0.5 kilo sa isang araw, ngunit ito ay napakahirap. Gayunpaman, ang disiplina sa sarili, mahigpit na pagdidiyeta at regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang 3 pounds sa isang linggo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain

1. 1 Alamin ang mga siyentipikong prinsipyo ng pagbawas ng timbang. Ang pag-unawa kung bakit kailangan mong bawasan ang mga karbohidrat, ehersisyo, at kumain ng iba ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang iyong diyeta nang naaayon. Ang kalahating kilo ng taba ay naglalaman ng 3,500 calories, at upang mabilis na mawala ang timbang, kailangan mong alisin ang karamihan sa mga calory na ito mula sa iyong diyeta. Ang pag-eehersisyo ay sinusunog din ang mga caloryo at pinapabilis ang iyong metabolismo, na nagreresulta sa mas maraming calories na nasunog kahit na natutulog ka. 3,500 calories sa isang araw ay marami, at dapat kang maging handa na magsakripisyo. Ang mga 7 araw na ito ay hindi magiging madali para sa iyo, ngunit malalagpasan mo ito kung naaalala mo ang pangwakas na layunin.
   • Ang pangunahing pamantayan ay ang bilang ng mga calorie. Nangangahulugan ito na, sa huli, ang pagbawas ng timbang ay tungkol sa pagbawas ng bilang ng mga kinakain mong calorie, saan man sila nagmula. Upang mapatunayan ito, ang isang propesor sa Kentucky ay kumain ng mga biskwit na may cream nang kaunting oras at nawala ang 12 kilo sa proseso. Paano niya ito nagawa? Kumain lang siya ng napakaliit.
   • Kung nakakaramdam ka ng matinding pagduwal, pagkahilo, pagkalito, o pagkapagod habang sumusunod sa diyeta sa ibaba, huminto at kumuha ng meryenda. Maaari kang mawalan ng malaking timbang sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing alituntunin ng diyeta na ito, kahit na kailangan mong sirain ito minsan o dalawang beses para sa iyong sariling kaligtasan.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Francisco gomez

   
   
   Ang Fitness Trainer na si Francisco Gomez ay ang Head Trainer sa FIT Potato Gym, isang sentro ng pagsasanay sa San Francisco Bay Area, na itinatag noong 2001. Dating propesyonal na runner. Tumutulong sa mga atleta na mabuo ang pagtitiis at maghanda para sa mga pangunahing marathon tulad ng Boston. Dalubhasa siya sa rehabilitasyon ng pinsala, pagpapaunlad ng kakayahang umangkop, paghahanda ng marapon at fitness para sa mga matatandang tao. Hawak niya ang isang BA sa Dietetics and Sports Physiology and Running.

   Francisco gomez
   Tagapagturo sa fitness

   Opinyon ng eksperto: Kung nais mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-diet nang nag-iisa, hindi pag-eehersisyo, kailangan mong alisin ang 3,500 calories mula sa iyong diyeta para sa bawat pounds na balak mong mawala. Gayunpaman, kung nag-eehersisyo ka rin, ang pagputol ng mga calorie nang mas kaunti ay sapat.

   
   
2. 2 Itala ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa loob ng 1-2 linggo bago magsimulang mawalan ng timbang. Gumamit ng isang mobile phone app, isang website ng pagbibilang ng calorie, o simpleng itala ang iyong mga calorie sa isang talaarawan sa pagkain. Kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw upang malaman kung paano baguhin ang iyong diyeta.
   • Upang mawala ang kalahating kilogram sa isang araw sa loob ng isang linggo, kailangan mong kumain ng halos 1000 calories o kahit na mas kaunti araw-araw sa pagkain.
3. 3 Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Kung magagawa mo ito nang paunti-unti at nang maaga, makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta.Ang karbohidrat ay isang pangunahing sangkap na pagkain, ngunit pinapanatili nila ang maraming labis na likido sa katawan (nagbubuklod sila sa mas maraming tubig kaysa sa mga taba o protina) at madaling humantong sa labis na pagkain. Layunin na kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo (halos kalahating tasa ng pasta) bawat araw.
   • Palitan ang regular na pasta ng mga pansit na kalabasa - naglalaman ang mga ito ng higit sa 4 beses na mas kaunting mga calorie.
   • Kumain ng isang bagel o hamburger bun sa halip na isang muffin para sa 100 mas kaunting mga calorie.
   • Sa halip na shawarma o burrito, gumawa ng taco salad.
   • Subukan na dahan-dahang bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat 2-3 linggo bago ka mawalan ng makabuluhang timbang. Ang iyong katawan ay umaangkop sa mga pagbabago, at sa oras na oras na mawalan ng 3 pounds sa isang linggo, handa ka na para dito. Gayunpaman, ang pag-iwas sa mga carbohydrates sa loob ng isang linggo ay makakatulong din sa iyo na malaglag ang labis na timbang.
4. 4 Magbayad ng espesyal na pansin sa mga gulay. Napakahirap mag-overeat kung kumain ka ng gulay. Kakatwa nga, ang maginoo na karunungan na ang mga gulay ay hindi masarap ay may pang-agham na batayan, na nauugnay sa konsepto ng "bliss point", iyon ay, ang bilang ng mga calory na kailangan mong kainin upang makaramdam ng busog. Ang mga naprosesong pagkain ay espesyal na binubuo upang magkaroon ng isang tumataas na lubos na kaligayahan, habang ang mga natural at malusog na gulay ay makakatulong sa iyong ubusin ang mas kaunting mga caloryo at masiyahan pa rin ang gutom.
   • Gumawa ng mga salad kasama ang iyong mga paboritong prutas at gulay: litsugas, karot, kamatis, pipino, kale, kintsay, mansanas, strawberry, pulang sibuyas, at marami pa. Season salad hangga't maaari: 1-2 kutsarita (5-10 milliliters) ng langis ng halaman at suka ay sapat na.
5. 5 Kumain ng mga pagkaing walang protina na protina upang masiyahan ang gutom at pasiglahin sa mahabang panahon. Matapos i-cut ang mga carbohydrates, maaari kang makaramdam ng gutom sa lahat ng oras. Maiiwasan ito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga mapagkukunang sandalan ng protina sa bawat pagkain. Kasama sa mga produktong ito ang:
   • inihaw o inihurnong manok;
   • beans, sisiw, iba pang mga legume;
   • tuna at iba pang mga pagkakaiba-iba ng puting isda;
   • mga mani;
   • mga itlog
6. 6 Baguhin ang iyong diyeta upang maisama ang paulit-ulit na pag-aayuno. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang, ngunit walang sinumang nagsabi na masaya ito. Kadalasan, sa paulit-ulit na pag-aayuno, nilaktawan ang mga almusal, na nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mga agwat sa pagitan ng pagkain sa loob ng 18 oras o higit pa. Sa halip na mag-agahan pagkatapos magising, maaari kang magkaroon ng meryenda sa isang saging. Pagkatapos ay tanghalian at hapunan (maaari ka ring kumuha ng isang magaan na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, lalo na kung nag-eehersisyo ka), pagkatapos na huwag kumain hanggang sa susunod na araw.
   • Ang diskarte na ito ay angkop lamang para sa panandaliang pagbaba ng timbang. Sa pangmatagalang, mahalagang kumain ng balanseng agahan tuwing umaga, dahil ang paglaktaw ng agahan ay madalas na humahantong sa labis na pagkain sa paglaon.
   • Ang pag-aayuno ay maaaring dagdagan ang taba ng oksihenasyon, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.
7. 7 Tiyaking kumain ng hindi hihigit sa 150 calories sa bawat magaan na meryenda. Mayroong mga "snack pack" na magagamit sa merkado: maaari mong gamitin ang mga pagpipilian na mababa ang calorie, at kung minsan ay magpakasawa sa isang maliit na Matamis upang maiwasan ang labis na pagkain sa hinaharap. Gayunpaman, huwag masyadong gamitin ang magaan na meryenda. Sa halip na kainin ang mga mababang calorie na cookies bilang panghimagas pagkatapos ng tanghalian, maghintay ng 1-2 oras at mag-meryenda sa kanila. Sa ganitong paraan manatili kang buong mas mahaba at ubusin ang mas kaunting mga calory. Narito ang ilang malusog na meryenda:
   • saging;
   • isang dakot ng mansanas;
   • 1-2 kutsara ng mga mani;
   • mababang calorie bar, meryenda, at mga inuming enerhiya.
8. 8 Magkaroon ng isang tasa ng kape o berdeng tsaa. Sa pagmo-moderate, ang caffeine ay mabisa sa pagpigil sa gana sa pagkain.Habang walang katibayan na katibayan na ang pag-inom ng caffeine ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pangmatagalang, maaari itong magbigay ng mga panandaliang benepisyo tulad ng pagpapalakas ng iyong metabolismo habang binabawasan ang iyong gana sa pagkain.
9. 9 Uminom ng regular na tubig upang mabawasan ang gutom. Para sa mga umiinom ng tubig sa buong araw, mas madaling pigilin ang pag-meryenda at labis na pagkain, kaya't panatilihin ang isang bote ng tubig sa lahat ng oras. Kung nagugutom ka sa pagitan ng pagkain, uminom ng tubig upang matulungan kang maghintay hanggang tanghalian o hapunan.
10. 10 Isaisip na ang isang mabisang diyeta ay magiging napakababa ng calories. Upang mawala ang timbang, kakainin ka nang mas kaunti sa dati. Upang mabilis na mabawasan ang timbang, kailangan mong kumain ng halos 1000 calories sa isang araw, na maaaring mas kaunting pagkain kaysa sa maaari mong isipin. Ang pang-araw-araw na diyeta (kasama ang agahan) ay maaaring ganito:
    • almusal: isang mansanas, isang matapang na itlog, at isang maliit na bilang ng mga mani;
    • hapunan: isang maliit na piraso ng inihaw na manok, isang basong low-fat yogurt, at isang saging;
    • meryenda: ilang salad;
    • hapunan: 1-2 mga pinakuluang itlog at pipino, bell pepper at chickpea salad. Maaari mo ring subukan ang mga sumusunod na pagkain (sa English), bawat isa ay may mas mababa sa 300 calories.

Paraan 2 ng 3: Maging aktibo

1. 1 Tukuyin ang iyong base metabolic rate upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog nang walang masipag na ehersisyo. Upang magawa ito, paramihin ang iyong timbang ng 22. Bilang isang resulta, malalaman mo nang halos ilan ang mga calorie na iyong sinusunog sa pahinga (halimbawa, sa bigat na 90 kilo, ang isang tao ay nagsusunog ng halos 2000 calories). Maraming mga site sa Internet na makakatulong sa iyo na makalkula ang iyong basal metabolic rate nang mas tumpak. Ang pag-alam sa iyong base metabolic rate ay makakatulong sa iyo na matukoy kung magkano ang labis na kaloriyang masusunog sa pamamagitan ng ehersisyo. Halimbawa:
   • Sabihin nating pinutol mo ang iyong diyeta sa 1200 calories lamang sa isang araw sa loob ng isang linggo.
   • Ang iyong base metabolic rate ay 2,200 calories bawat araw. Iyon ang dami ng calories na sinusunog mo kung hindi ka gumagalaw sa buong araw.
   • Kaya, ang deficit ay 1000 calories. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsunog ng karagdagang 2,500 calories araw-araw upang mawala ang 0.5 kilo araw-araw.
2. 2 Maglakad o magbisikleta saanman posible. Kailangan mong lumipat hangga't maaari. Kasama rito ang maliliit na bagay tulad ng paglalakad habang nakikipag-usap sa telepono o nakatayo sa pampublikong transportasyon. Dalhin ang bawat pagkakataon na magsunog ng higit pang mga calorie.
   • Mag-squat o mag-push-up habang nanonood ng TV, lalo na sa mga komersyal na pahinga.
   • Kung maaari, magtrabaho habang nakatayo, o panatilihin ang maliliit na dumbbells malapit sa iyong mesa upang magpainit nang pana-panahon.
   • Bumangon mula sa iyong desk nang isang beses sa isang oras at maglakad sa paligid ng opisina.
3. 3 Kumuha ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw ng aerobic na ehersisyo. Kailangan ito upang masunog ang mga calory, at kung mas mahaba ang iyong pagsasanay, mas mahusay na mga resulta na makakamtan mo. Ang eerobic na ehersisyo ay tumutukoy sa anumang ehersisyo na nagpapataas ng rate ng iyong puso, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Narito ang ilang mga pagpipilian para sa kung paano mo masusunog ang 500-1000 calories (depende sa tindi ng ehersisyo):
   • 1 oras na pagsakay sa bisikleta;
   • 90 minuto ng mga klase sa Pilates;
   • 1 oras ng pagsayaw;
   • 2 oras na paglalakad.
4. 4 Itala ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog. Sa panahon ng impormasyon, mas madali ito kaysa dati, dahil maraming mga app at programa na makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong calorie na nasunog. Suriin upang makita kung ang iyong smartphone ay may kaukulang aplikasyon, o mag-online sa pagtatapos ng araw, mag-type ng isang "calorie counter" sa search engine at ipasok ang lahat ng mga uri ng pisikal na aktibidad na ginawa mo sa maghapon. Ito ay upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang timbang araw-araw.
5. 5 Kumuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi. Ang pagtulog nang maaga ay ipinakita upang maisulong ang pagbawas ng timbang. Tutulungan ka nitong maiwasan ang labis na pagkain at pahintulutan ang iyong katawan na digest ang pagkain nang maayos sa pamamahinga. Subukang matulog nang maaga upang makatulog ka ng 8 oras bawat gabi.
   • Ang pagkuha ng regular na pagtulog ay magbibigay sa iyo ng lakas na mag-ehersisyo.
   • Ang kawalan ng pagtulog ay ipinakita sa mga klinikal na pag-aaral upang madagdagan ang pagnanasa para sa mga hindi malusog na pagkain.

Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Bagong Timbang

1. 1 Timbangin ang iyong sarili tuwing umaga pagkatapos tumayo sa kama. Ito ang pinakamahusay na oras upang matukoy ang iyong timbang nang tumpak, hanggang sa madagdagan ng timbang at pagkain at tubig ang iyong timbang. Hakbang sa iskala sa iyong damit na panloob at itala ang iyong kasalukuyang timbang. Napatunayan na ang patuloy na pagsubaybay sa iyong timbang (magtago ng isang maliit na talaarawan para dito) ay tumutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin at mawalan ng timbang.
2. 2 Regular na pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang mahirap tulad ng ginawa mo nang pumayat, ngunit dapat kang maging aktibo. Ang mga nakakuha ng makabuluhang timbang at gumugol ng mga buwan nang walang pagsasanay ay may isang mas mabagal na metabolismo at pagkatapos ng pagkawala ng timbang, sila ay upang gumana nang mas mahirap upang mapanatili ang timbang kaysa sa mga hindi kailanman naging sobra sa timbang. Bagaman hindi nakapagpapatibay, ang pag-alam sa katotohanang ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkakaroon ng labis na timbang.
   • Maglakad ng 3-5 kilometro sa isang araw, 4-5 araw sa isang linggo.
   • Mag-sign up para sa yoga, aerobics, o hindi nakatigil na mga klase sa bisikleta para sa isang oras ng ehersisyo na 1-2 beses sa isang linggo.
   • Subukang mag-ehersisyo para sa pinalawig na tagal ng panahon na 4-5 beses, kaysa sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang regular na ehersisyo ay mas malusog para sa iyong metabolismo kaysa paminsan-minsan, matagal na ehersisyo.
3. 3 Kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa lakas ng pagsasanay. Ang pagbuo ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang at iba pang mga ehersisyo sa lakas ay mahalaga para sa isang malusog na metabolismo na makakatulong sa iyo na maiwasan ang muling pagkakaroon ng timbang. Gumawa ng mga ehersisyo ng lakas 2-3 beses sa isang linggo: push up mula sa sahig at bar, squat, gawin ang bar at iba pang mga ehersisyo sa lakas.
   • Kung may pagkakataon, bisitahin ang gym nang regular.
4. 4 Isaalang-alang muli ang iyong saloobin sa meryenda. Huwag itago ang mga chips at soda sa iyong bahay - kahit na parang isang "random na paggamot" sa iyo, mapupunta ka sa pagkain at pag-inom ng lahat. Tanggalin ang tukso, at mas madali para sa iyo ang pagdiyeta. Huwag lamang bumili ng junk food o itago sa bahay. Magulat ka kung gaano kadali para sa iyo ang pag-diet nang walang mga tukso.
   • Bisitahin ang mga grocery store na may isang handa na listahan at bumili lamang kung ano ang nakalista dito. Sa ganitong paraan maaari mong planuhin ang iyong mga pagkain nang mas mahusay at bumili lamang ng malusog na pagkain.
5. 5 Humanap ng kaibigan na nais ding magpayat. Upang mas mahusay na makontrol ang iyong sarili, maghanap ng sinuman na nais ding mangayayat: sama-sama na mag-ehersisyo at maghanda ng malusog, mababang calorie na pagkain. Napakahalaga ng suporta mula sa iba upang makapagpatuloy kang manatili sa iyong bagong lifestyle. Subukang kumonekta sa mga positibong tao na gumawa ng malusog na gawi sa pagkain at ehersisyo bilang isang mahalagang bahagi ng kanilang buhay, at mapapanatili mo ang pinakamainam na timbang na natural.
6. 6 Isaalang-alang ang pagbawas ng timbang nang mabagal. Ang mga drastis na pagbabago sa pagkain sa isang pagtatangka na mabilis na mawalan ng timbang ay madalas na humantong sa dating pagbawi ng timbang. Nangyayari ito kung, pagkatapos ng isang nakakapagod na 7 araw na pagdidiyeta, hindi mo mapapanatili ang matinding diyeta at bumalik sa iyong dating masamang ugali. Matapos makumpleto ang iyong diyeta, subukang unti-unting lumipat patungo sa isang mas malusog na pamumuhay sa halip na subukan na baguhin nang husto ang lahat sa isang araw.
   • Mag-ehersisyo ng 30 minuto 4-5 beses sa isang linggo.
   • Tiyaking ang isang pagkain, tulad ng agahan, ay binubuo ng malusog, mababang calorie na pagkain.
   • Ang pagsubaybay sa iyong mga calory ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain pagkatapos mong matapos ang iyong diyeta.

Mga Tip

• Ang unang hakbang sa anumang programa sa pagbaba ng timbang ay ang paghahanda. Isulat ang iyong mga layunin. Isulat ang mga pakinabang ng pagkawala ng timbang at kung bakit nais mong magbawas ng timbang nang labis. Ito paghahanda Ang hakbang na ito ay maaaring mukhang maliit sa unang tingin, ngunit makakatulong ito sa iyo na tukuyin ang mga layunin.
• Uminom ng maraming tubig. Mahirap mag-overestimate. Mahalaga ang tubig sa buhay, kaya't dapat kang mag-ingat upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan at gumanap nang mahusay hangga't maaari.
• Subukang iwasan ang mga naprosesong pagkain. Kumain ng mga sariwang gulay at prutas. Huwag uminom ng soda. Kung sa tingin mo nagugutom, subukan ang pag-inom ng tubig.
• Ang pagkawala ng timbang ay hindi isang madaling gawain. Kailangan mong magsumikap upang mawala ang iyong inilaan na timbang. Sa kasong ito, ang pangunahing kadahilanan ay nutrisyon. Kung hindi ka kumain ng mas kaunting mga caloriya, mahihirapan kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo lamang.
• Huwag mag-ehersisyo ng masigla dahil maaari itong maging sanhi ng pagkapagod. Siguraduhing tumigil kung nahihilo ka.
• Ang cinnamon at chewing gum ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo.

Mga babala

• Ang pagkawala ng 3 kilo sa 7 araw ay napakahirap. Kung kailangan mong manatiling puyat at manatiling nakatuon sa trabaho, maaaring suliting isaalang-alang ang isang mas matalinong, mas lundo na plano sa pagkain.