Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Kumain ng Malusog na Pagkain
• Paraan 2 ng 3: Pagkonsumo ng Malusog na Spice at Herbs
• Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay
• Mga Tip
• Mga babala

Ang diyeta sa Mediteraneo ay kilala na babaan ang panganib ng sakit sa puso, cancer, grade 2 diabetes, nadagdagan ang intracranial pressure, at mga sakit tulad ng Alzheimer's at Parkinson's. At bukod doon, makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong timbang at itaguyod ang isang malusog, masayang pamumuhay. Upang matuto nang higit pa tungkol sa diyeta sa Mediteraneo, mag-scroll pababa sa hakbang 1.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kumain ng Malusog na Pagkain

1. 1 Kumain ng buong butil. Ang bawat isa sa iyong pagkain ay dapat maglaman ng isang maliit na halaga ng mga produktong ito. Ang buong butil ay nagtataguyod ng malusog na presyon ng dugo. At upang mapababa nila ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng atake sa puso mula 30% hanggang 36%, at sakit sa puso mula 25% hanggang 28%. Ang regular na pagkonsumo ng buong butil ay magpapababa din ng iyong mga pagkakataong makakuha ng colon at rectal cancer at grade 2 na diabetes.Ang buong butil ay nagtataguyod ng normal na pantunaw at unti-unting paglabas ng asukal sa daluyan ng dugo.
   • Kabilang sa buong butil ang pasta, brown rice, quinoa, at mga butil ng trigo.
2. 2 Kumain ng mga legume upang mapabuti ang iyong kalusugan at ang kalusugan ng iyong mga susunod na anak. Dapat mong ubusin ang hindi bababa sa isang paghahatid ng mga legume sa iyong pagkain. Ang mga legume ay naglalaman ng protina at natutunaw na hibla, na mahalaga para sa pagpapanatili ng presyon ng dugo. Sa parehong oras, ang mga beans ay may mahalagang papel sa pagsilang ng malulusog na mga bata. Ang mga legume ay napakataas sa folate, na makakatulong upang maitama ang mga depekto ng kapanganakan. ...
   • Ang pagkain ng beans at mga legume na magkasama ay nagpapababa ng iyong tsansa na makakuha ng cancer sa suso hanggang sa 25%.
   • Ang pangkat ng mga legume, bilang karagdagan sa beans, may kasamang: lentils, grokh at peanuts.
3. 3 Tandaan na ang pagkain ng beans ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumain ng beans ay 22% na mas mababa sa posibilidad na makakuha ng timbang. Ito ay dahil ang beans ay mataas sa natutunaw na hibla at protina, na makakatulong sa proseso ng pantunaw na dahan-dahan at dahan-dahan. Ang mabagal na pantunaw ay nangangahulugang mananatili kang mas matagal.
   • Ang mga hibla at protina na matatagpuan sa beans ay pumipigil sa pagtaas ng asukal sa dugo sapagkat tinitiyak nila na ang asukal ay palabas sa iyong dugo nang tuloy-tuloy at dahan-dahan.
   • Naglalaman din ang mga bean ng tanso, isang mineral na may pangunahing papel sa paggana ng iba't ibang mga enzyme, na kung saan kinakailangan para sa paglago ng nag-uugnay na tisyu.
   • Ang pagkain ng beans ay maaari ring babaan ang iyong mga pagkakataong makakuha ng cancer sa prostate, dahil mayroon silang isang kumbinasyon ng mga phytochemical, antioxidant, mineral, bitamina, at pandiyeta hibla na pumipigil sa ganitong uri ng cancer.
4. 4 Kumain ng maraming prutas at gulay. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa 9 na servings ng mga sariwang prutas at gulay araw-araw. Ang mga prutas at gulay ay naka-pack na may mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay makakatulong makontrol ang presyon ng dugo at mabawasan ang posibilidad ng sakit sa puso. Ang hindi natutunaw na hibla ng pandiyeta na matatagpuan sa maraming prutas at gulay ay pumipigil sa pagkadumi sa pamamagitan ng regular na paghihikayat sa paggalaw ng bituka. Kabilang sa iba pang mga benepisyo ang:
   • Binabawasan ang pagkakataon na makakuha ng cancer: Ang ilang mga prutas at gulay ay pinoprotektahan kami mula sa ilang mga uri ng cancer. Ang mga gulay tulad ng litsugas, mga dahon ng gulay, broccoli, repolyo, mga sibuyas, at bawang ay mapoprotektahan ka mula sa mga kanser sa bibig, esophageal, laryngeal at tiyan. Maiiwasan ng mga kamatis ang mga kalalakihan mula sa cancer sa prostate. Ang mga prutas at gulay na may maliliwanag na kulay ay naglalaman ng lycopene, isang carotenoid na makakatulong maiwasan ang cancer ng lalamunan, baga at bibig.
   • Nagpapabuti ng Paningin: Ang mga gulay at prutas ay mabuti rin para sa iyong paningin. Ang Lutein at zeaxanthin ay mga pigment na matatagpuan sa maliliwanag na kulay na prutas at gulay at sa berdeng mga gulay na nag-aalis ng maraming maluwag na residues na maaaring makapinsala sa iyong paningin. Matatagpuan ang mga ito sa mga prutas at gulay tulad ng spinach, repolyo, karot, ubas, at mais.
5. 5 Kumain ng mas maraming mga mani at binhi. Ang dalawang pangkat ng pagkain na ito ay dapat na bahagi ng bawat pagkain na iyong kinakain. Ang mga mani at binhi ay may kasaganaan ng malusog na taba, mataas sa hindi nabubuong mga fatty acid, na ginagawang pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na taba, habang ang karne at iba pang mga produktong hayop ay naglalaman ng puspos na taba na mahirap matanggal. Ang mga fat na mataas sa unsaturated fatty acid, tulad ng mga mani at buto, ay makakatulong din na mapanatili ang iyong pigura. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Kasama sa mga nut at binhi ang:
   • Walnut: naglalaman ng pinakamataas na halaga ng mga antioxidant kaysa sa lahat ng iba pang mga mani.Ang mga antioxidant na ito ay tumutulong sa katawan na labanan ang cancer at sakit sa puso. Naglalaman din ito ng isang pangkat ng omega-3 polyunsaturated fatty acid na nagdaragdag ng pagganap ng iyong utak at binabawasan ang kahinaan sa katawan.
   • Mga binhi ng flax: mayaman sa omega-3 polyunsaturated fatty acid at pandiyeta hibla. Ang hibla ng pandiyeta ay tumutulong sa pantunaw.
   • Pili: Sinusuportahan ang iyong system ng pangalan at naglalaman ng mataas na halaga ng pandiyeta hibla at bitamina E, na isang napakalakas na antioxidant sa paglaban sa mga karamdaman.
   • Kasoy: mayaman sa sink, iron at magnesiyo. Nakikipaglaban ang magnesiyo sa mga karamdaman sa memorya tulad ng Alzheimer. Maaaring mapigilan ka ng iron mula sa anemia at maaayos ang oxygen na pumapasok sa iyong mga cell. Sinusuportahan ng sink ang iyong immune system at tumutulong na panatilihing normal ang iyong paningin.
   • Pecan: Sinusuportahan ang malusog na pagpapaandar ng utak. Mayaman din ito sa mga antioxidant at bitamina E, ang dating tumutulong upang maiwasan ang sakit sa puso at ang huli ay mga sakit na neurological.
   • Pistachios: Bawasan ang panganib ng cancer sa baga. Naglalaman din ang mga ito ng potasa, na tumutulong sa tamang paggana ng iyong system ng nerbiyos, at bitamina B6, na sumusuporta sa iyong immune system at kondisyon.
6. 6 Kain pa ng maraming isda. Dapat kang kumain ng isda kahit dalawang beses sa isang linggo. Ang isda ay may kakaibang mataas na antas ng omega-3 polyunsaturated fatty acid at polyunsaturated fats, na nag-aambag sa malusog na pagpapaandar ng puso. Ang langis ng isda ay tumutulong sa paglaban sa mga karamdaman tulad ng demensya na pumipinsala sa kakayahang nagbibigay-malay sa mga matatandang matatanda. Maaari rin nitong mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mga problema sa paningin.
   • Maaari ring bawasan ng isda ang pamamaga ng tisyu, kaya't nakapagpapahina ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa buto.
7. 7 Kumain ng yogurt, keso, at mga itlog nang katamtaman. Maaari kang kumain ng yogurt, keso, at mga itlog araw-araw, o hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Naglalaman ang keso at yogurt ng kaltsyum, na mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto. Naglalaman din ang mga ito ng protina, bitamina A, D, B12, zinc at yodo. Kailanman posible, bumili ng mababang taba o mababang taba na yogurt at keso upang malimitahan ang iyong paggamit ng taba. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
   • Ang sobrang pagkain ng keso at itlog ay maaaring makabuo ng kolesterol.
8. 8 Bawasan ang iyong paggamit ng pulang karne. Kung hindi mo ganap na ihinto ang pagkain ng pulang karne, dapat mong bawasan ang halaga. Ang pulang karne ay naglalaman ng mataas na konsentrasyon ng iron, at ang akumulasyon ng iron ay isa sa mga posibleng sanhi ng sakit na Alzheimer. Gayundin, ang pagkonsumo ng pulang karne ang sanhi ng sakit sa puso at uri ng diyabetes.
9. 9 Bawasan ang dami ng kinakain mong asukal. Ang labis na asukal ay ginawang triglyceride, ang labis na maaaring humantong sa sakit sa puso. Gayundin, ang asukal ay wala ng anumang mga bitamina at mineral at mahalagang walang laman na calories. Bukod dito, madali itong makapasok sa daluyan ng dugo, na hindi mabuti para sa iyong asukal sa dugo.

Paraan 2 ng 3: Pagkonsumo ng Malusog na Spice at Herbs

1. 1 Alamin ang mga pakinabang ng herbs at pampalasa. Ang mga damo at pampalasa ay hindi lamang nagdaragdag ng lasa sa iyong pagkain, ngunit binabawasan din ang posibilidad ng labis na sodium, asukal, at taba sa iyong pagkain. Sa mga halaman, ang nangungulag na bahagi ng halaman ay karaniwang ginagamit at natupok na sariwa at sa kaunting dami. Ang mga pampalasa ay maaaring gawin mula sa mga ugat, bark, buto at hindi nagamit na sariwa. Sa loob ng mahabang panahon, walang pagkakaiba sa pagitan ng mga katagang "herbs" at "pampalasa" at ginamit silang magkasingkahulugan.
2. 2 Kumain ng mga dahon na gulay. Ang mga halamang gamot na ito ay makakatulong sa iyong katawan na labanan ang maraming sakit, kabilang ang cancer, sakit sa puso, at mga nakakahawang sakit.
   • Basil: ay may napakataas na mga katangian ng anti-namumula at nakikipaglaban sa talamak na pamamaga tulad ng sakit sa buto.Mayaman din ito sa beta-carotene, lutein, bitamina A, na may mahalagang papel sa pagprotekta sa katawan mula sa mga libreng residu.
   • Marjoram: ay may mga elemento ng anti-cancer na may kasamang mga antioxidant at antimicrobial na katangian. Mayaman din sa bitamina A at D.
   • Oregano : Nakikipaglaban sa bakterya at mayroong isang malakas na antioxidant kabilang ang thymolic acid at rosmarinic acid. Mayaman din ito sa iron, fiber, calcium, manganese, vitamins C, A at omega-3 polyunsaturated fatty acid.
   • Parsley: inaalis ang mga lason mula sa katawan at naglalaman ng maraming dami ng bitamina A at C. Mabuti rin para sa pagbawas ng pamamaga.
   • Sambong: Binabawasan ang sakit sa isip sa kaso ng Alzheimer at demensya. Mayroon ding mga katangian ng antibacterial.
   • Thyme: epektibo laban sa impeksyong fungal, lalo na laban sa fungus ng paa. Thymol - isang bahagi ng Thyme ay ginagamit bilang isang antiseptiko.
   • Mint: tumutulong sa proseso ng pagtunaw. Mayroon din itong antineoplastic, antibacterial, antiviral na mga katangian, at maaaring magamit bilang isang lunas para sa respiratory system.
3. 3 Gumamit ng pampalasa. Ang mga pampalasa ay maaaring suportahan ang kalusugan ng iba't ibang mga sistema sa iyong katawan at labanan ang iba't ibang mga sakit.
   • Rosemary: Sinusuportahan ang iyong immune system at maaaring makatulong sa panunaw. Mayroon itong mga katangian ng anti-namumula na maaaring mabawasan ang tindi ng pag-atake ng hika at pasiglahin ang daloy ng dugo sa iyong utak na nakikipaglaban sa mga problemang nagbibigay-malay.
   • Kanela: gumagana nang maayos laban sa type 2 diabetes dahil makakatulong ito sa sistematikong ilabas ang asukal sa dugo.
   • Safron: Mainam ito para sa mga taong may Alzheimer dahil naglalaman ito ng mga carotenoid tulad ng alpha at beta carotenes at lycopene, na sumusuporta sa iyong memorya at konsentrasyon.
   • Turmeric: ay may mga anti-namumula at mga katangian ng antioxidant. Mabuti para sa pag-iwas sa sakit sa buto. Kanser at sakit sa puso.
   • Bawang: ay may anti-namumula, antifungal, antiviral at antimicrobial na katangian. Maaari rin itong bawasan ang antas ng kolesterol ng dugo at glucose.

Paraan 3 ng 3: Baguhin ang Iyong Pamumuhay

1. 1 Kumain ng mas maraming langis ng oliba. Naglalaman ang langis ng oliba ng isang sangkap na tinatawag na hydroxytyrosol, na isang pangunahing sangkap ng polyphenol. Tinutulungan ng sangkap na ito ang mga daluyan ng dugo na bumuo ng kanilang sariling sistema ng pagtatanggol upang mapaglabanan ang posibleng pagkasira ng cell sa panahon ng oksihenasyon. Nagbibigay din ang langis ng oliba sa katawan ng mga antioxidant tulad ng bitamina E at beta-carotene.
   • Pinaniniwalaan na ang langis ng oliba ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng sakit sa puso.
2. 2 Uminom ng alak. Ang pag-inom ng alak sa katamtaman ay nagpapababa ng iyong mga pagkakataong magkaroon ng sakit sa puso at ilang mga uri ng cancer. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pag-inom ng alak sa tamang halaga ay may mga benepisyo. Tumutulong ang alak upang mapalawak ang mga arterya at madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong katawan. Ang mga phenol na matatagpuan sa alak ay nakakatulong na mabawasan ang dami ng kolesterol sa dugo. Subukang uminom ng isang basong alak sa isang araw.
   • Ang parehong phenolic compound na dumating upang iligtas ang puso ay maaaring maiwasan o hindi bababa sa pagbagal ng paglaki at pagkalat ng mga cancer cell na responsable para sa cancer sa suso at prostate.
3. 3 Regular na pag-eehersisyo. Ang isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediteraneo ay ang pag-iwas sa sakit at malubhang mga problema sa kalusugan. Ang ehersisyo ay nagbibigay ng kinakailangang tulong sa mga high-density lipoprotein (HDL, o magandang kolesterol) upang mapalitan ang triglyceride. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa mabuti at masamang antas ng kolesterol, ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa labis na timbang at akumulasyon ng taba, tulad ng diabetes, sakit sa buto, sakit sa puso, at ilang uri ng cancer, ay nabawasan. Ang pag-eehersisyo ay nagbibigay ng oxygen at mga sustansya sa mga tisyu ng katawan.
   • Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto sa bawat session. Maglakad, tumakbo, magbisikleta, lumangoy, at maglakad upang mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa puso.
   • Dapat mo ring subukan ang yoga o Pilates, dalawang uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyong maging malakas at may kakayahang umangkop.
4. 4 Kumain ka kasama ang pamilya mo. Ang isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediteraneo ay ang paghihiwalay ng pagkain at sabay na kainin ito. Kapag magkakasamang kumakain ang buong pamilya, mas magalang kami tungkol sa paghahanda at pagkonsumo ng pagkain. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga bata mula sa mga pamilyang kumakain nang magkakasama ay mas malamang na magkaroon ng matibay na kumpiyansa sa sarili at may kakayahang lumikha ng matatag na ugnayan.

Mga Tip

• Tiyaking umiinom ka ng sapat na tubig. Ang pagkuha ng sapat na tubig sa iyong katawan ay maaaring mabawasan ang mga problema sa kalusugan.
• Kadalasan ang pinakamababang paggamit ng calorie ay inirerekomenda para sa mga kababaihan, na may 1,200 calories at kalalakihan 1,500.

Mga babala

• Bago simulan ang isang bagong diyeta, kumunsulta sa iyong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.