Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pag-unawa at Pagtagumpayan sa Takot
• Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte sa Pagpapahinga upang Matulungan Pamahalaan ang Iyong Takot
• Paraan 3 ng 3: Cognitive Behavioural Therapy
• Mga Tip
• Mga babala

Ang bird phobia ay takot sa mga ibon. Minsan maaari itong maging napakalakas. Gayunpaman, ang isang tao ay hindi ipinanganak na may takot na ito, kaya posible na mapagtagumpayan ito. Maraming tao ang nagagawa na mapagtagumpayan ang kanilang takot sa kanilang sarili, ngunit sa ilang mga kaso, kailangan ng propesyonal na atensyong medikal.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pag-unawa at Pagtagumpayan sa Takot

1. 1 Aminin ang iyong takot. Ang pagpapanatili ng iyong takot sa loob ay hindi magpapalakas sa iyo. Ang unang hakbang sa pagwawaksi sa iyong takot ay kilalanin ang problema. Hindi mo matatanggal ang takot na hindi mo nakikilala. Tingnan ang iyong sarili sa salamin at sabihin sa iyong sarili, "Natatakot ako sa mga ibon." Tutulungan ka nitong magkaroon ng kamalayan sa phobia na ito.
2. 2 Isipin kung bakit ka natatakot sa mga ibon. Ang tao ay hindi ipinanganak na may takot sa mga ibon, ito ay isang nakuha takot. Subukang unawain ang sanhi ng iyong takot. Maglaan ng oras upang tuklasin ang kailaliman ng iyong kaluluwa.
   • Maaari kang magtago ng isang journal kung saan maaari mong isulat ang iyong mga saloobin. Pinapayagan kang magproseso ng impormasyon nang mabagal at maingat.
   • Alalahanin ang nakaraan, iyong mga taon ng pagkabata. Marahil ang ilang kaso mula sa nakaraan ay sanhi ng pagbuo ng ornithophobia?
   • Palagi ka bang natatakot sa mga ibon? Kung hindi, paalalahanan ang iyong sarili ng positibo o walang kinikilingan na mga sitwasyon ng ibon. Huwag isipin ang tungkol sa mga sitwasyon kung saan ang mga ibon ay naging mapagkukunan ng pag-aalala para sa iyo.
3. 3 Paliitin ang iyong takot. Nang hindi nauunawaan ang kalikasan ng iyong takot, hindi mo ito malalampasan. Mag-isip tungkol sa kung ano ang eksaktong takot sa iyo. Maaaring matakot ka sa sumusunod:
   • Na inaatake nila mula sa itaas.
   • Paano nila pinitik ang kanilang mga pakpak.
   • Ang paraan ng kanilang paglalakad sa lupa.
   • Takot sa mga sakit na nakukuha sa mga ibon.
   • Ang paraan ng paglapit nila sa isang tao sa paghahanap ng basura ng pagkain.
4. 4 Gumawa ng ilang pagsasaliksik sa ibon. Alamin hangga't maaari tungkol sa kanila! Ang mas maraming nalalaman tungkol sa iyong takot, mas komportable ang pakiramdam mo sa pagkakaroon nito. Kung hindi ka maaaring manuod ng mga pelikula o palabas sa ibon, subukang i-flip ang mga libro sa library. Kaya, ikaw mismo ay makakapigil sa proseso ng pagsasaliksik ng impormasyon.
5. 5 Makinig sa mga ibong umaawit. Para sa maraming tao, ang tunog ng mga ibon ay nagpapalitaw ng isang tugon sa takot. Kung mayroon ka ring takot, subukang makinig ng mga tunog ng ibon online. Magpahinga kung kinakailangan upang maproseso ang natanggap na impormasyon. Kapag kalmado ka, patuloy na makinig. Unti-unting taasan ang haba ng oras na nakikinig ka ng mga tunog ng ibon.
6. 6 Unti-unting lumipat sa direktang komunikasyon sa iyong takot. Huwag magmadali sa bird bird! Maaari mong tanggihan ang lahat ng iyong paghahanda. Gumawa ng maliliit na hakbang sa halip:
   • Gumuhit ng isang ibon.
   • Tingnan ang mga kuwadro na gawa ng mga ibon.
   • Tumingin sa mga larawan ng totoong mga ibon.
   • Manood ng isang video tungkol sa mga ibon sa online, ihinto ang video sa tamang sandali.
   • Kapag nakakita ka ng isang ibon sa bintana, panoorin ito. Tandaan na ligtas ka.
   • Panoorin ang mga ibon kapag nasa labas ka, hindi sa likod ng baso at isang matibay na pintuan, ngunit sa tabi ng iyong takot.
   • Kapag sa tingin mo ay tiwala ka, bisitahin ang isang tindahan ng alagang hayop, makalapit sa bird cage. Tandaan na siya ay nasa isang hawla at hindi maabot ka!

Paraan 2 ng 3: Mga Diskarte sa Pagpapahinga upang Matulungan Pamahalaan ang Iyong Takot

1. 1 Bigyang pansin ang mga sintomas. Nakasalalay sa kung paano nagpapakita ang iyong phobia, maaari kang makaranas ng mga pag-atake ng gulat sa paningin ng mga ibon sa mga litrato o sa personal. Dapat kang maging handa para sa mga posibleng pagpapakita ng iyong phobia. Ang pag-alam sa iyong mga sintomas ay makakatulong sa iyong magkasama at maiwasan ang isang matinding pag-atake ng gulat mula sa pagbuo. Ang ilan sa mga sintomas na maaaring nararanasan mo:
   • Tuyong bibig
   • Pagduduwal
   • Tumaas na rate ng puso
   • Mababaw na paghinga
   • Kusang kalamnan
2. 2 Ugaliin ang paghinga ng tatsulok. Ito ay isang simpleng ehersisyo sa paghinga. Ang paghinga "sa isang tatsulok" ay nangangahulugang paghati sa siklo ng paghinga sa tatlong yugto: lumanghap-hawakan at huminga nang paulit-ulit sa siklo na ito nang maraming beses. Kakailanganin mong lumanghap nang tatlong segundo; hawakan ang iyong hininga ng tatlong segundo; huminga nang palabas para sa tatlong segundo. Ulitin ang prosesong ito nang maraming beses hanggang sa ganap na huminahon ka.
3. 3 Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Kapag natatakot tayo, nakakaranas tayo ng pag-igting sa lahat ng mga kalamnan sa ating katawan, sa gayon ay nagpapalala ng sitwasyon kung saan nahanap natin ang ating sarili. Sa pamamagitan ng sinasadyang pagpilit sa iyong katawan na makapagpahinga, maaari mong pasiglahin ang iyong isip na makapagpahinga. Ang pamamaraan ng pagpapahinga ng kalamnan ay batay sa alternating pag-igting at pagpapahinga ng iba't ibang mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan upang makamit ang isang estado ng pagpapahinga. Higpitan at relaks ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan:.
   • Pang-unahan
   • Mga mata
   • Ilong
   • Mga labi, pisngi at panga
   • Mga kamay, bawat daliri
   • Nagpapaunlad
   • Itaas ang mga braso
   • Mga balikat
   • Bumalik
   • Tiyan
   • Puwit
   • Hips
   • Mga kalamnan ng guya
   • Talampakan, bawat daliri ng paa
4. 4 Magsanay ng gabay na imahinasyon. Pinapayagan ka ng gabay na imahinasyon na mag-redirect ng enerhiya ng psychic sa isang positibong direksyon. Bagaman ang mga resulta ay mas mahusay kapag nagsasanay ka ng pamamaraang ito sa ilalim ng patnubay ng isang doktor, maaari mong sundin ang mga tagubilin sa mga audio recording; ang mga naturang pagrekord ay karaniwang madaling makuha. Kung sumusunod ka sa mga tagubilin sa online o tumutulong sa iyo ang isang kaibigan, subukang i-clear ang iyong isip at ituon ang iyong boses. Sundin ang mga direksyon. Kung ikaw mismo ang gumagawa ng ehersisyo:
   • Pumili ng isang pagpapatahimik na ehersisyo na hindi nauugnay sa iyong phobia. Halimbawa, isipin na ikaw ay nag-aalaga ng iyong pusa o aso, o isipin ang pagkain ng iyong paboritong cake.
   • Kapag nag-iisip, gumuhit ng detalyadong mga imahe sa iyong imahinasyon. Subukang tikman at amuyin. Isipin kung ano ang maaaring pakiramdam. Subukang makita at pakinggan kung ano ang iyong kinakatawan.
   • Dalhin ang iyong oras, gawin ito nang dahan-dahan at dahan-dahan.
   • Ang iyong layunin ay upang makaabala ang iyong sarili mula sa pagkabalisa at takot na iyong nararanasan.
   • Subukang tandaan ang mga kaaya-ayang damdaming iyon kapag naramdaman mong nagsimula kang makaranas ng gulat.
   • Sa paglipas ng panahon, matututunan mong pamahalaan ang iyong pagkabalisa at makakaranas ng positibong emosyon kahit sa isang nakababahalang sitwasyon.
5. 5 Gumamit ng mga nakapapawing pagod na mantras. Ginagamit ang mga mantra habang nagmumuni-muni at tinutulungan ang isang tao na ituon ang kanilang pansin sa ilang mga tunog. Ang epekto ng mantras ay napatunayan na, ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama, dahil ang mga mantra ay mga espesyal na pantig, salita at teksto na nangangailangan ng tumpak na pagpaparami.
   • Ang recitation ng mantra ay nakakaabala sa iyo mula sa mapagkukunan ng stress.
   • Pinasisigla nito ang iyong pandinig at pandamdam na pandamdam (ang pang-amoy sa iyong lalamunan kapag gumagawa ng tunog), nakakaabala sa iyo mula sa mga hindi kasiya-siyang sintomas na dulot ng isang pag-atake ng gulat.
6. 6 Magpatawa ka. Habang ang payo na ito ay maaaring parang kakaiba, ipinakita ng pananaliksik na ang pagtawa ay makakatulong sa iyo na makayanan ang stress. Binabawasan ng pagtawa ang paggawa ng cortisol, na maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo at antas ng kolesterol, pagtaas ng timbang, at sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang pagtawa ay nagdaragdag ng dami ng mga endorphin na nagpapabuti sa kalooban.

Paraan 3 ng 3: Cognitive Behavioural Therapy

1. 1 Maghanap ng isang kwalipikadong psychotherapist. Kung ang iyong phobia ay napakatindi na kailangan mo ng propesyonal na tulong, tanungin ang iyong doktor para sa rekomendasyon ng isang nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) na nagsasanay. Ang CBT ay isang diskarte na dinisenyo upang baguhin ang mga imahe ng kaisipan at kaisipan upang matulungan ang mga pasyente na mapagtagumpayan ang mga problemang emosyonal at pag-uugali.
   • Maaari kang makahanap ng tulad ng isang dalubhasa sa iyong lugar.
2. 2 Dumalo nang regular sa mga konsulta. Hindi ito isang uri ng therapy kung saan kailangan mo lamang bisitahin ang iyong doktor sa panahon ng isang paglala. Ang Cognitive behavioral therapy ay hindi gagana kung nakikita mo ang iyong doktor paminsan-minsan.
   • Mag-iskedyul ng mga tipanan kahit isang beses sa isang linggo kahit isang oras.
   • Magpatuloy na makita ang iyong doktor hangga't nakikita niyang angkop para sa mga appointment na ito; bilang panuntunan, ang tagal ng naturang mga sesyon ay nag-iiba mula apat hanggang pitong buwan.
3. 3 Alamin kung ano ang kasama sa nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali. Susubukan ng therapist na tulungan kang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga ibon. Magbibigay ang doktor ng takdang aralin upang matulungan kang mas mabilis ang iyong phobia. Kapag nagkita ka ulit sa susunod na linggo, tatalakayin mo ang iyong pag-unlad.
4. 4 Gawin mo ang iyong Takdang aralin. Kapag hiniling ka ng doktor na kumpletuhin ang ilang mga gawain, tiyaking gawin ito. Mas mahalaga ang mga kilos kaysa sa mga salita. Hindi ka magiging mas mahusay sa pakiramdam kung kakausapin mo lang ang iyong doktor; dapat mong gawin ang kinakailangang aksyon. Kahit na kinakabahan ka o natatakot, kumpletuhin mo pa rin ang mga gawain. Hindi ka hinihikayat ng iyong doktor na gumawa ng isang bagay, alam na hindi mo ito makaya.
5. 5 Maghanda para sa bawat pagkain. Bilang karagdagan sa pagkumpleto ng iyong takdang-aralin, kakailanganin mong talakayin sa iyong doktor kung ano ang iyong nagawa. Bilang isang patakaran, ang mga naturang klase ay nagkakahalaga ng maraming pera, kaya ikaw mismo ay magiging interesado sa hindi pag-aaksaya ng oras.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga katanungan at problema na maaaring mayroon ka habang ginagawa ang iyong takdang aralin.
   • Manatiling nakatuon; tandaan na ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay naka-target. Huwag sayangin ang oras sa pagtalakay sa pag-uugali ng iyong asawa sa iyong therapist. Tandaan, ang iyong layunin ay upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa mga ibon.

Mga Tip

• Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga taong takot sa mga ibon ay may isang malakas na tugon sa paglaban-o-paglipad. Ang aming mga ninuno ay nakatagpo ng malalaking ibon sa nakaraan, at, sa kasamaang palad, marami sa mga nakatagpo na ito ang namatay mula sa malalaking nilalang na lumilipad. Ipinapaliwanag nito kung bakit ang ilang tao ay natatakot sa mga ibon.

Mga babala

• Kung ang iyong phobia ay nagpatuloy o / at lumala, magpatingin sa iyong doktor o espesyalista.