Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Unang Bahagi: Bumuo ng Pagpapatakbo ng Pagtitiis na may Pagsasanay sa pagitan
• Paraan 2 ng 4: Ikalawang Bahagi: Makilahok sa Mga Kaugnay na Uri upang Maunlad ang Pagtitiis
• Pamamaraan 3 ng 4: Ikatlong Bahagi: Ilang Higit pang Mga Ideya sa Paano Ka Makagagawa ng Pagtitiis
• Paraan 4 ng 4: Ika-apat na Bahagi: Lumikha ng Iskedyul ng Pag-eehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala

Ikaw ba ay isang runner na naghahanap upang bumuo ng pagtitiis at magpatakbo ng marathon? O baka ikaw ay isang nagsisimula at nais na magpatakbo ng isang pares ng mga kilometrong higit pa. Kung ikaw man ay isang nagsisimula o isang bihasang runner, narito kung paano ka madadala sa susunod na antas.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Unang Bahagi: Bumuo ng Pagpapatakbo ng Pagtitiis na may Pagsasanay sa pagitan

1. 1 Gumamit ng pagsasanay sa agwat. Ang kanilang mga benepisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng higit sa pagtakbo at bumuo ng pagtitiis.
   • Paunlarin ang iyong cardiovascular system. Ang pagtakbo ng pagtitiis ay maaaring ganap na masiraan ka. Sa pagsasanay sa agwat, bubuo ka ng anaerobic na kapasidad (sa pamamagitan ng pagbawas ng oxygen). At kapag pinagsama mo ito sa kapasidad ng aerobic (pagdaragdag ng nilalaman ng oxygen sa pamamagitan ng light jogging at mga cross-country run), magiging mas mabilis ka.
   • Nasusunog na calories. Ang pagsabog ng enerhiya (ang bahagi ng ehersisyo na may mataas na intensidad) ay magpapataas ng dami ng calories na iyong sinusunog. Ito ang kaso kahit na may medyo maikling acceleration.
   • Ginagawa nitong mas masaya ang iyong pagpapatakbo ng mga ehersisyo. Maaaring ito ay parang isang maliit na bagay, ngunit kung ang nakagawian na gawain ay nakakasawa, magiging mas mahirap na manatiling motivate.
2. 2 Gawin ang iyong pag-eehersisyo nang regular na mga agwat. Ito ang pinakamadaling paraan upang masanay sa agwat ng pagsasanay. Kahalili lamang sa pagitan ng matataas at mababang intensidad ng mga tumatakbo na panahon.
   • Magsimula sa isang labinlimang minutong pag-init. Magsimula sa pamamagitan ng mabilis na pag-jogging, pagkuha ng bilis at sa pagtatapos ng warm-up run nang mas mabilis hangga't makakaya mo.Tinitiyak nito ang tamang pag-init bago mo simulan ang masinsinang gawain sa bilis.
   • Kung ito ang iyong unang pagkakataon na magsagawa ng agwat sa pagsasanay, kailangan mong sanayin ang iyong katawan na makatiis ng mabibigat na agwat. Pabilisin ng isang minuto, pagkatapos ay mag-jog o maglakad ng dalawang minuto. Ulitin ang mga agwat na ito ng 6-8 beses. Magpatuloy sa loob ng ilang linggo at magiging madali ang lahat. Pagkatapos bawasan ang iyong oras ng paggaling / pahinga ng 30 segundo hanggang sa patakbuhin mo ang 50/50 (isang minuto ng pagbilis at isang minutong pahinga). Bago paikliin ang oras ng iyong paggaling / pahinga, tiyaking handa ka upang dagdagan ang tindi ng mabilis na yugto at paikliin ang oras ng paggaling / pahinga.
   • Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang cool na 15-25 minuto. Lumipat mula sa jogging hanggang sa light jogging, pagkatapos, patungo sa dulo ng sagabal, hakbang.
3. 3 Gumamit ng pagsasanay sa pagitan ng pyramid. Magsimula sa maikli, mataas na lakas na mga pagpabilis at buuin ang pagkarga upang ang pinakamahabang panahon ng trabaho na may mataas na intensidad ay nangyayari sa gitna ng iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ay unti-unting bumalik sa mas maikling mga acceleration at tapusin ang pag-eehersisyo sa isang cool down. Ito ay mas mahirap kaysa sa pare-pareho ang agwat, at baka gusto mong gumamit ng isang relo relo upang mapanatili ang tumpak na oras.
   • Magpainit ng sampung labinlimang minuto. Tulad ng inilarawan sa itaas, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabilis na tulin, pumunta para sa isang light run, at buuin ang iyong bilis patungo sa dulo ng pag-eehersisyo upang tumakbo ka sa pinakamataas na intensity sa pagtatapos ng pag-init.
   • Masiglang tumakbo nang 30 segundo. Pagkatapos mahinahon para sa isang minuto. Magpatuloy tulad ng sumusunod:
   • 45 segundo matindi, isang minuto at labinlimang segundo kalmado.
   • 60 segundo nang masinsinan, isang minuto at tatlumpung segundo ay kalmado.
   • Matindi ang 90 segundo, kalmado ang dalawang minuto.
   • 60 segundo nang masinsinan, isang minuto at tatlumpung segundo ay kalmado.
   • 45 segundo matindi, isang minuto at labinlimang segundo kalmado.
   • 30 segundo matindi, isang minuto kalmado.
   • Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa dalawampu't tatlumpung minuto na cool down, na magtatapos sa isang mahinahon na hakbang.
   • TANDAAN -> Kapag nagsisimula sa anumang programa ng pagsasanay sa agwat, tiyaking sapat ang iyong katawan at handa na para dito. Ang labis na pag-load nito nang masyadong mabilis ay maaaring magresulta sa pinsala. Tulad ng pagbuo ng agwat ng mga milya, hindi mo lamang binubuo, ginagawa mo ito nang paunti-unti. Kung naghahanda ka para sa isang pagtakbo, tumagal ng mas mahabang agwat at magpahinga ng mas matagal maraming buwan bago ang pagtakbo. Habang papalapit ka sa iyong pagtakbo, dagdagan ang iyong intensidad at bawasan ang iyong pahinga at oras ng paggaling.
4. 4 Gumawa ng iba't ibang mga agwat. Kung, bilang karagdagan sa pagtakbo, naglalaro ka rin ng palakasan tulad ng tennis, pagkatapos ay alam mo na ang mga kinakailangan para sa bilis at pagtitiis na pagbabago ayon sa mga kundisyon ng laro. Tinutulungan ka ng variable na spacing na kahalili sa pagitan ng maikli at mahabang agwat ng mataas na intensidad sa isang hindi mahuhulaan na paraan, na mas malapit na tumutugma sa mga basag na acceleration na tipikal ng mga kondisyon sa paglalaro.
   • Magpainit sa isang magaan na jog para sa sampu hanggang labing limang minuto.
   • Baguhin ang mga agwat. Pag-jogging ng matindi nang malakas sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay pag-jogging ng dalawang minuto at tatlumpung segundo. Ang bilis ng 30 segundo, jogging - 45 segundo. Baguhin ang mga agwat nang sapalaran. Higit sa lahat, siguraduhing magpahinga nang mas matagal pagkatapos ng mahabang panahon ng mataas na intensidad kaysa pagkatapos ng maikling pagsabog. Pahinga nang kaunti pa kapag sinimulan mo ang ganitong uri ng pag-eehersisyo, hayaan ang iyong katawan na masanay sa ehersisyo, at pagkatapos ay paikliin ang mga natitirang agwat.
   • Magpalamig ng 15-25 minuto.
5. 5 Gamitin ang mga setting ng agwat ng treadmill. Kapag tumakbo ka sa mga agwat sa track, binabago ng kotse ang bilis at pagkiling ng kanyang sarili, at nahaharap ka sa bago at hindi inaasahang mga hamon. Ang pangunahing bagay ay hindi kalimutan na magpainit at magpalamig, kung hindi ito ibinigay ng programa ng makina.

Paraan 2 ng 4: Ikalawang Bahagi: Makilahok sa Mga Kaugnay na Uri upang Maunlad ang Pagtitiis

1. 1 Magdagdag ng pagsasanay sa timbang sa iyong pagpapatakbo ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo tulad nito ay magpapataas sa iyong tumatakbo na ekonomiya. habang tumatakbo, gagamitin mo ang oxygen nang mas mahusay. Subukang gumawa ng mga ehersisyo sa lakas gamit ang mga libreng timbang, sa mga makina, o tatlong iba pang beses sa isang linggo.
2. 2 Mga agwat ng ehersisyo sa pagbibisikleta. Kapag nag-pedal ka sa isang nakatigil na bisikleta na naka-tune sa isang mataas na karga, ang iyong mga kalamnan sa binti ay gumagana nang higit pa kaysa sa tumatakbo paakyat, nang hindi binibigyang diin ang iyong mga kasukasuan.
   • Habang nag-pedal ka sa nakatigil na bisikleta, dahan-dahang taasan ang antas ng pagkarga hanggang sa hindi mo halos mailipat ang mga pedal.
   • Bumangon sa siyahan at gawin ang mga agwat nang pinakamabilis hangga't maaari. Magpahinga sa pagitan ng mga agwat at bawasan ang antas ng pagsusumikap. Halimbawa:
     • Tumayo at mag-pedal ng mabigat sa loob ng 30 segundo. Umupo, babaan ang antas ng pagkarga, at babalhin nang mas mabagal sa isang minuto.
     • Maaari mo ring gawin ang agwat ng ehersisyo ng 30, 45, 60, at 90 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa mga agwat ng 60, 45 at 30 segundo. Siguraduhin na mag-pedal ka habang nakaupo at nasa mababang lakas sa pagitan ng mga agwat ng mataas na intensidad.
   • Mag-sign up para sa isang kurso na umiikot (kahit na pabilog na pedaling). Ipapakita sa iyo ng magtuturo ang isang serye ng mga pedaling magsanay na makabuluhang paunlarin ang iyong pagtitiis.
3. 3 Lumangoy ng ilang mga laps. Maaari kang lumangoy upang makapagpahinga pagkatapos ng isang pagsusumikap, o maaari mo lamang isama ang paglangoy sa iyong programa para sa isang pagbabago. Ang kalamangan ay may kalamangan din na ilagay ang mga kalamnan sa itaas na katawan upang gumana, na kung saan ang mga runners ay madalas na hindi pa binuo.

Pamamaraan 3 ng 4: Ikatlong Bahagi: Ilang Higit pang Mga Ideya sa Paano Ka Makagagawa ng Pagtitiis

1. 1 Taasan ang iyong mileage ng 10% bawat linggo. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 2 km sa isang araw, dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pagpapatakbo ng 2/10 km. Upang mabuo ang pagtitiis, patuloy na dagdagan ang iyong pinatakbo ng 10%. Ngunit tiyaking kahalili ang iyong mga pag-eehersisyo. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 20 km sa isang linggo, sa susunod ay tatakbo ka ng 22 km. Ngunit pagkatapos ng isa pang linggo, ibalik ang kabuuang mileage sa nakaraang antas, kinakailangan ito upang masanay ang iyong katawan (tumakbo, marahil 18-20 km). Pagkatapos ng isa pang linggo, patakbuhin ang 25 km sa isang linggo, at pagkatapos ay patakbuhin ang 21-23 km sa loob ng isang linggo. Unti-unting bubuo ng iyong tumatakbo na karga. Ang maximum na pagkarga ay nakasalalay sa aling lahi na nais mong lumahok.
2. 2 Patakbuhin ang mga tumatakbo na tumatawid sa katapusan ng linggo. Kung nasanay ka na sa pagtakbo ng 2 km sa isang araw sa araw ng trabaho, patakbuhin ang 4 km sa katapusan ng linggo.
3. 3 Tumakbo nang mas mabagal at mas mahaba. Halimbawa, tumakbo sa 60% lakas sa isang mahabang distansya. Ang pagtakbo ay idinisenyo upang mabuo ang pagtitiis at hindi isang karera. Siguraduhin na hindi labis na magtrabaho ang iyong katawan sa mga araw bago at pagkatapos ng mga crossovers na ito.
4. 4 Subukan ang plyometry. Ang mga ehersisyo tulad ng paglukso ng lubid at paglukso ng lubid, pagbawas ng oras na ang iyong mga paa ay nasa lupa ay makakatulong na mabuo ang iyong mga kasanayan sa pagpapatakbo ng motor.
5. 5 Sa pagtatapos ng iyong takbo, bilisan mo. Patakbuhin ang huling isang-kapat ng distansya sa lalong madaling panahon, pagkatapos ay mag-cool down. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na labanan ang pagkapagod sa pagtatapos ng karera.
6. 6 Patakbuhin sa pagbabago ng lupain. Tumatakbo ka man sa isang treadmill o sa labas, ang pagbabago ng iyong pagkiling ay madalas na makakatulong sa pag-eehersisyo ng cardio.
7. 7 Baguhin ang iyong diyeta. Gupitin ang pinong mga carbs at kumain ng mas maraming mga protina at gulay na walang gaanong. Kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas.

Paraan 4 ng 4: Ika-apat na Bahagi: Lumikha ng Iskedyul ng Pag-eehersisyo

1. 1 Gumawa ng iskedyul. Matapos lumikha ng isang iskedyul, manatili sa isang tukoy na gawain. Papayagan ka nitong makamit ang iyong layunin sa pagtitiis, pati na rin magbigay ng isang pagkakataon upang mangolekta ng mga sukatan: Nasa ritmo ka ba? Maaari kang magpatakbo ng mas mahaba at / o mas mabilis, tumigil ang pag-unlad? Narito ang isang sample na iskedyul upang matulungan kang mabuo ang pagtitiis at bilis:
   • Araw 1 - Mga pantay na agwat.Magpainit ng 15-20 minuto, pagkatapos ay mabilis na mag-jog ng isang minuto, pagkatapos ay mag-jog o maglakad ng 1 minuto at 15 segundo na hakbang. Ulitin ang mga agwat ng 6-8 beses. Subaybayan ang oras sa isang stopwatch, palamig sa loob ng 20-30 minuto, unti-unting bumabagal at lumilipat sa isang hakbang.
   • Araw 2 - Madaling pag-jogging (3-6 km lamang, depende sa iyong form at karanasan).
   • Araw 3 - Mga agwat ng Pyramidal. Magpainit ng 10-15 minuto, na gumagawa ng mga pyramidal interval tulad ng inilarawan sa itaas.
     • Tumakbo ng 15 minuto sa isang normal na bilis, pagkatapos ay mag-ehersisyo sa iba't ibang mga agwat.
     • Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang 20-25 minutong cool-down, sa pagtatapos ng cool-down na paglipat sa isang kalmadong hakbang.
   • Araw 4 - Madaling pag-jogging (3-6 km, depende sa iyong form at karanasan).
   • Araw 5 - Madaling pag-jogging (3-6 km, depende sa iyong form at karanasan).
     • Maaaring mukhang madalas kang magpahinga dito, ngunit sa ikatlong araw gumawa ka ng magandang trabaho. At ibinigay na sa araw na 6 kailangan mong magpatakbo ng cross-country, mas mahusay na panatilihin ang iyong lakas.
   • Araw 6 - Krus. Magsimula sa isang mabagal na tulin at tumakbo sa isang nakakarelaks na tulin sa loob ng 40 hanggang 90 minuto. Magaling kung ang isa sa iyong mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay tumatakbo sa iyo, o sumakay sa malapit sa isang bisikleta.
   • Araw 7 - Araw ng pahinga (3-6 km, depende sa iyong form at karanasan. Tuwing ika-8 linggo, magpahinga).
2. 2 Baguhin nang kaunti ang iyong gawain. Gumawa ng isang mahusay na trabaho minsan bawat tatlong linggo gamit ang diskarteng ito:
   • Upang tumakbo, maghanap ng 400 metro ang haba ng istadyum malapit sa iyong bahay. Iwasan ang mga kalye - masyadong pantay ang mga ito: ang paa na malapit sa kalsada ay magiging mas mataas.
   • Gumawa ba ng mga dinamikong kahabaan (hindi static) at magpainit nang kaunti (halimbawa, gawin ang 25 push-up o jogging nang kaunti).
   • Patakbuhin ang 400 metro sa bilis, pagkatapos ay isa pang 400 - jogging. Ulitin kahit 4 na beses.
   • Itulak ang mga hangganan. Kapag naabot mo ang hangganan, isulat ang oras at lugar ng karera. Hayaan itong ang minimum na distansya o tagal, subukang pagbutihin ang resulta. Taasan ang minimum habang nagpapabuti ka.
   • Huminahon. Matapos ang bawat pagpapatakbo ng pag-eehersisyo, hindi mo lamang maaaring itigil at iyon lang. Maglakad-lakad at hintayin ang iyong tibok ng puso na huminahon. Pagkatapos mag-inat.
3. 3 Gumawa ng isang pangako Huwag tumigil sa rehimen, huwag sabihin sa iyong sarili na gagawin mo ang lahat bukas, huwag sabihin sa iyong sarili na pagod ka o abala. Upang magawa ito nang mas maaga, tumakbo sa umaga.

Mga Tip

• Huwag sumuko. Tila ba sa iyo na walang pag-unlad? Mali ito.
• Narinig mo ba ang kasabihang "ngayon o hindi?" At mayroong! Kahit na kung hindi ka nakakapayat, nagkakaroon ka ng hugis! Huwag kailanman susuko! Gawin mo nalang!
• Panatilihin ang isang talaarawan ng lahat ng tumatakbo na ehersisyo. Papayagan ka nitong makita kaagad kung paano nagpapabuti ang mga resulta sa paglipas ng panahon.
• Ang pagtakbo sa mainit na panahon ay nangangailangan ng maraming tubig, mag-ingat.
• Palagi kang magdala ng tubig.
• Humingi ng payo sa ibang mga tumatakbo. Upang malaman ang isang bagong bagay tungkol sa pagbuo ng pagtitiis, sumali sa club o magparehistro sa online forum.

Mga babala

• Makinig sa iyong katawan at maiwasan ang pinsala. Siguraduhin na mag-inat, magpainit, at magpalamig. Tiyaking tiyakin na ang iyong sapatos ay umaangkop sa iyo.