May -Akda:
Clyde Lopez
Petsa Ng Paglikha:
23 Hulyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang pagsasanay ng yoga ay nagmula sa India libu-libong taon na ang nakararaan. Ang yoga ay nagiging mas at mas tanyag ngayon dahil napatunayan nito ang mga benepisyo sa kalusugan. Habang ang layunin ng yoga ay upang bumuo ng "lakas, kamalayan, at pagkakaisa sa pagitan ng isip at katawan," ang tala ng Osteopathic Association na ang kasanayan ay nagpapabuti din ng kakayahang umangkop ng katawan, nagdaragdag ng lakas ng kalamnan, binabawasan ang timbang, binabawasan ang panganib ng pinsala, at nagpapabuti sa puso at kalusugan sa sirkulasyon. Ang iba't ibang mga postura (asanas) ay isinasagawa sa yoga. Ang pose ng palaka, o adho mukha mandukasana, ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa pigi, singit at hita.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanda
1 Bigyang-pansin ang mga kontraindiksyon. Habang ang yoga ay maaaring mukhang isang direktang ehersisyo, dapat kang mag-ingat ng matindi kung mayroon kang anumang uri ng pinsala. Tandaan na hindi ka dapat gumawa ng pose sa mesa kung mayroon kang mga problema sa pulso at / o tuhod. Tandaan din na ang Frog Pose ay hindi inirerekomenda para sa kamakailang mga kondisyong medikal o malalang kondisyon na kinasasangkutan ng tuhod, balakang, o binti. 
2 Magpainit Bago simulan ang isang sesyon ng yoga, palaging inirerekumenda na gumawa ng ilang mga kahabaan na ehersisyo upang magpainit ng katawan. Ang mga pagsasanay sa paghahanda ay nagpapahinga sa iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa pangunahing ehersisyo na gagawin mo. Maraming mga postura at ehersisyo na nagpapainit nang maayos sa katawan. Isinasaalang-alang na gagawin mo ang pose ng palaka, mas mahusay na iunat ang mga kalamnan sa iyong balakang, glutes, at singit. Ang madaling kapitan ng butterfly pose ay perpekto para sa pag-abot sa mga lugar na ito. - Simula mula sa isang nakaupo na posisyon, habang humihinga ka, babaan ang iyong mas mababang katawan ng tao sa sahig. Sumandal sa iyong mga kamay habang ginagawa ito.
- Lumulubog sa sahig, sumandal sa iyong mga braso. Gamitin ang iyong mga kamay upang ilagay ang palanggana sa sahig. Gumamit ng isang kumot upang suportahan ang iyong ulo kung kinakailangan.
- Sa iyong mga kamay sa tuktok ng iyong balakang, iikot ang iyong balakang at subukang "hilahin" ang iyong pigi mula sa ilalim ng iyong katawan. Itaas ang iyong mga kamay sa iyong balakang at ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, kasama ang iyong mga paa. Sa wakas, ganap na mahiga at ibaba ang iyong mga palad sa sahig sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan.
- Sa una, ang pose na ito ay dapat gumanap ng isang minuto. Unti-unti, maaari mong taasan ang tagal ng pose na ito sa 5-10 minuto.
3 Kunin ang panimulang posisyon. Upang gawin ang pose ng palaka, kakailanganin mo munang ipalagay ang pose ng talahanayan. Ito ang pangunahing postura ng yoga kung saan nagsisimula ang maraming mga pose sa sahig. Ito mismo ay napaka kapaki-pakinabang para sa katawan dahil pinapayagan kang mag-inat at ihanay ang iyong gulugod. - Tumayo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod at palad. Ang mga tuhod ay dapat na nasa ilang distansya mula sa bawat isa, at ang mga paa ay dapat na matatagpuan direkta sa likod ng mga tuhod. Ang mga palad ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng mga balikat, at ang mga daliri ay dapat na nakadirekta pasulong.
- Ibaba ang iyong ulo at ituon ang punto sa pagitan ng iyong mga palad. Dapat na tuwid ang likod. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at ibaba ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga. Yumuko ang iyong tailbone papasok at iunat ng pasulong sa tuktok ng iyong ulo. Sa paggalaw na ito, babatakin mo at maiunat ang iyong gulugod.
- Huminga ng malalim at subukang manatili sa posisyon na ito para sa 1-3 na paglanghap at pagbuga.
Bahagi 2 ng 2: Paggawa ng Frog Pose
1 Simulang gawin ang pose ng palaka mula sa pose sa talahanayan. Habang nasa isang pose sa mesa, unti-unting ilipat ang iyong tuhod palabas. Kapag ikinalat mo ang iyong tuhod sapat na lapad sa mga gilid, ihanay ang iyong mga bukung-bukong at paa upang ang mga ito ay nasa isang tuwid na linya. - Kapag nagkakalat ng iyong mga tuhod sa mga gilid, tiyaking komportable ka. Huwag sa ilalim ng anumang mga pangyayari gumanap ng kilusan sa pamamagitan ng puwersa o sa pamamagitan ng sakit!
2 Ilagay ang iyong mga siko at braso sa sahig. Habang dumadausdos ka pababa, panatilihing patag ang iyong mga palad sa sahig. Pagkatapos ay huminga nang mabagal at itulak ang iyong balakang. Patuloy na itulak ang iyong mga hita hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa mga lateral at panloob na kalamnan ng hita. Sa sandaling maramdaman mo ang sapat na kahabaan, huminto. Habang nagpapatuloy na huminga, hawakan ang magpose para sa 3-4 na paghinga at pagbuga. 
3 Bumalik sa table pose. Sa isang swinging motion, ilipat ang iyong balakang pasulong. Nakasalalay sa iyong mga palad at braso, bumalik sa panimulang posisyon - ang posisyon ng talahanayan. - Maaari mo ring iwanan ang iyong balakang sa lugar at itulak gamit ang iyong mga palad upang ang iyong buong katawan ng tao ay nasa sahig.
Ano'ng kailangan mo
- Yoga mat
- Kumot o unan (opsyonal)
