Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Itakda Kung Magkano ang Kailangan mong Enerhiya
• Paraan 2 ng 3: Kontrolin ang iyong paggamit ng calorie
• Paraan 3 ng 3: Magtakda ng Oras para sa Mga Pagkain
• Mga babala

Ang paglangoy ay isang buong-katawan na ehersisyo ng cardiovascular. Maraming tao ang lumalangoy para sa kalusugan, at maraming lumalangoy sapagkat naglalaro sila. Napakaangkop ng paglangoy para sa mga naghahanap na magpapayat. Upang maibsan ang stress, ang paglangoy ay isang magandang aktibidad. Hindi alintana ang mga kadahilanan na lumangoy ka, mahalagang magkaroon ng tamang plano sa pagkain na makakatulong sa iyo na magsunog ng labis na caloriya at mapanatili ang masa ng kalamnan. Maaari kang lumangoy para sa mga kadahilanang pangkalusugan o upang mawalan ng timbang, ngunit ang pag-alam kung paano at kung magkano ang makakain ay maaaring maging isang pangunahing papel sa pagkamit ng isang tukoy na layunin.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Itakda Kung Magkano ang Kailangan mong Enerhiya

Ang paglangoy sa loob ng isang oras ay maaaring magsunog ng 380 calories hanggang 650 calories, depende sa kung magkano ang timbangin mo. Ang isang tao na tumitimbang ng halos 55 kg ay maaaring magsunog ng 382 calories sa isang oras na paglangoy, habang ang isang tao na tumitimbang ng halos 108 kg ay maaaring magsunog ng 763 calories sa isang oras na paglangoy. Napakahalaga na magkaroon ng impormasyong ito upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo para sa paglangoy.

1. 1 Tukuyin ang iyong rate ng pagpapahinga na metabolic. Ito ang bilang ng mga calory na kailangan mo bawat araw nang hindi ehersisyo. Hanggang sa 75% ng mga calorie ang sinusunog sa araw sa pamamagitan ng normal na mga aktibidad sa katawan tulad ng pag-upo at paghinga. Ang natitirang 25% ng mga calorie ay maaaring masunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Upang matiyak na mayroon kang labis na mga calory, dapat mo munang matukoy ang mga sumusunod:
   • I-convert ang iyong timbang mula sa pounds hanggang sa kilo sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang ng 2.2.
   • I-convert ang iyong taas mula sa paa hanggang pulgada sa pamamagitan ng pag-multiply ng iyong taas sa paa ng 12 at pagdaragdag ng natitirang bilang ng pulgada sa resulta. Halimbawa, kung ikaw ay 5 talampakan 6 pulgada ang taas, iyong multiply 5 sa 12 upang makakuha ng 60 pulgada. Pagkatapos ay idagdag mo ang natitirang 6 pulgada sa resulta at makakakuha ka ng 66 pulgada.
   • I-convert ang iyong taas mula sa pulgada hanggang sa sentimetro sa pamamagitan ng pag-multiply sa pulgada ng 2.54.
   • Kalkulahin ngayon ang iyong resting metabolic rate. Kung ikaw ay isang babae, gamitin ang formula na ito: (9.99 x bigat (kg)) + (6.25 x taas (cm)) - (4.92 x edad) - 161 = SMS. Kung ikaw ay isang lalaki, gamitin ang formula na ito: (9.99 x bigat (kg)) + (6.25 x taas (cm)) - (4.92 x edad) + 5 = SMS.
2. 2 Tukuyin ang antas ng iyong aktibidad.
   • Kung lumangoy ka para sa isang oras, nakatuon ka sa isang aktibong pampalipas oras, pagkatapos ay dapat kang magdagdag ng 600 hanggang 800 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
   • Kung lumangoy ka nang mas mababa sa isang oras, ang iyong aktibidad ay average, samakatuwid, dapat kang magdagdag ng 200 hanggang 400 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
   • Lumalangoy ka man, gumagawa ng iba pang mga ehersisyo, o humantong sa isang napaka-aktibo sa buhay, dapat kang uminom ng sapat na caloriya araw-araw.
   • Idagdag ang tamang dami ng calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang mapanatili kang masigla para sa isang aktibong buhay.
   • Dapat mong dagdagan ang bilang ng mga calorie na nauugnay sa iyong pag-eehersisyo. Kung nagsimula kang maghanda para sa isang kumpetisyon, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong paggasta sa calorie upang maitugma ang iyong aktibidad upang tumugma sa iyong paggasta sa calorie.

Paraan 2 ng 3: Kontrolin ang iyong paggamit ng calorie

Ang pagpaplano ng iyong pagkain at meryenda nang maaga ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta sa paglangoy.

1. 1 Pumili ng iba`t ibang mga pagkain. Hindi mo dapat kalimutan ang alinman sa mga pangkat ng pagkain upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan, kasama dito ang parehong mga taba at langis. Kabilang sa mga pagkaing kinakain mo ay dapat naroroon at prutas, at gulay, at mga siryal. Hindi ka dapat kumain ng sobra.
2. 2 Huwag laktawan ang agahan. Kapag nagsimula ka nang lumangoy, tataas ang iyong metabolismo. Ito ay isang pagtaas sa metabolismo sa buong araw, hindi lamang sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga ang mga almusal. Kailangan mo ng calories upang mapanatili ang iyong timbang at upang madaling makatapos sa araw.
   • Dapat isama sa iyong agahan ang mga prutas, gulay, cereal, at mga produktong gawa sa gatas. Ang iyong agahan ay dapat nasa pagitan ng 400 at 800 calories.
3. 3 Mag meryenda. Upang magkaroon ng kinakailangang dami ng calories at sumunod sa tamang diyeta, dapat kang meryenda. Nang walang meryenda, ang iyong katawan ay maaaring mapagod mula sa kakulangan ng "gasolina".
   • Ang iyong mga meryenda ay dapat maglaman ng protina, prutas at gulay, at dapat maglaman din ng mga siryal. Ang mga butil, prutas at gulay ay maglalagay muli ng mga karbohidrat na iyong sinunog, at ang protina ang magpapalakas sa ginugol na enerhiya.
   • Dahan-dahan ito sa mga meryenda na maraming hibla. Ang hibla ay maaaring maging sanhi ng pamamaga kung natupok nang labis, na ginagawang mahirap para sa iyo na mag-ehersisyo. Magsimula sa isang maliit na hibla at tingnan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan. Kung mayroong maliit na pagbabago, maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Pangunahing matatagpuan ang hibla sa buong prutas at gulay.
   • Kapag mayroon kang meryenda pagkatapos ng palakasan, dapat itong hindi mas maaga sa isang oras sa paglaon. Ang iyong pagkain ay dapat na protina at karbohidrat upang ang iyong mga kalamnan ay muling bumuo. Kailangan mong ubusin ang 60 hanggang 200 gramo ng protina sa mga araw na lumangoy ka. Ang mas maraming calories na iyong natupok, mas maraming protina ang kailangan ng iyong katawan.

Paraan 3 ng 3: Magtakda ng Oras para sa Mga Pagkain

Napakahalaga na magtakda ng isang oras para sa pagkain, upang hindi mapuno ang iyong tiyan ng pagkain bago ang pagsasanay at hindi gorge mismo sa isang estado na sa tingin mo ay inaantok, at ang tono ng kalamnan sa pangkalahatan ay titigil upang mabawi.

1. 1 Magplano ng mga oras ng pagkain na may kaugnayan sa mga oras ng pag-eehersisyo.
   • Ang mga malalaking pagkain ay dapat na hindi mas maaga at hindi lalampas sa isang oras bago o pagkatapos lumangoy.
   • Kumain ng kaunti bago lumalangoy, ngunit kumain ng sapat upang mapanatili kang masigla. Mas kaunting protina at taba bago lumangoy, dahil ang katawan ay natutunaw ng gayong pagkain sa loob ng mahabang panahon. Ang mga Carbohidrat ay pinakamahusay.
   • Kumuha ng meryenda isang oras pagkatapos ng paglangoy upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi.
   • Maghintay ng kahit isang oras pagkatapos lumangoy kung nais mong kumain ng masarap na pagkain. Kaya, binibigyan mo ng pahinga ang iyong katawan at ibalik sa normal ang proseso ng pantunaw. Kaagad pagkatapos maglangoy, ang proseso ng iyong pantunaw ay bumagal at kumain ng maraming pagkain ay magpaparamdam sa iyo na busog ka.
2. 2 Tiyaking kumain sa araw ng kompetisyon.
   • Kumain ng mas maraming protina. Tutulungan ka nitong patatagin ang antas ng asukal sa dugo kung kailangan mong magtagal sa pagitan ng mga pagkain.
   • Mag almusal. Kung mayroon kang isang kumpetisyon sa umaga, pagkatapos ay magkaroon ng isang magaan na agahan, at kung sa hapon, kumain ng mabuti.
   • Kumain ng carbs na may meryenda. Kasama rito ang mga prutas, katas, gulay, at crackers. Kailangan mo ito upang makabawi sa pagkawala ng enerhiya sa anumang oras.
   • Uminom ng maraming tubig. Dapat kang uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pagkauhaw, at ang iyong ihi ay dapat na malinaw. Napakahalaga ng tubig dahil pinapanatili nito ang balanse sa iyong katawan at pinoprotektahan ka mula sa sakit ng ulo.

Mga babala

• Huwag uminom ng mga inuming enerhiya, lalo na kung bata ka. Oo, ang mga inuming ito ay nagbibigay lakas, ngunit nagtatago ng pagkapagod. Ito ay napaka mapanganib, dahil maaari itong humantong sa manlalangoy sa labis na pagkapagod, maaari ka ring malunod.