Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
• Bahagi 2 ng 3: Mamahinga sa kama
• Bahagi 3 ng 3: Magsagawa ng Pag-iwas sa Disorder sa Pagtulog
• Mga Tip
• Mga babala

Kahit na gugugol ka ng walong oras sa kama, ang hindi magandang kalidad ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, pagkamayamutin, at panghihina. Lumikha ng mga kinakailangang kondisyon para sa pagtulog, pati na rin obserbahan ang pang-araw-araw na "ritwal" ng pagtulog sa gabi. Mapapansin mo ang mga makabuluhang pagpapabuti sa kalidad ng iyong pagtulog. Kung ang hilik, talamak na hindi pagkakatulog, o stress ay ang mga sanhi ng mahinang kalidad ng pagtulog, nagbibigay ang artikulong ito ng mga kapaki-pakinabang na tip upang matulungan kang mapagbuti ang iyong pagtulog sa ilang sukat. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, hindi mo magagawa nang hindi kumunsulta sa doktor.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog

1. 1 Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay nasa komportableng temperatura. Mas madaling matulog sa isang cool na silid kaysa sa isang mainit na silid. Ang average na temperatura sa kwarto ay hindi dapat lumagpas sa 15-19 C. Siyempre, dapat mong isaalang-alang ang mga pangangailangan ng iyong katawan. Gayunpaman, para sa karamihan ng mga tao, ang normal na temperatura para sa pagtulog ay ang isa na nabanggit sa itaas. Subukan ang tip na ito at magulat ka kapag nakakuha ka ng positibong resulta.
2. 2 Tiyaking madilim at tahimik ang silid-tulugan. Kung ikaw ay magaan na natutulog, gumamit ng mga plug ng tainga at isang maskara sa pagtulog upang maiwasan ang paggising sa gabi. Kung ginising ka ng araw ng umaga, mag-hang ng mga blackout na kurtina upang hindi masilaw ang sikat ng araw.
3. 3 Gumamit ng puting ingay. Kung hindi maalis ang lahat ng malalakas na tunog, gumamit ng puting ingay. Patugtugin ang isang tagahanga o tahimik, nakapapawing pagod, instrumental na musika. Kung ang silid ay tuyo, gumamit ng isang moisturifier. Hindi lamang nito babasain ang hangin, ngunit lumikha din ng puting ingay.
4. 4 Maghanap ng komportableng posisyon sa pagtulog. Ito ay lalong mahalaga kung nakakaranas ka ng sakit sa likod o leeg. Samakatuwid, kung nais mong pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog, kumuha ng komportableng posisyon. Sundin ang mga tip sa ibaba:
   • Matulog sa iyong tagiliran na nakabaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, at maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang ang iyong balakang at gulugod ay nasa parehong eroplano.
   • Matulog ka lamang sa iyong likuran kung ang iyong kutson ay nagbibigay ng kinakailangang suporta para sa iyong gulugod. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at pabalik para sa karagdagang suporta.
   • Ang pagtulog sa iyong tiyan ay hindi inirerekomenda dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa paghinga at sakit sa leeg. Kung hindi ka makatulog sa ibang paraan, matulog sa gilid ng isang matangkad na unan upang magkaroon ka ng palaging pag-access sa hangin.
5. 5 Maghanap ng komportableng unan. Ang ilang mga tao ay pinili na matulog nang walang unan. Ang iba naman ay hindi magagawa nang walang malaki at malambot na unan. Magpasya para sa iyong sarili kung gagamitin mo ang unan. Ang pangunahing bagay ay ang leeg at balikat ay nakakarelaks sa buong gabi. Kung nakakaramdam ka ng pag-igting sa iyong leeg pagkatapos ng paggising, subukang igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong leeg. Magbibigay ng dagdag na suporta ang isang tuwalya. Nauugnay din ang tip na ito kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng isang kumportableng unan.
   • Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng komportableng posisyon ng kamay, subukang yakapin ang isang malaking unan, pinagsama na tuwalya, o pinalamanan na hayop.
6. 6 Takpan ang iyong sarili ng isang makapal na kumot. Sa ilalim ng naturang kumot, maaari kang makatulog nang mas mabilis. Nakasalalay sa personal na kagustuhan at temperatura sa silid-tulugan, gumamit ng isang kumot na ginagawang komportable ka sa ilalim.
7. 7 Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog sa mainit na panahon. Kung gigising ka ng pakiramdam ng mainit, maging handa na baguhin ang iyong mga kondisyon sa pagtulog. Kung nakasanayan mong matulog sa ilalim ng kumot nang wala ang iyong pajama, subukang suot ang iyong pajama at takpan ang iyong sarili ng isang light sheet.
   • Kung wala kang conditioner, basain ang tela o tuwalya ng papel at ilagay ito sa iyong mukha at kamay.

Bahagi 2 ng 3: Mamahinga sa kama

1. 1 Gumamit lamang ng kama para matulog. Magtrabaho at maglaro sa ibang lugar, tulad ng sa isang mesa, malayo sa iyong kama.Kung maaari, gawin ang mga bagay na ito hindi sa silid-tulugan, ngunit sa ibang silid. Ang iyong kama ay dapat na maiugnay sa pagtulog, at hindi sa iba pang mga aktibidad. Gagawa nitong mas madali para sa iyo upang huminahon at makatulog.
2. 2 Sundin ang iyong ritwal sa oras ng pagtulog sa gabi araw-araw. Ang isang tamang ritwal sa oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na huminahon sa pagtatapos ng araw at maghanda para sa kama. Kung nag-aalala ka na hindi ka makatulog, subukang sundin ang karaniwang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon bago matulog. Sundin ang mga tip sa ibaba:
   • Basahin ang isang kalmadong libro.
   • Makinig sa audiobook na nakapikit. Kung hindi ka makapagpahinga, pakinggan ang mga tunog ng kalikasan.
   • Kung nagising ka na nagugutom, kumuha ng meryenda bago matulog. Maaari kang uminom ng isang basong gatas, kumain ng saging, o isang paghahatid ng sinigang na may kaunting asukal.
3. 3 Pag-eehersisyo sa umaga. Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Ang labis na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang katamtamang pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.
4. 4 Kumain ng magaan na pagkain bago matulog.Sa panahon ng pagtulog, bumabagal ang metabolismo. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain bago matulog ay pipigilan kang makatulog. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain bago matulog ay naglalagay ng isang hindi ginustong pilay sa digestive system at nakakaapekto sa pagtulog, pati na rin ang kakayahan ng katawan na mabawi ang lakas at enerhiya habang natutulog.

Bahagi 3 ng 3: Magsagawa ng Pag-iwas sa Disorder sa Pagtulog

1. 1 Iwasan ang maiinit na shower at ehersisyo bago matulog. Kapag ang katawan ay dumaan mula sa isang aktibong estado patungo sa isang estado ng pahinga, ang lahat ng mga pag-andar nito ay bumagal at bumaba ang temperatura ng katawan. Ang mainit na tubig o ehersisyo ay magpapabagal sa prosesong ito. Bilang isang resulta, nahihirapan kang makatulog. Kung kailangan mong maligo o nais na mag-ehersisyo, gawin ang iyong naka-iskedyul na pag-eehersisyo kahit tatlumpung minuto bago ang inaasahan mong oras ng pagtulog.
2. 2 Huwag gumamit ng mga de-koryenteng kasangkapan bago matulog. Binibigyang kahulugan ng utak ang asul na ilaw mula sa mga elektronikong aparato para sa liwanag ng araw, na ginagawang mahirap para sa iyo na makatulog. Ang mga telepono, console ng laro, at computer ay mapagkukunan ng asul na ilaw. Bilang karagdagan, ang mga laro at aktibidad na nangangailangan ng pagsusumikap sa pag-iisip ay maaaring makaapekto sa negatibong kalidad ng iyong pagtulog kung gugugulin mo ito sa gabi.
   • Kung kailangan mong gamitin ang iyong computer sa gabi, mag-install ng isang programa na binabago ang profile ng kulay ng iyong monitor batay sa oras ng araw. Sa gabi, binabago ng programa ang kulay ng screen sa pula o rosas.
3. 3 Iwasan ang mga bitamina, suplemento, at pagkain na nakapagpapasigla. Marahil alam mo na ang caffeine at asukal ay pinipigilan ang iyong katawan na makapagpahinga at maghanda para matulog. Nalalapat din ito sa caffeine, na matatagpuan sa mga soda at tsokolate. Bilang karagdagan, ang mga bitamina B, steroid para sa hika, beta blockers, opiates, ginseng, at guarana ay maaari ding makapasigla. Kung umiinom ka ng nabanggit na mga gamot, gawin ito sa umaga.
   • Huwag baguhin ang iskedyul ng iyong gamot nang hindi kausapin ang iyong doktor.
   • Maaari kang uminom ng maraming tubig upang matulungan ang mabilis na pag-flush ng mga kemikal sa iyong katawan. Gayunpaman, sa kasong ito, mas madalas kang magising sa gabi kapag ang iyong katawan ay nagpapahiwatig na kailangan mong gumamit ng banyo.
4. 4 Iwasan ang alkohol at sigarilyo bago matulog. Ang isa sa mga mapanganib na aspeto ng paninigarilyo ay hindi mapakali sa pagtulog, na lubos na sumisira sa katawan ng tao. Kung tungkol sa alak ay nababahala, sa unang tingin, ang payo na ito ay maaaring nakalilito, dahil alam ng lahat na ang alkohol ay nagdudulot ng antok. Gayunpaman, ang kalidad ng pagtulog pagkatapos ng pag-inom ng alak ay makabuluhang nabawasan. Iwasang uminom ng mga inuming nakalalasing dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Kung hindi man, maaari itong humantong sa madalas na paggising sa gabi. Dagdag pa, may pagkakataon na magising ka pagod sa umaga.
5. 5 Uminom ng gamot upang mapagbuti ang pagtulog kung kinakailangan. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaari mong ligtas na kumuha ng melatonin. Gayunpaman, kung nagdusa ka mula sa matinding hindi pagkakatulog, magrereseta ang iyong doktor ng mga tabletas sa pagtulog. Sa kasamaang palad, ang mga tabletas sa pagtulog ay higit pa o mas mababa nakakahumaling. Uminom ng mga tabletas sa pagtulog na itinuro ng iyong doktor. Gayunpaman, subukang gamitin lamang ang mga gamot na ito bilang huling paraan.
6. 6 Tanungin ang iyong doktor tungkol sa sleep apnea. Ang pangunahing pagpapakita ng sleep apnea syndrome ay hilik, hindi mapakali at paulit-ulit na pagtulog na may madalas na paggising, mga yugto ng pag-aresto sa paghinga habang natutulog. Ang mga taong sobra sa timbang o may problema sa paghinga ay mas mataas ang peligro na magkaroon ng sindrom na ito. Maaaring mag-order ang iyong doktor ng mga karagdagang pagsusuri para sa iyo.

Mga Tip

• Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay talamak, simulang mapanatili ang isang talaarawan sa pagtulog. Isulat kung ano ang kinain mo bago matulog, kung ano ang ginawa mo tatlo hanggang apat na oras bago matulog, kung ano ang naramdaman mo nang matulog ka, at kung ano ang iyong naramdaman nang gisingin mo. Paghambingin ang mga talaan. Tutulungan ka nitong maunawaan kung ano ang nagpapalitaw ng hindi pagkakatulog sa iyong kaso.
• Iwasan ang mga inuming naka-caffeine. Huwag ubusin ang maiinit na tsokolate, cola, tsaa, o kape.
• Kung madalas kang may bangungot, subukang kumain ng isang slice ng keso o isang kutsarang yogurt bago matulog.

Mga babala

• Ilagay ang fan sa haba ng braso mula sa kama upang maiwasan na aksidenteng makapinsala sa iyong mga daliri o buhok.
• Bago buksan ang isang tagahanga o iba pang mapagkukunan ng "puting ingay", maingat na pag-aralan ang mga patakaran para sa ligtas na paggamit ng aparato na iyong ginagamit. Bigyang pansin kung mayroong panganib sa sunog.