Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Mga Kinakailangan sa Diet
• Paraan 2 ng 4: Paano Maangkop ang Katawan at Tanggalin ang Mga Alerdyi
• Paraan 3 ng 4: Isaalang-alang ang iyong badyet
• Paraan 4 ng 4: Suriin ang pagkakaroon ng mga sangkap at produkto

Sa iyong pagpili at pagpaplano ng mga pagkain para sa iyong diyeta, mahahanap mo ang maraming mga kadahilanan upang isaalang-alang. Siguraduhin na ang lahat ng mga pagkain ay masustansiya, masarap, akma sa iyong badyet, at maihatid ang mga pangangailangan sa pagdidiyeta ng bawat miyembro ng pamilya. Kapag pamilyar ka sa mga pangunahing nuances, mas madali mong planuhin ang iyong diyeta. Kaya makatipid ka ng pera, oras at kumain ng tama.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Mga Kinakailangan sa Diet

1. 1 Isama ang iba't ibang mga pagkain mula sa pangunahing mga pangkat sa iyong diyeta. Ang isang balanseng diyeta ay may kasamang mga prutas, gulay, buong butil, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, payat na protina (na matatagpuan sa beans at iba pang mga legume, mani at butil). Karamihan sa mga pagkaing kinakain mo sa araw-araw ay dapat na mahulog sa isa sa mga kategoryang ito.
   • Subukang ibase ang bawat pagkain sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng buong butil, prutas, at gulay.
   • Sa sandaling napagpasyahan mo ang iyong pangunahing ulam na batay sa halaman, magdagdag ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa moderation at sandalan na mga protina dito.
2. 2 Pagsamahin ang iba't ibang mga sangkap, lasa at pagkakayari. Dahil ang nilalaman ng calorie, halaga ng nutrisyon at pagkakayari ng mga pagkain sa parehong pangkat ng pagkain ay maaaring magkakaiba-iba, kinakailangan upang malaman kung paano pagsamahin ang iba't ibang mga pagkain mula sa parehong pangkat ng pagkain.
   • Planuhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng paghahalo ng mga pagkain ng iba't ibang kulay, hugis, panlasa, at mga texture.
   • Ang pagkakaiba-iba ng mga kumbinasyon ay gagawing nakakainteres at nakakaakit din ng diyeta para sa lahat ng mga miyembro ng pamilya.
3. 3 Isaalang-alang ang laki ng paghahatid. Kung naglalagay ka ng sobra sa harap ng isang tao, maaari itong maging sanhi ng sobrang pagkain. Suriin ang packaging ng pagkain na iyong inihahanda at sundin ang mga rekomendasyon para sa laki ng paghahatid. Subukang manatili sa mga pangunahing alituntunin maliban kung plano mong magluto ng sobra.
   • Ang isang paghahatid ng karne o isda ay tungkol sa 100 gramo.
   • Ang paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas ay hindi dapat lumagpas sa isang baso.
   • Ang isang paghahatid ng gulay ay tungkol sa 1 tasa ng hilaw at ½ kapag luto.
   • Ang isang paghahatid ng buong butil ay binubuo ng 1 slice ng tinapay, 1 tasa ng dry cereal, at ½ tasa ng lutong bigas o pasta.
   • Ang isang paghahatid ng sariwang prutas ay 1 katamtamang hiwa (halos kasing laki ng isang baseball) at ¼ tasa kapag pinatuyo.
4. 4 Iwasang kumain ng mga pagkaing mataas sa taba, asukal, sosa at mataas sa calories. Habang ang mga pagkaing ito ay hindi maaaring ganap na mapasiyahan, ang isang malusog at balanseng diyeta ay nangangahulugang sila ay labis na mababa sa iyong diyeta. Ang katawan ay nangangailangan ng mga taba, ngunit kailangan mong pumili ng malusog na mga pagpipilian para sa iyong pagkain.
   • Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang mga avocado, salmon, tuna, nut, at peanut butter.
5. 5 Isaalang-alang ang mga pangangailangan sa pagdidiyeta ng iba't ibang mga pangkat ng edad. Ang mga tinedyer at matatanda na higit sa 50 taong gulang ay nangangailangan ng maraming kaltsyum. Ang mga maliliit na bata, maliliit na batang babae at kababaihan ng edad ng panganganak ay nangangailangan ng maraming bakal, na maaaring makuha mula sa karne at mga siryal (na may karagdagang mga nutrisyon).
   • Ang mga babaeng sumusubok na magbuntis ay dapat ubusin ang labis na folate.
   • Ang mga matatandang matatanda ay dapat kumain ng labis na bitamina D.

Paraan 2 ng 4: Paano Maangkop ang Katawan at Tanggalin ang Mga Alerdyi

1. 1 Suriin kung ang alinman sa mga panauhin ay vegetarian o vegan. Ang mga vegetarian ay hindi kumakain ng karne, manok, o pagkaing-dagat. Ang ilang mga vegetarians ay hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kaya subukang makakuha ng detalyadong impormasyon kung nagluluto ka para sa partikular na taong iyon. Ang mga gulay ay hindi kumakain ng karne, manok, pagkaing dagat, o anumang iba pang mga produktong hayop (kabilang ang gatas at itlog).
   • Dahil ang diyeta ng mga vegan at vegetarians ay napaka-limitado, kailangan nila ng iba't ibang uri at pagpipilian ng mga pagkain upang matugunan ang lahat ng kanilang mga pangangailangan.
   • Ang mga patok na pagkain na may vegans at vegetarians ay may kasamang kale, butil, mani, legume, at legume.
2. 2 Suriin ang impormasyon tungkol sa mga alerdyi at hindi pagpaparaan sa ilang mga pagkain. Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga negatibong at nagbabanta ng buhay na mga reaksyon sa ilang mga uri ng pagkain, kaya dapat mo munang malaman ang tungkol dito. Inuri ng Mayo Clinic ang mga itlog, gatas, mani, shellfish, puno ng nuwes, toyo, at isda bilang pinakakaraniwang mga alerdyen sa pagkain. Ang trigo ay isa pang mapanganib na alerdyen.
   • Kasama sa karaniwang mga reaksyon ng pagkain ang hindi pagpayag sa lactose (matatagpuan sa mga produktong dairy), monosodium glutamate at gluten (matatagpuan sa tinapay, pasta, at iba pang mga produktong trigo).
3. 3 Alamin ang tungkol sa mga espesyal na diyeta na nakabatay sa kalusugan. Ang mga taong may sakit sa puso, mataas na kolesterol, at mataas na presyon ng dugo ay dapat na iwasan ang ilang mga pagkain upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan. Ang pangunahing pagkain na maiiwasan ay ang mga naprosesong karne, pino at mabilis na karbohidrat, at mga soda at iba pang matamis.
   • Kailangan ding iwasan ng mga diabetes ang ilang mga pagkain upang mapanatili ang wastong antas ng insulin, kaya tiyaking suriin ang puntong ito.
4. 4 Alamin ang tungkol sa mga paghihigpit sa pagkain na nauugnay sa relihiyon. Ang ilan ay hindi kumakain ng ilang mga pagkain dahil ipinagbabawal ito ng kanilang relihiyon. Maraming paghihigpit sa pagdidiyeta sa pandiyeta, ang tindi nito ay nag-iiba rin sa relihiyon.
   • Sa ilang mga ehersisyo, ang mga paghihigpit ay may bisa lamang sa ilang mga oras ng taon, kaya mas mahusay na linawin ang mga detalye.

Paraan 3 ng 4: Isaalang-alang ang iyong badyet

1. 1 Magplano nang maaga. Ang pinakamahusay na paraan upang manatili sa loob ng iyong badyet ay upang planuhin ang lahat ng mga pagkain para sa linggong maaga. Magpasya sa mga pinggan na nais mong lutuin at gumawa ng isang detalyadong listahan ng pamimili.
   • Tiyaking isasama mo ang iyong listahan kapag namimili ka upang mabili mo lamang ang kailangan mo.
2. 2 Galugarin ang kasalukuyang saklaw ng mga grocery store. Kapag pinaplano ang iyong diyeta, kailangan mong isaalang-alang ang pagbili ng mga produktong may diskwento at bilhin ang mga ito sa mga katulad na tindahan. Maaari kang makatipid ng mas maraming pera sa pamamagitan ng pagdikit sa iyong listahan ng pamimili at mga naka-iskedyul na pagkain batay sa kasalukuyang mga diskwento sa tindahan.
   • Huwag kalimutan na suriin ang impormasyon sa mga pahayagan at maghanap ng mga kupon, salamat kung saan maaari kang makatipid ng labis na pera.
3. 3 Gumamit ng mga pana-panahong pinggan at gulay. Ang mga pana-panahong gulay at prutas ay hindi lamang madaling hanapin, ngunit magagamit din sila sa kasaganaan sa mababang presyo. Sa panahon ng panahon, ang mga prutas at gulay ay may mahusay na panlasa, kaya sulit ang pag-stock sa kanila.
   • Kapag ang mga prutas at gulay ay hindi madaling magagamit, bumili ng de-latang o frozen, na mas abot-kayang at masustansya.
   • Kasama ng iba't ibang mga lokal na grocery store, sulit na suriin ang mga merkado ng mga magsasaka upang makabili ng organikong ani sa mababang presyo.
4. 4 Isama ang mga produktong mayroon ka na at bumili ng mga produkto sa presyong bargain. Suriin ang mga suplay sa pantry. Tingnan kung mayroon kang anumang canning, tingnan ang likod ng pantry, at planuhin kung paano maghanda ng maraming pinggan gamit ang mga item na ito.
   • Ayon sa Ministri ng Agrikultura, ang pinakamurang mga gulay ay talong, litsugas, karot at mga pipino.
   • Ang ilan sa mga murang bunga ay kasama ang mga mansanas, milokoton, pinya, peras, saging, at pakwan.
   • Ang de-latang tuna, tinadtad na karne at itlog ay maaaring magamit bilang mapagkukunan ng murang protina.

Paraan 4 ng 4: Suriin ang pagkakaroon ng mga sangkap at produkto

1. 1 Magplano batay sa dami ng oras na maaari mong gugulin sa paghahanda ng pagkain. Isaalang-alang ang dami ng oras na maaari mong gugulin sa paghahanda ng pagkain araw-araw. Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na araw na nagtatrabaho ay 8 o higit pang mga oras, magkakaroon ka ng napakakaunting oras upang magluto. Magplano ng isang mabilis at madaling plano sa pagkain.
   • Kumuha ng isang multicooker. Inihanda mo ang mga sangkap sa gabi, inilalagay ang mga ito sa multicooker sa umaga, i-on ang mga ito - at tapos ka na! Naghihintay na ang hapunan nang umuwi ka ng gabi.
   • Magluto para magamit sa hinaharap at i-freeze ang ilang makakain sa paglaon.
   • Gumamit ng mga de-latang sangkap tulad ng beans upang matulungan kang magluto nang mas mabilis. Sa kasong ito, hindi na kailangang ibabad ang mga ito nang maraming oras.
   • Kung maikli ka sa oras, gumamit ng mga nakapirming gulay sa halip na mga sariwa. Mayroon silang parehong halaga sa nutrisyon at makatipid ka ng maraming oras.
   • Galugarin ang mga bagong recipe para sa mga lutong kalakal pati na rin ang inihaw at nilagang.Ang pagluluto ng casserole ay isang ganap na simpleng proseso na hindi kukuha ng iyong oras, dahil kailangan mo lamang itong ilagay sa oven.
2. 2 Tiyaking mayroon ka ng lahat ng kagamitan na kailangan mo. Tiyaking mayroon kang mga kagamitan sa pagluluto, kaldero, at iba pang mga item na kakailanganin mo sa paghahanda ng pagkain. Kung plano mong gumawa ng isang malaking paghahatid nang sabay-sabay, tiyaking mayroon kang sapat na mga lalagyan upang maiimbak ito sa paglaon.
3. 3 Tiyaking madaling makahanap ng mga sangkap sa merkado. Iwasang subukan ang mga resipe na nangangailangan ng mga prutas at gulay na wala sa panahon. Gayundin, iwasan ang mga recipe ng gourmet at bihirang mga sangkap.
   • Kung plano mong maghanda ng isang malaking sukat, siguraduhin na ang tamang mga sangkap ay madaling makuha sa tamang dami.
4. 4 Iwasan ang mga kumplikadong resipe, lalo na kung wala kang isang tumutulong. Iwasang magplano ng mga kumplikadong pagkain na nangangailangan ng karagdagang mga kasanayan kung nagluluto ka nang mag-isa. Bigyan ang kagustuhan sa pagkain na maaari mong hawakan nang mag-isa kung wala kang makakatulong sa iyo.