Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 2: Kegel Ehersisyo upang Palakasin ang Mga Pelvic Muscle
• Bahagi 2 ng 2: Pagkontrol sa pag-ihi sa behavioral therapy

Maaaring napansin mo na minsan umihi ka nang mas madalas kaysa sa dati. Ang madalas na pagnanasa na umihi ay maaaring sanhi ng pag-inom ng maraming likido, mahina ang kalamnan ng pelvic floor, o kahit na nakaraang pag-opera. Kung hindi ka komportable sa ganitong kalagayan at nais na gumamit ng banyo nang kaunti nang mas madalas, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic at gumawa ng iba pang mga hakbang, tulad ng paglilimita sa iyong paggamit ng likido. Sa ilang mga kaso, sulit na kumunsulta sa isang doktor na maaaring magpatingin sa doktor ng sobrang hindi aktibo na pantog sindrom.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Kegel Ehersisyo upang Palakasin ang Mga Pelvic Muscle

1. 1 Suriin ang mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic floor na maaaring humina bilang isang resulta ng pagbubuntis, panganganak, operasyon, mga pagbabago na nauugnay sa edad, o sobrang timbang. Ang mga ehersisyo sa Kegel ay medyo simple, maaari silang maisagawa ng sinuman sa anumang oras ng araw, at pinapayagan kang makayanan ang madalas na pagnanasa na umihi at dumumi.
   • Sinusuportahan ng mga kalamnan ng pelvic floor ang matris, pantog, maliit na bituka, at tumbong.
   • Pinapayagan ka ng ehersisyo ng Kegel na makapagpahinga at makontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
   • Ang mga ehersisyo sa Kegel ay makakatulong sa iyo na makayanan ang madalas na pagnanasa na umihi, lalo na sa panahon ng pagbubuntis.
   • Kung ikaw ay hindi mapusok kapag pagbahin, pag-ubo, o pagtawa dahil sa pinahina ng kalamnan ng pelvic floor, ang Kegel na ehersisyo ay maaaring maging hindi gaanong epektibo.
2. 2 Hanapin ang mga kalamnan ng pelvic floor. Kung hindi mo alam kung saan matatagpuan ang mga kalamnan na ito, napakadaling malaman. Papayagan ka nitong gawin nang tama ang ehersisyo ng Kegel at dagdagan ang kanilang bisa.
   • Ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang lokasyon ng mga kalamnan ng pelvic floor ay upang makagambala ng pag-ihi sa gitna. Kung nagawa mong gawin ito, sa gayon nakilala mo ang mga kalamnan ng pelvic floor na kasangkot sa prosesong ito.
   • Maaari itong tumagal ng ilang araw upang malaman kung saan matatagpuan ang iyong kalamnan sa pelvic floor, ngunit huwag panghinaan ng loob at magpatuloy na subukan.
3. 3 Walang laman ang iyong pantog. Sa sandaling maitaguyod mo ang lokasyon ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor, maaari mong simulan ang iyong ehersisyo sa Kegel. Bago gawin ang mga ito, dapat mong alisan ng laman ang pantog upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa kalamnan.
   • Huwag gumamit ng Kegel na pagsasanay upang magsimula o ihinto ang pag-ihi. Maaari itong magpahina ng kalamnan ng pelvic floor, maging sanhi ng karagdagang kawalan ng pagpipigil sa ihi at dagdagan ang panganib na magkaroon ng impeksyon sa ihi.
4. 4 Humiga ka. Kapag gumagawa ng Kegel na ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon, o kung hindi ka sigurado na tumpak na matatagpuan ang mga kalamnan ng pelvic floor, dapat kang humiga sa iyong likuran. Papayagan ka ng posisyon na ito na kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang higit pa.
   • Humiga ka sa iyong likuran at magsimulang mag-ehersisyo lamang matapos mong ganap na maalis ang iyong pantog.
5. 5 Kontrata ang iyong kalamnan sa pelvic floor. Nakahiga sa iyong likuran o, kung nakaranas ka na sa paggawa ng mga pagsasanay sa Kegel, sa ibang posisyon na komportable para sa iyo, kontrata ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.Pagpapanatili ng mga kalamnan na panahunan, bilangin hanggang lima, pagkatapos ay i-relaks ang mga ito at bilangin din sa lima.
   • Gawin ito ng apat o limang beses.
   • Sa paglipas ng panahon, magpatuloy sa pagkontrata ng mga kalamnan sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay i-relax ang mga ito sa parehong oras.
   • Huwag pigilin ang iyong hininga habang kinontrata ang mga kalamnan. Huminga nang normal.
6. 6 Tumutok sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Maaari mo ring higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, hita, at glute habang nag-eehersisyo, ngunit dapat kang tumuon sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Tutulungan ka nitong palakasin ang pangkat ng kalamnan hangga't maaari.
7. 7 Sundan Mga ehersisyo sa Kegel tatlong beses bawat araw. Mag-ehersisyo ba ang Kegel kahit tatlong beses sa isang araw. Papayagan ka nitong palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at makabuluhang bawasan ang dalas ng iyong pagnanasa na umihi.
   • Gumawa ng 10 ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw.
8. 8 Magbayad ng pansin sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa pelvic floor. Kung regular kang nagsasanay ng mga ehersisyo sa Kegel, pagkatapos pagkatapos ng ilang buwan mapapansin mo na ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay naging mas malakas. Maaari mo ring mapansin na mayroon kang mas kaunting pagganyak na umihi.

Bahagi 2 ng 2: Pagkontrol sa pag-ihi sa behavioral therapy

1. 1 Sanayin ang iyong pantog. Ang pamamaraan ng pagsasanay sa pantog ay upang maantala ang pag-ihi para sa ibang pagkakataon. Papayagan ka ng ugali na ito na unti-unting taasan ang mga agwat sa pagitan ng mga pagbisita sa banyo.
   • Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pantog sa pamamagitan ng pagsubok na antalahin ang pagpunta sa banyo 5-10 minuto pagkatapos ng unang pagganyak na umihi.
   • Ang panghuli layunin ay upang pahabain ang agwat sa pagitan ng mga pagbisita sa banyo sa 2-4 na oras.
2. 2 Subukang alisin ang laman ng iyong pantog ng dalawang beses. Ang pamamaraang ito ay binubuo ng pag-ihi ng dalawang beses sa loob ng maikling panahon. Pinapayagan nito ang pantog na mag-iwan ng mas kumpleto at pinipigilan ang labis na kawalan ng pagpipigil.
   • Ang pinakamabisang paraan upang "doble ang walang bisa" ay ang pag-ihi ng dalawang beses, ilang minuto ang agwat.
3. 3 Iskedyul ang iyong mga pagbisita sa banyo. Ang pagkaantala ng pagpunta sa banyo ng masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi o magpalala ng kawalan ng pagpipigil sa ihi. Sa halip na alisin ang isang paglalakbay sa banyo tuwing huling oras, gumawa ng iskedyul na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at matagumpay na mapamahalaan ang kawalan ng pagpipigil sa ihi.
   • Bisitahin ang banyo tuwing 2-4 na oras, depende sa dami ng likido na iyong iniinom. Ang dami mong uminom, mas madalas kang pumunta sa banyo.
4. 4 Uminom ng mas kaunting mga likido. Mahalaga na mapanatili ang balanse ng tubig ng katawan sa tamang antas, dahil nakasalalay dito ang iyong pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang pag-inom ng labis na tubig at iba pang mga likido ay maaaring humantong sa mas madalas na pagbisita sa banyo.
   • Karaniwan, ang mga kalalakihan ay dapat na ubusin ang tungkol sa 3 litro ng likido bawat araw, mga kababaihan tungkol sa 2.2 liters.
   • Ang isang mahusay na paraan upang matukoy kung ang iyong katawan ay inalis ang tubig ay upang tumingin nang mabuti sa kulay ng iyong ihi: kung ang ihi ay dilaw na ilaw, may sapat na likido.
5. 5 Limitahan ang pagkain at inumin na nakakainis sa iyong pantog. Ang ilang mga pagkain at inumin ay maaaring makagalit sa pantog sa pamamagitan ng pagpapasigla ng pag-ihi. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pag-inom ng alkohol, caffeine, at mga acidic na pagkain, mas madali mong makokontrol ang iyong pag-ihi.
   • Bawasan ang iyong pag-inom ng kape, mga caffeine na tsaa, carbonated na inumin, at gatas.
   • Subukang kumain ng mas kaunting mga acidic na pagkain tulad ng mga kamatis, prutas ng sitrus, mani.
   • Ang mga pagkain na masyadong maalat ay maaaring mauhaw ka, na humahantong sa mas madalas na paglalakbay sa banyo.
   • Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina, dahil ang mga produkto ng pagkasira nito ng katawan ay naipalabas sa ihi, na pinipilit kang bisitahin ang banyo nang mas madalas.
6. 6 Iwasang kumuha ng diuretics. Ang mga diuretics, na tinatawag ding diuretics, ay nagbabawas ng dami ng likido sa dugo at sa gayon ay nadaragdagan ang daloy ng ihi. Ang pag-iwas sa diuretics ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong pagnanasa na umihi, ngunit suriin muna ang iyong doktor.
   • Minsan ginagamit ang diuretics upang gamutin ang diabetes insipidus, isang sakit na sanhi ng madalas na pag-ihi.
   • Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago ihinto ang anumang gamot.
7. 7 Kilalanin ang mga palatandaan ng madalas na pag-ihi. Karamihan sa mga tao ay naiihi bawat 3-4 na oras sa buong araw. Kung gumagamit ka ng banyo nang mas madalas, magpatingin sa iyong doktor.
   • Kung madalas kang umihi, kailangan mong pumunta sa banyo nang mas madalas kaysa sa dati.
   • Ang madalas na pag-ihi ay maaaring mangyari kapwa sa buong araw at sa gabi.
   • Ang madalas na pag-ihi ay maaaring masamang makaapekto sa iyong kagalingan at kalusugan, pati na rin mabawasan ang iyong pagganap at pagtulog.
8. 8 Magpatingin sa doktor. Kung mayroon kang madalas na pag-ihi o kawalan ng pagpipigil sa ihi, magpatingin sa iyong doktor. Tukuyin ng iyong doktor kung ang iyong kondisyon ay sanhi ng impeksyon sa ihi o mga bato sa bato.
   • Magpatingin sa iyong doktor kung ang madalas na pag-ihi at / o kawalan ng pagpipigil sa ihi ay hindi dahil sa nakikitang mga sanhi, tulad ng pag-inom ng maraming likido, alkohol, o mga caffeine na pagkain.
   • Dapat mo ring makita ang iyong doktor kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas: dugo sa iyong ihi, pula o maitim na kayumanggi ihi, sakit kapag umihi, sakit sa iyong tagiliran, nahihirapan sa pag-ihi o nahihirapang maalis ang iyong pantog, madalas na malakas na pag-ihi na umihi, pagkawala ng kontrol sa pantog.
   • Itala ang bawat pagbisita sa banyo. Ang isang detalyadong talaarawan, na hindi kailangang masakop ang isang mahabang panahon, ay makakatulong sa doktor na magtatag ng isang tumpak na diagnosis.