Paano Mapagbubuti ang Mga Resulta ng Bench Press

Nilalaman

Paraan 2 ng 3: Pag-unlad ng kalamnan
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Diet at Pamumuhay
Mga Tip
Mga babala

1 Gumamit ng tamang pamamaraan. Ang hindi wastong pamamaraan ay maaaring maging isang hadlang sa pag-unlad. Ang maling pamamaraan ay maaaring maliitin ang iyong totoong mga resulta at maaaring hindi mo alam kung ano talaga ang kaya mo.

2 Master ang mahigpit na pagkakahawak. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, hindi gripping sa iyong mga daliri, ngunit sa iyong mga palad. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay kukuha ng lakas upang balansehin ang bigat ng bar, habang ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay gumagamit ng maraming mga trisep kaysa sa mga kalamnan ng pektoral. (Ang pag-activate ng triceps ay mabuti, ngunit pag-uusapan natin ito mamaya)

Mahigpit na hawakan ang bar. Bibigyan nito ang iyong trisep at agad na itatakda ka para sa ehersisyo.

3 Mahigpit na pindutin sa isang linya. Tiyaking gumagalaw ang bar sa isang tuwid na linya habang pinindot mo at ibinaba. Kapag binaba ang bar, huwag tumigil, agad na itaas ito, ang pagtaas at pagbaba ay dapat gawin sa isang paggalaw. Sa bench press, ilipat ang iyong mga blades ng balikat upang mapanatili ang pag-igting ng iyong mga kalamnan sa itaas na likod.

Ang mga paa ay dapat na mapahinga sa sahig. Kailangan ang mga ito para sa suporta.
Panatilihing mas malapit ang iyong mga siko. Huwag yumuko ang iyong mga siko sa mga gilid habang pinindot.
Huwag iangat ang iyong dibdib o i-arko ang iyong likod upang pigain ang bigat. Ang iyong mga braso, hindi ang iyong likod, ay dapat na gumalaw. Maaari kang magsimula sa isang bahagyang naka-arko pabalik, ngunit huwag i-arko ang iyong likod upang pigain ang higit na timbang.

4 Mag-tap sa isang mabilis na tulin. Sa kabila ng katotohanang nais mong gumawa ng isang de-kalidad na bench press, hindi mo dapat iunat ang diskarte sa loob ng 2 minuto. Ang hanay ng bench press ay dapat na isang tuluy-tuloy na paggalaw - nang walang pagkaantala sa ilalim na punto - ang maximum na break sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumagpas sa 1 minuto.

5 Tandaan ang mga bagay na hindi dapat ulitin kapag pinindot. Sa kabila ng katotohanang walang natatanging perpektong diskarte para sa pagganap ng bench press, may mga bagay na hindi magagawa dahil sa panganib ng pinsala at pagbawas sa totoong mga resulta. Bigyang pansin ang mga ito:

Huwag pisilin ang bigat sa isang galaw na paputok. Sa ilalim na linya ay upang maisagawa nang wasto ang pababang kilusan, pagkatapos ay hindi mo kailangang gumawa ng mga paputok na paggalaw mula sa ilalim na posisyon. Ang pamamaraang ito ay mananatiling higit sa kinakailangang lakas.
Kapag pinindot, ang mga kamay ay dapat na parallel sa kisame at hindi baluktot patungo sa iyong ulo. Ang kurbada ng pulso ay maglalagay ng hindi kinakailangang diin sa mga kasukasuan ng mga kamay.

Paraan 2 ng 3: Pag-unlad ng kalamnan

1 Gumawa ng isang pinakamataas na rep ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Maaari kang gumawa ng bench press dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ngunit magugulat ka kung gaano karaming mga tao ang hindi kailanman gumagawa ng isang pinakamataas na rep.
- Gumawa ng isang maximum na rep pagkatapos ng iyong normal na rate.
- Humiling ang lahat sa isang tao na tulungan ka na gawin ang pag-uulit hanggang sa pagkabigo. Ang paggawa ng bench press sa hangganan ng lakas ay hindi ligtas sa iyong sarili.
- Kung maaari mong gawin ang isang pag-uulit sa anumang timbang, hindi ito nangangahulugan na ang timbang na ito ang iyong maximum. Patuloy na unti-unting dagdagan ang timbang hanggang sa maabot mo ang isa na hindi mo mapipiga kahit isang beses.
2 Pindutin ang mga timbang na mahirap para sa iyo upang gumana. Ang payo na ito ay katulad ng nauna. Kapag ang katawan ay patuloy na nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ibabagay nito ang mga kalamnan upang mahawakan ang mga timbang. Kung hindi ka nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, sa limitasyon, kung gayon ang katawan ay hindi bubuo; Mananatili ka sa parehong antas anuman ang iyong mga pagsisikap. Ang pagpapabuti ng mga resulta sa bench press ay pana-panahon na gumagana sa mga timbang na mas malaki kaysa sa iyong mga manggagawa.
- Halimbawa, karaniwang nagsisimula ka sa 80kg at pagkatapos ay mag-ehersisyo hanggang 82.5kg, 85kg at sa wakas 90kg. Ginagawa mo ang lahat ng mga diskarte nang hindi madali, ngunit may kumpiyansa na sapat. Kaya oras na upang baguhin ang timbang. Magsimula sa 82.5kg, pagkatapos ay 85kg, 87.5kg at sa wakas 95kg. Ang huli na diskarte ay dapat na napakahirap.
- Kung nais mong kumpletuhin ang lahat ng apat na mga diskarte, pagkatapos ay pumili ng bahagyang maabot ang mga timbang. Pagkatapos subukang gawin ang apat na reps sa ikalimang hanay, na dapat ay napakahirap.
- Bilang kahalili, maaari mong subukan ang mga hanay na may 4-5 reps. Kung nais mong gawin lamang ang 5 reps bawat hanay, kung gayon ang itinakdang timbang ay kailangang dagdagan nang malaki kumpara sa karaniwang hanay ng 8-12 reps. Kung gagawin mo ang bench press dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ay gawin ang mga pinaikling hanay na may mas mataas na timbang nang isang beses.
3 Tiyaking ang parehong mga kamay angat ang bar sa parehong paraan. Tulad ng sinumang nagtatrabaho nang may timbang, ang nangingibabaw na kamay ay bahagyang mas malakas kaysa sa mahinang kamay. Sa kasamaang palad, ang iyong bench press ay limitado ng kakayahan ng iyong mahinang braso. Upang makakuha ng higit na bench, sanayin ang iyong mahina na braso sa antas ng iyong malakas.
4 Trabaho ang trisep mo. Gumagana ang bench press sa dibdib at trisep. Ang mga mahihinang trisep ay hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataong makabuluhang mapabuti ang iyong mga resulta sa bench press. Kumuha ng isang buong araw ng buong pag-eehersisyo ng trisep upang bumuo ng masa at lakas. Gumawa ng mga ehersisyo sa trisep pagkatapos ng ehersisyo ng pektoral.
- Narito ang ilang magagaling na ehersisyo ng triceps:
  - Mga push-up ng bar o upuan
  - Mga pullover na nakahiga sa trisep
  - Extension ng braso mula sa patayong bloke
  - Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak
  - Dumbbell / Barbell Extension
  - Push up
5 Gumawa ng mga negatibong reps. Ang mga negatibong repetong bench press ay mga rep na may napakahirap na timbang, 1.5 beses na iyong maximum. Sa tulong ng isa o dalawang katulong, dapat mong dahan-dahang ibaba ang barbell sa iyong dibdib, at dapat itaas ito ng mga katulong sa pinakamataas na posisyon. Pagkatapos ang paggalaw ay inuulit. Ang simple ngunit ehersisyo na masinsinang enerhiya ay ang susi sa pagpapabuti ng pagsasanay sa paglaban at mga resulta sa press ng bench.

Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Diet at Pamumuhay

1 "Kain ka ng tatlo." Kung hindi ka nakakakain ng sapat na calorie sa buong araw, huwag asahan na mapapabuti ang iyong bench press. Kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan, hindi mapanatili ang isang pigura, at upang magawa ito, kailangan mong kumain ng pitong beses sa isang araw. At ang bawat paghahatid ay dapat maglaman ng protina at kumplikadong mga karbohidrat.
2 Isaalang-alang ang pagkuha ng isang suplemento tulad ng protina o kasein. Kung magpasya kang kumuha ng protina upang madagdagan ang masa ng kalamnan, pinakamahusay na dalhin ito sa anyo ng isang cocktail, sa umaga, pagkatapos ng pagsasanay, at bago matulog.
- Ang protein shakes ay mataas sa calories bilang karagdagan sa protina mismo. Kung ikaw ay madaling kapitan ng labis na timbang o acne, kung gayon ang pag-ubos ng protina ay maaaring magkaroon ng hindi mahuhulaan na mga kahihinatnan.
3 Magpahinga ka ng buong Ang iyong mga kalamnan ay nag-aayos at lumalaki habang nagpapahinga at natutulog, kaya't ang pag-agaw sa kanila ng sapat na pahinga ay maaaring makapinsala sa pag-unlad. Magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo at planuhin ang iyong araw na matulog nang hindi bababa sa walong oras sa isang araw.
4 Kung naabot mo na ang hangganan ng pag-unlad, magpahinga. Minsan ang iyong mga pagod na kalamnan ay simpleng tumatanggi na lumaki dahil sa ang katunayan na sila ay nasa ilalim ng malubhang stress ng masyadong mahaba. Magpahinga ng isang linggo o gumawa ng isang linggong magaan na trabaho, marahil iyon ang kailangan mo upang makalampas sa milyahe.
5 Siguraduhin na hindi mag-ehersisyo ng sobra. Kung hindi ka nagsasanay para sa mga personal na dahilan upang makapaghiganti o magpatunayan ng isang bagay sa isang tao, kung gayon walang dahilan upang gumawa ng bench press nang higit sa dalawang beses sa isang linggo. Ano pa, ang paggawa ng bench press ng higit sa dalawang beses sa isang linggo ay nangangahulugang mas kaunting oras para sa triceps, na pinipigilan ang maraming mga atleta mula sa pag-unlad. Kaya siguraduhin na sa halip na isang malaking halaga ng bench press, ginagawa mo ito nang maayos, maingat, sa tamang pamamaraan, habang binibigyang pansin ang iyong mga trisep.

Mga Tip

Kung ikaw ay isang nagsisimula, inirerekumenda na magsimula ka sa isang programa ng lakas na 5X5 upang magtatag ng isang mahusay na base.
Tandaan, ang nutrisyon ay 90% ng iyong pagsusumikap. Sa maling diyeta, hindi mo makakamtan ang mga positibong resulta.