Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Tumakbo nang Mas Mahusay, Mas Mabilis, Mas Malakas
• Paraan 2 ng 3: pagpapabuti ng iyong diskarte
• Paraan 3 ng 3: Patakbuhin ang Smart
• Mga Tip

Hindi mahalaga kung nais mong pagbutihin ang iyong oras sa pagtakbo sa isang milya upang maging pinakamahalagang kasapi ng iyong koponan sa pagpapatakbo ng paaralan, o sinusubukan mong mapabuti ang iyong oras upang matagumpay na patakbuhin ang paaralan 5,000 metro, sinumang naghahanap upang mapabuti ang kanilang oras sa pagtakbo magagawa ito ng isang milya.makamit sa pamamagitan ng pagsusumikap nang husto. Kakailanganin mong pagbutihin hindi lamang ang iyong bilis, kundi pati na rin ang iyong lakas at pagtitiis, na ibinigay na kung mas mabilis ang iyong resulta, mas mahirap itong talunin ito. Kung nais mong simulan ang pagsasanay, pumunta sa Hakbang 1.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Tumakbo nang Mas Mahusay, Mas Mabilis, Mas Malakas

1. 1 Simulan ang pagpapatakbo ng maikling distansya. Panahon na upang subaybayan at pagbutihin ang iyong oras sa pamamagitan ng 800, 400 o kahit na 200 metro. (Ang isang milya ay tungkol sa 1600 metro). Makakatulong sa iyo ang mabilis na mga sukatan ng sprint na magpatakbo ng isang milya nang mas mabilis kaysa sa dati. Halimbawa 800 metro sa loob ng 4 na minuto. Narito kung paano makamit ito:
   • Patakbo nang paulit-ulit ang 800 metro. Patakbuhin ang 800 metro nang mas mabilis hangga't maaari, at kapag tapos ka na, maglakad nang 400 metro. Ulitin ito hanggang sa tumakbo ka ng 800 metro ng 4 na beses. Alalahaning sumabay: ang iyong layunin ay upang magpatakbo ng 800 metro sa humigit-kumulang sa parehong dami ng oras. Iniisip ng ilang tao na 800 metro ang pinakamahirap na distansya sa pagtakbo, dahil nangangailangan ito ng maraming bilis at pagtitiis.
   • Patakbo nang patagal ng 400 metro. Patakbuhin ang 400 metro, maglakad ng 200 metro, magpatakbo ng 400 metro pa, pagkatapos ay maglakad ulit ng 200 metro, atbp, hanggang sa magpatakbo ka ng 6-8 beses na 400 metro.
   • Patakbuhin nang 200 metro nang paulit-ulit. Patakbuhin ang 200 metro, maglakad ng 100 metro, patakbuhin ang 200 metro, paglalakad ng 100 metro, atbp, hanggang sa tumakbo ka ng hindi bababa sa 8 beses na 200 metro. Nakita na ang pattern?
2. 2 Mag-ehersisyo upang mapabuti ang bilis ng iyong kamay. Ang mabilis at malakas na bisig ay kasinghalaga ng malakas na mga binti. Narito ang ilang mahusay na pagsasanay upang matulungan kang mapagbuti ang iyong bilis ng kamay:
   • Pag-ugoy ng iyong mga bisig mula sa isang nakatayong posisyon. Sa ehersisyo na ito, ang kailangan mo lang gawin ay yumuko ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree sa siko, pagkatapos ay mahigpit na dalhin ang iyong mga siko sa likod ng iyong likod, mabilis na ibalik ang iyong mga bisig pasulong at pataas, habang hindi tinatanggal ang anggulo, gumagawa ng mga paggalaw mula sa baba at sa balakang, tulad ng mabilis hangga't maaari. Upang mapabuti ang iyong trabaho sa kamay, gawin ang ehersisyo na ito para sa 3 mga hanay ng 10-20 reps. Maaari mo ring gawin ito sa harap ng isang salamin upang makontrol ang wastong paggalaw ng pabalik-balik ng iyong mga kamay.
   • Pag-ugoy ng iyong mga braso mula sa isang posisyon na nakaupo. Gawin ang pareho, sa oras lamang na ito, sa isang posisyon na nakaupo, inaayos ang iyong mga binti sa harap mo.
3. 3 Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Patakbuhin ang mga maikling distansya (mas mababa sa isang milya) muna, pagkatapos ay magpahinga. Sa isip, ang lahat ng ito ay maaaring gawin sa istadyum. Sa puntong ito, pinakamahusay na ikaw ay nasa mabuting kalagayan sa pamamagitan ng pagsisimula ng mga pag-eehersisyo. Habang nagsisimula kang maging mas tiwala, magsimulang gumawa ng iyong pinakamahusay na pagsisikap. Maaari ka ring tumakbo sa isang mas mataas na tulin ng mas mahaba; halimbawa, maaari kang tumakbo sa isang pinabilis na tulin ng 2-3 minuto, magpahinga ng halos 90 segundo, tumakbo muli sa loob ng 2-3 minuto, at ulitin ang lahat ng ito hanggang sa magtrabaho ka ng halos 25-30 minuto ng agwat ng pagsasanay. Ang lahat ay tungkol sa dami ng oras na pinatakbo mo, hindi sa distansya, kaya suriin ang aming regular na programa ng pagsasanay sa agwat:
   • 5 minuto ng light warm-up at pagkatapos ay lumalawak.
   • 2 minuto ng mabagal na pagtakbo na sinusundan ng 30 segundo ng mabilis na pagtakbo (70-75% ng maximum na pagsisikap).
   • 2 minuto ng mabagal na pagtakbo na sinusundan ng 30 segundo ng mabilis na pagtakbo (75-80% ng maximum na pagsisikap).
   • 2 minuto ng mabagal na pagtakbo at 30 segundo ng mabilis na pagtakbo (80-85% ng maximum na pagsisikap).
   • 2 minuto ng mabagal na pagtakbo at 30 segundo ng mabilis na pagtakbo (85-90% ng maximum na pagsisikap).
   • 2 minuto ng mabagal na pagtakbo at 30 segundo ng mabilis na pagtakbo (90-95% ng maximum na pagsisikap).
   • 2 minuto ng mabagal na pagtakbo at 30 segundo ng mabilis na pagtakbo (100% ng maximum na pagsisikap).
   • 5 minuto na jogging at pahinga.
4. 4 Mag-ehersisyo upang mabuo ang lakas sa iyong mga binti. Kung mas malakas ang iyong mga binti, mas malakas at matatag ang mga ito, at mas mabilis kang magpatakbo ng isang milya. Narito ang ilang mga paraan upang palakasin ang iyong mga binti:
   • Patakbuhin ang burol. Sa halip na tumakbo sa paligid ng istadyum, magpatakbo ng pataas na bilis ng 30 segundo hanggang isang minuto nang paisa-isa, at pagkatapos ay dahan-dahang bumaba pababa nang hindi bababa sa 1 minuto bago ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng hindi bababa sa 10 reps sa isang hilera. Tutulungan ka nitong bumuo ng lakas, kapangyarihan, at ang iyong pagtitiis sa cardio.
   • Tumalon. Para sa ehersisyo na ito, dapat kang tumalon nang pinakamataas hangga't maaari sa mga bagay tulad ng soccer ball o cones, hindi bababa sa 50 talampakan (maaari mo ring tumalon sa mga haka-haka na bagay). Mapapabuti nito ang iyong lakas. at ang bilis mo Matapos mong matapos ang paglukso ng 50 talampakan, bumalik sa panimulang linya at ulitin ang ehersisyo. Gumawa ng kahit 50 reps.
   • Magsagawa ng swings sa tuhod. Patakbuhin sa lugar nang 30 segundo nang paisa-isa, ginagawa ang mga swings ng tuhod hanggang sa taas at mabilis sa harap mo hangga't maaari, upang tumaas ang mga ito sa itaas ng iyong baywang.
   • Patakbuhin ang hagdan. Patakbuhin ang hagdan mula 30 segundo hanggang isang minuto, maglakad pababa, at gawin ang hindi bababa sa 5 ng mga pag-uulit na ito. Ito rin ay isang mabuting ehersisyo para sa iyong puso.
5. 5 Palakasin ang iyong tibay. Ang isang milya ay pagsubok din ng bilis at pagtitiis, kaya napakahalaga na paunlarin mo rin ang huli. Ang pinakamagandang bagay na gawin ay upang magpatakbo ng mahabang distansya upang sanayin ang iyong katawan upang manatiling malakas sa isang buong milya. Hindi mo kailangang magpatakbo ng isang marapon para sa mga ito, ngunit dapat mong kumpiyansa na magpatakbo ng 5 libong metro sa isang mahusay na bilis, o kahit na 10 libong metro.
   • Halili ang iyong pag-eehersisyo para sa bilis at pagtitiis. Halimbawa, sa isang araw, maaari kang magpatakbo ng 4800 metro nang mas mabilis hangga't maaari, sa ibang araw, maaari kang magpatakbo ng 4 na milya sa katamtamang bilis upang mapaunlad ang iyong pagtitiis sa halip na bilis.
   • Tandaan na hindi mo talaga ginagawa ang isang bagay. Kahit na ang pagpapatakbo ng 800 metro ay maaaring mapabuti ang iyong pagtitiis sa parehong paraan na ang pagpapatakbo ng 5 milya ay maaaring mapabuti ang iyong bilis.
   • Kapag nagsimula ka sa mahabang distansya, magtakda ng isang layunin para sa bawat milya na nais mong makumpleto - maging 10 minuto, 12 minuto, o 15. Magtrabaho upang maabot ang iyong layunin, sa halip na magkaroon ng isang mabilis na pagsisimula, at pagkatapos, namamatay, tumakbo sa tapusin ...
   • Magdagdag ng trail na tumatakbo sa iyong pag-eehersisyo ng pagtitiis. Ang pagtakbo sa hindi pantay na mga ibabaw ay makakatulong sa iyong mabuo ang iyong lakas upang madali mong patakbuhin ang iyong milya kapag ang oras ay tama.
   • Kung nababato ka sa pagtakbo sa paligid, maaari mong dagdagan ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng paglangoy, paglalaro ng football o basketball, o paggawa ng isang bagay na nangangailangan ng maraming kilusan, sa pagkakasunud-sunod ng 30 minuto o higit pa.
6. 6 Gumamit ng mga dumbbells. Tutulungan ka ng Dumbbells na dagdagan ang lakas ng iyong braso at likod. Ang pagtakbo sa mga dumbbells sa loob ng 20 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyong maging malakas at sa gayon ay mas mabilis. Maaari mong madaling sanayin sa bahay gamit ang timbang ng kamay. Grab light dumbbells at gumana sa iba't ibang mga ehersisyo upang matulungan kang mai-tono ang iyong mga bicep, trisep, braso, at balikat. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa bicep, tricep, martilyo.
7. 7 Gumawa ng iba pang mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong lakas. Habang ang mga dumbbells ay maaaring maging napaka-maginhawa, maaari mo ring sanayin sa bahay nang hindi gumagamit ng anumang timbang habang mabilis na nadaragdagan ang iyong lakas:
   • Gawin squats Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay umupo, at pagkatapos ay tumayo at ulitin ito nang hindi bababa sa 10 beses sa isang hilera para sa tatlong mga hanay. Makakatulong ito na palakasin ang iyong mga hita.
   • Gumawa ng mga push-up. Ang mga push-up ay tumutulong sa pagbuo ng mga bicep at trisep.
   • Gumawa ba ng mga squats, tiyan crunches, o bicep curl upang palakasin ang iyong likod at lumakas.

Paraan 2 ng 3: pagpapabuti ng iyong diskarte

1. 1 Master ang tamang diskarteng pang-itaas na katawan. Ang pagpapatakbo ng tamang pamamaraan ay maiiwasan ka sa mabilis na pagod at pag-aaksaya ng sobrang lakas na hindi mo na gugugol. Ito lamang ang magpapahintulot sa iyo na malaglag ng ilang segundo mula sa iyong tumatakbo na oras sa pamamagitan ng isang milya. Narito ang ilan sa mga dapat na mayroon ng mga diskarteng bagay na kailangan mong malaman upang mapanatili ang iyong pang-itaas na katawan sa hugis habang pinapatakbo mo ang milya:
   • Tama ikiling ang iyong ulo. Tumingin sa harap mo, sa abot-tanaw, hindi sa iyong mga paa. Panatilihin nito ang iyong leeg at pabalik nang tuwid.
   • Panatilihing mababa ang iyong balikat at lundo. Kung ang iyong balikat ay nagsisimulang iangat patungo sa iyong tainga habang napapagod ka, kalugin mo sila upang palabasin ang pag-igting ng build-up. Napakahalaga na huwag pilitin ang iyong pang-itaas na katawan at panatilihing lundo ito kung nais mong tumakbo nang mahusay hangga't maaari.
   • Panatilihin ang iyong mga kamay sa bukas na mga kamao, pagtatayon sa kanila pabalik-balik, sa pagitan mismo ng iyong baywang at sa ibaba ng iyong dibdib, pinapanatili ang iyong mga siko tuwid at baluktot na 90 degree.
   • Panatilihing tuwid ang iyong katawan ng tao at pabalik. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa iyong buong taas hanggang sa ang iyong likod ay tuwid at komportable. Ang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na maituwid ang iyong katawan kapag pagod ka na.
2. 2 Master ang tamang pamamaraan ng ibabang katawan. Ang iyong mga binti at ibabang bahagi ng katawan ay kasinghalaga kapag tumatakbo bilang iyong pang-itaas na katawan. Narito kung ano ang kailangan mong malaman kapag mastering ang tamang pamamaraan:
   • Panatilihing tuwid ang iyong balakang. Kung sumandal ka habang tumatakbo, inilalagay mo ang labis na presyon sa iyong likuran at pipigilan ka nitong tumakbo nang mas mabilis hangga't gusto mo.
   • Sa iyong pagtakbo, itaas ang iyong mga tuhod nang bahagya. Ito at madalas na pagbabago ng mga binti, pati na rin ang mga maikling hakbang, ay makakatulong sa iyong magpatakbo ng mahabang distansya nang mas mabilis. Ang iyong mga paa ay dapat na humakbang sa ilalim ng iyong katawan, na bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod upang maaari silang yumuko nang maayos kapag ang iyong mga paa ay dumampi sa lupa.
   • Ang pagdampi ng paa sa ibabaw ay dapat na ilaw.Kailangan mong ilagay muna ang iyong takong, dahil ang midfoot, at pagkatapos ay mabilis na lumipat sa daliri ng paa, habang pinapanatili ang baluktot ng iyong mga bukung-bukong upang magkaroon ka ng mas maraming lakas kapag gumagalaw. Itulak ang lupa sa iyong paglipat sa iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga guya ay itulak ka pasulong sa bawat hakbang, gawing kalmado pa rin ang iyong mga paggalaw.
3. 3 Huminga nang tama. Kung nais mong i-maximize ang iyong potensyal sa pagtakbo, kailangan mong master ang paghinga. Upang magawa ito, kailangan mong malaman kung paano huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, at dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Para sa ilang mga tao, ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay maaaring maging isang problema, kaya malamang na kailangan mo itong paganahin; kung ikaw ay lumanghap sa pamamagitan ng iyong bibig, maaaring mangyari na ikaw ay mapagsikapan. Magtrabaho upang itugma ang iyong paghinga sa iyong tumatakbo bilis, paghinga bawat 3 o 4 na mga hakbang upang makakuha ng isang pakiramdam para sa ritmo. Kung sa palagay mo ay nahuhulog ka sa ritmo, pagtuon lang sa iyong paghinga.
4. 4 Master ang iyong diskarte sa pamamagitan ng karera. Kung nagpapatakbo ka ng isang milya sa isang istadyum o sa isang pagtakbo, kung gayon maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong oras sa pagtakbo habang tumatakbo ka, gamit ang iba pang (mga) atleta upang masulit mo. Narito kung ano ang maaari mong gawin:
   • Simulan ang iyong pagtakbo nang may kumpiyansa. Tumakbo nang mabilis at malakas, pinipigilan ang ibang mga atleta na bumangon sa harap mo, dahil hahihirapan lamang ito sa iyo na maabot ang leaderboard sa panahon ng karera.
   • Alamin ang posisyon mo. Kung ikaw ay nasa isang koponan ng atletiko, kailangan mong malaman kung nasaan ka sa panahon ng karera. Kung ikaw ay isa sa pinakamabilis na (mga) atleta bawat milya, kung gayon oo, dapat ay tama ka sa simula ng tumatakbo na pangkat. Kung kabilang ka sa isang mas mahinang grupo, hindi ka dapat magsimulang tumakbo sa simula ng pangkat, dahil babagal mo ang mas mabilis na (mga) atleta, kaya kailangan mong hanapin ang iyong posisyon sa isang lugar sa gitna.
   • Huwag subukang masyadong mahirap upang mauna. Ang (mga) atleta na tumatakbo sa ulo ng pangkat ay nakakaranas ng pinakadakilang presyon sa buong lahi, habang itinatakda niya ang bilis para sa buong pangkat, natutugunan muna ang hangin, at nararamdaman ang patuloy na presyon mula sa mga tumatakbo. Lamang kung ikaw ay hindi labis na malakas kaysa sa iba pa dapat mong hawakan malapit kasama ang pangunahin na pangkat, hinahayaan ang ibang (mga) atleta na itakda ang bilis at naghihintay para sa mga pagkakataong umunlad kapag naramdaman mong nagsisimula nang mapagod ang iba. Karaniwan itong nangyayari 400 o 200 metro bago matapos ang linya.
   • Panatilihing nakakarelaks ang iyong sarili sa gitna ng isang pagtakbo. Hindi na kailangang pilitin sa gitna ng isang karera. Ituon ang iyong paghinga nang hindi hinahayaan ang iyong katawan na pilitin sa iyong pagsulong.
   • Makuha sa pinakamahusay na posisyon sa track. Kung tumatakbo ka sa isang track, ang sinusubukan at nasubukan na pamamaraan ay hindi upang abutin sa isang curve, ngunit sa isang tuwid na linya. Ang pag-overtak sa isang curve ay isang pag-aaksaya ng enerhiya dahil kailangan mong tumakbo mas mahaba paupang malampasan ang kalaban kaysa sa kung umabot ka sa isang tuwid na linya. Kapag tumatakbo sa isang pangkat, subukang manatili sa unahan ng pangkat upang masakop mo ang mas kaunting espasyo; ito ay isang mahusay na diskarte hanggang sa napalunok ka ng isang bungkos ng iba pang mga atleta.
   • Maaari mong pakiramdam na ikaw ay mabilis na lumakad sa pangwakas na karera ng iyong karera, at okay lang kung iyon ang kinakailangan upang manalo.
   • Sa harap mo lang tumingin. Huwag tumingin sa coach, iyong mga kasamahan sa koponan, o sinumang malapit o nasa likuran mo, babagal ka lang nito.
5. 5 Magpainit at mabisang mamahinga. Maraming mga tao ang naniniwala na ang pag-unat bago o pagkatapos ng isang pagtakbo ay maaaring mapabuti ang iyong pagtakbo, maprotektahan ka mula sa pinsala, matulungan ang iyong katawan na maghanda para sa pagtakbo, at mamahinga ang iyong gawain sa post-ehersisyo. Gayunpaman, may mga naniniwala na ang pag-uunat ay talagang pag-aaksaya ng kalamnan at walang pakinabang sa lahat bago ang pag-eehersisyo, at na isang minuto lamang ng pag-init ay maaaring maging mas mahusay para sa pagtakbo.
   • Kung magpasya kang iunat ang iyong mga guya, hita, at paa, gawin ang isang simpleng ehersisyo sa pagtayo at pag-upo.
   • Anuman ang pipiliin mo, makakatulong ito na ihanda ang iyong katawan para sa isang mabilis na pagtakbo.

Paraan 3 ng 3: Patakbuhin ang Smart

1. 1 Siguraduhin na mayroon kang tamang sapatos. Ang isa sa pinakamadaling paraan upang mapagbuti ang iyong isang milyang run ay upang makuha ang tamang kasuotan sa paa. Maaari itong tunog hindi naaangkop, ngunit kung tumatakbo ka sa napakatandang sapatos, masyadong masikip, masyadong maluwag, o simpleng hindi komportable, kung gayon hindi mo ginagamit ang iyong buong potensyal. Huwag kang mahiya. Pumunta sa isang sports store kung saan makakatulong sa iyo ang isang propesyonal na consultant na makahanap ng pinakamahusay na sapatos para sa iyo, at kung minsan ay tinitingnan nila ang iyong pagtakbo upang mahanap ang pinakamahusay na sapatos para sa iyo. Narito ang ilang mga tip na dapat tandaan kapag namimili ng mga bagong sapatos:
   • Gaano katagal ka na dinadala sa paligid ng isang lumang pares ng sapatos. Dapat mong palitan ang anumang pares ng sapatos na tumatakbo pagkatapos ng 300-400 milya, na 10 milya bawat linggo na mas mababa sa isang taon, o mas maaga kung gumagamit ka ng marathon o sapatos na pang-pagsasanay. Ang pagpapatakbo ng sapatos na wala nang maayos na kalagayan ay hindi lamang nagpapahirap tumakbo nang mabilis, ngunit maaari ring humantong sa pinsala.
   • Libreng lugar. Dapat kang magkaroon ng puwang, kahit gaano kakapal ng iyong malaking daliri, sa pagitan ng dulo ng iyong malaking daliri ng paa at ng daliri ng iyong sapatos. Maraming mga tao ang bibili ng mga sapatos na pang-takbo na talagang napakaliit para sa kanila, kaya huwag mag-alala kung sa una ay para kang isang clown sa isang panlakad.
   • Secure fit para sa buong midfoot. Ang iyong mga paa ay dapat na magkasya kumportable sa magkabilang panig.
   • Secure na magkasya sa buong sakong. Ang pagdulas sa lugar na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
2. 2 Kumain ng mabuti. Dapat kang kumain ng sapat upang magkaroon ka ng maraming lakas para sa pagtakbo, ngunit hindi labis, kung hindi man ay hahantong ito sa pagkahilo at pagkapagod. Kung alam mo na ang isang masipag na pag-eehersisyo sa istadyum o sprint run ay naghihintay sa iyo, kumain hanggang sa nasiyahan ka sa 2/3 ng iyong karaniwang diyeta. Dapat kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat at madaling matunaw, na nagbibigay sa iyo ng lakas nang hindi ka nabibigatan. Narito ang ilang mga tip na dapat tandaan kapag sinusubaybayan mo ang iyong diyeta upang mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng pagganap:
   • Lahat ng ito ay tungkol sa balanse. Habang ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng lakas, huwag kalimutan ang tungkol sa protina o prutas at gulay din.
   • Kung nagsasanay ka upang mapabuti lamang ang iyong oras sa pamamagitan ng isang milya, ikaw hindi kailangang ma-load ng mga karbohidrat. Huwag kumain ng isang buong bungkos ng pasta bago ang isang karera, iniisip na bibigyan ka nito ng lakas na kailangan mo.
   • Kung naghahanap ka upang makahanap ng meryenda upang matulungan kang mag-ehersisyo, subukan ang isang saging, melokoton, kalahating Cliff Bar, isang slice ng trigo toast, o isang English jelly bun.
3. 3 Uminom, uminom at uminom muli. Uminom ng hindi bababa sa 2 baso ng tubig bago tumakbo, at tandaan na ubusin ang hindi bababa sa 8-10 baso sa buong araw.
   • Kasabay ng tubig, isang tasa ng kape 30-60 minuto bago tumakbo siguro magbigay ng kontribusyon sa mas mahusay na pagtakbo. Gayunpaman, huwag gawin ito sa iyong unang araw ng karera, o maaari kang gumawa ng isang maliit na jittery at maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw.
4. 4 Mawalan ng timbang kung kinakailangan. Kung ang iyong mabibigat na timbang ay tumutugma sa iyong taas at bumuo, kung gayon hindi mo na kailangang mawalan ng timbang. Gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang, magpapabagal lamang sa iyo, dahil maglalagay ito ng karagdagang pasanin sa iyong katawan habang nagpapatakbo ka ng milya. Samakatuwid, magtrabaho patungo sa paghahanap ng malusog na ehersisyo sa pagbawas ng timbang basta't patuloy kang tumatakbo nang regular at kumain ng pagkain na magbibigay sa iyo ng lakas.
5. 5 Humanap ng kumpanya Tumakbo kasama ang mga mas mabilis sa iyo o mas mabilis kaysa sa iyo. Makakatulong ito sa iyo na mag-udyok (oops) at hindi mag-shirk kapag pagod ka na. Hindi mahalaga kung saan ka tumakbo o kung anong distansya, sa kumpanya ng ibang mga tao maaari kang manatiling malakas, mag-isip ng matino, at subukang pagbutihin ang iyong mga personal na nakamit.Higit sa lahat, ang pagpapatakbo kasama ang kumpanya ay maaaring ipaalala sa iyo na habang ang fitness ay isang mahalagang layunin, ang pagkakaroon ng kasiyahan ay kasinghalaga!
6. 6 Subukang tumakbo sandali. Tumatakbo ka man sa isang koponan o sa iyong sarili, kung nais mong pagbutihin ang iyong bilis, kakailanganin mong magpatakbo ng isang milya para sa isang oras sa bawat oras, na tumutulad sa presyon, mararamdaman mong nagpapatakbo ka ng isang tunay na karera. Hindi mo kailangang patuloy na tumakbo nang ilang sandali habang nagpapatakbo ka ng isang milya, o matatakot ka sa iyong sarili, ngunit dapat mo itong gawin kahit isang beses sa isang linggo upang madama ang presyon, pinipilit ang iyong katawan na gumawa ng adrenaline, at maghanda para sa tagumpay . Kung masira mo ang iyong personal na pinakamahusay, ipagdiwang at isipin ang tungkol sa mga bagay na ginagawa mong tama upang magpatuloy ka sa pag-unlad sa hinaharap.
7. 7 Magtakda ng iyong sariling mga pamantayan. Kung sinusubukan mong pamunuan ang iyong koponan sa pagtakbo sa high school, kung gayon oo, ang iyong layunin ay upang magpatakbo ng isang milya sa paligid ng 6-6:30 kung ikaw ay isang babae, o 5-5: 30 kung ikaw ay isang lalaki. Gayunpaman, kung sinusubukan mo lamang na magpatakbo ng isang milya nang mas mabilis dahil nais mong manatiling malusog at para sa kasiyahan lamang, pagkatapos ay ang paghahangad ng 12 o 10 minuto ay napakahanga. Hindi mo kailangang maging Usain Bolt upang masiyahan kung gaano kabilis ang iyong pagtakbo, at hindi mo kailangang makipagsabayan sa iba pang mga runner sa paligid mo kung ang iyong katawan ay nasasaktan na at nais na huminto. Ang pagpapabuti ng iyong bilis ay mahusay, ngunit higit sa lahat, manatiling malusog at maipagmamalaki na maging maayos.

Mga Tip

• Ang pagpapatakbo sa iyong iPod o (mga) kasosyo ay mas masaya.
• Ang pagtakbo ay mas masaya sa kalye at mas madaling itulak ang iyong sarili. Gumamit lamang ng treadmill kung hindi maganda ang panahon.
• Alalahanin ang kasabihang "Ang kalidad ay mas mahusay kaysa sa dami" kapag gumagawa ng mga reps para sa timbang na trabaho.
• Ang mga push-up at squats ay maaaring gawin araw-araw. Gayunpaman, kapag gumagawa ng pagsasanay sa lakas, kailangan mo ng hindi bababa sa 48 oras ng pahinga bago magtrabaho muli sa parehong pangkat ng kalamnan. Ang isang araw na pahinga mula sa aktibidad ng lakas ay isang magandang ideya din upang payagan ang iyong katawan na mabawi.
• Itulak ang iyong sarili upang magtrabaho isang araw at magpahinga sa susunod.