Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Wastong Paghawak ng kalamnan Sa Pag-eehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Mga kalamnan Post-Workout
• Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Sakit ng kalamnan
• Mga babala

Ang mga kalamnan ay maaaring sumakit pagkatapos ng ehersisyo o iba pang pisikal na aktibidad. Bagaman maaaring lumala ang sakit ng kalamnan at makagambala sa pisikal na aktibidad, mas maraming ehersisyo ang ginagawa mo, mas mababa ang sakit ng kalamnan na mararanasan mo sa mga darating na linggo. Gamitin ang aming mga tip upang magaan ang sakit ng kalamnan!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Wastong Paghawak ng kalamnan Sa Pag-eehersisyo

1. 1 Magpainit at simulang mag-ehersisyo nang maingat. Upang mapanatili ang iyong kalamnan na may kakayahang umangkop at upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng matinding ehersisyo, dapat mong simulan nang maingat ang iyong pag-eehersisyo upang mapainit ang iyong mga kalamnan at gawin itong malambot. Huwag tumalon nang diretso sa isang matinding pamumuhay sa pag-eehersisyo.
   • Magsimula sa magaan na ehersisyo at unti-unting mabuo ang tindi. Halimbawa, kung gumagawa ka ng weightlifting, huwag agad kumuha ng maraming timbang: magsimula sa mga ehersisyo na may magaan na timbang ng kamay, bago magsimula sa isang bench press na may isang mabibigat na timbang.
2. 2 Maayos na igalaw. Ang pag-unat sa simula at pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong din sa paglabas ng lactic acid mula sa iyong mga kalamnan. Naghihintay ng maraming oras pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo bago mag-inat ay hindi magandang ideya. Pag-unat pagkatapos ng pag-eehersisyo na maaaring maging sanhi ng sakit upang maiwasan ang sakit ng kalamnan.
   • Tandaan na mag-inat pagkatapos ng pag-init, dahil ang iyong mga kalamnan ay magiging mas malambot, na nangangahulugang mas malamang na mapinsala sila sa pamamagitan ng pag-uunat. Basahin ang kapaki-pakinabang na artikulong ito para sa payo sa kung paano mabatak nang maayos upang madagdagan ang kakayahang umangkop at mabawasan ang panganib ng pinsala.
3. 3 Uminom ng likido. Ang pag-aalis ng tubig maaga sa pag-eehersisyo o palakasan ay mapanganib hindi lamang dahil maaaring humantong ito sa pagkahilo at nahimatay, ngunit dahil din sa maaari itong maging sanhi ng pananakit ng kalamnan pagkatapos. Ang wastong pag-inom ng likido sa panahon ng matinding ehersisyo ay nagdaragdag ng antas ng oxygen sa mga kalamnan, na nagbibigay sa mga kalamnan ng higit na pagtitiis at tumutulong din sa kanila na makabawi habang nag-eehersisyo.
   • Subukang huwag uminom kaagad ng maraming tubig bago magsanay, dahil maaari itong humantong sa pamamaga at cramping. Sa halip, uminom ng maraming likido sa lahat ng oras, lalo na 24-48 na oras bago matindi ang pag-eehersisyo.
   • Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa inuming tubig ay uminom ng kalahati ng timbang ng iyong katawan sa mga onsa (1 onsa = 28.3 gramo). Samakatuwid, kung tumimbang ka ng 72 kg, dapat mong ubusin ang 80 ounces ng tubig bawat araw (2.3 liters o 9.8 baso). Kasama rin sa halagang ito ang tubig na iyong natupok sa pagkain, pati na rin ang mga likido mula sa iba pang mga inumin, tulad ng juice o gatas.
   • Tandaan na uminom ng mga likido sa panahon ng iyong pag-eehersisyo: pag-inom ng isang basong tubig tuwing 15 minuto ng matinding ehersisyo ay isang mahusay na pagpipilian.

Paraan 2 ng 3: Pagkakalma ng Iyong Mga kalamnan Post-Workout

1. 1 Huminahon. Ang malamig na tubig na yelo pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo ay pinakamahusay para sa pag-iwas sa sakit ng kalamnan. Binabawasan nito ang pamamaga sa mga kalamnan at pinipigilan ang pagkalat mula sa kanila. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o ehersisyo sa isang elite gym, dapat kang magkaroon ng access sa isang ice-cold bath upang mabawasan ang sakit ng kalamnan. Kung hindi, subukan ang isa sa mga sumusunod na diskarte:
   • Maligo ka o maligo. Mas malamig ang mas malamig: ang mga propesyonal na atleta ay literal na gumagamit ng tubig na yelo, ngunit kung nahihirapan kang tiisin ang temperatura na ito, gumamit lamang ng malamig na gripo ng tubig nang hindi idinagdag ito ang maligamgam na tubig. Hindi ito gagana sa parehong paraan tulad ng tubig na yelo, ngunit mas mahusay ito kaysa sa maligamgam na tubig o tubig sa temperatura ng silid.
   • Kung ikaw ay isang atleta, bumili ng isang 19 litro na timba. Upang maiwasan ang sakit sa iyong mga kamay (halimbawa, pagkatapos maglaro ng baseball), isang 19-litro na balde na puno ng yelo na malamig na tubig ang makakatulong sa iyo na palamig kaagad sa iyong buong braso. Ang pamamaraang ito ay mahusay para sa mga binti din.
   • Kapag pinalamig ang isang grupo ng kalamnan o kalamnan (hindi ang buong katawan), tiyaking balutin ang yelo sa isang bagay bago ilapat sa katawan. Pipigilan nito ang malamig na pinsala sa iyong balat. Ilagay ang basag na yelo sa isang plastic bag, pagkatapos ay balutin ito ng isang twalya o tela bago ilapat ito sa mga target na kalamnan.
   • Gumamit ng cling film upang ikabit ang yelo sa iyong mga limbs o buong katawan. Kung kailangan mong ilipat (pagluluto, paglilinis, atbp.), Ang tape ay makakatulong na ayusin ang yelo sa kalamnan habang gumagalaw ka.
   • Palamigin ang iyong kalamnan sa loob ng 10-20 minuto.
2. 2 Magpainit Habang ang yelo ay dapat na ang unang hakbang, pagkatapos ng ilang oras magandang ideya na maglagay ng init sa nais na kalamnan at tulungan silang manatiling may kakayahang umangkop at hindi matigas. Mag-apply ng init ng halos 20 minuto.
   • Maligo na maligo o maligo. Ang tubig ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong kalamnan.
   • Ang pagdaragdag ng Epsom asing-gamot sa iyong paliguan ay isang mahusay na lunas sa bahay para sa sakit ng kalamnan. Ang mga epsom asing-gamot ay ginawa mula sa magnesiyo, na hinihigop sa balat at isang natural na relaxant ng kalamnan. Magdagdag ng 2-4 bilugan na kutsara sa paliguan at takpan ng kaunting tubig upang matunaw ang asin. Masiyahan sa iyong banyo. Makakaramdam ka agad ng ginhawa pagkatapos maligo.
   • Kung matigas ang kalamnan ng iyong leeg, kumuha ng hilaw na bigas, punan ito ng medyas, at itali ang dulo ng medyas. Painitin ito sa microwave nang isang minuto at kalahati at gamitin ito bilang isang pad ng pag-init. Maaari itong magamit ng maraming beses.
   • Para sa indibidwal na sakit ng kalamnan, maaari mong ilapat ang mga warm-off warmers nang direkta sa iyong balat at iwanan ang mga ito sa ilalim ng iyong damit nang maraming oras. Maaari mong bilhin ang mga ito sa karamihan sa mga parmasya.
3. 3 Gumalaw Ang pagpapahinga nang buong buo sa iyong mga kalamnan sa panahon ng paggaling ay maaaring isang kaakit-akit na ideya, ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang banayad na aktibidad na umaakit sa iyong mga kalamnan ay maaaring paikliin ang kanilang oras sa paggaling. Sa kabilang banda, mahalagang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan upang makabawi, kaya huwag labis na labis.
   • Ang ehersisyo ay nakakatulong sa sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, na makakatulong upang mas mabilis na matanggal ang mga lason at maiwasan ang sakit ng kalamnan.
   • Alalahanin ang tindi ng mga pag-eehersisyo na sanhi ng sakit, at pagkatapos ay gawin ang mas magaan na bersyon ng mga pagsasanay na ito sa susunod na araw (tungkol sa parehong lakas bilang isang pag-init). Halimbawa, kung ang pagpapatakbo ng 7 km ay nagpapasakit sa iyong mga kalamnan, lakad lamang sa isang mabilis na bilis ng halos isang kilometro.
4. 4 Magpamasahe. Kung nagsasanay ka hanggang sa punto ng pagkapagod, pagkatapos ang maliit na luha ay nabubuo sa tisyu ng kalamnan. Ang likas na reaksyon ng katawan sa luha ay pamamaga. Tumutulong ang masahe upang mabawasan ang paggawa ng mga cytokine protein, na kasangkot sa pagbuo ng proseso ng pamamaga. Pinapataas din ng masahe ang bilang ng mitochondria sa mga kalamnan, na nagdaragdag ng kakayahan ng kalamnan na kumuha ng oxygen.
   • Tumutulong ang masahe upang mapula ang lactic acid, lymph at iba pang mga hindi dumadaloy na lason mula sa mga kalamnan.
   • Maghanap ng isang mahusay na therapist ng masahe at hayaan silang gumana sa iyong mga kalamnan na masakit. Ang pamamahinga ay nagpapahinga, nagpapakalma at nagpapagaling.
   • I-massage mo mismo ang mga kalamnan. Nakasalalay sa lokasyon ng sakit, maaari mong subukang i-massage ang iyong sarili. Upang mas masahihin ang kalamnan ng kalamnan, gamitin ang iyong mga hinlalaki, buko, at palad. Maaari mo ring gamitin ang isang bola ng tennis upang mag-ehersisyo ang masikip na mga spot at mapawi ang presyon mula sa iyong mga kamay.
   • Kung nagpapamasahe ka ng kalamnan na masakit, huwag tumuon sa gitna ng kalamnan na iyon. Mas ituon ang pansin sa mga bundle sa bawat dulo. Makatutulong ito sa kalamnan na makapagpahinga nang mas mabilis, kaya kung masakit ang iyong pulso, i-massage ang iyong braso.
5. 5 Bumili ng isang massage roller. Tutulungan ka ng aparatong ito ng handheld na bigyan ang iyong sarili ng isang malalim na nakapapawing pagod na massage pareho at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay magpapahinga sa mga kalamnan at maiiwasan ang sakit, pati na rin makakatulong na aliwin ang mga kalamnan na nasasaktan na. Mahusay na gumagana ang pamamaraang ito para sa mga kalamnan sa mga hita at binti, ngunit maaari mo ring gamitin ang pamamaraang ito para sa mga kalamnan ng likod, dibdib at pigi. Pindutin ang roller laban sa masakit na kalamnan at kuskusin ito pataas at pababa. Makakatulong ang pagkilos na ito na mapawi ang pag-igting at stress.
   • Kilala bilang self-myofascial relaxation, ang pamamaraang pagmamasahe na ito ay ginamit lamang ng mga propesyonal na atleta at doktor, ngunit magagamit na sa pangkalahatan sa sinumang kasangkot sa palakasan o fitness. Maaari kang bumili ng massage roller sa anumang sports store o online.
   • Basahin ang aming artikulo tungkol sa kung paano gamitin ang massage roller upang matulungan kang mapagpahinga nang mas mahusay ang iyong mga kalamnan.
   • Kung hindi mo nais na gumastos ng $ 20- $ 50 sa isang massage roller, maaari mong gamitin ang isang ball ng tennis bilang isang roller.
6. 6 Kumuha ng pampagaan ng sakit. Kung kailangan mo ng agarang lunas, uminom ng paracetamol o isang di-steroidal na anti-namumula na gamot tulad ng ibuprofen, naproxen, o aspirin.
   • Kung ikaw, o ang taong iyong tinutulungan upang mapawi ang sakit ng kalamnan, ay wala pang 18 taong gulang, hindi mo dapat gamitin ang aspirin bilang isang pain reliever. Kung ang bata ay wala pang 18 taong gulang, kung gayon ang pagkuha ng aspirin ay maaaring maging sanhi ng isang mapanganib na sakit - Reye's syndrome, na maaaring humantong sa matinding pinsala sa utak.
   • Subukang huwag kumuha ng mga NSAID nang regular. Ang mga gamot na non-steroidal na anti-namumula (NSAIDs) ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong mga kalamnan na muling makabuo nang natural kung madalas mong dalhin ang mga ito. Mas mahusay na maghanap ng mas natural na mga paraan upang matulungan ang iyong mga kalamnan, kung maaari.
7. 7 Alamin kung kailan normal ang sakit at kung kailan ito hudyat ng isang problema. Normal para sa mga kalamnan na sumakit pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo o pagkatapos ng pagkapagod ng mga grupo ng kalamnan na hindi mo pa nag-ehersisyo nang ilang sandali. Gayunpaman, dapat mong bantayan ang mga palatandaan na nagpapahiwatig ng isang seryosong problema.
   • Ang karaniwang sakit ng kalamnan ay nangyayari araw araw pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, lalo na kapag binabago ang pamumuhay ng pagsasanay, pagtaas ng kasidhian, o paggamit ng mga kalamnan na hindi dating ginamit. Karaniwan, ang sakit ng kalamnan na ito ay umabot sa rurok nito sa ikalawang araw at pagkatapos ay unti-unting mawawala.
   • Bigyang pansin ang anumang biglaang, matalas na sakit sa panahon ng pisikal na aktibidad na maaaring magpahiwatig ng luha ng kalamnan. Abangan din ang magkasamang sakit, na maaaring maging tanda ng pinsala sa isang ligament o meniskus, o isang tanda ng osteoarthritis.
   • Tawagan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng biglaang matinding sakit o sakit na hindi tumutugon sa gamot, o kung ang sakit ay hindi nawala pagkalipas ng ilang araw.

Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Sakit ng kalamnan

1. 1 Gumawa ng tamang diyeta, at huwag kalimutang uminom ng mga likido. Kung masakit ang iyong kalamnan mula sa matinding ehersisyo tulad ng pag-angat ng timbang, nangangahulugan ito na nagtatayo sila muli, kaya kailangan nila ng tubig at maraming protina. Kumain ng 1 gramo ng protina bawat araw para sa bawat 0.5 kg ng timbang ng iyong katawan.
   • Halimbawa, ang isang 80-libong lalaki na may 20% fat sa katawan ay dapat na ubusin ang halos 130 gramo ng protina bawat araw. Mapapabilis nito ang oras ng paggaling at maiiwasan din ang pagbawas ng timbang dahil sa hindi magandang nutrisyon. Ubusin ang protina 15-45 minuto pagkatapos ng ehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta.
   • Uminom ng maraming tubig sa panahon ng pag-eehersisyo at sa buong araw. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng tubig upang gumana, at ang iyong katawan ay nangangailangan ng tubig upang maayos ang iyong kalamnan. Tandaan na uminom ng tubig.
   • Ang pagkain ng mga carbohydrates bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na mabawi at nagbibigay din sa iyo ng lakas na kailangan mo upang manatili sa track.
2. 2 Kumuha ng mga bitamina, antioxidant, at iba pang mga suplemento. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng ilang mga bitamina at mineral upang mabawi nang maayos sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya't ang pagkuha ng tamang mga suplemento ay makakatulong sa iyong maghanda para sa masiglang ehersisyo.
   • Ang partikular na bitamina C at mga antioxidant ay epektibo upang maiwasan ang sakit ng kalamnan. Ang mga blueberry, artichoke, at berdeng tsaa ay mayaman sa mga antioxidant, habang ang sili na sili, bayabas, at mga prutas ng sitrus ay mayaman sa bitamina C.
   • Ang pagkuha ng branched-chain amino acid supplement (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine) at iba pang mga pre-ehersisyo na suplemento - tulad ng L-Glutamine, L-Arginine, Betaine, at Taurine - ay makakatulong sa paghahanda ng katawan na alisin ang basura mula sa kalamnan. Makakatulong din ito sa pagbawi at pag-recycle ng protina sa panahon ng pagpapatayo ng kalamnan.
   • Kumuha ng mga pandagdag sa protina. Tumutulong ang protina sa muling pagbuo ng mga kalamnan.Maaari kang magsimulang kumain ng mga pagkaing may mataas na protina (tulad ng mga itlog, yogurt, o manok) o magdagdag ng ilang protina na pulbos sa iyong makinis matapos ang iyong pag-eehersisyo.
   • Magdagdag ng creatine sa iyong diyeta. Ang Creatine ay isang amino acid na natural na ginawa sa katawan, ngunit ang pagdaragdag ng higit pang creatine sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mas mabilis na makabawi pagkatapos ng matinding ehersisyo. Maaari kang bumili ng mga suplemento ng creatine sa anumang tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
3. 3 Subukan ang maasim na cherry juice. Kamakailan, ang maasim na cherry juice ay naging isang tanyag na produkto dahil sa mataas na nilalaman ng mga antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Sa isang pag-aaral, nalaman ng mga mananaliksik na ang cherry juice ay nakakapagpahinga ng banayad hanggang katamtamang sakit sa kalamnan.
   • Maaari kang makahanap ng 100% maasim na cherry juice sa karamihan sa mga grocery store o specialty na tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Maghanap ng katas na hindi hinaluan ng isa pang katas (tulad ng cherry at apple juice), dahil ang naturang inumin ay karaniwang may isang maliit na halaga ng cherry juice. Siguraduhin din na walang asukal o iba pang mga sangkap ang naidagdag sa katas.
   • Gumamit ng maasim na cherry juice bilang isang batayan para sa isang post-ehersisyo na makinis, o inumin ito nang nag-iisa. Mahusay na inumin ito nang diretso pagkatapos na mailabas ito sa ref. Bilang kahalili, maaari kang maglagay ng isang tasa ng maasim na cherry juice sa freezer sa loob ng 45 minuto upang lumikha ng isang masarap na frozen na cherry juice smoothie.

Mga babala

• Mag-ingat kung nais mong isawsaw ang iyong buong kamay sa 19L timba ng tubig (tulad ng nasa itaas). Maaari itong magresulta sa mabilis na pagkawala ng init ng katawan, na maaaring makaapekto sa negatibong sirkulasyon ng dugo. Huwag gawin ito kung mayroon kang presyon ng dugo o mga problema sa puso. Kahit na kung ikaw ay ganap na malusog, dahan-dahang isawsaw ang iyong kamay, sentimeter ayon sa sentimeter, na nagsisimula sa iyong mga kamay, lalo na sa isang mainit na araw. Mahusay kung i-freeze mo ang tubig sa isang popsicle na hulma at punasan ang iyong kamay nito (muling nagsisimula sa iyong mga daliri), pagpapatayo at pagmamasahe kaagad (paglipat mula sa kamay hanggang sa katawan ng tao). Maingat na gawin ang lahat upang hindi masaktan ang iyong sarili at hindi makapagdulot ng labis na stress sa iyong mga ugat.
• Ang tuluy-tuloy na paglamig ng masakit na kalamnan ay hindi gaanong epektibo. Kadalasang inirerekumenda na palamig ang kamay sa yelo sa loob ng 15-20 minuto, pagkatapos alisin ang yelo sa loob ng 15-20 minuto at ulitin muli ang pamamaraan. Ang totoo ay ang epekto ng paglamig ng yelo ay umabot sa maximum nito sa loob ng 15-20 minuto, at ang karagdagang pagkakalantad sa yelo ay hindi magpapalamig sa mga kalamnan. Gayundin, ang matagal na paglamig ng yelo ay maaaring humantong sa frostbite, malambot na tisyu o pinsala sa balat.
• Pinagsamang sakit ay isang seryosong problema na maaaring magresulta mula sa malubhang pinsala. Huwag malito ang sakit ng kalamnan at magkasamang sakit. Kung magpapatuloy ang sakit pagkatapos ng ilang araw na pahinga at paggamit ng lahat ng mga pamamaraan na inilarawan sa artikulo, dapat mong makita ang iyong doktor.