Nilalaman

• Paraan 2 ng 4: Kalistenica
• Paraan 3 ng 4: Pagsasanay sa Lakas
• Paraan 4 ng 4: Pagsubaybay sa Taas ng Pagsubaybay
• Mga Tip
• Mga babala

1 Gumawa ng mga plyometric na ehersisyo upang makabuo ng mga kalamnan sa binti. Ang mga plyometric na ehersisyo ay itinuturing na kabilang sa mga pinakamahusay para sa pagperpekto ng mataas na pagtalon. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng lakas ng paputok upang sanayin at mabuo ang kalamnan. Ang lahat ng ito ay nagsasangkot ng paglukso at paggamit ng timbang ng iyong katawan upang matulungan kang makamit ang mga resulta na gusto mo.

• Limitahan ang iyong sarili sa dalawang pag-eehersisyo sa plyometric bawat linggo, at kumuha ng hindi bababa sa dalawang araw na pahinga sa pagitan.
• Kumuha ng isang buong araw ng pahinga mula sa anumang pag-eehersisyo minsan sa isang linggo.

Payo: Sa mga araw ng pahinga mula sa plyometric, maaari kang gumawa ng iba pang mga uri ng pag-eehersisyo, tulad ng cardio, ehersisyo sa paglaban, at / o calisthenics.

2 Mga squat jumps. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at mag-squat pababa hangga't maaari. Sa halip na dahan-dahang tumaas sa isang nakatayo na posisyon, tumalon mula sa squat at sabay na subukang gawing 180 degree. Pagkatapos ng pagtalon, mapunta sa isang squat, hindi isang posisyon na nakatayo. Ulitin ang ehersisyo, binabago ang direksyon ng mga pagliko habang tumatalon ka. Halimbawa, liko muna sa kanan, pagkatapos ay pakaliwa, at iba pa.

• Gumawa ng 3 set ng 5 reps hanggang sa maging madali ang ehersisyo. Pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay sa 8.

3 Gumawa ng Bulgarian lunges. Tumayo sa ilang distansya mula sa bench o upuan (kasama ang iyong likuran sa kanila) at ilagay ang isang binti sa upuan upang ang paa ay nakatingala. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang tuhod ng iyong paatras na binti ay halos hawakan ang sahig, at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa takong ng iyong harap na binti. Ito ay isang pag-uulit ng ehersisyo.

• Gumawa ng 3 set ng 8 reps.

4 Tumalon sa curbstone. Maghanap ng isang matibay na kahon o platform na maaaring suportahan ang iyong timbang. Ilagay ang platform sa harap mo. Tumalon bigla dito. Sa paggawa nito, gumamit ng mas maraming puwersa hangga't maaari. Tumalon pabalik at makarating sa isang squat.

• Magsimula sa 3 reps. Pag-isiping mabuti ang tindi ng ehersisyo, hindi ang bilang ng mga pag-uulit.

5 Tumalon lubid. Ang paglukso ng lubid ay nagpapalakas sa parehong mga kalamnan na gumagana sa mataas na pagtalon, kaya't nakakatulong itong madagdagan ang iyong kakayahang tumalon. Tumalon lubid sa isang matigas na ibabaw, tulad ng isang sahig na gawa sa kahoy, na may sapat na silid ng ulo para sa lubid mismo. Tumalon ng 10 minuto sa isang araw. Kung hindi mo matuloy na tumalon nang napakatagal, kung gayon ang mga klase sa paglukso ng lubid ay maaaring nahahati sa dalawa o tatlong bahagi na may pahinga at / o pagsasagawa ng iba pang mga uri ng pagsasanay sa pagitan.

• Huwag "lumakad" sa paglukso ng lubid kapag mahalagang ginagawa mo ang isang paggalaw tulad ng pagtakbo sa lugar, paglukso muna ng lubid gamit ang isang paa at pagkatapos ay ang isa pa. Sa halip, subukang panatilihin ang iyong mga bukung-bukong at tumalon sa parehong mga paa nang sabay.
• Habang nagpapabuti ng iyong kasanayan, magsimulang tumalon nang mas mabilis. Maaari mo ring subukang paikutin ang lubid nang mas mabagal sa una upang magawa mo ang isang labis na pagtalon sa pagitan ng paglukso ng lubid upang mapanatili ang balanse. Kapag handa ka na, simulang paikutin ang lubid nang mas mabilis upang mapupuksa ang balancing jump.

Paraan 2 ng 4: Kalistenica

1. 1 Mag-ehersisyo araw-araw na calisthenics upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop. Ang Calisthenics ay may kasamang pangunahing mga ehersisyo kung saan ginagamit mo ang iyong sariling timbang sa katawan upang palakasin ang mga kalamnan. Dahil hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para sa calisthenics, magagawa mo ito kahit saan upang maging mas malakas at mas mobile. Upang madagdagan ang iyong taas ng pagtalon, gawin ang mga ehersisyo na tina-target ang iyong mga kalamnan sa binti.
   • Ang mga halimbawa ng calisthenics na ehersisyo ay mga push-up, jumps na may swing swing at extension ng paa, squats at lunges.

   Tandaan: maaari kang gumawa ng calisthenics araw-araw, ngunit may hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo.

   
   
2. 2 Gawin araw-araw lumalawak. Ang kahabaan ng pagsasanay ay hindi lamang makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala sa panahon ng iba pang mga pag-eehersisyo, ngunit pinapabuti din nito ang iyong kakayahang tumalon sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan.
3. 3 Sundan tumataas ang guya. Tumayo kasama ang iyong mga paa. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay babaan pabalik. Gumalaw ng dahan-dahan upang mas gumana ang iyong kalamnan.
   • Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang ehersisyo sa gilid ng isang gilid ng gilid o hakbang.
   • Magsimula sa 20 reps, pagdaragdag habang nagiging madali para sa iyo ang ehersisyo.
4. 4 Gumawa ng malalim na squats. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at pindutin ang iyong mga takong sa sahig.Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong sarili hangga't makakaya mo, mapanatili ang iyong likod at leeg na tuwid. Pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakatayo.
   • Para sa malalim na squats, ang mga balakang ay dapat na bumaba sa ibaba ng antas ng tuhod.
   • Ang mga squats ay mahusay na gumagana sa buong mas mababang katawan. Pinahahaba rin nila ang mga kalamnan ng katawan sa likuran at tiyan.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 10 squats.
   • Gumawa ng ilang mga squats sa iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa. Makakatulong ito na palakasin ang iyong mga bukung-bukong.
5. 5 Gawin lunges. Pumunta sa isang posisyon na nakatayo. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong, baluktot ang binti sa tuhod. Ikiling bahagya ang katawan, at ilagay ang tuhod nang mahigpit sa bukung-bukong. Bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Mga kahaliling baga na may iba't ibang mga binti.
   • Gumawa ng 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.
6. 6 Tumayo sa isang binti. Gawin itong ehersisyo na halili sa iba't ibang mga binti upang mapalakas ang iyong mga bukung-bukong. Nagagawa mong protektahan ka mula sa pinsala sa bukung-bukong kapag landing pagkatapos ng isang tumalon. Tumayo nang tuwid at ituon ang iyong tingin sa isang bagay sa harap mo. Itaas ang isang binti sa sahig at tumayo sa posisyon na ito hanggang sa mapagod ang ibang binti. Pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa kabilang binti at ulitin ang ehersisyo.

Paraan 3 ng 4: Pagsasanay sa Lakas

1. 1 Sumali sa mga ehersisyo ng paglaban upang makabuo ng lakas sa iyong mga kalamnan sa binti. Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang tumalon. Sa partikular, ang mga ehersisyo sa lakas ng paa ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong mataas na pagtalon.
   • Gumawa ng lakas ng pagsasanay dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

   Tandaan: kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Sa mga araw ng pahinga, maaari kang gumawa ng iba pang mga uri ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, huwag kalimutang ayusin para sa iyong sarili hindi bababa sa isang araw ng magandang pahinga bawat linggo.

   
   
2. 2 Gumawa ng mga deadlift gamit ang isang trap bar. Ang trap bar ay naiiba mula sa isang regular na bar kung mayroon itong isang bifurcated bar na bumubuo ng isang saradong puwang, sa loob kung saan kailangan mong tumayo gamit ang iyong mga paa. Tumayo papasok sa gitna ng barbell. Baluktot, kunin ang barbel sa pamamagitan ng mga hawakan at bumangon kasama nito. Panatilihin ang bigat malapit sa iyong katawan habang nakakataas. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong panig. I-hold ang bigat ng ilang sandali, pagkatapos ay ibaba ang barbell.
   • Ang bigat ng bar ay dapat na mabigat hangga't maaari mong iangat.
   • Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan at iyong mga braso nang diretso. Huwag gamitin ang iyong mga siko.
3. 3 Subukan ang isang kamay na dumbbell jerk. Ilagay ang dumbbell sa sahig sa harap mo. Umupo at hawakan ang dumbbell gamit ang isang kamay. Tumayo habang binubuhat ang dumbbell. Itaas ang dumbbell sa iyong ulo. Hawakan sandali ang bigat, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 3 set ng 8 reps.
   • Magsimula sa mas kaunting timbang at ituon ang bilis.
4. 4 Gumawa ng mga timbang na squat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Itaas ang barbel o dumbbells sa iyong balikat at ipahinga sa iyong balikat. Umupo nang mas mababa hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong timbang sa tamang posisyon. Pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na nakatayo.
   • Gumawa ng 3 set ng 8 reps.
   • Kapag gumagamit ng mga dumbbells, magsimula sa 2 kg na mga shell at dahan-dahang gumana hanggang sa 2-3.5 kg.
   • Kapag gumagamit ng isang barbel, kunin lamang ang barbel nang walang pag-load muna.

Paraan 4 ng 4: Pagsubaybay sa Taas ng Pagsubaybay

1. 1 Sanayin ang iyong patayong pagtalon. Magsagawa ng ilang mataas na jumps bawat ilang araw upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Gayunpaman, huwag tumuon sa mataas na paglukso bilang pangunahing layunin ng iyong pagsasanay. Ang tuluy-tuloy na paglukso ay hindi magbibigay ng mas maraming pag-unlad bilang naka-target na ehersisyo upang sanayin ang kakayahan sa atletiko ng iyong katawan.
2. 2 Sukatin ang taas ng iyong pagtalon. Tumayo laban sa isang pader o mataas na poste at palawakin ang iyong braso hangga't maaari. Hilingin sa isang kaibigan na markahan ang puntong maabot ng iyong kamay (markahan siya ng tisa o ibang bagay sa pagsulat).Pagkatapos ay tumalon sa parehong paraan nang nakataas ang iyong kamay, at hilingin sa iyong kaibigan na subukang markahan ang puntong hinawakan ng iyong mga daliri ang pader sa itaas. Tukuyin ang distansya sa pagitan ng dalawang puntos. Ito ang iyong kasalukuyang taas ng pagtalon.

   Payo: subukang basain ang iyong mga daliri o kuskusin ang mga ito ng tisa upang maaari mong markahan ang pader sa iyong sarili at gawing mas madaling sukatin ang taas ng iyong pagtalon.

   
   
3. 3 Pumili ng isang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Kakailanganin mong itago ang isang tala ng mga sukat at mga petsa kung kailan sila kinuha. Itala ang petsa ng pagsukat at ang taas ng pagtalon sa bawat oras. Sa parehong oras, nakasalalay sa mga personal na kagustuhan, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga pamamaraan ng pag-iingat ng mga tala. Magkakaroon ka ng pagpipilian sa pagitan ng payak na papel, computer o telepono.
   • Ang accounting ay dapat na simple: isulat lamang ang mga numero.
   • Kung mas gusto mong gumamit ng isang computer, ipasok ang iyong impormasyon sa isang hiwalay na dokumento o spreadsheet.
   • Kapag ginagamit ang iyong telepono, subaybayan ang dynamics ng mga numero sa isang application na kumukuha ng tala o sa isang espesyal na application para sa pagtatrabaho sa mga dokumento ng salita.
4. 4 Magpatuloy na suriin ang iyong taas ng pagtalon lingguhan. Kung gaano kadalas mong suriin ang iyong taas ng pagtalon nasa sa iyo, ngunit ang mga lingguhang pagsukat ay titiyakin ang pagkakapare-pareho sa pagkuha ng data at bibigyan ka ng sapat na oras upang mapaunlad ang iyong mataas na kasanayan sa paglukso sa pagitan ng mga sukat.
   • Kung nakalimutan mong sukatin sa araw ng linggong napili para dito, sukatin ang taas ng pagtalon sa sandaling magkaroon ka ng pagkakataon.

Mga Tip

• Bago bumili ng anumang programa sa pagsasanay upang mapabuti ang iyong mataas na kasanayan sa paglukso, pag-aralan ang impormasyon tungkol sa bagay na ito nang detalyado. Sa ilang mga kaso, ang mga programang inaalok ay maaaring maging simpleng scam.
• Upang mapabuti ang mataas na pagtalon, napakahalaga na ayusin ang wastong nutrisyon. Kailangan mong kumain ng maraming protina at karbohidrat upang bigyan ang iyong katawan ng lakas na kinakailangan upang mag-ehersisyo. Gayundin, ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng sapat na oras upang makatanggap ng mga nutrisyon at mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.
• Palaging magpainit bago mag-ehersisyo. Ang isang mabuting kahabaan ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5 minuto.

Mga babala

• Huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga at paggaling mula sa mga pinsala bago suriin muli ang mga karagdagang pamamaraan ng pagsasanay.
• Sumangguni sa iyong doktor o tagapagsanay bago magsimula sa isang bagong pamumuhay ng ehersisyo.