Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 4: Pagpapabuti ng Mga Gawi sa Pagtulog
• Paraan 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
• Paraan 3 ng 4: Propesyonal na Tulong
• Paraan 4 ng 4: Mga Alternatibong Paggamot
• Mga Tip
• Pag-iingat

Ang hindi pagkakatulog ay isang sakit sa pagtulog na nailalarawan sa hindi sapat na tagal ng pagtulog o hindi magandang kalidad ng pagtulog. Ang insomnia ay napaka-karaniwan at puno ng mga seryosong malubhang kahihinatnan na nakakaapekto sa kalusugan ng pisikal at emosyonal. Sa modernong mundo, ang bilang ng mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog ay mabilis na lumalaki. Ang hindi pagkakatulog ay talamak at talamak. Ang talamak na hindi pagkakatulog ay maaaring tumagal ng mga araw o linggo. Ang mga sanhi ng matinding hindi pagkakatulog ay kasama ang stress (dahil sa mga problema sa pananalapi, kalusugan, at / o sa relasyon) at mga problema sa kalusugan o pandiyeta. Ang talamak na hindi pagkakatulog ay mas matagal. Ang hindi pagkakatulog na tumatagal ng higit sa isang buwan ay tinatawag na talamak. Ang paggamot sa parehong talamak at talamak na hindi pagkakatulog ay nangangailangan ng maraming paggamot, kabilang ang gamot, at pagbabago ng gawi sa pagtulog at pandiyeta.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 4: Pagpapabuti ng Mga Gawi sa Pagtulog

1. 1 Gawing mas komportable ang iyong silid-tulugan. Upang pagalingin ang hindi pagkakatulog, gawing kaaya-aya at payapa ang iyong silid-tulugan o lugar na natutulog hangga't maaari, at ang kapaligiran sa paligid mo ay dapat na matahimik. Bagaman maraming tao ang nakakatulog sa isang tahimik na silid, mas makabubuting matulog nang tahimik. Ituon ang pansin sa paglikha ng ginhawa sa silid-tulugan. Gumamit lamang ng kama para sa pagtulog, kasarian, at pagbabasa (huwag kumain, mag-aral, manuod ng TV, makipag-usap sa telepono, o magbayad ng mga bayarin). Ang payo na ito ay nagpapabuti sa kalidad at tagal ng pagtulog.
   • Kung nakatira ka sa isang maingay na lugar, gumamit ng mga earplug o isang puting ingay na generator. Gumagambala ang puting ingay mula sa labis na tunog na makagambala sa pagtulog.
   • Gumamit ng komportableng kama. Hindi ka dapat maging mainit o malamig. Ang temperatura sa silid-tulugan ay dapat na komportable para sa iyo. Pinaniniwalaan na ang pinakamainam na temperatura sa silid-tulugan ay nasa pagitan ng 16 at 18 degree (kahit na ito ay medyo cool para sa ilan).
   • Maghintay hanggang sa makaramdam ka ng antok. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog. Kapag naramdaman mong inaantok, maaari kang matulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, umalis ka sa kama pagkatapos ng 20 minuto at gumawa ng isang bagay upang matulungan kang makapagpahinga.
2. 2 Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay madilim na. Para maitutok ang iyong buong katawan sa pagtulog, dapat na madilim ang silid-tulugan. Maraming mga tao ang namamahala sa pagtulog sa isang medyo maliwanag na silid. Gayunpaman, kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, mas makabubuting tiyakin na madilim ang silid-tulugan. Ang Melatonin ay ginawa habang natutulog. Ito ay isang napakahalagang hormon na kumokontrol sa mode na "pagtulog - paggising" sa katawan, na ginawa lamang sa dilim.Samakatuwid, isara ang mga blinds at patayin ang mga ilaw na maaaring maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog. Tandaan, ang isang telepono o tablet ay hindi nabibilang sa kama, dahil ang isang maliwanag na screen ay maaaring maiwasan ka makatulog.
   • Mag-hang ng madilim na mga kurtina sa iyong silid-tulugan upang mai-block ang ilaw mula sa labas. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng isang maskara sa pagtulog.
   • Huwag gumamit ng maliwanag (at maingay) mga alarma. Ilayo sila sa paningin. Kapag naitakda mo ang alarma para sa oras na nais mo, alisin ito upang hindi ito makagambala sa iyo. Ang pagsubaybay sa oras ay nagdaragdag ng pagkabalisa at nagpapalala ng mga problema sa pagtulog.
3. 3 Sundin ang isang nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog. Napakahalaga na sundin ang isang nakakarelaks na ritwal sa gabi upang maitakda ang iyong katawan para sa pagtulog. Ang pagtatrabaho, pag-aaral, pag-eehersisyo, pagbabayad ng singil, at pagluluto ay nakaka-stress. Samakatuwid, ang pagsunod sa isang nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at maiwasan ang hindi pagkakatulog. Ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay ipinakita upang kalmado ang utak at katawan. Kasama sa mga pamamaraang ito ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan at mga diskarteng malalim sa paghinga.
   • Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagpapahinga sa mga kalamnan sa dalawang yugto. Sa unang yugto, pinipilit ng isang tao ang ilang mga grupo ng kalamnan sa katawan, halimbawa, ang leeg o balikat. Pagkatapos ay unti-unti niyang pinapahinga ang mga pangkat ng kalamnan sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Subukang gawin ang ehersisyo araw-araw bago matulog.
   • Ang mga malalim na diskarte sa paghinga ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog. Ilagay ang iyong kamay sa iyong ibabang bahagi ng tiyan at huminga ng malalim, pagguhit ng hangin sa iyong tiyan. Ang malalim na paghinga sa tiyan ay ang susi sa mahimbing na pagtulog. Hawakan ang iyong hininga sa tatlong bilang at pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas. Panoorin habang bumababa ang iyong kamay. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
   • Ang isang mainit na paliguan ay maaari ring makatulong na mapawi ang hindi pagkakatulog. Gayunpaman, mag-ingat. Ang tubig ay hindi dapat masyadong mainit. Magdagdag ng ilang mga pakurot ng Epsom salt. Naglalaman ito ng magnesiyo, na tumutulong sa pagpapahinga ng kalamnan. Magsindi ng kandila. Maligo sa loob ng 20-30 minuto. Habang nakahiga sa paliguan, basahin ang isang bagay na kawili-wili.
   • Iwasan ang mga aktibidad na nakaka-stimulate o nakaka-stress kung ginamit mo ang iyong computer o telepono bago matulog. Huwag manuod ng mga nakakatakot o action na pelikula na maaaring magbigay sa iyo ng adrenaline rush.
4. 4 Huwag matulog gutom. Huwag kumain kaagad bago matulog, dahil maaari itong humantong sa isang pagsabog ng enerhiya (tulad ng pagtaas ng asukal sa dugo). Bilang karagdagan, ang pagkain bago matulog ay nagdaragdag ng iyong panganib ng heartburn. Gayunpaman, ang pagtulog na gutom ay hindi rin ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang pakiramdam na nagugutom at umuugong na tiyan ay maaaring maging mahirap makatulog. Gayundin, ang paghiga at pag-iisip lamang tungkol sa pagkain ay magpapahirap na kalmahin ang iyong isip at makatulog. Kaya subukang kumain ng tatlo hanggang apat na oras bago matulog.
   • Para sa isang meryenda pagkatapos ng hapunan, pumili ng malusog, magaan na mga pagpipilian tulad ng prutas, gulay, buong butil, at low-fat na pagawaan ng gatas.
   • Ang ilang mga pagkain, lalo na ang manok, naglalaman ng mga amino acid (tryptophan at glutamine) na nagbibigay ng antok. Grab isang turkey sandwich na may buong tinapay na butil sa gabi.
   • Iwasan ang pagkain, lalo na ang maaanghang na pagkain, isang oras bago ang oras ng pagtulog. Salamat sa ito, ang digestive system ay maaaring matagumpay na digest ng pagkain. Dagdag pa, maiiwasan mo ang hindi kinakailangang mga pagtaas ng enerhiya.

Paraan 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay

1. 1 Bawasan ang iyong mga antas ng stress. Ang mga problema sa pananalapi, trabaho, paaralan, relasyon at buhay panlipunan ay madalas na humantong sa stress, na kung saan ay nagreresulta sa hindi pagkakatulog. Isipin ang tungkol sa kung ano ang nakaka-stress sa iyo sa iyong buhay at malaman na kontrolin ang mga ganitong sitwasyon. Mahalaga ito kung nais mong mapupuksa ang hindi pagkakatulog. Huwag matakot na gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa iyong buhay upang mailabas ang mga nakababahalang sitwasyon, dahil ang hindi pagkakatulog ay isa lamang sa mga sintomas ng malalang stress.Ang pag-atake ng gulat, pagkalungkot, sakit ng ulo, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso ay iba pang malubhang kahihinatnan ng stress.
   • Dalhin ang iyong oras upang kumuha ng karagdagang mga responsibilidad o gumawa ng mga pangako. Maraming tao ang nabibigyan ng diin ng sobrang busy na iskedyul. Huwag mangako kung hindi mo naisagawa ang iyong ipinangako.
   • Limitahan ang pakikipag-ugnay sa mga tao kung kanino ang komunikasyon ay humahantong sa mas mataas na antas ng stress.
   • Pamahalaan ang iyong oras nang matalino. Kung nahuhuli ka, napapailalim ka sa stress. Samakatuwid, planuhin ang iyong oras sa isang paraan upang magtrabaho nang kaunti nang mas maaga. Magplano nang maaga at maging makatotohanang tungkol sa iyong mga inaasahan.
   • Mag-ehersisyo at iwasan ang labis na pagkain. Ang mga taong na-stress ay madalas na labis na kumain, na humahantong sa pagtaas ng timbang at pagkalungkot. Sa halip, maging aktibo at mag-ehersisyo (tingnan ang impormasyon sa ibaba).
   • Kausapin ang mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong mga alalahanin. Sa pamamagitan ng paglutas ng problema, maaari mong bawasan ang iyong mga antas ng stress. Kung wala kang kausap, isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal.
2. 2 Kumuha ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo sa araw ay tumutulong na makontrol ang siklo ng pagtulog sa gabi, na isang mahalagang bahagi ng paglaban sa hindi pagkakatulog. Sa araw, mararamdaman mo ang kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya. Gayunpaman, ang kaaya-ayang pagkapagod at dugo na may oxygen ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos sa gabi. Kung wala ka pang iskedyul sa palakasan, magtalaga ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw sa mga aerobic na aktibidad (paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy).
   • Ang pagpapanatili sa isang iskedyul ng ehersisyo ay nangangailangan ng pagsisikap. Subukang mag-ehersisyo nang sabay-sabay sa araw-araw, tulad ng maaga sa umaga, sa panahon ng iyong tanghalian, o pagkatapos ng trabaho bago kumain.
   • Ang ehersisyo ay nag-aambag din sa pagbawas ng timbang at kaluwagan sa sakit. Bilang karagdagan, makakatulog ka ng mas kumportable, at maaari mo ring mabawasan ang peligro ng hilik at iba pang mga problema sa paghinga.
   • Iwasang mag-ehersisyo bago matulog, dahil ang adrenaline ay nagmamadali sa panahon ng palakasan. Hindi ka makakatulog ng mabilis. Maglaro ng sports nang hindi lalampas sa 5-6 na oras bago ang oras ng pagtulog.
3. 3 Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Habang ang alkohol ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na makatulog nang mas mabilis, maaari itong negatibong makaapekto sa kalidad ng pagtulog. Maaari kang magising sa kalagitnaan ng gabi at manatiling gising hanggang umaga. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Gayundin, huwag ubusin ang mga inuming nakalalasing kahit isang oras bago ang inaasahan mong oras ng pagtulog.
4. 4 Huwag manigarilyo o gumamit ng iba pang mga produktong nikotina. Ang Nicotine ay isang stimulant. Samakatuwid, maaari itong mag-ambag sa hindi pagkakatulog kung naninigarilyo ka sa gabi, malapit sa pagtulog. Ang nikotina ay karaniwang matatagpuan sa mga sigarilyo. Dahil ang paninigarilyo ay masama para sa iyong kalusugan, dapat mong subukang tumigil sa paninigarilyo.
   • Kung gumagamit ka ng mga produktong nikotina, ihinto ang paggamit sa kanila ng ilang oras bago matulog.
   • Ang nikotina ay matatagpuan sa mga sigarilyo, tabako, at walang usok na nginunguyang tabako. Karaniwang ginagamit din ang mga patch ng nikotina at anti-smoking gum. Ang lahat ng ito ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog.
5. 5 Iwasan ang caffeine bago matulog. Ang caffeine ay isang stimulant na nakagagambala sa isang kalidad na pahinga sa gabi. Ang epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng hanggang 8 oras. Itigil ang pag-inom ng caffeine sa hapon.
   • Ang caffeine ay nagdaragdag ng aktibidad ng mga neuron, na humahantong sa isang pagtaas ng mga saloobin at ideya.
   • Ang kape, itim na tsaa, berdeng tsaa, mainit na tsokolate, maitim na tsokolate, cola, ilang iba pang mga soda, at halos lahat ng mga inuming enerhiya ay naglalaman ng caffeine. Ang ilang mga malamig at sakit sa ulo na gamot (citramone) ay naglalaman din ng caffeine.
   • Tandaan na ang asukal (lalo na ang naproseso na mga pagkakaiba-iba) ay isang stimulant din at dapat na putulin kahit isang oras bago matulog.

Paraan 3 ng 4: Propesyonal na Tulong

1. 1 Makipagkita sa iyong doktor. Kung sa palagay mo ang problema ay naging talamak (sa kabila ng katotohanang nagsumikap ka at nagawa ang mga kinakailangang pagbabago sa iyong lifestyle), makipag-appointment sa iyong doktor. Susubukan ng doktor na alamin ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog. Kung ang sanhi ay isang tiyak na problema sa kalusugan, siya ay magrereseta ng kinakailangang paggamot upang maalis ang karamdaman na ito. Ang problema sa hindi pagkakatulog ay malulutas mismo.
   • Karaniwang mga sanhi ng hindi pagkakatulog ay talamak na sakit, depression, hindi mapakali binti syndrome, pagtulog apnea (mabibigat na hilik), sakit sa pantog, sakit sa buto, kanser, hyperthyroidism (isang sindrom na sanhi ng patuloy na pagtaas ng antas ng teroydeo hormon), menopos, sakit sa puso at baga, at talamak heartburn.
   • Tanungin ang iyong doktor kung ang alinman sa mga gamot na iyong iniinom ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Kasama sa mga gamot na ito ang mga gamot para sa paggamot ng depression, hypertension, allergy, labis na timbang, at ADHD.
   • Tingnan ang komposisyon ng mga gamot na iniinom mo nang regular. Kung ang gamot na iyong iniinom ay naglalaman ng caffeine o stimulants tulad ng pseudoephedrine, ang regular na paggamit ng gamot ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
2. 2 Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga kinakailangang tabletas sa pagtulog. Kung sa palagay ng iyong doktor ay hindi mo magagawa nang wala ang mga gamot na ito, imumungkahi niya na matulog ka para sa iyo. Ang ilang mga gamot ay idinisenyo upang gamutin ang matinding hindi pagkakatulog, habang ang iba ay mas malakas at naglalayong alisin ang talamak na hindi pagkakatulog. Kadalasan, karamihan sa mga doktor ay hindi nagrereseta ng mga tabletas sa pagtulog kasama ang mga gamot upang gamutin ang isang tukoy na kondisyon. Ang paghahalo ng mga gamot ng magkakaibang klase sa bawat isa ay nagdaragdag ng panganib ng mga epekto (tingnan ang impormasyon sa ibaba).
   • Ang pinaka-karaniwang iniresetang hypnotics para sa paggamot ng talamak na hindi pagkakatulog ay kasama ang zopiclone, zaleplon, at zolpidem.
   • Bilang karagdagan, ang diazepam at lorazepam ay kabilang sa mga gamot na ginamit upang gamutin ang hindi pagkakatulog.
   • Mangyaring tandaan na ang ilang mga natutulog na tabletas ay may maraming mga kontraindiksyon at, bilang karagdagan sa mga hindi kasiya-siyang epekto, nakakahumaling. Kasama sa mga epekto ang pagduduwal, mababang presyon ng dugo, pagkabalisa, pag-aantok sa araw, at pagtulog.
3. 3 Kumuha ng kurso sa nagbibigay-malay na behavioral therapy. Magtanong sa isang therapist tungkol sa nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) upang gamutin ang talamak na hindi pagkakatulog. Ang ganitong uri ng therapy ay naglalayong alisin ang mga kadahilanan na nagpapalala ng hindi pagkakatulog. Kasama rito ang mga negatibong saloobin, hindi magandang gawi sa pagtulog, hindi regular na iskedyul ng pagtulog, hindi magandang gawi sa pagtulog, at hindi pagkakaunawa sa likas na katangian ng pagtulog. Ang Cognitive behavioral therapy ay isang mahusay na pagpipilian kung nais mong pagalingin ang hindi pagkakatulog ngunit ayaw mong uminom ng mga tabletas sa pagtulog.
   • Ang Cognitive Behavioural Therapy ay may kasamang pagsasanay sa kultura ng pagtulog at kalinisan, pagsasanay sa pagpapahinga, kontrol ng nagbibigay-malay, psychotherapy, at biofeedback.
   • Ang Cognitive Behavioural Therapy ay nagtataguyod ng mga kinakailangang pagbabago na positibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Salamat sa nagbibigay-malay-asal na therapy, posible na magtaguyod ng isang iskedyul ng pagtulog, pati na rin upang bigyan ang pagtulog sa araw.
   • Tuturuan ka ng isang therapist kung paano makontrol o matanggal ang mga negatibong saloobin, karanasan, at nakabuo ng mga maling kuru-kuro na sanhi ng hindi pagkakatulog.
   • Maghanap ng isang kwalipikadong therapist upang matulungan kang malutas ang iyong problema sa hindi pagkakatulog.
4. 4 Kumuha ng isang referral sa isang ospital sa pagtulog. Kung mayroon kang talamak (pangmatagalang) hindi pagkakatulog na hindi mapapagaling sa mga pamamaraan sa itaas, maaaring kailanganin mo ang tulong ng mga dalubhasa sa isang ospital na gumagamot sa hindi pagkakatulog. Karaniwan, ang mga ospital na ito ay may mga doktor, nars, psychologist, at iba pang mga propesyonal sa kalusugan na makakatulong sa iyo na malutas ang iyong problema sa kalusugan.Sa ospital, sasailalim ka sa isang komprehensibong pagsusuri. Halimbawa, sa isang setting ng ospital, ginaganap ang polysomnography. Ang Polysomnography ay ang pinaka-advanced na pamamaraan para sa pag-diagnose ng mga karamdaman sa pagtulog.
   • Ang mga taong may talamak na hindi pagkakatulog ay may posibilidad na walang o makabuluhang nabawasan ang pagtulog ng REM (mabilis na paggalaw ng mata) kumpara sa mga taong hindi.
   • Mga 90 minuto pagkatapos makatulog, nagsisimula ang yugto ng pagtulog ng REM, kung saan may mga pangarap.
   • Ang mga taong nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog ay nakakaranas din ng mga paghihirap sa unang yugto ng pagtulog - mabagal na pagtulog, dahil kung saan, nang naaayon, ang buong kasunod na istraktura ng mga yugto ng pagtulog ay nagambala.

Paraan 4 ng 4: Mga Alternatibong Paggamot

1. 1 Subukan ang natural na paggamot para sa hindi pagkakatulog. Maraming mga herbal remedyo o natural na suplemento na kumikilos bilang banayad na gamot na pampakalma at makakatulong na pagalingin ang hindi pagkakatulog hangga't hindi ito sanhi ng isang seryosong kondisyong medikal. Bilang isang patakaran, ang paggamit ng natural na mga pandagdag ay isang ligtas na pamamaraan ng paggamot, lalo na kung susundin mo ang mga direksyon sa pakete. Bilang karagdagan, ang mga natural na remedyo ay may mas kaunting mga epekto kung ihahambing sa mga gamot na pampatulog. Ang pinaka-karaniwang ginagamit na paggamot para sa hindi pagkakatulog ay ang valerian root, chamomile, at melatonin.
   • Ang ugat ng Valerian ay isang banayad na gamot na pampakalma na idinisenyo upang labanan ang hindi pagkakatulog. Ang ugat ng Valerian ay maaaring makuha sa form na kapsula o lasing bilang isang herbal na tsaa sa loob ng 1 hanggang 2 linggo. Sa mataas na dosis, ang ugat ng valerian ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa kalusugan sa atay.
   • Ang mga bulaklak ng chamomile ay isang banayad na gamot na pampakalma din na makakatulong sa iyo na huminahon, makapagpahinga, at parang nakakaantok. Ang chamomile tea ay isang tanyag na gamot. Dapat itong kunin isang oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Ang Melatonin ay isang hormon na kumokontrol sa mode na "pagtulog - paggising" sa katawan, na ginawa ng mga cell ng pineal gland at na-synthesize sa dilim. Kumuha ng mga suplemento ng melatonin upang gamutin ang hindi pagkakatulog. Ang pananaliksik sa pagiging epektibo ng melatonin ay nagpapatuloy.
2. 2 Gumamit ng aromatherapy upang makapagpahinga. Ang Aromatherapy ay isang paraan ng pag-impluwensya sa mental at pisikal na estado ng isang tao na may mahahalagang langis. Habang ang aromatherapy ay hindi maaaring pagalingin o alisin ang sanhi ng hindi pagkakatulog, ang paggamit ng mahahalagang langis, na may isang pagpapatahimik na epekto, nagtataguyod ng pagpapahinga at ibagay ang katawan sa pagtulog. Gumamit ng mga langis na may pagpapatahimik na epekto: lavender, rosas, kahel, bergamot, lemon, sandalwood, at iba pa. Ang mahahalagang langis ng lavender ay pinaniniwalaan na nagpapasigla sa aktibidad ng mga amygdala cell sa utak. Ang ilang mga pampakalma ay gumagana sa isang katulad na paraan.
   • Mag-apply ng ilang patak ng iyong napiling mahahalagang langis sa isang tela at malanghap ang bango nito. Gayundin, gawin ang paglanghap ng singaw o spray ng mahahalagang langis sa hangin. Maaari ka ring magdagdag ng mahahalagang langis sa iyong paligo.
   • Magkaroon ng isang sesyon ng aromatherapy 30 minuto bago matulog. Kung mayroon kang isang makina ng aromatherapy, iwanan ito sa buong gabi.
   • Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng mga mabangong kandila. Gayunpaman, huwag iwanan ang mga kandila nang walang paggugol sa magdamag habang natutulog ka.
   • Ang mga aromatherapist, kiropraktor, massage therapist, at acupuncturist sa pangkalahatan ay gumagamit ng aromatherapy bilang isa sa mga paggamot.
3. 3 Subukan ang acupuncture. Ang pamamaraang ito ay binubuo sa isang naka-target na epekto sa ilang mga biologically active point ng katawan sa pamamagitan ng pagpapakilala ng manipis na mga karayom ​​sa balat / kalamnan. Ang mga pangunahing layunin ng mga sesyon ng acupuncture ay upang ibalik ang normal na sirkulasyon ng lahat ng daloy ng enerhiya at bawasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas. Habang ang acupuncture ay hindi pa ganap na napatunayan na maging epektibo sa paggamot ng hindi pagkakatulog, ang ilan ay nagtatalo na ang acupunkure ay nakapapawi, nakakarelaks, at nakakapagpahinga ng sakit.Batay sa mga sinaunang prinsipyo ng tradisyunal na gamot ng Tsino, sa panahon ng sesyon ng acupunkure, ang mga sangkap ay inilabas na maaaring mabawasan ang sakit at mapabuti ang kagalingan. Kasama sa mga sangkap na ito ang endorphins at serotonin.
   • Ang Acupuncture ay nagdaragdag ng pagtatago ng melatonin sa gabi, na lubos na nagpapabuti sa kalagayan ng mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog.
   • Gumamit ng acupuncture upang gamutin ang hindi pagkakatulog kung ang iba pang mga pamamaraan (nabanggit sa itaas) ay hindi gumagana nang maayos.
   • Ayon sa batas, ang acupuncture ay isang lisensyadong aktibidad na medikal. Kung magpasya kang gumamit sa pamamaraang ito ng paggamot sa hindi pagkakatulog, makipag-ugnay sa isang medikal na sentro kung saan ang mga pamamaraan ay isinasagawa ng isang reflexologist na sumailalim sa naaangkop na pagsasanay. Bago sumang-ayon sa ganitong uri ng paggamot, magtanong tungkol sa mga kwalipikasyon ng espesyalista na gumaganap ng pamamaraan at siguraduhin na ang sentro ay sumusunod sa mga patakaran ng pagdidisimpekta at gumagamit ng mga sterile na karayom.
4. 4 Alamin ang tungkol sa hypnotherapy. Ang hypnotherapy ay ginagamit bilang huling paraan upang matrato ang hindi pagkakatulog. Ang hypnotherapy ay isang uri ng pagsasanay na psychotherapeutic sa loob kung saan inilapat ang isang estado ng tinatawag na binago na kamalayan. Sa isang estado ng hipnosis, ang isang tao ay lundo at madaling magmungkahi. Sa panahon ng sesyon, ang hypnotherapist ay gumagamit ng maraming mga diskarte upang makatulong na makapagpahinga, mabawasan ang mga pagkabalisa na saloobin, baguhin ang panloob na mga sensasyon, at ihanda ang katawan sa pagtulog. Bilang isang patakaran, ang hypnotherapy ay isang medyo mabisang pamamaraan para sa paggamot ng hindi pagkakatulog kung hindi ito isang bunga ng pinagbabatayan na sakit.
   • Gumamit lamang ng isang mataas na kwalipikadong hypnotherapist. Bago sumang-ayon sa pamamaraang ito ng paggamot, dapat kang maging buong tiwala sa propesyonalismo ng doktor.
   • Maraming mga psychiatrist at psychotherapist ang nagsasagawa ng hypnotherapy.
   • Palaging magdala ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa iyo (hindi bababa sa mga paunang sesyon) sapagkat ang mga tao ay mahina laban pagkatapos ng sesyon ng hipnosis.

Mga Tip

• Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7-9 na oras ng pagtulog, kahit na may mga makatutulog lamang ng 3 oras sa isang gabi at masarap ang pakiramdam.
• Ang patuloy na paglalakbay sa malayuan at, nang naaayon, ang madalas na pagbabago ng time zone ay maaari ring maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
• Kumuha ng mga antihistamine na nakakatulog sa iyo. Napakahalaga nito kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog.
• Ang talamak na hindi pagkakatulog ay karaniwang nauugnay sa isang pisikal o sakit sa isip. Ang mga karamdaman sa pag-iisip na nagdudulot ng hindi pagkakatulog ay kasama ang pagkalumbay, bipolar disorder, post-traumatic stress disorder, at pagkabalisa sa pagkabalisa.
• Sa ilang mga kaso, makakatulong ang regular na pagbabasa, pati na rin ang pagbawas sa mga antas ng stress. Pagnilayan o gawin kung ano ang nasisiyahan ka. Tutulungan ka nitong matulog nang mas maayos.

Pag-iingat

• Ang klinikal na pagkalumbay ay isang karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog. Hindi ito mapapagaling sa mga remedyo sa bahay. Sa kasong ito, ang isang kwalipikadong psychiatrist lamang ang makakatulong.