Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Kumain nang maayos
• Bahagi 2 ng 4: Nagiging aktibo
• Bahagi 3 ng 4: Pagtuturo ng malusog na gawi
• Bahagi 4 ng 4: Magtakda ng mga layunin
• Mga Tip

Kung ikaw, bilang isang bata, ay nais na mawalan ng timbang, lalong mahalaga na ituon ang pansin sa mas mabuting kalusugan. Dapat mong subukang pumili ng isang mas malusog na diyeta at mag-eehersisyo nang higit pa. Maaari mo ring baguhin ang iyong mga ugali at magtakda ng mga layunin upang makatulong na baguhin ang iyong lifestyle.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Kumain nang maayos

1. Hilingin sa iyong mga magulang na dalhin ka sa isang doktor. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung magkano ang timbang na mawawala (kung nawawalan ka na ng timbang). Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na gumawa ng isang plano sa pagbawas ng timbang at matulungan kang subaybayan ang iyong pag-unlad.
   • Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang dietitian na maaaring lumikha ng isang malusog na plano sa pagdidiyeta para sa iyo.
2. Pumili ng mga karne na walang karne at iba pang mga uri ng mapagkukunan ng protina. Pumili ng maniwang karne kapag nagpapasya kung ano ang kakainin. Halimbawa, ang mga steak, burger, at iba pang mga pulang karne ay kadalasang mataas sa taba (bagaman hindi palaging). Mas mahusay na mga pagpipilian ay manok, isda, at beans.
   • Kung ikaw ay isang batang babae sa pagitan ng 9 at 18 taong gulang, o isang batang lalaki sa pagitan ng 9 at 13 taong gulang, dapat kang kumain ng 150 gramo ng karne na kapalit bawat araw. Ang mga batang lalaki sa pagitan ng edad na 14 at 18 ay dapat kumain ng 180 gramo ng kapalit na karne bawat araw.
   • Ang mga bahaging ito ay maaaring mas maliit kaysa sa nakasanayan mo. Halimbawa, 30 gramo ay katumbas ng 1/3 hanggang 1/4 na lata ng tuna (depende sa laki), 1 itlog, o 1/3 hanggang 1/4 hamburger na hiwa (depende sa laki). Sa mga beans, 1/4 tasa ay itinuturing na 30 gramo. Kaya, halimbawa, kung kakain ka ng 90 hanggang 120 gramo ng hamburger, maaaring iyon ang iyong bahagi ng protina sa maghapon.
3. Kumain ng maraming prutas at gulay. Kung madalas kang nagugutom, subukang kumain ng isang piraso ng prutas o gulay sa halip na mga naka-pack na meryenda. Ang mga candy celery stick na may peanut butter, carrot sticks, o isang mansanas, sa halip na cookies, chips, o cake.
   • Ang iba pang mga malusog na pagpipilian ay kasama ang mga hiwa ng kamatis na may keso sa kubo o mga bell pepper strip na may humus.
   • Kung ikaw ay nasa 9-18 na pangkat ng edad, dapat kang kumain ng 1 1/2 hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw. Ang mga batang lalaki sa pagitan ng edad na 9 at 13 ay dapat kumain ng 2 1/2 tasa ng gulay sa isang araw at ang mga batang lalaki sa pagitan ng edad na 14 at 18 ay dapat kumain ng 3 tasa. Ang mga batang babae sa pagitan ng edad na 9 at 13 ay dapat kumain ng 2 tasa sa isang araw, habang ang nasa pagitan ng edad na 14 at 18 ay dapat kumain ng 2 1/2 tasa.
4. Subukang mag-opt para sa buong produkto ng cereal ng butil hangga't maaari. Ang buong mga produkto ng cereal ng butil ay mga produkto tulad ng wholemeal pasta, wholemeal bread, wholemeal cornmeal, brown rice at oatmeal. Ang mga pinong produkto ng butil, sa kabilang banda, ay mga produktong tulad ng puting bigas, puting tinapay at regular na pasta. Ang buong butil ay mas mahusay para sa iyo dahil ang mga ito ay hindi gaanong pinino at may mas maraming hibla. Nangangahulugan iyon na pinapanatili ka nila ng higit na puspos para sa mas matagal.
   • Ang mga batang babae sa pagitan ng 9 at 13 taong gulang ay dapat kumain ng 150 gramo ng mga produktong cereal bawat araw, habang ang mga batang babae sa pagitan ng 14 at 18 taong gulang ay dapat kumain ng 180 gramo. Ang mga batang lalaki sa pagitan ng edad na 9 at 13 ay dapat kumain ng 180 gramo at ang mga batang lalaki sa pagitan ng 14 at 18 ay dapat kumain ng 240 gramo. Hindi bababa sa kalahati ng mga produktong butil ay dapat na binubuo ng buong mga produktong butil.
   • Ang 30 gramo ng mga butil ay katumbas ng isang hiwa ng tinapay, 1/2 tasa ng lutong bigas, 1/2 tasa ng lutong pasta, o isang tasa ng butil.
5. Mag-opt para sa mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas o mga produktong gawa sa pagawaan ng gatas na naglalaman ng walang taba sa lahat. Gayunpaman, kapag pumipili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, dumikit sa mga produktong mababa ang taba o hindi taba, tulad ng mababang gatas na gatas, keso na gawa sa gatas na mababa ang taba (halimbawa, keso na "magaan") at mababang-taba na yogurt.
   • Kung ikaw ay 9-18 taong gulang dapat kang makakuha ng 3 tasa ng isang produktong gatas bawat araw. Ang isang tasa ay maaaring isang tasa ng gatas o yogurt (240 gramo), ngunit mayroon ding 30 o 60 gramo ng matapang na keso o naprosesong keso.
6. Iwasan ang mga inuming may asukal. Ang mga masasarap na inumin ay maaaring magdagdag ng maraming mga calorie sa iyong araw. Subukang iwasan ang mga inuming pampalakasan, soda, at fruit juice. Sa halip manatili sa tubig o kahit na hindi matamis na herbal tea.
   • Kung hindi mo gusto ang tubig, maaari kang magdagdag ng isang hiwa ng kahel o isang maliit na fruit juice upang bigyan ito ng ilang lasa.
7. Panoorin kung magkano ang kinakain mo. Nakakaakit na ganap na alisan ng laman ang iyong plato. Gayunpaman, kung bibigyan mo ng pansin kung ikaw ay busog na, magwawakas ka sa kakain ng mas mababa sa kabuuan.
8. Iwasan ang mga pagkaing high-calorie. Habang ang pagkain ng biskwit paminsan-minsan ay okay, dapat mo itong gawin araw-araw upang maiwasan ang pagkain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Kasama rito, halimbawa, ang cookies, cake, sweets at French fries. Hayaan ang mga bagay na ito na maging isang gamutin at hindi isang kinakain araw-araw.

Bahagi 2 ng 4: Nagiging aktibo

1. Maglaro ka na. Dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa isang oras sa isang araw. Ang isang paraan upang magsimula ay upang mabawasan ang oras na ginugol mo sa likod ng isang monitor. Itabi ang iyong telepono. Lumabas mula sa likuran ng iyong computer. Lumabas kasama ang mga kaibigan at gumawa ng isang bagay na aktibo.
   • Gayunpaman, kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, palagi kang maaaring magsimula sa maliit. Magsimula sa kung ano ang maaari mong gawin at gawin ang iyong paraan hanggang sa higit pa.
2. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang isport. Hindi mo kailangang magsimulang gumawa kaagad ng pinakamataas na isport. Maaari kang sumali lamang sa lokal na football club o basketball club, o lumabas sa labas kasama ang ilang mga kaibigan. Hilingin sa iyong mga magulang na tulungan kang makahanap ng isport na nasisiyahan ka. Sa pamamagitan ng paggawa ng isport regular kang gumagalaw at maaari mo ring masaya na gawin ito.
3. Sumubok ng bago. Siguro hindi ka nasiyahan sa pag-eehersisyo dati dahil hindi mo nagawa ang tama. Kaya't baka hindi bagay sa iyo ang tennis. Pagkatapos mayroon kang higit sa sapat na iba pang mga pagpipilian. Halimbawa, pumunta sa pagsayaw, paglangoy o paglaktaw ng lubid. Kahit na ang isang bagay tulad ng archery at horseback riding ay mapapanatili ka sa labas at paglipat.
4. Magpahinga upang lumipat. Kahit na ang mga maikling sandali ng aktibidad ay maaaring humantong sa higit pang aktibidad bawat araw. Isang halimbawa: kung magpapahinga ka pagkatapos ng pag-aaral ng ilang sandali, maaari kang makinig ng ilang musika o maglaro ng ilang sandali. Sa halip, pumunta para sa isang sayaw. Tumakbo pababa ng hagdan o sa sala. Gumawa ng ilang jumping jacks. Ang pagdaragdag lamang ng mga maikling sandali ng pag-eehersisyo ay makakatulong.

Bahagi 3 ng 4: Pagtuturo ng malusog na gawi

1. Hayaang makilahok ang iyong pamilya. Karamihan sa mga tao ay maaaring medyo malusog. Tingnan kung nais ng iyong pamilya na sumali sa promosyon. Kausapin ang iyong mga magulang tungkol sa malusog na mga pagbabago na maaaring makinabang sa buong pamilya.
   • Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong mga magulang, "Sa palagay ko hindi ako malusog na timbang at nais kong baguhin iyon. Ano ang pakiramdam mo tungkol sa paglahok ng buong pamilya? Sa palagay ko lahat tayo ay maaaring maging mas malusog. "
2. Itago ang junk food. Pinakamabuting, kung posible, na wala talagang junk food sa bahay. Siyempre, hindi mo magagawa ito kung ang iba pang mga tao sa bahay ay kinakain pa ito. Gayunpaman, maaari mong hilingin sa kanila na itago ito sa iyo. Siguro ang natitirang pamilya ay maaaring gumamit ng isang espesyal na aparador upang mag-imbak ng basurang pagkain na hindi mo malapit, o marahil ay maitatago nila ang mga espesyal na meryenda sa kanilang mga silid hangga't maaari.
3. Patawarin ang sarili. Paminsan-minsan ay gagawa ka ng isang bagay na hindi mo dapat gawin. Ito ang likas na katangian ng tao. Mahalagang gawin ang mga ganoong bagay sa katamtaman. Kung susubukan mong gawin ang tamang bagay tungkol sa 90 porsyento ng oras, ayos ka lang. Ang pagbibigay ng iyong sarili para dito ay hindi makakatulong sa sitwasyon.
4. Maglaan ng oras para sa pagkain. Mahusay kung maaari kang magkaroon ng isang tahimik na pagkain kasama ang iyong pamilya, dahil pagkatapos ay masisiyahan ka sa isang malusog na pagkain nang magkakasama. Kahit na ang pag-upo lamang kapag kumain ka, sa halip na kumain ng nakatayo o sa harap ng TV, ay makakatulong sa iyo na higit na ituon ang iyong kinakain at tutulungan kang matutong hindi gumana nang walang pag-iisip.
   • Kung ang iyong mga magulang ay hindi talaga nagluluto, maaari kang matutong gumawa ng ilang simple at malusog na pagkain sa iyong sarili at gawin ito para sa iyong pamilya paminsan-minsan. Halimbawa, napakadali na maghurno ng isda sa oven, at marahil maaari mong malaman kung paano magluto din ng gulay. Kung interesado ka rito, maaari mong tanungin ang iyong mga magulang kung maaari kang kumuha ng kurso sa pagluluto.
5. Huwag laktawan ang agahan. Binibigyan ka ng agahan ng lakas upang simulan ang iyong araw. Hindi ka rin gaanong magugutom sa paglaon ng araw kapag nag-agahan ka. Ito naman ay nangangahulugang madarama mong mas mababa sa isang pangangailangan na magmeryenda sa maghapon.
   • Magdagdag ng ilang mga protina, buong butil at ilang prutas o gulay kung posible. Halimbawa, maaari mong makita kung ano ang kagustuhan ng isang mangkok ng otmil na may ilang mababang taba na yogurt at blueberry. Maaari ka ring magkaroon ng isang buong butil na toast na may pinakuluang itlog at ilang mga strawberry.
6. Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang hakbang na ito ay madali maliban kung ikaw ay napaka-abala o isang tunay na kuwago sa gabi. Sa kahulihan ay ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyong maging malusog at mawalan ng timbang. Kapag pumapasok ka sa paaralan, kailangan mo ng 9 hanggang 11 oras na pagtulog tuwing gabi.
7. Maglaan ng oras upang mai-stress. Aminin mo, ang buhay ng isang bata ay maaaring maging mahirap minsan. Mayroon ka nang pag-aalala sa paaralan at mga kaibigan at pamilya. Ngunit ang stress ay maaari ding maging sanhi sa iyo upang makakuha ng timbang o hindi mawalan ng timbang. Marahil ay hindi mo magagawang ganap na mawala ang stress, ngunit maaari mong malaman na harapin ito.
   • Ang isang paraan upang makitungo ka sa stress ay ang pagsulat tungkol dito. Panatilihin ang isang journal at sa pagtatapos ng araw, isulat kung ano ang iyong pinag-aalala tungkol sa araw na iyon. Ang simpleng pagsulat lamang nito ay maaaring alisin ang stress mula sa iyong ulo.
   • Maaari ka ring magnilay o huminga ng malalim. Hindi ito kakaiba tulad ng tunog nito. Sa pamamagitan ng paghinga at paglabas nang malalim, nakatuon ka sa iyong paghinga. Pumikit ka. Magtuon lamang sa iyong sariling paghinga. Dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin sa apat sa iyong ulo. Hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 4 at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Subukang tanggalin ang anumang iba pang mga sensasyon o saloobin mula sa iyong isipan. Patuloy na huminga sa ganitong paraan nang maraming minuto hanggang sa maramdaman mong kumalma ka.

Bahagi 4 ng 4: Magtakda ng mga layunin

1. Magpasya kung ano ang nais mong baguhin. Alam mo na ngayon kung aling mga gawi ang kailangan mong baguhin sa iyong buhay. Ang isang paraan upang simulan ang pagbabago ay upang magtakda ng mga layunin upang magawa ang mga pagbabagong iyon. Halimbawa, baka gusto mong kumain ng mas malusog o mag-eehersisyo nang higit pa.
2. I-chop ang iyong mga layunin sa mga pinapamahalaang piraso. Ang isang layunin tulad ng "kumain ng mas malusog" ay napakahusay. Marahil ay mayroon kang isang hindi malinaw na ideya kung ano ang gagawin, ngunit hindi ito isang bagay na maaari mong simulan ngayon. Sa halip, subukang magtakda ng mga layunin na may kasamang mga pagkilos.
   • Halimbawa, sa halip na isang layunin tulad ng, "kumain ng mas malusog," maaari kang magtakda ng mga layunin tulad ng, "palitan ang isang matamis na meryenda para sa isang piraso ng prutas araw-araw," "kumain ng tatlong servings ng gulay sa isang araw," o "alisin ang tatlong tasa ng soda bawat linggo. mula sa iyong diyeta ".
3. Isulat ang mga pakinabang ng iyong layunin. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga benepisyo sa iyong sarili, masisiguro mo na mananatili ka sa iyong mga desisyon. Kung ang "tanggalin ang tatlong tasa ng soda mula sa iyong diyeta bawat linggo" ang iyong layunin, maaari mong isulat na "I:" Ayokong magkaroon ng maraming mga paglubog ng asukal. Kakainin ko ang kaunting asukal. Nais kong kumuha ng mas kaunting mga calory. Pasukin mo na Masisiguro ko na magpapayat ako. ”
4. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin. I-post ang iyong mga layunin kung saan mo sila makikita. Ulitin nang malakas ang mga ito sa tuwing babangon ka. Ang pagtiyak na maaari mong makita kung ano ang iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na dumikit sa kanila.
5. Maunawaan na kinakailangan ng pasensya. Hindi mo mababago ang lahat ng iyong ugali nang ganoon. Kahit na ang pagbabago ng isang ugali ay maaaring magtagal. Patuloy lamang na magtrabaho dito at magkakaroon ka ng mga bagong mas malusog na gawi. Kapag nabago mo ang isa o dalawang gawi, maaari kang magsimulang magtrabaho sa iba.

Mga Tip

• Humingi ng suporta sa iyong mga kaibigan. Maaari silang tumakbo o makipag-karera sa bisikleta kasama mo. Panatilihin ang kasiyahan sa!
• Subukang panatilihing abala ang iyong sarili. Kung nais mong mag-meryenda dahil nababato ka at hindi dahil nagugutom ka, dapat mong gumawa ng iba pa.
• Huwag isipin ang tungkol sa pagkain, lalo na kung hindi ka nagugutom!