Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Lumabas
• Paraan 2 ng 3: Magsimula ng isang gawain
• Paraan 3 ng 3: Isulong sa advanced na antas
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kailangan

Ang pagtakbo ay maraming benepisyo - binabawasan nito ang stress, pinapalakas ang iyong kalamnan at payat ang iyong katawan. Ito ay mahirap na trabaho sa una, ngunit pagkatapos ng ilang linggo natagpuan ng iyong katawan ang ritmo nito at pakiramdam mo ay mas lalo kang sabik na tumakbo. Narito kung paano magsimula.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Lumabas

1. Lumabas at magpatakbo. Ngayon Ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ay ilagay lamang sa isang pares ng sapatos na pang-takbo at pindutin ang kalsada (o ang beach, o ang kagubatan o…). Ang paggalaw ng pagtakbo ay maaaring makaramdam ng kakaiba sa una, dahil ang mga kalamnan na hindi mo karaniwang ginagamit ay biglang sumibol sa pagkilos. Ito ay normal. Patakbuhin hanggang masunog ang iyong mga binti at umikot ang iyong dibdib; para sa totoong mga nagsisimula ito ay karaniwang na pagkatapos ng 5-10 minuto.
   • Kung nagsisimula ka lang, hindi mo na kailangan ng mamahaling sapatos. Ang isang lumang pares ng sneaker ay mabuti. Kapag alam mong nais mong magpatuloy, makakabili ka ng mas mahal.
   • Maglakad sa mga kumportableng damit. Magsuot ng pantalon sa palakasan, isang T-shirt at isang sports bra kung kinakailangan. Huwag magsuot ng anumang makagambala.
   • Tumakbo kahit saan. Ang iyong sariling kapitbahayan, isang parke, iyong sariling daanan, isang track ng atletiko. Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa pagtakbo bilang isang isport ay na maaari mo itong gawin kahit saan, hindi ka nakatali sa isang gym.
   TIP NG EXPERT

   

   Tyler Courville

   
   
   Ang propesyonal na runner na si Tyler Courville ay isang tatak na embahador para sa Salomon Running. Nakipagpaligsahan siya sa 10 mga karera sa ultra at bundok na tumatakbo sa Estados Unidos at Nepal, at nagwagi sa Crystal Mountain Marathon noong 2018.

   Tyler Courville
   Propesyonal na runner

   Ayon kay Tyler Courville, ultra at mountain runner Ang kailangan mo lang para tumakbo ay isang magandang pares ng sapatos na pang-takbo, na talagang cool.

2. Tiyaking mayroon kang magandang pustura. Subukang i-relaks ang iyong katawan at lumipat nang natural. Iwagayway ang iyong mga bisig, kumuha ng komportableng mga hakbang, maglakad nang patayo at bahagyang sumandal, itaas ang iyong mga paa sapat na mataas sa lupa upang ang iyong mga daliri ay hindi mahuli sa likod ng isang sidewalk tile. Ang bawat runner ay may kakaibang lakad dahil ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, kaya subukan kung ano ang tama para sa iyo.
   • Subukang huwag mag-bounce ng sobra at dahan-dahang mapunta upang hindi ka masyadong maglagay ng stress sa iyong mga tuhod at iba pang mga kasukasuan.
   • Hanapin ang iyong pass. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang iyong yapak (daliri ng paa, paa ng paa, sakong) ay isang likas na kilusan na hindi dapat baguhin. Sinabi na, kung mas mabilis kang tumakbo, mas lalakarin mo ang iyong paa.
   • Relaks ang iyong pang-itaas na katawan. Kung pinananatili mong masyadong matigas ang iyong sarili, magiging mas kaunting mobile at mas mabagal kang maglakad. Panatilihing nakasentro ang iyong timbang at mamahinga ang iyong mga balikat, na baluktot ang iyong mga braso sa isang anggulo na 90 degree.
3. Hininga. Huminga nang natural o tumuon sa isang diskarte sa paghinga. Ang ilang mga magtaltalan na ang pinakamahusay na diskarte sa paghinga ay lumanghap sa pamamagitan ng ilong, pagpapalawak ng iyong baga hanggang sa buo, at huminga nang palabas sa malapad na bibig. Ang iyong ilong ay kapaki-pakinabang para sa pagsala ng hangin, lalo na kapag tumatakbo ka sa labas, kaya't hindi mo sinasadyang malanghap ang mga langaw. Ang paglabas sa pamamagitan ng iyong bibig ay naglalabas ng mas maraming carbon dioxide at init.
4. Stretch pag-uwi mo. Habang pinagtatalunan ang mga pakinabang at / o kawalan ng pag-uunat bago tumakbo, maraming mga argumento laban sa pag-uunat sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. I-stretch ang bawat pangkat ng kalamnan, hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 15 hanggang 20 segundo.
   • Ang pangunahing kalamnan para sa pag-uunat ay ang iyong mga kalamnan sa binti. Tumayo sa isang dulo ng dingding at ilagay ang iyong mga kamay dito (ilagay ang isang paa na mas malapit sa dingding kaysa sa kabilang) upang maiunat mo ang kalamnan ng guya. Gawin ang isang panig at pagkatapos ang iba pa.
   • Yumuko ang iyong tuhod at iangat ang iyong paa upang ito ay (halos) laban sa iyong puwitan. Hawakan ang paa na iyon gamit ang iyong kamay at hilahin ito malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Lumipat ng panig. Maaari ka ring sumulong at bumaba patungo sa iyong paa sa harap, pinapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong hita. Mas mabuti ito para sa tuhod.
   • Kung nakatayo ka sa isang mesa o gate (tungkol sa taas ng balakang), maaari mong ilagay ang iyong paa sa mesa o gate. Subukang iunat ang iyong binti. Nararamdaman mo ang kahabaan sa likod ng iyong binti. Lumipat ng panig.

Paraan 2 ng 3: Magsimula ng isang gawain

1. Tumakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ito ay kung paano mo mabubuo ang tibay; hindi iyon gumagana sa pagtakbo minsan sa isang linggo. Ikalat ang mga araw sa isang linggo upang mayroon kang sapat na oras upang makabawi sa pagitan.Kung lampas ka sa pagtakbo upang magkasya nang higit sa tatlong beses sa isang linggo. Marahil ay nahawahan ka sa tumatakbo na virus.
   • Tumakbo sa ulan at sumikat, kung malamig o mainit. Siguraduhin lamang na magbihis para sa mga pangyayari.
   • Manatiling hydrated at kumain ng isang bagay na bago pa tumakbo.
   • Makinig ng musika habang naglalakad. Hindi ito gumagana para sa lahat, ngunit sa ilang mga kaso makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang mahusay na bilis. Kung nalaman mong nakakagambala ang tempo ng kanta sa iyong sariling likas na tempo, itigil ang pakikinig.
2. Bumuo ng oras at distansya. Habang tumatagal ang mga linggo, hamunin ang iyong sarili na tumakbo nang mas malayo at mas mahaba. Kung nagawa mong tumakbo ng 10 minuto sa unang linggo, subukan ang 15 minuto sa susunod na linggo, at ang linggo pagkatapos ng 20 minuto. Makikita mo na mapapanatili mo itong mas matagal at mas matagal. Upang makakuha ng tibay, subukan ang mga sumusunod na diskarte:
   • Huwag mag-alala tungkol sa bilis sa una. Sa totoo lang kailangan mo rin tumakbo ng mas mabagal kaysa sa iniisip mong dapat. Hindi ka pa tumatakbo sa isang kumpetisyon; sinusubukan mong maging mas maayos. Sa ngayon, ituon ang pansin sa unti-unting pagdaragdag ng oras o distansya na iyong lakad. Maaari kang tumakbo nang mas mabilis sa paglaon kung nais mo.
   • Kahaliling pagtakbo at paglalakad. Sa halip na huminto kung hindi mo na magawa, subukang maglakad ng ilang minuto at pagkatapos ay tumakbo muli. Ulitin ito sa loob ng 30 hanggang 40 minuto. Sa susunod, taasan ang bilang ng mga tumatakbo na minuto kumpara sa paglalakad. Sa huli, maaari kang tumakbo sa lahat ng oras.
   • Pumunta sprint. Tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari upang makabuo ng kalamnan at madagdagan ang tibay. Kahaliling mga araw ng pagsasanay ng pagtakbo sa sprinting. Gumamit ng isang segundometro upang makapaghintay ng iyong oras. Magsimulang mag-sprint sa 400 metro nang mas mabilis hangga't makakaya mo; Gawin ito ng 4-6 beses. Sa iyong susunod na pag-eehersisyo sa sprint, sinubukan mong talunin ang iyong dating araw. Mag-sprint ng mas mahabang distansya habang lumalakas ka.
3. Maghanap ng ilang magagandang ruta. Kung kailangan mong maglakad sa parehong nakakainis na ruta sa bawat oras, mabilis kang magsawa. Tratuhin ang iyong sarili sa isang pagtakbo sa kakahuyan o sa isang kapitbahayan na hindi mo pa alam. Kahaliling 2 o 3 mga ruta upang mapanatili itong masaya.
   • Gawin itong madaling gamiting. Maghanap ng mga lugar upang tumakbo malapit sa iyong bahay, trabaho, o paaralan. Iiskedyul ang iyong pag-eehersisyo para sa mga oras kung kailan hindi ka maaistorbo, tulad ng maaga sa umaga o patungo sa trabaho.
   • Maghanda para sa isang pagbabago ng mga plano sa pamamagitan ng laging pagdadala ng iyong gamit sa pagpapatakbo kapag pumasok ka sa trabaho / paaralan. Kung gusto mo ito, palagi kang makakatakbo kaagad.
4. Huwag masyadong sumuko. Pagkatapos ng ilang pagtakbo, maaari kang matukso na isiping hindi ka akma sa pagtakbo. Isasaisip mo sa iyong sarili: hindi ba dapat maging mas masaya ito? Bakit sobrang sakit nito? Tuloy lang. Sabihin sa iyong sarili na bibigyan mo ito ng hindi bababa sa dalawang linggo bago magtapon ng tuwalya. Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsunod sa isang tumatakbo na gawain, magsisimula kang makaramdam ng mas magaan, mas mabilis at mas masiyahan ka pa rito. Sa paglaon ay mapagtanto mo na hindi mo nais na makaligtaan ang isang solong oras.

Paraan 3 ng 3: Isulong sa advanced na antas

1. Bumili ng magagandang sapatos na pang-takbo. Kung natitiyak mong nais mong magpatuloy sa pagtakbo, magandang ideya na kumuha ng iyong sarili ng laki ng sapatos, dahil ang iba't ibang mga sapatos ay dinisenyo para sa iba't ibang uri ng paa. Ang isang mahusay na tumatakbo na tindahan ay maaaring suriin ang iyong mga paa upang makahanap ka ng tamang sapatos (magdala ng isang ginamit na pares upang masabi nila mula sa pagkasira).
   • Ang taong tumutulong sa iyo ay maaaring makita mula sa iyong mga lumang sapatos kung saan sa tingin mo ang pinaka-presyon sa iyong mga paa at maaaring magrekomenda ng isang modelo na magbibigay sa iyo ng pinakamaliit na pagkakataon ng pinsala.
   • Ang ordinaryong tindahan ng mga gamit sa palakasan ay walang kadalubhasaan sa lugar na ito.
2. Pagsasanay para sa isang kumpetisyon. Ang pagpasok ng isang kumpetisyon ay nagbibigay sa iyo ng isang layunin na magtrabaho habang natututo kang tumakbo. Kapag nakapagpatakbo ka ng karera malamang na gusto mo pa. Upang sanayin para sa isang karera ng 5K, maaari mong sundin ang isang iskedyul ng 3 tumatakbo bawat linggo sa loob ng 2 buwan:
   • Linggo 1:Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit. Pagkatapos ay kahalili ng 60 segundo ng jogging na may 90 segundo ng paglalakad, 20 minuto sa kabuuan.
   • Linggo 2: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit. Pagkatapos ay halili 90 segundo ng jogging na may 2 minuto ng paglalakad, 20 minuto sa kabuuan.
   • Linggo 3: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos ay dalawang reps ng mga sumusunod:
     • Jog 180 metro (o 90 segundo)
     • Maglakad ng 180 metro (o 90 segundo)
     • Jog 365 metro (o 3 minuto)
     • Maglakad 365 metro (o 3 minuto)
   • Linggo 4: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos:
     • Jog 400 metro (o 3 minuto)
     • Maglakad ng 200 metro (o 90 segundo)
     • Jog 800 metro (o 5 minuto)
     • Maglakad 400 metro (o 2-1 / 2 minuto)
     • Jog 400 metro (o 3 minuto)
     • Maglakad ng 200 metro (o 90 segundo)
     • Jog 800 metro (o 5 minuto)
   • Linggo 5:
     • Pagsasanay 1: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos:
       • Jog 800 metro (o 5 minuto)
       • Maglakad 400 metro (o 3 minuto)
       • Jog 800 metro (o 5 minuto)
       • Maglakad 400 metro (o 3 minuto)
       • Jog 800 metro (o 5 minuto)
     • Pag-eehersisyo 2: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos:
       • Jog 1200 metro (o 8 minuto)
       • Maglakad ng 800 metro (o 5 minuto)
       • Jog 1200 metro (o 8 minuto)
     • Pag-eehersisyo 3: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos ay mag-jog ng 3,200 metro (o 20 minuto) nang hindi naglalakad.
   • Linggo 6:
     • Pagsasanay 1: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos:
       • Jog 800 metro (o 5 minuto)
       • Maglakad 400 metro (o 3 minuto)
       • Jog 1200 metro (o 8 minuto)
       • Maglakad 400 metro (o 3 minuto)
       • Jog 800 metro (o 5 minuto)
     • Pag-eehersisyo 2: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos:
       • Jog 1600 metro (o 10 minuto)
       • Maglakad 400 metro (o 3 minuto)
       • Jog 1600 metro (o 10 minuto)
     • Pag-eehersisyo 3: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos ay mag-jog 3600 metro (o 25 minuto) nang hindi naglalakad.
   • Linggo 7: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos ay mag-jog ng 4000 metro (o 25 minuto).
   • Linggo 8: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos ay mag-jog ng 4,400 metro (o 28 minuto).
   • Linggo 9: Maglakad nang mabilis sa loob ng limang minuto upang magpainit, pagkatapos ay mag-jog 4800 metro (o 30 minuto).
3. Sumali sa isang tumatakbo na pangkat. Ang pagtakbo kasama ang iba pang mga taong na-uudyok ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong humingi ng puna sa iyong saloobin at pinapaganyak ka upang magpatuloy. Maaari kang magpatakbo ng mga kumpetisyon nang sama-sama o tumakbo lamang sa kasiyahan.

Mga Tip

• Ang pag-iwas ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga pinsala. Tiyaking pinapainit mo ang iyong kalamnan at umunat nang maayos pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Makinig ng musika habang tumatakbo. Ang mga kanta na may mahusay na matatag na tempo ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na makahanap ng isang ritmo, at mas masaya na may makinig sa iyo.
• Maaari mong sukatin ang iyong mga tumatakbo sa distansya o oras. Ang parehong pamamaraan ay mabuti at ito ay isang personal na kagustuhan lamang.
• Kung nais mo, maaari kang kumuha ng pedometer o anumang iba pang aparato na sumusukat sa iyong bilis, distansya, atbp. Mas madarama mo kung masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad.
• Kung tumatakbo ka kasama ang isang kaibigan o isang pangkat, mas may pagganyak ka. Lalo na kung nagsisimula ka lang, makakatulong ito upang magpatuloy ka. Tiyaking nakakita ka ng isang taong may parehong antas. Kung tumatakbo ka sa isang pangkat, subukang subaybayan ang natitira, ngunit kung makakasabay ka lang. Huwag pilitin ang anuman.
• Dahan-dahan lang. Dapat kang pumunta mula sa wala hanggang 5 kilometro sa loob ng 2 buwan. Huwag laktawan ang anumang bagay mula sa programa. Dalawang buwan ay hindi na mahaba!

Mga babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang programa. Lalo na kung ikaw ay lampas sa 35, magkaroon ng magkasanib na mga problema o peligro ng sakit sa puso.
• Uminom ng sapat sa panahon at pagkatapos ng iyong pagtakbo, lalo na kung mainit. Kung nauuhaw ka, talagang nabawasan ka ng tubig.
• Kapag tumatakbo sa kahabaan ng kalsada, siguraduhing nakasuot ka ng damit na nakahahalina. Mas mainam na huwag mag-headphone kapag naglalakad sa isang abalang kalsada.

Mga kailangan

• Mga sapatos na pantakbo