Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagkaya sa mga epekto ng diyeta ng Atkins
• Bahagi 2 ng 2: Simula sa diyeta ng Atkins
• Mga Tip

Ang Atkins Diet ay isang tanyag na plano sa pagdidiyeta batay sa pagkain ng mababang karbohidrat. Kung magkano ang timbang na nawala sa iyo ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan, mabilis kang mawalan ng timbang kung kumain ka ng maliit na carbohydrates. Mayroong ilang mga yugto ng diyeta ng Atkins, ang paunang yugto na kung saan ay kadalasang pinakamahirap. Ang paunang yugto na ito ay maaaring magkaroon ng ilang mga tipikal na epekto dahil kumain ka ng napakakaunting mga carbohydrates. Kabilang dito ang pananakit ng ulo, pagkabagot ng pakiramdam, masamang hininga, pagkapagod, mga pagbabago sa gawi ng bituka at pagkapagod sa pag-iisip. Habang ang unang yugto ng diyeta ng Atkins ay maaaring maging mahirap, sulit ito sa pangmatagalan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagkaya sa mga epekto ng diyeta ng Atkins

1. Uminom ng kape at tsaa. Ang isang tipikal na epekto ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat tulad ng diyeta ng Atkins ay ang katawan ay pumapasok sa isang estado ng ketosis. Nangangahulugan iyon na ang iyong katawan ay makakakuha ng enerhiya mula sa ketones sa halip na glucose (isang karbohidrat), tulad ng karaniwang ginagawa. Ang sakit ng ulo ay isa sa mga pinaka-karaniwang epekto.
   • Ang isang madali at natural na paraan upang mapupuksa ang sakit ng ulo ay ang pag-inom ng isang bagay na may caffeine dito. Ipinakita ng pananaliksik na ang isang maliit na caffeine ay maaaring mapawi ang pananakit ng ulo.
   • Ang sakit ng ulo ay madalas na nabuo kapag ang mga daluyan ng dugo sa utak ay lumawak, na itinutulak laban sa bungo. Ang caffeine ay sanhi ng pagkontrata ng mga sisidlan upang sila ay maging payat, binabawasan ang sakit.
   • Mabilis na gumagana ang caffeine, at karaniwang napapansin mo ang kaluwagan sa loob ng 30 minuto. Ang epekto ay tumatagal ng tatlo hanggang limang oras.
   • Parehong kape at tsaa ay mapagkukunan ng caffeine, ngunit ang kape ay naglalaman ng higit na caffeine. Ang isang tasa ng kape na 240 ML ay naglalaman ng pagitan ng 80 at 200 mg ng caffeine. Uminom ng isa o dalawang tasa upang maibsan ang sakit ng ulo.
   • Bagaman ang caffeine ay maaari ding matagpuan sa soda, mga inuming pampalakasan at inuming enerhiya, ang mga inuming ito ay wala sa listahan ng mga naaprubahang inumin sa diyeta ng Atkins.
2. Subukan ang mga over-the-counter na mga remedyo. Bilang karagdagan sa isang sakit ng ulo, ang ketosis at isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay maaari ding makaramdam ng kaunting pagduwal at baguhin ang iyong ugali sa bituka. Ang pagkuha ng mga over-the-counter na remedyo ay maaaring mabawasan ang mga side effects.
   • Kung ang isang tasa ng mainit na kape ay hindi makakatulong sa sakit ng ulo, maaari kang kumuha ng pampagaan ng sakit. Ito ay ligtas para sa karamihan sa mga malulusog na tao upang magamit at magbigay ng kaluwagan sa sakit. Bilang karagdagan, maaari kang pumili para sa isang pain reliever na may caffeine, upang ang ahente ay gumana nang mas mabilis at mas epektibo.
   • Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakakagulo o nagtatae, maaari ka ring uminom ng gamot na over-the-counter upang mapawi ang mga epekto na ito. Kung hindi ka maaaring pumunta sa banyo, kumuha ng isang banayad na laxative o fiber supplement. Kung ikaw ay nasubukang masyadong mahaba, lalala ito at kakailanganin mo ng mas agresibong paggamot, tulad ng isang enema.
   • Ang pagduwal ay isa pang epekto na maaaring gawing mas mahirap ang mga unang araw o linggo ng diyeta ng Atkins. Uminom ng luya na tsaa o luya ale, ngunit iwasan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil maaari ka nitong masuka. Maaari ka ring uminom ng gamot na over-the-counter para sa pagduwal.
3. Mag-stock sa mga mints at gum na walang asukal. Ang isa pang pansamantalang epekto ng diyeta ng Atkins ay masamang hininga. Muli, madalas itong sanhi ng ketosis, ngunit madali mo itong maaayos.
   • Ang isang mabuting paraan upang maiwasan ang masamang hininga ay ang regular na pag-brush ng iyong ngipin. Isaalang-alang ang pagdadala ng isang travel toothbrush at isang maliit na tubo ng toothpaste. Mas madalas na magsipilyo kaysa sa dati at magsipilyo din sa likod ng iyong dila din.
   • Mayroon ding mga paghuhugas ng bibig na naglalaman ng mga sangkap na antibacterial, na makakatulong na labanan ang masamang hininga.
   • Bilang karagdagan sa isang mahigpit na pamumuhay sa pangangalaga sa bibig, maaari kang sumuso sa mga mints o ngumunguya ng gum na walang asukal. Siguraduhing binibigyang pansin mo kung ang dami ng mga asukal ay umaangkop sa iyong diyeta.
4. Wag na sobra. Normal na makaramdam ng kaunting pagod o pag-aantok sa mga unang araw o linggo ng diyeta ng Atkins. Limitahan ang iyong pisikal na aktibidad hanggang sa lumipas ang mga epekto na ito.
   • Dahil ang diyeta ng Atkins ay pinaghihigpitan ka ng kaunti, lalo na sa mga tuntunin ng carbohydrates, hindi mo dapat pinapagod ang iyong sarili sa pisikal.
   • Inirerekumenda na gumawa ka ng 150 minuto ng katamtaman hanggang sa masigla na cardio bawat linggo, pati na rin isa hanggang dalawang araw na pagsasanay sa lakas bawat linggo. Maaari itong maging masyadong labis sa simula ng iyong diyeta. Sa halip na gumawa ng katamtaman hanggang sa masiglang cardio, subukang gawin ang parehong halaga ng katamtamang cardio. Ang mga aktibidad tulad ng paglalakad o pagbibisikleta ay maaaring mas madali at mas masaya kung manatili ka sa isang mahigpit na diyeta.
   • Ang ehersisyo ay maaari ring lumikha ng isang positibong kaisipan kung ang iyong diyeta ay mahirap panatilihin.
5. Matulog ka na kanina. Hindi nakakagulat na ikaw ay medyo pagod o kahit cranky sa mga unang araw ng diyeta ng Atkins. Kumuha ng sapat na pagtulog upang mapigilan ang mga epektong ito.
   • Kailangan mo ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog tuwing gabi. Kung hindi mo ito napunta ngayon, mahahanap mo ang iyong sarili na talagang pagod at antok kung kumain ka ng maliit na carbohydrates.
   • Subukang matulog nang kaunti nang mas maaga araw-araw sa unang yugto ng diyeta ng Atkins. Manatili din sa kama nang kaunti pa kung maaari.
6. Mag-set up ng isang pangkat ng suporta. Sa anumang diyeta, maaaring maging kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng isang grupo ng suporta upang maaari mong hikayatin ang bawat isa at matulungan kang manatili dito.
   • Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong sinusuportahan ng mga kaibigan o pamilya ay pinapanatili ang mas mahusay na diyeta at nawalan ng timbang kaysa sa mga taong walang isang grupo ng suporta.
   • Sabihin sa iyong mga kaibigan o pamilya na ikaw ay nasa diyeta ng Atkins at sabihin kung magkano ang timbang na nais mong mawala. Itanong kung nais nilang suportahan ka at kung nais nilang sumali sa iyo.
   • Bilang karagdagan, nag-aalok ang website ng Atkins Diet ng iba't ibang mga pagpipilian para sa paghingi ng suporta. Suriin lamang ang kanilang website para sa karagdagang impormasyon.
7. Humingi ng suporta. Magkakaroon ng mga hamon sa anumang diyeta. Ang pagkakaroon ng isang pangkat ng mga taong sumusuporta sa iyo ay magbibigay sa iyo ng higit na pagganyak at paghihikayat na manatili sa iyong bagong diyeta.
   • Hilingin sa mga kaibigan, kamag-anak, at kasamahan na suportahan ka. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong bagong diyeta at iyong mga pangmatagalang layunin. Baka gusto pa nilang lumahok.
   • Ang isang pangkat ng suporta ay maaari ring makatulong sa iyo sa mga paghihirap sa pag-iisip ng pagdidiyeta. Maaaring maging hamon na manatili sa isang mahigpit na diyeta tulad ng pagdidiyeta ng Atkins araw-araw.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong mayroong isang grupo ng suporta ay nananatili sa diyeta na mas mahaba, mas mahigpit na dumidikit, at nawawalan ng timbang kaysa sa mga taong hindi.
8. Magsimula ng isang journal. Ang pagpapanatiling isang journal tungkol sa iyong bagong diyeta at mga pangmatagalang layunin ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang harapin ang mga paghihirap na nauugnay sa pagsunod sa gayong diyeta. Minsan ang pagsusulat lamang sa isang journal ay sapat upang mapanatili ka sa tamang landas.
   • Gumamit ng panulat at kuwaderno o isang online app upang magsimula ng isang journal. Hindi mo kailangang magsulat araw-araw, ngunit makakatulong na mailagay ang iyong saloobin sa papel.
   • Maaari mo ring gamitin ang iyong talaarawan upang subaybayan ang pag-unlad.

Bahagi 2 ng 2: Simula sa diyeta ng Atkins

1. Tingnan kung aling mga pagkain at mga recipe ang pinapayagan. Kapag nagsimula ka ng isang bagong diyeta, kailangan mo munang maunawaan nang eksakto kung ano ang kinakailangan nito at kung ano ang maaari at hindi makakain. Pagkatapos ang paglipat sa diyeta ay mas madali.
   • Ang Atkins Diet ay isang napaka-tiyak na uri ng diet na low-carb. Ito ay nahahati sa apat na yugto na may magkakahiwalay na listahan ng mga pagkain at laki ng bahagi na pinapayagan sa loob ng bawat yugto.
   • Sa phase 1 pinapayagan kang kumain ng buong-taba na keso, taba at langis, isda at molusko, manok, itlog, karne, halaman, gulay na walang nilalaman na almirol at berdeng malabay na gulay (ang tinatawag na mga pangunahing gulay).
   • I-stock ang mga pagkaing ito upang magkaroon ka ng lahat ng bagay na pinapayagan sa iyong mga kamay upang maghanda ng mga pagkain at meryenda.
2. Kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras. Ang pagkain bawat ilang oras ay maiiwasan kang magutom, ngunit lalo itong inirerekomenda sa unang yugto ng diyeta ng Atkins.
   • Sa diet na ito, inirerekumenda na kumain ka ng tatlong pagkain kasama ang dalawang meryenda sa isang araw, o kumain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa isang araw. Huwag maghintay ng higit sa tatlong oras bago kumain.
   • Ang pag-iwan ng higit sa tatlong oras sa pagitan ng mga pagkain o meryenda ay magpapagutom sa iyo at mas malamang na kumain ng isang bagay na hindi mo dapat kainin dahil nagugutom ka.
   • Palaging magdala ng pagkain o meryenda sa iyo kapag lumabas ka. Pagkatapos ay iniiwasan mong kumain ng isang bagay na wala sa pinapayagang listahan kapag nagutom ka.
3. Kumain ng tamang dami ng carbohydrates. Malalaman mo na ang isang napaka-tukoy na halaga ng mga karbohidrat bawat araw ay inirerekomenda sa panahon ng bawat yugto ng diyeta ng Atkins. Mahalagang sundin nang maingat ang patnubay na ito.
   • Sa unang yugto ng pagdidiyeta pinapayagan kang 20 gramo ng mga karbohidrat bawat araw. Maipapayo na huwag lumampas sa halagang iyon, ngunit din upang matiyak na kumain ka ng hindi bababa sa 18 gramo ng carbohydrates.
   • Kung kumakain ka ng mas mababa sa 18 gramo ng mga carbohydrates, hindi ka magpapayat nang mas maaga, ngunit marahil ay hindi ka nakakakain ng sapat na pangunahing mga gulay.
   • Hatiin ang 20 gramo ng mga karbohidrat sa buong araw. Mapaparamdam nito sa iyo ang higit pang buong araw. Kung kukuha ka ng lahat ng 20 gramo ng carbohydrates na may agahan, makakaranas ka ng mas maraming epekto sa hapon.
4. Uminom ng sapat. Ang diyeta ng Atkins, tulad ng karamihan sa iba pang mga pagkain, inirerekumenda na uminom ka ng maraming likido.
   • Mahalaga ang tubig para sa iyong pangkalahatang kalusugan, kahit na wala kang diyeta. Bilang karagdagan, ang sapat na pag-inom, tulad ng nabanggit kanina, ay maaaring maiwasan ang pagduwal at paninigas ng dumi.
   • Inirekomenda ng diet ng Atkins na uminom ng minimum na walong malalaking baso ng tubig bawat araw. Sa katunayan, iminungkahi ng pangkalahatang mga patnubay na dapat kang uminom ng hanggang sa 13 baso ng tubig sa isang araw. Nakasalalay ito sa antas ng iyong edad, kasarian at aktibidad.
   • Hindi ka dapat nauuhaw buong araw, at ang iyong ihi ay dapat na malinaw sa pagtatapos ng araw, kung mayroon kang sapat na inumin.
5. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag. Inirekomenda ng Atkins Diet na manatili sa Phase 1 nang hindi bababa sa dalawang linggo, o hanggang sa ikaw ay 5-7 pounds mula sa iyong timbang na layunin. Kung nais mong mawalan ng maraming timbang, maaaring kailanganin mong kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon.
   • Ang unang yugto ng diyeta ng Atkins ay limitado at pinuputol ang maraming mga pangkat ng pagkain (tulad ng mga prutas, starchy na gulay at butil) mula sa iyong diyeta. Kung balak mong mapanatili ang yugtong ito sa mas mahabang panahon, magandang ideya na kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon upang maiwasan na maging kulang sa ilang mga nutrisyon.
   • Ang isang multivitamin ay isang mahusay na "backup". Kumuha ng isang araw sa isang araw upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon sa araw-araw.
   • Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng 500-1000 mg ng kaltsyum bawat araw dahil hindi ka kumakain ng pagawaan ng gatas.

Mga Tip

• Huwag kalimutan na makakuha ng 12 hanggang 15 gramo ng carbohydrates bawat araw mula sa iyong mga pangunahing gulay. Ang hibla sa mga gulay na ito ay nagsisiguro na ikaw ay busog nang mas matagal.
• Normal na makaramdam ng pagod, cranky, at shaky sa mga unang araw kapag nagsimula ka sa diyeta ng Atkins. Maaari mo itong kontrahin sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig, pag-inom ng multivitamins at pag-inom ng bitamina B12 para sa mas maraming enerhiya at laban sa mga epekto ng diyeta.
• Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta. Kausapin din ang iyong doktor kung mayroong anumang mga sintomas na hindi nawawala, o kung patuloy kang nakakaramdam ng karamdaman o hindi maayos.