Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng tulong para sa pagkalungkot
• Bahagi 2 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
• Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng natural na mga remedyo

Maraming mga tao ang nagreklamo tungkol sa hindi kasiya-siyang mga epekto ng reseta antidepressants, kabilang ang nadagdagan na paniwala ng paniwala, pagduwal, pagtaas ng timbang, pagkawala ng sekswal na pagnanasa o lakas, hindi pagkakatulog, pagkabalisa, pagkamayamutin, at pagkapagod. Gayunpaman, ang mga reseta na antidepressant ay hindi lamang ang paraan upang gamutin ang pagkalungkot. Mayroon ding maraming mga natural na kahalili sa mga iniresetang antidepressant. Kung naghahanap ka para sa natural na mga kahalili sa antidepressants, tiyaking gumagamit ka ng natural na paggamot para sa pagkalumbay alinsunod sa iyong therapy at sabihin sa iyong therapist at doktor tungkol sa kung paano mo planong gamutin ang iyong pagkalumbay nang natural.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng tulong para sa pagkalungkot

1. Humanap ng therapist. Ang Talk therapy ay ang pinakamahusay na natural na paggamot para sa pagkalumbay, kaya mahalaga para sa iyo na makahanap ng isang therapist sa lalong madaling panahon. Ang isang therapist ay maaaring makinig sa iyo at matulungan kang magtrabaho patungo sa mas mahusay na pakiramdam. Kahit na magpasya kang subukan ang iba pang mga natural na paggamot para sa pagkalumbay, dapat kang magpatuloy na makipagkita sa isang therapist nang regular. Maaari kang makahanap ng isang therapist sa iyong lugar sa pamamagitan ng pag-check sa website ng iyong health insurer.
   • Subukang pagsamahin ang therapy sa natural na paggamot. Ang pagkuha ng isang herbal supplement o simpleng pagkuha ng mas maraming ehersisyo marahil ay hindi mapapagaling ang iyong pagkalungkot. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na gawing sentral na bahagi ng iyong pagkalumbay ang therapy at upang umakma sa iba pang mga natural na paggamot.
   • Isaisip na ang isang therapist ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng mas mahusay na mga gawi na maaaring mapabuti ang iyong depression. Halimbawa, ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas mahusay na mga diskarte sa pamamahala ng stress, mas malusog na gawi sa pagkain, at mas positibong saloobin.
2. Kausapin ang iyong doktor. Kahit na ayaw mong uminom ng gamot para sa iyong depression, ang iyong doktor ay mabuting tao pa rin upang humingi ng tulong. Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang therapist.
   • Tandaan na ang pagkalumbay ay isang sakit na maaaring lumala kung hindi ginagamot. Humingi ng tulong para sa pagkalumbay sa lalong madaling panahon.
   • Tiyaking sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang natural na paggamot na isinasaalang-alang mo upang matulungan ang paggamot sa iyong pagkalungkot.
3. Sabihin sa isang nag-aalala na miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan. Kung nahanap mo ang ideya ng paghahanap ng isang therapist o pagtingin sa isang doktor na nag-iisa na nakakatakot, kausapin ang isang tao na maaari mong pagkatiwalaan at humingi ng tulong. Ang pagkakaroon ng suporta mula sa isang mahal sa buhay o kaibigan ay maaaring gawing mas madali upang humingi ng tulong at simulang gamutin ang iyong pagkalungkot.
   • Tandaan na ang pakikipag-usap sa mga kaibigan at pamilya ay hindi isang kapalit para humingi ng tulong mula sa isang therapist, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang masimulan ang pakiramdam ng mas mahusay at maghanap ng tulong na kailangan mo.

Bahagi 2 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1. Gumalaw Ang ehersisyo ay nakikinabang sa isip at katawan, at ito ay isang hindi ginagamit na paggamot para sa pagkalungkot. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, ang mga endorphin ay pinakawalan, na binabawasan ang pang-unawa ng sakit at nagdaragdag ng positibong damdamin. Maaari ring mabawasan ng ehersisyo ang stress, mapabuti ang kumpiyansa sa sarili, at mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot.
   • Ang anumang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Subukan ang pagbibisikleta, pagsayaw, pagtakbo o pagtakbo, badminton o karera. Subukan ang isang grupo ng fitness class sa iyong gym upang magsimulang lumipat at makilala ang ibang mga tao.
2. Magsimula sa mabuting gawi sa pagtulog. Ang depression ay maaaring makaapekto sa mga pattern ng pagtulog, tulad ng labis na pagtulog o masyadong kaunti. Baguhin ang iyong mga gawi sa pagtulog upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Lumikha ng isang gawain sa pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at pagbangon ng parehong oras araw-araw - kahit sa katapusan ng linggo - at iwasang makatulog habang araw. At huwag maglagay ng mga nakakaabala sa iyong silid-tulugan; alisin ang iyong TV, laptop at telepono, maaari nilang abalahin ang iyong pagtulog.
   • Kung nahihirapan kang makatulog, subukang maligo bago matulog upang matulungan kang makapagpahinga. Uminom ng isang tasa ng herbal tea o basahin ang isang libro.
3. Simulan ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging mabuti para sa pagbabawas ng stress, pagpapatahimik sa isip, at kahit na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pagmumuni-muni na pag-iisip, na nakatuon sa pagtanggap ng iyong mga saloobin at damdamin nang walang paghatol. Nais mong maging higit na magkaroon ng kamalayan ng iyong sarili sa kasalukuyang sandali. Ang mas pagninilay-nilay, mas epektibo ito.
   • Kapag gumagawa ng maingat na pagmumuni-muni, ituon ang katawan, ang hininga at ang isip. Upang pag-isipang mabuti ang katawan, magsanay sa pagmamasid ng isang bagay gamit ang iyong pandama (kunin ang isang bulaklak, tingnan nang mas malapit. Pagkatapos ay amuyin ito at tamasahin ang aroma. Maaari mo ring tikman ito. Manatili sa kasalukuyan kasama ang bulaklak.). Upang magnilay sa iyong hininga, hayaan ang iyong sarili na ganap na ituon ang iyong hininga, huminga at humihinga. Pakiramdam ang iyong hininga ay pinahaba, pinapatahimik ka ng higit pa sa bawat sandali.
   • Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nakulong sa mga saloobin (mga alaala, plano para sa araw), obserbahan ang naisip. "May naisip ako tungkol sa kung ano ang kakainin para sa tanghalian ngayon." Huwag husgahan ito, obserbahan lamang ito at pagkatapos ay magpatuloy, na nakatuon muli sa pagninilay.
   • Upang matuto nang higit pa mga diskarte sa pagmumuni-muni na tukoy sa depression, maaari kang makahanap ng isang artikulo sa paggamot sa depression na may pagmumuni-muni sa wikiHow.
4. Pamahalaan ang iyong stress. Maaari kang makisali sa pag-aaral, buhay pamilya, pamilya at trabaho, at huwag kang magtagal kahit sandali para sa iyong sarili. Ang pamamahala ng stress ay hindi nangangahulugang hinayaan mo itong bumuo, ngunit iproseso mo ito sa araw-araw. Huwag bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong ipagsama ang iyong nararamdaman; pakawalan sila. Sumulat sa isang journal o ipahayag ang iyong mga alalahanin sa pamilya at mga kaibigan kapag gumanap sila, hindi pagkatapos. Gumawa ng oras para sa pagpapahinga araw-araw; maaaring kabilang dito ang paglalakad, pakikinig ng musika, paglalaro ng isport o pakikilahok sa isang aktibidad, o pagligo.
   • Alamin kung paano sabihin ang "hindi". Maaaring mangahulugan ito ng pagsabing "hindi" sa mga bagong proyekto sa trabaho, pagkuha ng mga bagong tungkulin ng boluntaryo sa simbahan, o pagpili na manatili sa bahay sa halip na lumabas ng Biyernes ng gabi. Kung ang isang tao ay nais makipag-chat ngunit wala kang oras, tapusin ang usapang magalang at ipaalam sa kanila na mayroon kang limitadong oras.
   • Kung sa tingin mo ay stress ngunit hindi matukoy kung saan ito nagmula, magsimula ng isang stress journal. Isulat ang iyong pang-araw-araw na ugali, ang iyong mga pag-uugali at iyong mga dahilan ("Mayroon lamang akong 1000 mga bagay na dapat gawin ngayon") at ang mga bagay na nagbibigay-diin sa iyo araw-araw. Pagmasdan kung aling mga bagay o sitwasyon ang regular na lumalabas. Maaaring ito ay mga deadline sa trabaho, pagkuha sa iyong mga anak sa paaralan, o pagpapanatili ng singil.
5. Magkaroon ng isang pang-araw-araw na gawain. Ang depression ay maaaring kumuha sa iyo sa anumang istraktura na mayroon ka, at ang mga araw ay madaling makaramdam na magkakatunaw sila. Ang pagdikit sa isang gawain ay maaaring makatulong sa iyo na makabalik sa track, makamit ang mga bagay na kailangang gawin, at itulak ka palabas ng iyong cocoon ng depression.
   • Tukuyin ang iyong araw at tiyaking magpatuloy ka sa mga aktibidad. Habang maaaring pakiramdam na wala kang lakas upang maisagawa ang mga aktibidad, subukan mo pa rin ito.
   • Maaari mo ring isama ang mga karaniwang gawain sa iyong listahan, tulad ng pagkuha sa kama, pagligo, o pag-agahan. Kapag napunta ka sa ritmo ng pagkumpleto ng mga gawain (kahit na maliliit) maaari kang mag-udyok sa iyo na panatilihin ang mga bagay na tapos na.
   • Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakumpleto mo ang lahat ng mga puntos sa iyong listahan. Maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bubble bath, panghimagas, o oras sa harap ng TV.
6. Hamunin ang mga negatibong saloobin. Ang nag-iiwan ng maraming tao na na-trap sa depression ay ang negatibong pag-iisip loop ng "Hindi ako sapat na mabuti", "walang kagustuhan sa akin", "ang aking buhay ay walang kahulugan" o "wala akong ginagawa ay nagkakahalaga ng anumang bagay". Kapag nalulumbay ka, madaling gumawa ng pinakamasamang konklusyon. Upang labanan ang mga negatibong kaisipang ito (na hahantong sa mga negatibong kaisipan), gumamit ng lohika at isaalang-alang kung iyo talaga ang mga pahayag na ito. Wala bang may gusto sa iyo, o pakiramdam mo nag-iisa ka sa ngayon? Maaari kang magkaroon ng mga kaibigan at pamilya na iniiwasan mo. Kapag nagsisimula mula sa pinakapangit na konklusyon, tanungin ang iyong sarili kung anong ebidensya ang sumusuporta sa kaisipang ito.
   • Pag-isipan ang mga bagay na nagbibigay-kahulugan sa iyong buhay. Kadalasan sa mga oras na ito ang maliliit na bagay, hindi ang kamangha-manghang promosyon sa trabaho, o ang magandang kotse o bahay, ngunit ang aso na buong pagmamahal na binabati ka araw-araw, ang gawaing pangkawang-gawa na nagawa mo sa South America, o ang sining na iyong ginawa at iyan hinahawakan ang mga tao sa kanilang kaluluwa.
7. Sumubok ng bago. Ang depression ay naglalagay sa iyo sa isang rut kung saan nararamdaman na walang magbabago at palagi kang magiging kakila-kilabot. Sa halip na sumuko sa mga damdaming ito, lumabas at subukan ang bago. Kapag sumubok ka ng isang bagong aktibidad, binabago ng kemikal ang iyong utak at pinapataas ang dopamine, na nauugnay sa kaligayahan at pag-aaral.
   • Alamin ang isang bagong wika, magboluntaryo sa isang kanlungan ng hayop, o kumuha ng mga aralin sa pagpipinta. Gumawa ng isang bagay na medyo kakaiba sa kung ano ang karaniwang iniisip mong gusto mo.
8. Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan. Habang nais mong ihiwalay ang iyong sarili sa isang yungib ng kalungkutan, mangako sa paggastos ng oras sa mga taong pinapahalagahan mo at may nagmamalasakit sa iyo. Maaari kang makahanap ng maraming ideya upang makawala dito ("Ayokong kumawala sa kama", "Lungkot-lungkot ako na pinapahamak ko lang sila", "walang gustong gumugol ng oras sa akin" o "mas mabuti sila nang wala ako") ngunit tumawag sa isang kaibigan, gumawa ng mga plano at subukang huwag iwasan ito. Ang paggugol ng oras sa iba ay makakatulong sa iyong huwag mag-iisa. Ang pagiging kasama ng mga kaibigan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas "normal" at ang makasama ang mga taong pinapahalagahan mo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na konektado at mahalin ka.
   • Sabihin na "oo" kapag ang isang kaibigan ay tumawag upang makipagkita, kahit na sa tingin mo ay pagod ka.
   • Gumawa ng pagsisikap na gumastos ng oras kasama ang iyong pamilya.

Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng natural na mga remedyo

1. Gumamit ng herbs. Sa buong kasaysayan, ang mga halamang gamot ay ginamit bilang mga sinaunang remedyo upang gamutin ang karamdaman at sakit, kabilang ang pagkalungkot. Kung mas gusto mong lampasan ang tradisyunal na gamot (tulad ng antidepressants), ang mga herbs ay nagbibigay ng isang alternatibong lunas para sa pagkalumbay at stress.
   • Ang pinaka-karaniwang ginagamit na damo para sa paggamot ng pagkalumbay ay ang wort ni St.
   • Ang safron ay isa pang pampalasa na ginagamit upang gamutin ang pagkalungkot. Ito ay kinuha bilang isang katas.
   • Kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin, dahil ang mga halaman ay maaaring makaapekto sa kung paano gumagana ang iba pang mga gamot.
2. Subukan ang mga pandagdag. Ang mga pandagdag para sa pagkalumbay sa pangkalahatan ay binubuo ng isang kumbinasyon ng mga damo, natural na kemikal, o bitamina na gumagamot sa pagkalungkot. Ang ilang mga halimbawa ng mga suplemento na tinatrato ang pagkalumbay ay:
   • Ang Omega-3 fatty acid, na matatagpuan sa langis ng linseed at maaaring makuha nang pasalita.
   • Ang SAMe, isang natural na nagaganap na kemikal sa katawan, pangunahin na ginagamit sa Europa upang gamutin ang pagkalungkot.
   • 5-HTP, na nakakaapekto sa mga antas ng serotonin at magagamit sa counter.
   • Ang DHEA, isang hormon na ginawa ng katawan na, kung hindi matatag, maaaring sirain ang mga kondisyon.
   • Sa Netherlands, ang mga mahigpit na regulasyon ay nalalapat sa mga suplemento, ngunit dapat mong laging tiyakin na naghahanap ka para sa isang maaasahang address para sa mga produktong ito.
3. Subukan ang acupuncture. Ang Acupuncture ay bahagi ng Tradisyonal na Tsino na Medisina at gumagana sa daloy ng enerhiya ng iyong katawan. Ang saligan ng acupuncture ay upang palabasin ang mga pagbara ng enerhiya at ibalik ang pinakamainam na daloy ng iyong katawan sa pamamagitan ng partikular na nakalagay, napaka manipis na mga karayom ​​sa mga tukoy na punto. Makakatulong din ang Acupuncture sa mga sakit at kirot at problema sa pagtulog.
   • Tawagan ang iyong segurong pangkalusugan at alamin kung ang akupunktur ay ibabalik. Ang isang bilang ng mga kumpanya ng segurong pangkalusugan ay magbabayad ng ilang mga gastos sa acupuncture.
4. Kumain ng masustansiya. Isa sa pinakamagandang bagay na magagawa mo para sa iyong katawan ay ang alagaan itong mabuti. Habang ang pag-diet na nag-iisa ay hindi magagamot ang iyong pagkalungkot, tiyak na maiangat nito ang iyong kalooban at magbigay ng kinakailangang lakas upang mapalakas ang iyong pagganyak. Bilang karagdagan sa na; huwag laktawan ang mga pagkain upang ang iyong asukal sa dugo ay matatag, na maaaring mabawasan ang pagbabago ng mood.
   • Kumain ng malusog na taba tulad ng taba ng niyog, na nagpapalakas sa antas ng serotonin.
   • Iwasan ang fast food at iba pang mga "junk food" na walang maraming nutrisyon.
   • Iwasan ang alkohol, na kung saan ay isang narkotiko. Tandaan na ang anumang kaluwagan na iyong nararanasan mula sa pag-inom ay magtatagal ng maikling at hindi malulutas ang anuman sa iyong mga problema.
   • Basahin ang artikulong "Paano kumain ng malusog" sa wiki Paano para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano kumain ng malusog, balanseng pagkain.
5. Gumamit ng hipnosis. Ang hypnotic na paggamot ay maaaring magturo sa iyo na kontrahin at tanggihan ang negatibong pag-iisip, pessimistic na saloobin na madalas na nagpapalakas ng iyong pagkalungkot. Ang paggamit ng malalim na paghinga, na sinamahan ng imahinasyon at mungkahi, ang hypnosis ay makakatulong sa iyo na maghukay ng malalim sa mga ugat ng iyong pagkalumbay at magtanim ng mga bagong kasanayan sa iyong walang malay na pag-iisip, na maaaring napakahusay na gawin sa isang may malay na estado. Ang lahat ng ito ay humahantong sa mental na pagkondisyon ng iyong sarili upang tanggihan ang mga negatibong at malulumbay na saloobin at mag-install ng mga bagong nakakaisip na kapangyarihan.
   • Ang ilang mga kumpanya ng segurong pangkalusugan ay magbabayad ng hypnosis bilang isang paraan upang gamutin ang pagkalungkot.
   • Ang hypnotherapy ay maaaring maging napaka-epektibo sa paggamot ng depression, lalo na kapag isinama sa iba pang mga paggamot sa depression.
6. Subukan ang light therapy. Kung ang iyong depression ay pana-panahon, ang light therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang light therapy (tinatawag ding phototherapy) ay binubuo ng pagkakalantad sa daylight o sa tukoy o napaka maliwanag, buong spectrum light para sa isang iniresetang oras (karaniwang 20 minuto). Kung nakatira ka sa isang maaraw na lugar, tiyaking nalantad ka sa araw araw upang masipsip mo ang sapat na bitamina D, mas mahusay itong hinihigop ng balat. Kung nakatira ka sa isang madilim na lokasyon o malimit sa taglamig, mamuhunan sa isang lampara sa liwanag ng araw. Ang mga bombilya ay maaaring gayahin ang ilaw sa labas at i-target ang utak na palabasin ang mga kemikal na nagpapabuti sa iyong kalooban.
   • Maaari kang bumili ng mga daylight lamp at light therapy lamp online o sa mga specialty store, o maaari kang makakuha ng rekomendasyon mula sa iyong doktor.
   • Ang light therapy ay lalong epektibo para sa pana-panahong depression, na kilala rin bilang "winter depression".