Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-init para sa 1600
• Bahagi 2 ng 3: Pagpapatakbo ng 1600
• Bahagi 3 ng 3: Magpalamig pagkatapos ng karera
• Mga Tip
• Mga babala

Sumali ka sa isang Athletic club. Ikaw ay isang runner sa distansya at palagi mong tinatalo ang iyong kapatid sa bawat lahi sa kapitbahayan. Iminumungkahi ng iyong tagapagsanay na subukan ang isang 1600m na ​​karera, na kung saan ay apat na laps sa track at kung minsan ay tinukoy bilang isang sukatan na milya. Sa palagay mo mahahawakan mo ito? Sa isang maliit na diskarte, maiiwan mo ang iyong mga kalaban sa 1600 at maging isang bituin!

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-init para sa 1600

1. Maglakad ng ilang mga lap upang magpainit. Kailangan mong magpatakbo ng hindi bababa sa 1500m upang maihanda ang iyong katawan para sa totoong karera. Ang isa pang diskarte na maaari mong gamitin ay ang mag-jog ng tatlong milya sa katamtamang bilis. Pagkatapos ay maaari kang gumawa ng isa pang kilometro ng pamamaraan.
   • Panatilihing regular ang iyong paghinga at kontrolado habang umiinit. Ang iyong mga bisig ay dapat na sumulong nang hindi lumihis sa kaliwa o kanan. Ang bawat braso ay dapat na parallel sa track.
   • Ang iyong ulo ay dapat na lundo sa iyong baba ng bahagyang pababa, ngunit ang iyong mga mata ay dapat na pataas at alerto.
   • Ang mga balikat ay dapat na bumalik, na dapat itulak ang iyong dibdib pasulong sa isang bahagyang mas mataas na posisyon. Kapag tumakbo ka, dapat na itaas ang iyong dibdib, ngunit hindi masyadong malayo.
2. Gumamit ng mga dinamikong kahabaan. Ang mga Dynamic na kahabaan ay mga paggalaw ng pag-init na ginagawang mas nababaluktot din ang iyong katawan. Maaaring idagdag ang mga ito sa iyong mga walk-in laps o maaari mong palawakin nang pabagu-bago pagkatapos ng iyong mga lap. Maraming mga dinamikong kahabaan na maaari mong gamitin sa panahon ng iyong pag-init, ngunit ang ilan upang isaalang-alang ay:
   • Front lunges
   • Baligtarin ang lunges
   • Nakataas ang tuhod, kung saan tinaas mo ang iyong tuhod hangga't maaari kapag nag-jogging o tumakbo nang dahan-dahan.
   • Butt kick, kung saan sinipa ang iyong mga paa sa iyong kulot sa tuwing may isang tao sa likuran mo.
3. Ihiwalay at buuin ang mga lugar na may problema. Kung alam mo na mayroon kang mga mahihirap na grupo ng kalamnan na magdudulot ng mga problema kung hindi mo ito lubusang pinahuhusay, pagkatapos ay dapat kang gumastos ng ilang partikular na oras sa mga lugar na iyon. Ang mga karaniwang lugar ng problema ay ang mga guya, hita at pigi.
4. Mag-hydrate nang maaga at kumuha ng mga naaprubahang suplemento. Siyempre, hindi ka dapat kumuha ng mga iligal na pagpapahusay ng pagganap na maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Gayunpaman, ang ilang mga tumatakbo ay kumukuha ng mga gel ng enerhiya upang bigyan ang kanilang sarili ng ligal na pagpapalakas. Dapat ka ring uminom ng kaunting tubig, ngunit hindi ka dapat uminom ng higit sa isang 0.2 litro na baso.
   • Ang pag-inom ng sobrang tubig bago ang iyong lahi ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap at maaari ka ring sakitin sa panahon o pagkatapos ng karera.
   • Iwasang kumain ng maraming karbohidrat sa gabi bago ang laro. Sa halip, dapat kang kumain ng makatwirang mga bahagi ng mga carbohydrates tulad ng pasta sa mga araw bago ang iyong karera.
   • Bumangon nang kaunti nang mas maaga kaysa sa dati at maglaan ng iyong oras para sa isang balanseng almusal ilang oras bago ang iyong karera upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya.

Bahagi 2 ng 3: Pagpapatakbo ng 1600

1. Magsimula ng malakas at mabilis na makapunta sa panloob na linya. Ang panloob na dalawang mga linya ay ang pinakamahusay na mga posisyon dahil nagbibigay sila ng kalamangan sa pagliko. Matapos ang tunog ng panimulang baril kailangan mong maglakad nang kaunti nang mas mabilis kaysa sa karaniwan sa unang 10 hanggang 20 metro. Sa sandaling makarating ka sa panloob na dalawang mga linya nang hindi nag-aistorbo ng sinuman, gawin ito.
   • Ang linya ng isa, ang panloob na linya, ay ang linya na may pinaka-kalamangan. Dapat kang manatili sa trabaho ng isa kung maaari mo.
   • Kung ang iyong lahi ay gumagamit ng isang hubog na linya ng pagsisimula, pumunta sa mga panloob na linya nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
2. Iwasang ma-trap. Ang mga mananakbo ay maaaring maging "nakulong" kapag napapaligiran ng iba at hindi makalaya nang hindi binabago ang kanilang ritmo. Ang pagkuha ng maaga sa boksing ay maaaring magresulta sa iyong tamang lakad na hadlangan ng iba pang mga runners. Mayroon ding peligro na ang iba pang mga tumatakbo ay sadyang pipilitin ka sa isang hindi gaanong kapaki-pakinabang na posisyon para sa paglaon sa karera.
3. Mabagal ang iyong tulin sa unang lap. Kaagad pagkatapos ng pagsisimula, ikaw at ang iba pang mga runners ay tatakbo nang medyo mas mabilis kaysa sa normal. Ito ay dahil sa adrenaline at ganap na normal, ngunit dapat kang mag-ingat na huwag labis na labis ang iyong sarili. Ang paggawa nito ay maaaring maging mahirap sa paglaon sa laro habang naubusan ka ng enerhiya.
   • Habang hindi mo nais na mapunta sa adrenaline rush nang labis at sunugin ang iyong sarili sa unang lap, kailangan mo ring tiyakin na ang patlang ay hindi tumatakbo nang napakalayo sa unahan mo.
   • Ang iyong unang 400m, anuman ang iyong unang lap, ay dapat na hindi hihigit sa apat o limang segundo nang mas mabilis kaysa sa iyong split na target.
   • Ang iyong split time ay ang iyong kabuuang oras sa anumang punto sa panahon ng karera. Sa isang karera na higit sa isang milya, ang iyong mga oras ng paghati ay maaaring 1:05, 2:10, 3:15 at 4:20 pagkatapos ng bawat lap. Sinusukat ng mga oras ng paghati ang iyong oras sa ilang mga puntos sa pagsukat na parang ang mga ito ay ang pagtatapos ng iyong karera.
   • Tandaan na manatili sa isang trabaho hangga't maaari.
4. Maglakad ng iyong ikalawang pag-ikot nang madali at ituon ang iyong pustura. Dapat mong ipasok ang iyong pangalawang lap na lundo pagkatapos ng iyong mabilis na unang lap. Sa pangalawang lap, nais mong madaling ayusin sa bilis ng iyong karera at maghanda para sa natitirang karera, ang mas mahihirap na kalahati ng 1600m. Panatilihing masikip ang iyong pamamaraan at huminga nang regular at sinusukat.
5. Planuhin ang iyong bilis bawat lap. Kung ang iyong layunin ay isang 4:20 minutong milya, makakatulong ito sa iyo na ayusin ang iyong bilis para sa bawat sulok. Ang iyong unang lap (na binubuo ng dalawang liko) ay marahil medyo mabilis, sa paligid ng isang milya sa 4:00 minuto, o isang 1:00 minutong split. Sa pangalawang kandungan dapat mong pabagal nang kaunti, ngunit sa oras na ipasok ang iyong pangatlong pagliko dapat nasa tulin ng 4:10. Sa iyong ikaapat na pagliko nais mong bumalik sa tulin ng 4:00 bawat milya.
   • Ang iyong pangalawang lap ay dapat na malinaw na mas mabagal kaysa sa iyong una, ngunit hindi masyadong mabagal na ang patlang ay lumilayo mula sa iyo.
6. Gumawa ng mga intermediate sprint sa iba pang mga runner kung nasasaktan ka. Nais mong makita ito kapag ang mga mananakbo ay nagsimulang mag-sprint, ngunit hindi ka dapat matakot na gawin ang iyong intermediate sprint sa iyong sarili. Ang pagbubukod ng iba pang mga runners sa puntong ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mahusay na posisyon para sa pagtatapos ng karera. Panatilihing maikli ang iyong sprint upang makatipid ng enerhiya at maiwasan ang iyong katawan na pumasok sa anaerobic zone.
   • Limitahan ang iyong mga intermediate sprint sa puntong ito sa isang maximum na distansya na 20 m. Sa anumang bagay na tumatagal pinapatakbo mo ang panganib ng isang anaerobic na reaksyon mula sa iyong katawan. Nais mong i-save ang iyong pagsusumikap anaerobic para sa paglaon sa laro.
7. Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip para sa ikatlong pag-ikot. Ang pangatlong lap ay ang pinaka-hamon sa pag-iisip ng iyong 1600m na ​​karera. Iyon ay dahil hindi mo pa madaragdagan ang iyong tulin, ngunit nasasaktan na ang iyong katawan dahil nasa kalahati ka na ng laro. Sa puntong ito dapat mong simulan ang paghabol sa iba pang mga runners. I-save ang iyong lakas, ngunit isara ang mga puwang at ipasa ang mga tao kung magagawa mo iyon nang walang labis na pagsisikap.
   • Kontrolin ang iyong paghinga. Humihinga ka nang mabigat sa puntong ito, ngunit hindi ka dapat humihingal nang hindi mapigil.
   • Ang pangatlong pag-ikot ay madalas na pinakamabagal. Subukang panatilihin ang iyong bilis sa itaas ng bilis ng karera ng hindi hihigit sa dalawa hanggang tatlong segundo.
   • Ang iyong split para sa pangatlong lap ay dapat na 1:08, na kung saan ay ang pinakamabagal na posibleng paraan upang mapanatili ka sa karera upang tapusin ang iyong milya sa isang kagalang-galang na 4:20 na tulin.
8. Patulin ang bilis para sa huling lap ng 400 metro. Sa puntong ito, isang mahusay na taktika ang mag-target ng isang runner sa harap mo. Simulan ang iyong acceleration sa sandaling simulan mo ang huling lap. Kailangan mong ipagpatuloy ang unang 100 metro. Panatilihin ang iyong mga siko sa 90 degree at ilipat ang iyong mga bisig kahilera sa track.
   • Kapag ang lead runner ay tumatawid sa linya at sinisimulan ang huling lap, isang tunog ng tunog ang tutunog.
   • Ang posisyon ng iyong ulo ay dapat na tuwid sa iyong baba na bahagyang pababa at ang iyong mga mata ay pataas at nakatuon.
   • Panatilihin ang iyong balikat upang panatilihing malakas ang iyong pustura at ang iyong dibdib ay matangkad. Nais mong magaan ang iyong paa at panatilihin ang iyong tuhod pataas.
9. Taasan nang kaunti ang iyong tulin bawat 100 metro sa iyong huling lap. Mailarawan ang pagpapalakas sa bawat 100 metro point upang makuha ang pinakamahusay sa iyong sarili. Sa punto ng 1400 metro dapat mong maramdaman ang isang mabilis na adrenaline; gamitin ito sa iyong kalamangan upang mapalakas ang iyong bilis sa pinakamataas sa huling 200 metro.
   • Kailangan mong tumakbo sa pinakamataas na bilis sa huling 10 metro. Panatilihing masikip at mabuti ang iyong pamamaraan; madalas na nangyayari ang kawalang-ingat dahil sa pagkapagod.
   • Ang iyong huling lap ay dapat na halos napakabilis, kung minsan ay mas mabilis pa, kaysa sa unang lap.

Bahagi 3 ng 3: Magpalamig pagkatapos ng karera

1. Mahuli ulit ang hininga mo. Ngayon na natapos mo na ang iyong karera at itinulak ito sa limitasyon, dapat na mataas ang rate ng iyong puso at mabigat ang iyong paghinga. Kailangan mo ng kaunting oras upang makapagpahinga. Bigyan ang iyong sarili ng ilang minuto at maglakad upang kalmado ang iyong katawan.
2. Manatiling patayo at nasa mabuting pustura. Ang baluktot ay isang karaniwang reaksyon pagkatapos ng isang karera sa butas, ngunit maaari itong maging sanhi ng pagduwal at pagsusuka. Bilang karagdagan, ang pagkahiga o pag-upo ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng lactic acid sa iyong kalamnan, na magdulot ng mas maraming sakit sa kalamnan sa paglaon.
3. Jog para magpalamig. Ngayon na sa tingin mo ay medyo hindi gaanong pagod, mag-jog ng kahit isang lap, bagaman ang ilang mga laps ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta. Ang iyong cool down ay dapat na maihahambing sa iyong pag-init.
   • Ang parehong iyong pag-init at pag-cool down ay inilaan upang dahan-dahang ihanda ka para sa pisikal na aktibidad o upang mamahinga ang iyong mga kalamnan pagkatapos. Nakatutulong ito upang maiwasan ang pagkasira kung minsan sanhi ng bigla at matinding pagbabago sa aktibidad.
4. Uminom upang mapunan ang iyong mga likido. Ang ilang mga tao ay pawis nang higit kaysa sa iba, ngunit pagkatapos mong magpainit, tumakbo, at mag-cool down, marahil ay patuloy kang pawis ng hindi kukulangin sa 20 minuto. Iyon ay isang makabuluhang halaga ng kahalumigmigan na kailangan mong palitan. Kapag naramdaman mong muli ang pakiramdam, uminom ng maligamgam na tubig upang muling makapag-rehydrate.
   • Ang mainit na tubig ay medyo mas banayad sa iyong system at hindi ka makakakuha ng hindi komportable na mga cramp ng tiyan. Ang mga pakiramdam sa iyong tiyan ay maaaring humantong sa pagduwal o pagsusuka kung hindi mo binibigyang pansin.
   • Ang iyong katawan ay magkakaroon din ng mga nawalang electrolytes, na kung saan ay mahalagang mineral na kailangang gumana ng iyong katawan. Ang pinakamahalagang electrolytes na papalitan ay sodium (asin) at potasa.
   • Ang mga salt replacement tablet ay isang mahusay na mapagkukunan para sa mga seryosong tumatakbo, ngunit ang simpleng asin ay maaari ring matunaw sa tubig, kumain ng maalat na meryenda, o kumain ng hilaw na asin upang maibalik ang antas ng sodium ng iyong katawan.
   • Maaaring dagdagan ang potasa sa pamamagitan ng pagkain ng ilang pagkaing mayaman sa potasa, tulad ng mga saging, avocado at beans.
5. Katamtaman mag-inat. Ang iyong katawan ay naging lubos na kakayahang umangkop sa panahon ng iyong pag-init, karera at paglamig. Nangangahulugan iyon na mas nanganganib ka sa labis na pagkakahulugan. Upang maiwasang mangyari ito, dapat mong i-relaks ang relaks sa iyong paglamig.

Mga Tip

• Gumamit ng hangin sa iyong kalamangan. Kung mayroon kang tailwind, dagdagan ang iyong tulin at gamitin ang tailwind upang tumakbo nang mas mabilis.
• Mayroon kang mas kaunting paglaban sa hangin kung tumakbo ka malapit sa likod ng isa pang runner. Makatipid ng enerhiya sa pamamagitan ng pananatili sa likuran ng mga pinuno at ipasa ang mga ito sa huling lap.
• Ang ehersisyo at paghahanda ay bubuo at mapanatili ang iyong tibay.
• Sa isang hubog na pagsisimula, dapat kang magsimula nang bahagyang mas mabilis kaysa sa iyong 800m na ​​tulin sa dulo ng unang sulok upang hindi ka makulong.

Mga babala

• Kapag nakarating ka sa unang track, tiyaking hindi mo nasagasaan ang ibang mga runner. Marahil ay naubos ang iyong katawan sa puntong iyon at mas madaling makabangga.