Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Agarang lunas mula sa periostitis
• Paraan 2 ng 3: Mga pisikal na ehersisyo para sa periostitis
• Paraan 3 ng 3: Mga diskarte upang maiwasan ang periostitis
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Periostitis ay isang pangkaraniwang pinsala sa palakasan na nangyayari kapag labis na ginagamit ng mga atleta ang kanilang mga binti, lalo na habang tumatakbo. Sa periostitis, masakit ang lugar sa kahabaan ng shin, na maaaring sanhi ng pamamaga ng kalamnan o pagkabali ng stress. Nakasalalay sa kalubhaan ng pinsala, ang periostitis ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa loob ng maraming araw o tatagal ng maraming buwan. Basahin pa upang malaman kung paano magamot at maiwasan ang periostitis.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Agarang lunas mula sa periostitis

1. Magpahinga. Dahil ang periostitis ay halos palaging sanhi ng labis na pagsusumikap sa panahon ng pag-eehersisyo, ang unang bagay na dapat gawin ay ayusin ang iyong pagsasanay at gawin lamang ang mga ehersisyo na magagawa mong walang sakit. Ang pagpapahinga ay maaaring pagalingin ang mga namamagang kalamnan kasama ang iyong shin.
   • Iwasan ang mabilis na pagtakbo, pagtakbo, o pagpapatakbo ng masyadong mabilis kapag gumagaling mula sa periostitis.
   • Kung nais mo pa ring mag-ehersisyo sa panahon ng iyong paggaling, pumili para sa iba pang mga isport na hindi gaanong nakaka-stress, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.
2. Ilagay ang yelo sa iyong shins. Sa karamihan ng mga kaso, ang periostitis ay sanhi ng pamamaga ng kalamnan. Ang paglalagay ng yelo dito ay magpapakalma ng sakit at mabawasan ang pamamaga.
   • Punan ang isang freezer bag ng yelo, selyuhan ito, at balutin ito ng isang manipis na tuwalya. Ilapat ito sa iyong shins sa loob ng 20 minutong agwat.
   • Huwag kailanman maglagay ng yelo nang direkta sa iyong balat. Maaari itong makapinsala sa iyong balat.
3. Kumuha ng mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs). Ang mga gamot tulad ng ibuprofen, naproxen, at aspirin ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at sakit.
   • Tiyaking kukuha ka lamang ng inirekumendang dosis, dahil ang mga NSAID ay maaaring humantong sa isang mas mataas na peligro ng pagdurugo at mga ulser sa tiyan.
   • Huwag kumuha ng NSAIDs para sa sakit upang makapag-ehersisyo ka tulad ng dati mong ginagawa. Sa pamamagitan nito ay makakatulong ka lamang sa isang sintomas at hindi sa problema. Mapapalala mo lang ang iyong periostitis.
4. Pumunta sa iyong doktor. Kung ang iyong periostitis ay nagpapahirap sa iyo na tumayo at maglakad nang walang sakit, dapat kang humingi ng medikal na atensiyon. Maaari kang magkaroon ng mga bali na sanhi ng pananakit ng iyong mga binti. Sa mga bihirang kaso, kinakailangan ang operasyon upang gamutin ang mga pagkabali ng stress at iba pang mga sanhi ng periostitis.

Paraan 2 ng 3: Mga pisikal na ehersisyo para sa periostitis

1. Umunat sa umaga. Paluwagin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-unat sa kanila bago mo simulan ang iyong araw. Subukan ang mga lumalawak na pagsasanay na ito upang matulungan ang iyong periostitis na gumaling nang mas mabilis:
   • Mag-unat sa hagdan. Tumayo sa isang hakbang o hakbang upang ang iyong mga daliri sa paa ay nakabitin sa gilid. Ituro ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay iunat ito hanggang sa kisame. Ulitin ito ng 20 beses, pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo at sa wakas gawin ang ehersisyo 20 pang beses.
   • Umunat sa pamamagitan ng pagluhod. Lumuhod na may mga tuktok ng iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang umatras sa likod ng iyong paa na patag sa sahig. Dapat mong maramdaman ngayon ang mga kalamnan sa iyong shin kahabaan.
   • I-stretch ang iyong Achilles tendon kung nakakaramdam ka ng sakit sa loob ng shin, na kung saan ay ang pinaka-karaniwan. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa labas ng iyong binti, iunat ang iyong kalamnan ng guya.
2. Sanayin ang mga kalamnan sa iyong shin. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito ng ilang beses sa isang araw sa halip na tumakbo, ang iyong mga kalamnan ay gagaling sa walang oras.
   • Umupo at gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang gumawa ng mga hugis o mga titik ng alpabeto sa sahig.
   • Maglakad sa iyong takong para sa 30 segundo at pagkatapos ay maglakad sa normal na paraan para sa isa pang 30 segundo. Ulitin ito ng 3 o 4 na beses.
3. Dahan-dahang magsimulang tumakbo muli. Huwag dagdagan ang distansya ng paglalakad ng higit sa 10 porsyento bawat linggo. Kung nararamdaman mong bumabalik ang periostitis, lumakad ng mas maikling distansya hanggang sa mawala ang sakit.

Paraan 3 ng 3: Mga diskarte upang maiwasan ang periostitis

1. Magpainit bago mag-ehersisyo. Ugaliing magpainit bago mag-jogging o tumakbo, o maglaro ng isport tulad ng soccer o basketball na nagsasangkot ng maraming paglalakad.
   • Kumuha ng isang mabagal na jogging bago tumakbo para sa mas mahabang distansya.
   • Maglakad nang mabilis sa loob ng ilang minuto bago simulan ang iyong pagtakbo.
2. Mag-ehersisyo sa isang malambot na ibabaw. Ang Peritonia ay maaaring sanhi ng pagtakbo sa sidewalk, kalye o ibabaw ng aspalto. Ang shin ay sumisipsip ng karamihan sa mga pagkabigla.
   • Tumakbo sa mga kalsada ng dumi o damo sa halip na ang kalsada o ang bangketa.
   • Kung kailangan mong tumakbo sa kalsada, kahaliling tumatakbo sa pagbibisikleta, paglangoy, at iba pang palakasan upang hindi ka lumakad sa bangketa o kalye araw-araw.
3. Palitan ang iyong sapatos na pang-takbo. Kapag ang iyong sapatos ay pagod na, ang mga bagong sapatos na may mas mahusay na pag-unan ay maaaring makatulong na paalisin ang presyon sa iyong shins. Sa kaso ng sobrang- o underpronation (paghuli) maaari kang bumili ng mga espesyal na sapatos na makakatulong sa iyo sa problemang ito.
4. Subukan ang mga pantulong sa orthotic. Kung madalas kang makakuha ng periostitis, maaari mong hilingin sa iyong doktor na magreseta ng iyong orthotics para sa iyong mga paa o suporta sa arko. Ito ay mga espesyal na solong para sa iyong sapatos na nagbabago sa paraan ng iyong paghawak sa lupa gamit ang iyong mga paa. Pinipigilan din nila ang iyong mga binti mula sa labis na karga.

Mga Tip

• Maglagay ng mga sol sa iyong sapatos na tumatakbo o tanungin ang iyong doktor tungkol sa iba pang mga pantulong sa orthotic na makakatulong sa paggamot sa periostitis.
• Gumamit ng mga sapatos na pang-takbo na sumusuporta sa iyong mga paa at biomekanika kapag tumatakbo.
• Bilang pag-iingat, magpatuloy na gawin ang shin umaabot kahit na humupa ang sakit sa iyong shins.

Mga babala

• Iwasang tumakbo sa matitigas na ibabaw o burol para sa pinahabang panahon hanggang napansin mo na ang periostitis ay ganap na gumaling. Pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang tumakbo muli sa mga burol at slope.
• Huwag palaging tumatakbo sa mga bilog sa parehong direksyon o sa parehong gilid ng kalsada. Tumakbo sa ibang direksyon o maglakad sa kabilang panig ng kalsada upang ang isang binti ay hindi mailagay sa ilalim ng mas pilit kaysa sa isa pa.