Magsagawa ng isang deadlift

Video.: How to Perform the Deadlift for Growth (5 Mistakes You’re Probably Making)

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Ihanda ang deadlift
Paraan 2 ng 3: Isang deadlift kasama ang barbel
Paraan 3 ng 3: Ang deadlift na may isang dumbbell
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang deadlift ay isang mahusay na ehersisyo ng tambalan na nagta-target sa quadriceps, hamstrings, glutes, low back, trapezius (trapezius) at braso - at magiging tulad ka ng isang hayop kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Gayunpaman, kung hindi mo nagawa nang maayos ang deadlift, ang mga malubhang pinsala at pinsala sa iyong mga kasukasuan, tulad ng isang luslos, ay nagkukubli. Gawin ang mga sumusunod na hakbang para sa tamang paraan upang makagawa ng isang deadlift at maging isang modernong Hercules.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Ihanda ang deadlift

Ihanda ang barbell. Ilagay ang bar sa sahig at isabit dito ang mga timbang na nababagay sa antas ng iyong katawan at fitness. Kung ginagawa mo ang deadlift sa kauna-unahang pagkakataon, magsimula sa isang mas magaan na timbang. Maaari kang laging magdagdag ng timbang sa paglaon. Una, mahalagang pagtuunan ng pansin ang tamang pamamaraan bago itulak ang mga limitasyon ng kayang hawakan ng iyong mga kalamnan.
- Ang isang mahusay na pagsisimula ay, halimbawa, isang bigat na 25 kg sa barbell, ngunit ito ay ganap na nakasalalay sa iyong lakas at kundisyon.
Pumunta sa tamang posisyon. Tumayo sa harap ng bar na halos magkahiwalay ang balikat ng mga paa. Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay malagkit nang kaunti at tiyakin na ang mga bola ng bawat paa ay nasa ilalim ng bar. Sa pamamagitan ng pagpayag sa iyong mga paa na tumayo nang bahagya, nakakakuha ka ng mas maraming balanse.
Yumuko ang iyong mga tuhod. Yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong likod tuwid upang sumandal ka sa likod. Mahalaga na yumuko ka mula sa balakang sa halip na baywang.

Paraan 2 ng 3: Isang deadlift kasama ang barbel

Grab ang bar. Grab ang bar sa parehong mga kamay sa lapad lamang ng balikat, sa labas ng iyong mga binti. Panatilihing tuwid at tuwid ang iyong mga bisig.
- Bagaman mahahawakan mo ang bar sa anumang paraan, inirerekumenda ang halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Grab ang bar gamit ang isang kamay na overhand at ang iba pang underhand. Ginagawa nitong mas matatag ang bar sa iyong mga kamay dahil kung hawakan mo ang bar na may parehong mga kamay sa parehong direksyon, may pagkakataon na ito ay mailabas mula sa iyong mga kamay, lalo na kung ikaw ay isang nagsisimula o ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay hindi sapat na matatag.
- Para sa pag-angat ng Olimpiko, maraming mga atleta ang gumagamit ng hawakan ng kawit, na mas ligtas pa, ngunit maaaring masakit sa una. Ito ay kapareho ng overhand grip, maliban na ang hinlalaki ay inilalagay sa ilalim ng mga daliri sa halip na sa itaas ng iba pang mga daliri.
- Ang underhand grip na nag-iisa ay hindi inirerekomenda dahil maaari itong humantong sa pagkagupit ng litid ng bicep, lalo na sa mga taong hindi makakagawa ng isang buong kilusang siko.
Iposisyon ang iyong balakang at mga binti. Ibaba ang mga balakang upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Panatilihin ang iyong mga ibabang binti na patayo hangga't maaari. Ang anggulo sa pagitan ng iyong mga paa at ibabang binti ay dapat na malapit sa 90 degree. Tandaan na sa halimbawang ipinakita, ang mga hita ay maayos na nakahanay, parallel sa sahig, ngunit ang likod ay hindi sapat na tuwid.
Ituwid ang iyong likuran at tumingin sa unahan. Palaging panatilihin ang iyong likod sa isang natural, may arko na hugis. Huwag i-arko ang iyong likod at ang iyong tailbone nang wala sa posisyon. Panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong likuran upang matiyak na hindi ito arko at tumingin tuwid.
Itaas ang bar. Tumayo nang tuwid sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong balakang at balikat nang sabay-sabay habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Panatilihing masikip ang iyong abs sa lahat ng oras. Itaas ang timbang nang diretso at hawakan ito malapit sa iyong katawan, na parang tinutulak palayo ang sahig. Tumayo sa isang posisyon, patayo at balikat pabalik. Hayaang mag-hang ang bar sa harap ng iyong balakang at subukang huwag itong itaas pa.
- Angat sa iyong mga hamstrings. Mayroon kang higit na lakas at balanse sa iyong mga binti kaysa sa iyong mga bisig. Ang paggawa nito ay nagbabawas ng peligro ng pinsala.
Ibaba ulit ang bar. Panatilihing tuwid ang iyong likod at babaan ang bar pabalik sa panimulang posisyon. Itulak pabalik ang iyong puwitan na parang uupo ka sa isang upuan at panatilihing patayo ang iyong ulo. Huwag i-arko ang iyong likod o ang iyong tailbone sa isang hindi likas na posisyon.

Paraan 3 ng 3: Ang deadlift na may isang dumbbell

Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at hayaan itong mag-hang sa tabi ng iyong katawan. Ang mga timbang ay dapat na nasa harap ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang bigat ng mga dumbbells ay tumutugma sa kung magkano ang lakas na mayroon ka.
Pumunta sa tamang posisyon. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, mga daliri ng paa na nakaturo pasulong (posibleng sa isang bahagyang anggulo palabas para sa higit na balanse).
Lumuhod at kunin ang mga dumbbells. Panatilihing natural at flat ang iyong likod hangga't maaari. Tiyaking itulak ang iyong balikat mula sa iyong tainga at panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa iyong gulugod. Kung mas maganda ang pakiramdam, maiangat mo ang iyong baba ng bahagya. Ituon ang iyong paningin sa unahan, sa kawalang-hanggan at huwag hayaan ang iyong mga mata na gumala (kung hindi man ang iyong ulo ay pupunta sa iyong mga mata at ang iyong gulugod ay malapit nang sundin). Tiyaking hindi mo hahayaang lumubog ang iyong dibdib.
- Siguraduhin na ang iyong takong ay mananatiling matatag sa sahig at ang iyong mga balikat ay nakabitin sa itaas ng iyong mga daliri.
Panatilihing masikip ang iyong core habang nakatayo nang tuwid. Ang iyong abs ay nagbibigay ng balanse sa iyong likuran habang binubuhat mo ang mga timbang. Ituwid ang iyong mga tuhod at pagkatapos ang iyong balakang bago tumayo nang tuwid. Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid at ang mga dumbbells ay nakabitin sa iyong mga gilid laban sa balakang.
- Ang mga balakang at balikat ay dapat na tumaas nang sabay. Subukang hawakan ang mga dumbbells na malapit sa iyong katawan hangga't maaari habang tumayo.
Gamitin ang iyong mga tuhod bilang isang bisagra upang babaan ang mga dumbbells. Gawin ang balakang pabalik at pababa habang ibinababa ang iyong katawan. Subukang pigilan ang iyong mga tuhod mula sa malagkit na lampas sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong tailbone sa isang natural na posisyon, hindi masyadong hubog.
- Tiyaking masikip ang iyong abs habang yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing balikat at balikat ang iyong balikat habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Mga Tip

Maaari mo ring subukang isipin na hindi sinusubukan na itaas ang timbang, ngunit sinusubukan na itulak ang iyong mga binti sa sahig. Pipilitin nito ang iyong mga binti na makisali nang maaga sa paggalaw at panatilihin ang iyong balakang mula sa paggalaw bago mo iangat ang bigat mula sa sahig. Kung taasan mo muna ang iyong balakang, ang iyong likuran ay makaka-arko at ito ay maaaring humantong sa mga pinsala o pinsala sa likod at mga kasukasuan.
Isipin na sinusubukan mong hawakan ang pader sa likuran mo gamit ang iyong puwit at ang pader sa harap mo gamit ang iyong baba. Nakakatulong ito upang makapunta sa tamang posisyon.
Mahusay na gumawa ng isang deadlift sa isang tao na sumusuri sa iyong pustura.
Gumamit ng dayap upang mapanatili ang iyong mga kamay mula sa pagdulas at hindi sinasadyang ihulog ang bigat sa iyong mga daliri sa paa.
Ang isang espesyal na weightlifting belt (nakakataas na sinturon) ay maaaring makatulong upang suportahan ang iyong likod. Sa pamamagitan nito posible na maiwasan ang mga pinsala, ngunit maaari rin nitong maiwasan ang pag-unlad ng mahahalagang kalamnan ng core, na kung saan ay humahantong sa mga pinsala kapag nadagdagan mo ang timbang.
Ang deadlift ay dapat na isagawa sa isang maayos na paggalaw, isang bagay na hindi posible para sa mga taong may hindi gaanong nababaluktot na balakang at mga binti. Kung nakita mo na ang pag-angat ay hindi komportable, simulan at wakasan ang iyong pag-eehersisyo sa ilang mga lumalawak na ehersisyo upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong katawan.

Mga babala

Palaging kumunsulta sa doktor bago magsimula ng isang bagong iskedyul ng pagsasanay.
Ang kabiguang panatilihing tuwid ang likod ay maaaring humantong sa mga intervertebral disc na mailagay sa ilalim ng presyon, na sanhi upang lumipat, na maaaring humantong sa isang luslos. Maaari din itong ilagay ang presyon sa mga nerve endings na may pinsala bilang isang resulta.
Sa anumang oras sa pagsasanay na ito dapat kang magbigay ng presyon sa iyong pang-itaas na katawan; ang ehersisyo na ito ay hindi para sa hangaring iyon. Ang iyong mga braso at balikat ay naroroon lamang upang hawakan ang bar.
Huwag ibagsak lamang ang timbang. Palaging babaan ang (mga) barbel sa isang kontroladong paraan at dahan-dahan. Hindi lamang ikaw ay nakikinabang mula sa bahaging ito ng paggalaw (at gumawa ng maraming ingay), ngunit pinamamahalaan mo rin ang peligro ng bar na bouncing pabalik laban sa iyong shins (kasama ang lahat ng mga kahihinatnan na nagsasama).