Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa iyong pagkalungkot
• Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng iyong buhay
• Bahagi 3 ng 3: Bumuo ng mas malusog na ugali

Ang pagdurusa mula sa pagkalumbay ay masamang pakiramdam sa higit sa isang linggo o buwan. Ang pagkalungkot ay isang nakakapanghihina na kalagayan na ginagawang imposibleng masiyahan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung ikaw ay madalas na nasalanta ng mga damdaming tulad ng labis na kalungkutan, kalungkutan, at kawalang-silbi kung saan hindi mo maisip na ito ay gumagaling, maaari kang malungkot. Kung nais mong malaman kung paano mapagtagumpayan ang pagkalumbay at masiyahan muli sa iyong buhay, sundin ang mga hakbang na ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa iyong pagkalungkot

1. Kilalanin na nagdurusa ka mula sa pagkalungkot. Upang mapagtagumpayan ang pagkalumbay, kailangan mo munang malaman kung naghihirap ka mula sa mga sintomas ng pagkalungkot. Habang ang depression ay maaaring naiiba para sa lahat, mayroong isang bilang ng mga palatandaan na maaari mong sabihin na ito ay higit pa sa isang masamang araw. Kung sa palagay mo ay nalulumbay ka, tingnan kung nakikilala mo ang mga sumusunod na problema:
   • Kapag sa tingin mo ay wala kang halaga, walang magawa, o may kasalanan nang hindi alam kung bakit.
   • Kapag sa tingin mo ay wala ka ng pag-asa tungkol sa karamihan ng mga aspeto ng iyong buhay at hindi maisip na ito ay nakakakuha ng mas mahusay.
   • Kapag mababa ka ng enerhiya at pakiramdam ay pagod kahit na anong gawin mo.
   • Kung sa tingin mo ay hindi mapakali sa gabi, nahihirapang makatulog, at nahihirapang gumising sa umaga.
   • Kapag hindi mo na nasisiyahan ang paggawa ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo dati, tulad ng paggastos ng oras sa mga kaibigan, paghabol sa iyong libangan, o pagiging malapit sa iyong kapareha.
   • Kung nagkaroon ng isang dramatikong pagbabago sa iyong pag-uugali sa pagtulog, tulad ng hindi pagkakatulog, paggising ng sobrang aga, o labis na pagtulog.
   • Kung wala kang ganang kumain, o kung kumain ka ng labis at hindi maaaring tumigil.
   • Kung mas nahanap mong mas madali ang mag-isa dahil nahihirapan kang labis na problema upang makipag-usap sa iba.
   • Kung mas gugustuhin mong mag-isa kaysa sa iba.
   • Kapag patuloy kang naiirita nang walang dahilan.
   • Kapag lumalakad ka sa paligid ng mga saloobin ng pagpapakamatay. Kung naisip mong magpakamatay, humingi kaagad ng tulong.
2. Humingi ng tulong mula sa isang doktor. Kung malubha kang nalulumbay, oras na upang magpatingin sa iyong doktor. Kahit na talagang hindi mo nais na uminom ng mga anti-depressant o iba pang mga gamot, makakatulong ito na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang medikal na sanhi ng iyong pagkalungkot. Maaari kang maghanap ng iba pang mga personal na sanhi pagkatapos makipag-usap sa iyong doktor. Narito ang ilang mga sanhi para sa iyong pagkalumbay na maaaring makita ng iyong doktor:
   • Pagkagumon sa alkohol o droga. Kung mayroon kang pagkagumon sa alkohol o droga, maaari itong maging sanhi ng pagkalungkot. Matutulungan ka ng isang doktor na maunawaan na ikaw ay gumon at kung ano ang gagawin tungkol dito.
   • Mga sanhi ng genetiko. Kung tumatakbo ang pagkalumbay sa pamilya, mas mataas ang peligro mong maging nalulumbay din. Maaari mong tanungin ang mga miyembro ng pamilya kung sila ay nagdusa din mula rito, kahit na ang diagnosis ay hindi kailanman opisyal na ginawa; maaari mo ring kausapin ang iyong mga magulang o ibang miyembro ng pamilya upang tanungin kung alam nila kung ang ibang mga miyembro ng pamilya ay naapektuhan nang hindi mo alam.
   • Isang hormonal imbalance. Kung mayroon kang problema sa teroydeo o ibang hormonal imbalance, maaari itong maging sanhi ng pagkalungkot.
   • Iba pang karamdaman. Makikita ng isang doktor kung mayroon kang ibang sakit na maaaring maging sanhi o paggawa ng pagkalumbay, tulad ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa tulad ng OCD, o kahit isang psychotic disorder tulad ng schizophrenia.
   • Isang epekto ng mga gamot na kinukuha mo. Kung kumukuha ka ng gamot para sa isa pang problema, masasabi sa iyo ng iyong doktor kung ang depression ay maaaring isang epekto, at kung maaari kang lumipat sa isa pang gamot nang walang ganitong epekto.
3. Humanap ng isang personal na dahilan. Kung nakipag-usap ka sa iyong doktor at nagpasya na hindi mo kailangan o ayaw mong uminom ng anumang gamot, kailangan mong magsimulang mag-isip tungkol sa sanhi ng pagkalungkot na nagdudulot sa iyo ng sakit sa iyong pang-araw-araw na buhay. Habang ang pagkalungkot ay maaaring hindi sanhi ng mga sitwasyon sa iyong buhay, mayroong isang pagkakataon na ang ilang mga tao o mga kaganapan ay gumawa ka ng malubhang hindi nasisiyahan. Narito ang ilang mga bagay na maaaring maging sanhi o magpalala ng depression:
   • Isang nabigo o hindi kasiya-siyang relasyon. Kung dumaan ka lang sa isang nagwawasak na diborsyo, o kung nasa isang relasyon ka na nasasaktan ka, maaaring makapagbigay iyon ng pagkalungkot.
   • Isang nakakadismayang relasyon sa pamilya o pagkakaibigan. Kung nakikipagtalo ka sa iyong ina sa lahat ng oras, o kung inaabuso ka ng emosyonal ng isang kaibigan, maaari kang maging nalulumbay bilang isang resulta.
   • Isang hindi nakakaakit na karera. Kung sa palagay mo ay malungkot ka, inis, o kahit walang halaga mula sa iyong kasalukuyang trabaho o sa buong karera, ang iyong trabaho ay maaaring mag-ambag sa iyong pagkalungkot.
   • Isang hindi ginustong kapaligiran. Kung nakatira ka sa dalawang nagsisisigaw, malalaking kasambahay, o kung hindi ka komportable sa iyong sariling tahanan o kapitbahay, maaari mo ring maging sanhi ng pagkalungkot.
   • Mga kadahilanang pampinansyal. Nag-aalala tungkol sa kung makakabayad ka ba ng renta o kung paano ka makakakuha ng pera ay maaaring maging isang seryosong sanhi ng pagkalungkot, lalo na kung ito ay isang paulit-ulit na problema.
4. Magsimula ng isang journal. Matutulungan ka ng Journaling na sumalamin sa pagkalumbay at damdamin, at subaybayan kung ano ang nararamdaman mo sa maghapon. Subukang magsulat ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw, mas mabuti sa gabi, upang maipalalagom mo ang buong araw.Ang pagsusulat sa isang journal ay nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga saloobin, pinaparamdam sa iyo na hindi gaanong nag-iisa at mas nalalaman mo ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo o hindi nasisiyahan.
   • Ang pagsusulat sa iyong journal ay makakatulong din sa iyo na ituon at mai-shut off ang iyong sarili mula sa mga nakababahalang gawain sa paligid mo.

Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng iyong buhay

1. Gumawa ng ilang matinding pagbabago (kung kinakailangan). Kapag napagpasyahan mo na ang ilang mga seryosong personal na sanhi ay nag-aambag sa iyong pagkalungkot, oras na upang huminga ng malalim at simulang tanggalin ang mga hindi kanais-nais na elemento mula sa iyong buhay. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapagbuti ang iyong buhay upang malampasan mo ang iyong pagkalungkot:
   • Masira ang hindi malusog o nakakapinsalang relasyon. Kung dulot ka nila ng maraming sakit, oras na upang huminto. Kung imposibleng hindi makita ang isang tao man, sapagkat sila ay isang kamag-anak, halimbawa, subukang gumastos ng kaunting oras sa kanila hangga't maaari.
   • Kung mayroong isang bagay sa isang relasyon na iyong nararanasan, pag-usapan ito sa isang seryosong pag-uusap. Kung nalulumbay ka dahil alam mong sigurado na ang iyong asawa ay nanloko sa iyo, o ang iyong matalik na kaibigan ay nagnanakaw ng pera sa iyo, oras na upang buksan ang iyong isip sa halip na hayaan ang mga passive-agresibong damdaming bumuo sa ilalim ng iyong balat.
   • Kung galit ka sa iyong trabaho, gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka.
   • Kung hindi mo matiis ang iyong kapaligiran, tingnan kung posible na lumipat.
2. Manatiling abala Maaari mong pakiramdam na tulad ng isang abalang iskedyul ay ang huling bagay na nais mong gawin dahil pagod na pagod at malungkot ka, ngunit ang isang abalang iskedyul ay pinipilit kang manatiling aktibo, nakatuon, at nakatuon sa susunod na bagay na kailangan mong gawin. Narito ang ilang mga bagay na dapat mong gawin para sa:
   • Panatilihin ang positibo at sumusuporta sa pagkakaibigan.
   • Laro.
   • Nagdadala ng mga libangan.
   • Mamahinga, sumulat sa iyong journal, o magnilay.
   • Gumawa ng isang bagay na nakatutuwang nagpapatawa sa iyo.
   • Lumabas ka ng bahay. Huwag lamang umupo sa loob ng lahat ng oras - lumabas sa araw, o gawin ang iyong araling-bahay sa isang cafe sa kanto upang kabilang ka sa mga tao.
3. Panatilihin ang malusog na relasyon. Habang maaari mong pakiramdam na walang halaga na hindi mo maisip ang sinumang nais na kausapin ka, magtiwala sa iyong mga kaibigan at pamilya, at iyong kapareha kung mayroon ka sa kanila. Hindi ka lamang matutulungan ng mga kaibigan sa iyong pagkalungkot sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyo tungkol dito, ngunit maaari ka ring iparamdam sa iyo na mas mahal at sinusuportahan ako.
   • Gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari sa mga taong nagpaparamdam sa iyo ng positibo tungkol sa iyong sarili at sa mundo.
   • Kung mayroon kang kaibigan o miyembro ng pamilya na naghihirap din sa pagkalumbay, kausapin sila upang makita kung anong payo ang maaari mong makuha. Ang pakikipag-usap sa isang tao na may katulad na mga problema ay maaaring makaramdam ka ng mas kaunting pag-iisa.
   • Kung nasa isang relasyon ka, maglaan ng oras para sa isang pag-ibig at matalik na pagkakaibigan, o kahit papaano ay sama-sama ang mga bagay. Huwag hayaan ang iyong pagkalungkot na gawing imposible upang masiyahan sa iyong relasyon.
   • Gumawa ng mas maraming oras para sa iyong pamilya. Dapat iparamdam sa iyo ng iyong pamilya na mahal ka at sinusuportahan. Kung ang iyong pamilya ay nakatira sa malayo, tumawag nang madalas hangga't maaari.
4. Maging mas mapagbigay. Habang ikaw ay napakalungkot na ang naiisip mo lang ay ang iyong sarili, subukang umatras at gumawa ng isang bagay para sa mga taong mahal mo o para sa mga tao sa iyong pamayanan. Sa pamamagitan ng pagiging mapagbigay, nakakuha ka ng kumpiyansa sa sarili at napagtanto mo na maraming mga tao ang nangangailangan sa iyo. Narito ang ilang mga paraan upang mapabuti ang iyong pagkabukas-palad:
   • Gumawa ng isang mabuting kaibigan para sa isang mabuting kaibigan. Hindi ito kailangang malaki - kung ang iyong kaibigan ay abala sa isang linggo, mag-alok na kunin sila para sa tanghalian o maglaba. Mas maganda ang pakiramdam mo kapag tumulong ka sa isang tao.
   • Magboluntaryo sa silid-aklatan. Tulungan ang mga matatanda at bata na malaman na masisiyahan sa pagbabasa.
   • Magboluntaryo sa tahanan ng pagreretiro, tirahan ng walang bahay o sentro ng kabataan at makita na maaari kang gumawa ng isang mahalagang pagkakaiba.
   • Magboluntaryo sa kapitbahayan sa pamamagitan ng paglilinis ng parke. Pumunta sa labas, mabuti para sa iyong kalagayan.
   • Alalahaning magpasalamat sa iba sa kanilang kabutihang loob. Kung may nagawa para sa iyo, salamat sa kanila ng isang card.
5. Maghanap ng isang bagong pasyon. Sa pamamagitan ng paghahanap ng isang bagong simbuyo ng damdamin, maaari mong madama na ang iyong buhay ay may higit na kahulugan at mayroon kang isang dahilan upang bumangon sa umaga. Ang isang simbuyo ng damdamin ay maaaring maging anumang mahalaga sa iyo, kahit na hindi ka magaling dito (pa). Narito ang ilang magagandang paraan upang matuklasan ang isang bagong hilig:
   • Galugarin ang iyong masining na panig. Mag-sign up para sa isang kurso sa mga watercolor, pottery, pagguhit o pagkuha ng litrato.
   • Ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsulat. Subukang magsulat ng isang tula, o isang maikling kwento, o marahil kahit ang unang kabanata ng isang nobela.
   • Maghanap ng isang bagong wika na nais mong malaman.
   • Tumuklas ng bagong isport. Sumakay sa mga klase sa karate, sayaw o yoga.
   • Tumuklas ng isang bagong isport sa koponan, tulad ng volleyball o football. Maaari kang makahanap ng isang bagong pagkahilig at gumawa ng mga bagong kaibigan.
   • Magsimula ng isang book club at tuklasin ang iyong pag-ibig sa pagbabasa.

Bahagi 3 ng 3: Bumuo ng mas malusog na ugali

1. Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog. Ang mas mahusay na pagtulog ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan sa pag-iisip. Subukang maghanap ng iskedyul ng pagtulog kung saan ka matulog at bumangon sa oras na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin:
   • Matulog at bumangon sa kama nang sabay-sabay araw-araw. Pinaparamdam nito sa iyo na mas nagpahinga at ginagawang mas madaling makatulog at bumangon.
   • Simulan ang iyong araw sa kanang paa. Tumalon mula sa kama at uminom ng isang basong tubig, sa halip na pindutin ang pindutan ng pag-snooze tuwing ilang minuto bago paalis.
   • Bumuo ng isang mahusay na gawain sa oras ng pagtulog. Mamahinga isang oras bago matulog sa pamamagitan ng pag-off ng iyong TV, computer, at telepono, at pagbabasa sa kama.
   • Uminom ng mas kaunting caffeine, lalo na sa hapon at gabi. Ang Caffeine ay nagpapahirap sa pagtulog.
   • Huwag kumuha ng mga naps nang mas mahaba sa kalahating oras, maliban kung talagang kailangan mo ito - gagawa ka lamang ng antok at pagod.
2. Palakasan Mag-ehersisyo lamang ng 30 minuto sa isang araw ay magkakaroon ng dramatikong epekto sa iyong kalusugan sa pisikal at mental. Sa pamamagitan ng paggalaw ay nakakakuha ka ng mas maraming lakas at mas na-motivate ka buong araw. Lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo na gagana para sa iyo at manatili dito.
   • Kahit na ang paglalakad ng 20 minuto sa isang araw ay makakatulong sa iyo na makapag-ehersisyo at isipin ang tungkol sa mga bagay.
   • Pumunta sa gym o mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan. Ginagawa nitong mas masaya ang buong karanasan.
   • Magtakda ng mga layunin kapag nag-eehersisyo ka. Marahil nais mong makapagpatakbo ng 5 km o malaman kung paano gumawa ng isang mahirap na pustura ng yoga.
3. Pagbutihin ang iyong diyeta. Maaari mo ring pakiramdam na hindi gaanong nalulumbay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong diyeta. Kahit na hindi ka nagugutom, dapat kang kumain ng tatlong malusog, balanseng pagkain sa isang araw. Hindi mo kailangang subukang magbawas ng timbang o maging isang freak sa kalusugan kung nais mong mapagtagumpayan ang iyong pagkalungkot, ngunit ang mas malusog na pagkain ay magpapabuti sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.
   • Huwag laktawan ang pagkain - lalo na ang agahan. Ang pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw ay magbibigay sa iyo ng sapat na lakas upang manatiling positibo at nakatuon.
   • Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Kainin ang mga ito sa halip na mga meryenda na may asukal o hindi malusog na meryenda.
   • Kumain ng isang mahusay na balanse ng prutas, gulay, carbohydrates at protina araw-araw.
   • Payagan ang iyong sarili ng isang paggamot sa bawat ngayon at pagkatapos. Mas maganda ang pakiramdam mo kung magpapadala ka sa iyong mga pagnanasa paminsan-minsan.
4. Mag-isip ng positibo. Kapag ikaw ay naging isang positibong nag-iisip, maaari mong tingnan ang iyong buhay at ang mundo sa isang umaasa na paraan, sa halip na sa isang desperadong paraan. Upang mag-isip ng mas positibo, kailangan mong malaman upang makilala ang iyong mga negatibong saloobin at labanan ang mga ito ng positibong kaisipan nang madalas hangga't maaari. Mag-isip tungkol sa hindi bababa sa limang mga bagay araw-araw na magpapasasalamat at magpaligaya sa iyo.
   • Kung mas positibo ka, mas positibo rin ang iisipin mo. Subukang pag-usapan ang tungkol sa mga positibong bagay sa iyong buhay at gawin ang mga bagay na magpapahiwatig ng positibo sa iyo.
   • Ang pagsisikap nang mas kaunti upang bumulong at magreklamo tungkol sa maliliit na bagay na hindi ka nasisiyahan at gumugol ng mas maraming oras upang purihin ang mga bagay na nagpapasaya sa iyo ay makakatulong sa iyong mag-isip nang mas positibo.
5. Pagbutihin ang iyong hitsura. Habang hindi mo aayusin ang iyong pagkalungkot sa pamamagitan ng pagiging isang modelo, ang maingat na pangangalaga sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Maaaring hindi mo laging pakiramdam tulad ng pag-aalaga ng iyong katawan, ngunit shower araw-araw, magsipilyo at magsuklay ng iyong buhok.
   • Subukang magmukhang kinatawan kapag lumabas ka, gaano man kasamang pakiramdam ang nararamdaman mo. Pinapabuti nito ang iyong kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili.
   • Kung sa palagay mo ay nalulumbay ka dahil sobra ang timbang mo, gawin itong isang layunin upang mapabuti ang aspetong ito ng iyong hitsura at pagbutihin ang iyong kalagayan at pananaw.