Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagbubuo ng masa ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan
• Bahagi 2 ng 3: Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo
• Bahagi 3 ng 3: Ang pagkain para sa mas maraming masa ng kalamnan
• Mga Tip
• Mga babala

Upang gawing mas malaki ang iyong pang-itaas na katawan at bumuo ng mas maraming kalamnan, tiyaking nag-eehersisyo ka ng sapat at gawin ang mga tamang ehersisyo. Hindi lahat ng ehersisyo sa itaas na katawan ay makakatulong sa iyong makabuo ng masa. Ang ilang mga ehersisyo ay mahusay para sa lakas ng pagbuo at ang iba ay mas mahusay para sa pagbuo ng masa. Karaniwan ito ay isang kumbinasyon ng iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa lakas na makakatulong sa iyo upang makakuha ng isang mas malaking pang-itaas na katawan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbubuo ng masa ng kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan

1. Gumawa pa ng maraming mga reps. Mayroong dalawang uri ng ehersisyo na nakakataas ng timbang na maaari mong gawin. Maaari kang pumili ng mas kaunting mga reps o higit pang mga reps. Ipinakita ng mga pag-aaral na mas maraming mga rep ang nagtatayo ng maraming kalamnan. Maraming mga hanay (tatlo hanggang anim), na may anim hanggang 12 na reps, ay magpapataas ng kalamnan.
   • Kapag sinisimulan ang iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng isang mas malaking itaas na katawan, tumuon sa pagtaas ng bilang ng mga rep sa bawat ehersisyo na iyong ginagawa.
   • Mas maraming mga rep ang nagtatayo ng lakas, ngunit hindi kasing dami ng ilang mga reps. Kung nais mong bumuo ng masa at lakas, dapat mong sundin ang isang kumbinasyon ng mga ehersisyo na may marami at ilang mga pag-uulit.
2. Siguraduhing isama ang mga compound na ehersisyo sa iyong gawain, sa halip na mga ehersisyo na paghihiwalay. Ang mga paggalaw ng compound ay karaniwang mas mahusay para sa pagbuo ng masa kaysa sa mga ehersisyo na paghihiwalay.
   • Ang compound na ehersisyo ay mga ehersisyo na karaniwang gumagamit ng mga libreng timbang o bigat ng katawan at umaakit ng maraming mga kasukasuan at kalamnan. Ang mga ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwang ang pinakamahusay para sa pagbuo ng mas maraming masa.
   • Ang mga ehersisyo tulad ng mga deadlift at squats ay mga halimbawa ng mga tambalan na ehersisyo.
   • Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay mga ehersisyo na nagta-target lamang ng isang maliit na pangkat ng mga kalamnan (tulad ng mga curl ng bicep). Mahusay ang mga ito para sa kahulugan ng kalamnan o hasa, hindi para sa pagbuo ng masa.
3. Mag-ehersisyo ang iyong pang-itaas na katawan bawat iba pang araw. Kung gumagawa ka ng ilang uri ng pisikal na aktibidad, mahalagang maglaan ng oras upang magpahinga. Totoo ito lalo na kapag nag-target ka ng isang tukoy na hanay ng mga kalamnan.
   • Ang pahinga ay ang oras kung kailan lumalakas ang iyong kalamnan at tumataas ang laki. Hindi ito tunay na nangyayari sa mismong aktibidad mismo.
   • Magpahinga ng mga araw sa buong linggo at huwag lamang siguraduhin na hindi mo gagana ang iyong pang-itaas na katawan araw-araw. Hangarin na sanayin ang iyong pang-itaas na katawan bawat iba pang araw o 2-3 araw sa isang linggo.
   • Kung hindi ka nagpapahinga at makabawi nang maayos, maaari kang makaranas ng pagkapagod ng kalamnan, mahinang pagganap at hindi magandang resulta.
4. Gumawa din ng cardio. Habang ang cardio ay hindi gaanong nagagawa upang mapalaki ang iyong pang-itaas na katawan, mahalagang aktibidad pa rin ito upang maisama sa isang pag-eehersisyo.
   • Karaniwan itong itinuturing na isang magandang ideya na gumawa ng katamtamang cardio nang halos 150 minuto bawat linggo.
   • Maraming mga aktibidad ang maaaring bilangin bilang "katamtamang intensidad", tulad ng jogging, running, o pagkuha ng aerobic class. Gayunpaman, isaalang-alang ang mga aktibidad tulad ng paggaod na nagpapataas ng rate ng iyong puso pati na rin ang umaakit ng maraming kalamnan sa iyong pang-itaas na katawan.

Bahagi 2 ng 3: Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo

1. Mga pull-up. Ito ay isang mahusay na ehersisyo ng tambalan na gumagana ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong likod, braso, at balikat.
   • Grab isang bar ng baba sa parehong mga kamay. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay bahagyang magkalayo at ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo.
   • Hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang baba mo ay nasa itaas lamang ng bar. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa halos tuwid ang iyong mga bisig. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses kung kinakailangan.
2. Idagdag pa push-up sa iyong gawain. Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa mga pushup ay maaari mong gawin ang mga ito kahit saan (dahil ang mga ito ay ehersisyo sa bodyweight). Maaari mo ring gawin ang lahat ng mga uri ng mga pagkakaiba-iba upang madagdagan ang kahirapan.
   • Magsimula sa iyong mga kamay sa sahig, direkta sa ibaba ng iyong mga balikat, at ang iyong mga binti ay diretso sa likuran mo. Ang iyong likod ay dapat na tuwid, ang iyong core ay masikip at masikip.
   • Ibaba ang iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong likuran at ang iyong mga siko laban sa iyo; huwag hayaan silang mag-fan sa gilid. Gawin ito sa pamamagitan ng paghila pabalik at pababa ng iyong mga blades ng balikat. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa kuskusin ng iyong dibdib ang sahig.
   • Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Tiyaking panatilihing masikip ang iyong core.
   • Ulitin ito nang 10 hanggang 20 beses.
3. Gumawa ba ng dips. Muli, ito ay isa pang uri ng ehersisyo ng tambalan na nagsasangkot ng iba't ibang mga kalamnan kabilang ang iyong likod at braso. Partikular nitong target ang likuran ng iyong mga braso at balikat.
   • Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa ehersisyo na ito, gumamit ng mga parallel bar. Ilagay ang isang kamay sa bawat bar at hawakan ito ng mahigpit. Itaas ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga paa sa lupa - kailangan mong salakayin ang lahat ng iyong kalamnan sa braso at likod upang magawa ito.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Baluktot ang mga ito upang humarap sila at panatilihing parallel ang iyong mga bisig sa iyong katawan.
   • Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga itaas na braso ay halos parallel sa sahig. Itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ibaba ang upuan para sa susunod na rep.
4. Gawin ang hilig na pagpindot sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas at masa. Sinasanay mo ang dibdib at braso nito.
   • Humiga muli sa isang naaayos na bench na itinakda sa isang anggulo ng 30-45 degree. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang mga kamao mula sa iyo.
   • Ibaba ang mga dumbbells hanggang sa humigit-kumulang na taas ng dibdib at pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang mga dumbbells hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig.
   • Ibaba ang mga dumbbells upang magsimula ng isang bagong rep.
5. Gumawa ng mga row ng dumbbell. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong pang-itaas na likuran, lalo na ang malawak na mga kalamnan sa likod at trapezius.
   • Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at yumuko pasulong mula sa baywang na may tuwid na likuran.
   • Iunat ang iyong mga braso pababa upang mag-hang ng kaunti sa harap ng iyong katawan.
   • Yumuko ang iyong mga bisig at dalhin ang mga dumbbells sa gilid ng iyong katawan. Panatilihing patag ang iyong mga bisig laban sa iyong katawan sa lahat ng oras.
   • Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa harap ng iyong katawan. Dalhin muli ang mga dumbbells para sa isa pang rep.
6. Gumawa ng mga pabalik na flye. Ito ay isang ehersisyo na tina-target ang likod ng mga balikat at ang iyong itaas na likod.
   • Humiga sa iyong tiyan sa isang sandalan. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na magkaharap ang mga palad.
   • Upang magsimula, ang iyong mga bisig ay dapat na nakaunat sa harap mo. Dahan-dahang iangat ang iyong mga bisig sa mga gilid upang ang mga ito ay patayo sa iyong katawan. Huminto at hawakan ang iyong mga braso kapag nasa taas ng dibdib ka.
   • Pigilin ang iyong mga blades ng balikat upang hawakan ang posisyon na ito sa abot ng makakaya mo.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong ibabang likod sa panimulang posisyon. Ulitin ito kung kinakailangan.
7. Gumawa ng mga curl ng bicep. Habang ang mga curl ng bicep ay hindi isang ehersisyo ng tambalan, makakatulong sila upang partikular na palakasin ang harap ng iyong mga bisig, na kung saan ay isang kanais-nais na lugar upang makakuha ng kahulugan ng kalamnan.
   • Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Tiyaking nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan.
   • Sa iyong mga braso sa itaas pa rin at antas sa iyong dibdib, iangat ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga balikat. Itaas ang mga dumbbells hanggang maabot ng iyong mga kamay ang iyong balikat.
   • Ibaba ang barbell pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ito kung kinakailangan.

Bahagi 3 ng 3: Ang pagkain para sa mas maraming masa ng kalamnan

1. Kumuha ng mas maraming calories. Upang makita ang isang makabuluhang pagtaas sa kalamnan at laki ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie. Ang pagkain ng napakagaan o pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie ay hindi makakatulong sa iyo na bumuo ng masa ng kalamnan.
   • Hindi mo kailangang kumain ng maraming halaga ng labis na mga calorie araw-araw, ngunit kaunti pa ang pinapayagan. Maaari itong maging kahit saan mula sa 150-250 labis na mga caloryo bawat araw.
   • Ang labis na calory ay makakatulong na suportahan ang iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo at proseso ng pag-aayos at paggaling ng iyong kalamnan.
   • Kunin ang mga sobrang calory na ito mula sa malusog na pagkain. Pumili ng mga matangkad na protina, buong butil, gulay at prutas. Huwag subukan ang labis na caloriya mula sa mga asukal, taba, o naproseso na pagkain.
2. Kumain ng sapat na protina. Upang matulungan kang bumuo ng kalamnan at suportahan ang iyong matinding pagsasanay sa timbang, tiyaking kumain ka ng sapat na protina araw-araw.
   • Kadalasan, inirerekumenda na ubusin ang tungkol sa 0.8 g ng protina bawat kg ng bigat ng katawan. Gayunpaman, kung gumawa ka ng bodybuilding maaaring kailanganin mo ng mas maraming protina o tungkol sa 1.0g bawat kg ng bigat ng katawan.
   • Upang makita ang bigat ng iyong katawan sa kg kapag binigyan ng lbs, hatiin ang iyong timbang sa lbs ng 2.2. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 lbs, ang iyong timbang sa kg ay halos 68 kg.
   • Pumili ng iba`t ibang mga mapagkukunan ng sandalan na protina tulad ng: mga itlog, manok, sandalan ng baka, tofu, pagkaing-dagat, mani, o mababang-taba na mga produktong pagawaan ng gatas.
3. Kumain sa tamang oras. Ang isa pang napakahalagang bahagi ng iyong pagsasanay at layunin upang madagdagan ang iyong kalamnan masa ay na refuel ka pagkatapos ng pagsasanay. Nang walang tamang nutrisyon pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay, maaaring hindi mo makuha ang mga nadagdag na kalamnan na iyong hinahanap.
   • Dapat kang mag-refuel sa loob ng isang oras ng pagkumpleto ng iyong pag-eehersisyo. Hindi inirerekumenda ang paghihintay nang mas matagal. ang iyong window para sa pinakamahusay na pagbawi ay 30-45 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
   • Mag-refueling ng maraming mga carbs at isang makabuluhang halaga ng protina. Kailangan mong palitan ang enerhiya na ginamit mo sa pag-eehersisyo at dalhin ang protina sa iyong katawan upang matulungan ang iyong katawan na ayusin at ayusin ang mga kalamnan na nagtrabaho ka.
   • Pumili ng isang protein shake, protein bar na may isang piraso ng prutas, isang maliit na pagkain (tulad ng pritong manok at kamote), tsokolate gatas, o mga kolehiyo oats.

Mga Tip

• Mahusay na magsimula sa mga ehersisyo sa bodyweight tulad ng mga push-up at pull-up. Kapag na-master mo ang dalawang ito, maaari kang magpatuloy sa timbang.
• Upang mapanatili ang iyong katawan mula sa pagpindot ng isang limitasyon, maaari mong iba-iba ang bilang ng mga set at reps sa bawat oras na sanayin mo ang iyong pang-itaas na katawan.

Mga babala

• Ang pagbuo ng masa ng kalamnan ay makabuluhang nangangailangan ng pagsasanay sa timbang, na maaaring mapanganib. I-minimize ang panganib sa pamamagitan ng pag-aaral ng wastong pamamaraan mula sa isang dalubhasa at palaging pagkakaroon ng isang matulungin na katulong sa kamay.
• Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong gawain sa ehersisyo.