Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Paglikha ng Mga Susing Huwaran na Naisip
• Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng isang Positibong Pananaw sa Buhay
• Paraan 3 ng 3: Pagkaya sa isang Karanasang Traumatiko
• Mga Tip

Kung mayroon kang mga hindi magagandang alaala ng nakakahiyang sandali o mga pangyayaring traumatiko, maaari ka nilang abangan ng mga araw, buwan, o kahit na mga taon. Sa kasamaang palad, may mga paraan upang sanayin ang iyong memorya upang harapin ang mga hindi magagandang alaala sa isang malusog na paraan. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano iwanan ang mga hindi magagandang alaala at bawasan ang pagkabalisa na kasama nila.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Paglikha ng Mga Susing Huwaran na Naisip

1. Iwasan ang mga lugar at bagay na nagpapalitaw ng memorya. Napansin mo ba na kapag naisip mo ang ilang mga bagay o pagbisita sa ilang mga lugar, naiisip mo ang tungkol sa masamang memorya? Halimbawa, maaaring may isang hindi magandang nangyari sa iyo sa kindergarten at pinapaalalahanan mo ito sa tuwing nakikita mo ang paaralan. Subukang iwasan ang paaralan sa pamamagitan ng, halimbawa, pagdaan ng ibang ruta patungo sa trabaho. Sa ganoong paraan awtomatiko kang mag-isip tungkol sa hindi kasiya-siyang kaganapan.
   • Kung tuluyan mong natanggal ang mga bagay na nagpapalitaw ng hindi magandang memorya, ang memorya ay dahan-dahan ngunit tiyak na maglaho. Sa paglipas ng panahon, ang memorya ay napalitan ng mas mahalagang mga saloobin.
   • Siyempre, hindi laging posible na iwasan ang lahat na pumupukaw ng hindi magagandang alaala. Marahil ay hindi mo nais na kumuha ng ibang ruta upang gumana sa lahat, hindi mo nais na ihinto ang pakikinig sa musika ng iyong paboritong banda o nais mong patuloy na basahin ang mga libro sa science fiction sa kabila ng mga negatibong pagsasama. Kung hindi posible o makatotohanang alisin ang lahat ng mga bagay na nagpapaalala sa iyo ng negatibong kaganapan mula sa nakaraan mula sa iyong buhay, pinakamahusay na harapin ang memorya sa ibang paraan.
2. Isipin ang memorya hanggang sa mawala ang lakas nito. Ang mga unang ilang beses na iniisip mo ang tungkol sa isang masamang memorya, may mga oras na nababalisa ka. Samakatuwid gugustuhin mong mag-isip ng kaunti hangga't maaari tungkol sa kaganapan mula sa nakaraan sa pamamagitan ng reflex. Gayunpaman, ang pagpigil sa memorya ay maaaring gawing mas malakas ito sa iyo. Kaya subukang huwag itulak ang memorya, ngunit higit na alalahanin ang maraming mga detalye hangga't maaari. Patuloy na isipin ang tungkol sa kaganapan hanggang sa humupa ang takot na sa tingin mo. Sa pamamagitan ng karanasan sa sakit, ito ay magiging mas matindi sa susunod. Kapag iniisip ang tungkol sa mga hindi magagandang alaala, makakatulong din ito na maglakad nang matagal o mag-ehersisyo.
   • Subukang i-console ang iyong sarili na ang kaganapan ay tapos na. Anuman ang nangyari - kung ikaw ay pinagtawanan o dumaan sa isang mapanganib na sitwasyon - ang kaganapan ay nasa likuran mo.
   • Minsan ang pag-iisip tungkol sa masamang memorya ay maaaring maging isang kinahuhumalingan. Subukang isipin kung anong mga damdamin ang pinupukaw ng alaala. Kung napagtanto mong nasasaktan ka pa rin ng memorya kahit na paulit-ulit mong iniisip ang kaganapan, subukan ang ibang paraan upang maalis ang memorya mula sa iyong memorya.
3. Subukang baguhin ang iyong memorya. Sa tuwing naiisip mo ang nakaraan, ang memorya ay nagbabago ng kaunti. Pinupuno ng iyong utak ang mga butas sa memorya ng maling impormasyon. Maaari mong samantalahin ang kaugaliang ito ng utak sa pamamagitan ng pagpapalit ng masamang bahagi ng isang memorya sa iba pa. Ginagawa nitong hindi gaanong nakakainis ang memorya at mas masakit ka.
   • Halimbawa, sabihin nating mayroon kang hindi magandang memorya ng pagkabata ng isang paglalakbay na isinama mo sa iyong ama sa isang bangka na tinawag na "The Dreamcatcher." Naaalala mo ang iyong ama na nakasuot ng pulang pantalon at salaming pang-araw at sumisigaw sa iyo nang sumandal ka sa sobrang gilid ng bangka at nahulog sa tubig. "Alam mo" kung anong nangyari, ngunit pagkaraan ng maraming taon natuklasan mo na sa araw na iyon ang iyong ama ay walang suot na pulang pantalon, ngunit maong, at ang bangka ay may ibang pangalan. Ang mga alaala ay hindi laging tama at maaaring magbago.
   • Subukang baguhin ang pinakapangit na bahagi ng iyong memorya. Halimbawa, sa halimbawa sa itaas, nakaramdam ka ng takot at pag-iisa nang mahulog ka sa tubig. Sa halip na ituon ang takot at kalungkutan na iyon, subukang mag-focus sa kaluwagan na naramdaman mo noong ikaw ay nakuha sa labas ng tubig.
   • Tuwing naisip mo ang tungkol sa memorya, ito ay bahagyang naiiba mula sa huling oras. Ang pagtuon sa positibo sa halip na ang negatibong pagbabago ay ang pagbabago ng tono ng memorya. Maaari itong hindi kailanman maging isang ganap na positibong memorya, ngunit maaaring hindi ka ito abalahin tulad ng dati.
4. Ituon ang pansin sa magagandang alaala. Minsan ang iyong utak ay napunta sa isang negatibong spiral na mahirap iwasan. Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-iisip ng maraming tungkol sa iyong masamang alaala, subukang baguhin ang iyong isip at isipin ang tungkol sa mga positibong bagay.Huwag magbigay ng memorya ng maraming oras upang masama ang iyong pakiramdam, ngunit subukang baguhin ang iyong isip kaagad pagdating sa iyo ng memorya. Patuloy na gawin ito hanggang ang iyong utak ay hindi na awtomatikong nakatuon sa negatibo at umakyat ka sa labas ng spiral.
   • Subukang ikonekta ang isang negatibong memorya sa isang mahusay. Halimbawa Ang mabuting memorya na iyon ay magpapagaan sa iyong pakiramdam.
5. Subukang mabuhay sa ngayon. Ang pagbibigay ng higit na pansin dito at ngayon ay tinatawag ding mapag-isipang pamumuhay. Nagsasangkot ito ng pagtuon sa dito at ngayon sa halip na mahuli sa mga alaala ng nakaraan o mga plano para sa hinaharap. Ang mabuting pag-iisip ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at makakuha ng higit sa buhay. Pagkatapos ng lahat, naglalagay ka na ngayon ng enerhiya na dati mong inilagay sa mga bagay na wala kang impluwensya, sa buhay na iyong pinamumunuan ngayon.
   • Sa panahon ng mga pang-araw-araw na gawain ang aming mga saloobin ay regular na gumala. Tuluyan na nating nawala sa paningin ang tunay na ginagawa at talagang nakatira sa awtomatikong piloto. Subukang iwasan ito at maglaan ng oras upang mapansin ang mga detalye na karaniwang hindi mo pinapansin. Dadalhin mo ang iyong sarili nang higit pa sa kasalukuyan, upang mas mababa ang pansin mo sa mga hindi magagandang alaala.
   • Subukang maghanap ng isang mantra na sasabihin kapag ang iyong isip ay gumala. Halimbawa, sabihin na "Narito ako ngayon" o "Buhay ako." Sabihin ang isang bagay na ibabalik ang iyong mga paa sa ngayon.
   • Magkaroon ng kamalayan sa nararamdaman ng iyong katawan ngayon. Ano ang naririnig, nakikita, nalalasahan at naaamoy mo ngayon?
   • Magnilay. Karamihan sa mga anyo ng pagmumuni-muni ay nakatuon sa pag-iisip. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga at paglaya sa iyong sarili mula sa mga nakakaabala, magagawa mong mabuhay nang mas mahusay sa ngayon. Ang regular na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na mag-concentrate nang mas mahusay at nagpapabuti din ng iyong kalooban.

Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng isang Positibong Pananaw sa Buhay

1. Isipin ang natutunan sa kaganapan. Maaari kang matuto ng isang bagay mula sa kahit na ang pinaka kakila-kilabot na mga karanasan. Maaaring magtagal ka upang mapagtanto kung ano ang iyong natutunan, lalo na kung kamakailan lamang nangyari ang kaganapan. Ngunit kung maaari mong tingnan ang kaganapan at mapagtanto kung ano ang natutunan, ang memorya ay magiging mas masakit. Nakikita mo ba ang maliwanag na bahagi ng iyong masamang memorya?
   • Tandaan na ang mga negatibong karanasan ay bahagi ng buhay. Ang mga mahirap na karanasan ay nagpapalakas sa amin at nagpapahalaga sa amin ng mga positibong kaganapan. Nang walang pakiramdam na masama sa bawat sandali, hindi namin pahalagahan ang mabuti.
   • Ituon ang pansin sa magagandang bagay na mayroon ka. Maaaring nakaranas ka ng mga hindi kanais-nais na bagay, ngunit mabuting pagmasdan kung ano ang mayroon ka. Ang isang mahusay na paraan upang ipaalala sa iyong sarili ito ay upang gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nagpapasalamat ka.
2. Gumawa ng magagandang bagong alaala. Sa paglipas ng panahon, ang masamang memorya ay mawawala at higit pa sa background. Kung nais mong mapabilis ang prosesong ito, masisiguro mong ang iyong memorya ay puno ng mga bagong magagandang alaala. Gumawa ng magagandang bagay sa mga taong mahal mo. Ang mas maraming positibong alaala na iyong ginawa, mas hindi gaanong mahalaga ang mga negatibong alaala.
   • Makatutulong ito upang bisitahin ang mga lugar na hindi pa nakakaranas ng ganap na mga bagong bagay sa isang kapaligiran na hindi pumupukaw ng mga negatibong pagsasama. Mag-book ng bakasyon o sumakay sa isang tren patungo sa isang lugar na hindi mo pa napupuntahan.
   • Kung hindi mo nais na maglakbay, subukang ayusin nang kaunti ang iyong pang-araw-araw na gawain. Pumunta sa isang bagong restawran sa lugar, subukan ang isang bagong recipe, o anyayahan ang iyong mga kaibigan sa hapunan.
3. Mabuhay nang abala. Tiyaking mayroon kang sapat na magagawa at ang iyong utak ay stimulated. Sa ganoong paraan mayroon kang mas kaunting oras upang harapin ang mga negatibong saloobin. Kung may posibilidad kang gumugol ng maraming oras na nag-iisa, subukang makipagtagpo sa mga kaibigan o bisitahin ang iyong pamilya nang mas madalas. Makagambala sa iyong sarili sa isang mahusay na libro o isang bagong libangan. Ang mas maraming oras na ikaw ay nababato, mas malamang na mag-isip ka tungkol sa masamang alaala. Mga bagay na maaari mong gawin upang mapanatili kang abala:
   • Pag-aaral ng isang bagong isport, tulad ng football o kick boxing. Kung hindi ka ganoong atleta, hamunin ang iyong sarili na magpatakbo ng ilang kilometro sa isang araw o magsanay ng yoga. Ang isang pisikal na hamon ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang mga endorphin, na may positibong damdamin.
   • Gumawa ng isang bagay. Sumulat ng isang kanta, gumawa ng damit, o magpinta ng isang tanawin. Ilagay ang iyong lakas sa paglikha ng isang bagong bagay; sa ganoong paraan wala kang oras upang isipin ang tungkol sa masamang alaala.
   • Volunteer. Ang pagtulong sa ibang tao ay mahusay na paraan upang malinis ang iyong isip.
4. Iwasan ang alkohol at droga. Ang paggamit ng mga gamot na nakapagpapalit ng isip ay maaari lamang magpalala sa sitwasyon, lalo na kung ikaw ay nalulumbay o nababalisa. Pinapalala ng alkohol ang pagkalumbay at mas nakakairita at nababahala ka. Upang mapanatiling positibo ang iyong kaisipan, mas mainam na limitahan o ganap na umiwas sa paggamit ng alak at droga.
   • Ang paggamit ng alak at droga upang makalimutan ang mga hindi magagandang alaala o upang makalibot sa mga negatibong damdamin ay madalas na humantong sa pagkagumon. Kung natutukso kang gumamit ng alak o droga kung hindi mo nais na matandaan ang isang bagay, humingi kaagad ng tulong.
   • Iwasan din ang ibang paraan ng pagtakas. Kung may ugali kang sumugal, kumain nang labis, o makapasok sa ibang masamang ugali upang sugpuin ang iyong damdamin, ang pinakamagandang gawin ay kilalanin ito at gumawa ng isang bagay tungkol dito. Maaari mong baguhin ang iyong lifestyle sa iyong sarili o sa ilalim ng patnubay ng isang therapist.
5. Unahin ang iyong kalusugan. Kapag naiisip mo lang ang tungkol sa mga hindi magagandang alaala, mahirap alagaan ang iyong sarili. Gayunpaman, ang pagpapanatiling malusog ng iyong katawan ay may malaking epekto sa iyong paraan ng pag-iisip. Kumain ng sapat na bitamina, makatulog nang maayos, at sapat na ehersisyo upang mapanatili ang negatibong kaisipan. Bilang karagdagan, magpakasawa sa iyong sarili paminsan-minsan upang maiangat ang iyong kalagayan.
   • Tiyaking kumain ka ng iba't ibang diyeta at nakakakuha ka ng sapat na gulay, prutas, protina, butil at malusog na taba.
   • Subukang mag-ehersisyo ng 30 hanggang 60 minuto araw-araw, kahit na ito ay isang mahabang lakad lamang pagkatapos ng trabaho.
   • Subukang matulog mga pito hanggang walong oras sa isang gabi. Ang pagkahapo ay maaaring gawing mas emosyonal ka, na higit mong maiisip ang tungkol sa masamang alaala.

Paraan 3 ng 3: Pagkaya sa isang Karanasang Traumatiko

1. Ikalulungkot ang memorya. Kilalanin ang memorya at ang mga negatibong emosyon na pinupukaw ng memorya. Maaaring tunog ito ay hindi makabunga, ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng paggaling. Ang pagpigil sa isang masamang memorya ay pinagmumultuhan ka ng matagal na darating. Mas mahusay na payagan ang mga negatibong damdamin. Nararamdamang galit, malungkot, o nasaktan. Sumigaw o umiyak. Sa paglaon ay gagawing mas maganda ang pakiramdam mo kaysa hindi pansinin ang iyong sakit.
2. Kausapin ang isang tao tungkol sa iyong memorya. Subukang makipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Ang mga taong ito ay madalas na maaaring magbigay sa iyo ng payo, suportahan o bigyan ka ng ibang pananaw sa sitwasyon. Pumili ng isang tao na hindi personal na kasangkot sa memorya. Sa ganitong paraan, ang mga damdamin ng ibang tao ay hindi gampanan ang papel at masasabi mo ang gusto mo nang hindi sinasaktan ang kausap.
   • Isaalang-alang ang therapy ng pangkat. Suriin sa online upang makita kung magagamit ang group therapy sa iyong lugar. Sa ganitong paraan makilala mo ang ibang mga tao na maaaring nakaranas ng pareho o katulad na bagay at natutunan mong harapin ang iyong masamang memorya.
   • Kung mas gusto mong hindi ibahagi ang iyong karanasan sa iba, subukang isulat ang tungkol dito sa isang journal. Itago ang talaarawan kung saan ikaw lamang ang maaaring mag-access.
3. Isaalang-alang ang paghahanap ng therapy. Kung sa palagay mo ay kailangan mo ng higit sa maibibigay ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya, mas mabuti na makipag-usap sa isang propesyonal. Ang mga psychologist at therapist ay may tungkulin ng pagiging kompidensiyal, upang masabi mo kung ano ang gusto mo nang walang kahihiyan.
   • Matutulungan ka ng isang psychologist na maproseso ang iyong masamang memorya. Tuturuan ka niya ng mga diskarte upang masira ang negatibong spiral at limitahan ang impluwensya ng mga nakaraang kaganapan.
   • Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay nakatulong sa hindi mabilang na mga traumatisadong tao. Isaalang-alang ang pagpili ng isang psychologist na nag-aalok ng therapy na ito.
4. Alamin kung mayroon kang post-traumatic stress disorder (PTSD). Ang karamdaman na ito ay maaaring bumuo pagkatapos ng isang nakakatakot at nakakapinsalang karanasan. Isaalang-alang, halimbawa, pang-aabusong sekswal, isang malubhang aksidente sa sasakyan, pang-atake o isang malubhang karamdaman. Sa mga taong may PTSD, ang mga alaala ng trauma ay hindi mawala. Dahil dito mayroong palaging takot na maulit ang kaganapan. Kung sa tingin mo ay mayroon kang PTSD, mahalagang humingi kaagad ng tulong. Mahirap mapagtagumpayan ang karamdaman na ito nang walang tulong.
   • Kasama sa mga sintomas ng PTSD ang mga pag-flashback, bangungot, at nakakatakot na mga saloobin.
   • Nararamdaman mong pamamanhid, nalulumbay, patuloy na nag-aalala, o napaka-tense.
5. Isaalang-alang ang mga espesyal na paggamot. Kung sa tingin mo ay nakulong ka sa iyong mga alaala o isang traumatic na karanasan, may mga espesyal na paggamot upang matulungan kang sumulong. Ang mga paggagamot na ito ay madalas na sinamahan ng psychotherapy. Gumawa ng isang appointment sa isang psychologist upang talakayin ang mga pagpipilian para sa mga espesyal na paggamot.
   • Ang mga gamot ay maaaring maging isang mabuting paraan upang magamot ang isang tao. Ang mga gamot na antidepressant o kontra-pagkabalisa ay regular na inireseta para sa mga taong nahihirapang bitawan ang mga negatibong saloobin.
   • Ang somatic na karanasan ay isang paggamot kung saan ka maibabalik sa pakikipag-ugnay sa iyong katawan. Sa paggawa nito, nakatuon ka sa pagwawasto ng ugali na labanan o paglipad upang hindi na ito maisasaaktibo kapag walang tunay na panganib.
   • Ang electroshock therapy ay isang mabisang paraan upang burahin ang mga pang-ala-ala na alaala mula sa memorya kapag ang ibang mga paggamot ay hindi na gumagana.

Mga Tip

• Ang pagpapalit ng pangalan ng isang memorya ay maaaring makatulong sa iyong utak na maproseso ang isang karanasan nang mas mabilis. Halimbawa, huwag tawagan ang memorya na "masama", ngunit "nakaraan". Hangga't tiningnan mo ang isang memorya na masama, magiging masama rin ang iyong damdamin.
• Huwag makaalis sa panahon ng pagdadalamhati. Ito ay ganap na normal na malungkot nang ilang sandali pagkatapos ng isang mabibigat na karanasan, ngunit sa ilang mga punto subukang kunin muli ang iyong buhay.