Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga
• Paraan 2 ng 4: Pag-isipan ang pag-upo
• Paraan 3 ng 4: Paggamit ng pagmumuni-muni ng visualization
• Paraan 4 ng 4: Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
• Mga Tip

Ang pagninilay ay maaaring huminahon ang isip at mabawasan ang stress at pagkabalisa. Maaaring wala kang oras upang umupo para sa isang mahabang session ng pagninilay kapag ikaw ay abala, ngunit kahit na isang maikling session ay maaaring makatulong. Ang pag-aaral na gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga ay isang mahusay na pagsisimula, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa iba pang mabilis at madaling diskarte sa pagninilay. Maaari mo ring samantalahin ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, na kung saan ay hindi pareho ng pagmumuni-muni, ngunit maaaring magbuod ng isang nakakarelaks, nagmumuni-muni na estado. Ang isang mabilis at simpleng pagninilay ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at ibalik ka sa track sa natitirang araw mo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga

1. Magtabi ng limang minuto. Hindi mo kailangan ng maraming oras para sa mga ehersisyo sa paghinga, ngunit maaari kang kumuha ng maraming oras hangga't gusto mo. Pinakamahalaga, sa sandaling makita mo ang iyong sarili na pakiramdam na hindi maaalma o hindi mapakali, gumawa ng oras para sa kalmado, nakakarelaks na paghinga.
   • Ang epekto ng malalim na pagsasanay sa paghinga ay hindi magiging matagal sa darating, ngunit maaari mong ipagpatuloy ang paghinga ng malalim hangga't gusto mo.
   • Subukang maghanap ng lugar kung saan hindi ka maaistorbo. Kung hindi ka makahanap ng isang tahimik na lugar sa bahay, umupo sa labas sa kung saan.
2. Umupo sa tamang posisyon. Kapag handa ka nang magsimula, umupo sa komportableng posisyon. Maaari kang umupo sa sahig o sa isang upuan hangga't maaari mong mapanatili ang isang tuwid na posisyon.
   • Umayos ng upo at panatilihing nakahanay ang iyong likod at leeg.
   • Pumikit ka. Makakatulong ito na matanggal ang mga nakakagambala at magsulong ng isang nakakarelaks na estado.
   • Maaari mong ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan. Pinapayagan kang makaramdam ng mas mahusay kapag huminga ka, na makakatulong sa iyo na makilala kung humihinga ka o hindi.
3. Huminga ng malalim sa iyong tiyan. Ang paghinga ng malalim ay kasing simple ng pagkuha ng mabagal, malalim, at mahabang paghinga at dahan-dahang humihinga, naunat. Maaari mong gawin ito sa haba o kasing ikli ng kinakailangan. Anumang oras ang iyong isipan ay lumilipat sa isang bagay na nagpapakilig sa iyo, ituon muli ang iyong hininga.
   • Dahan-dahan huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
   • Pakiramdam ang iyong hininga ay bumaba sa iyong tiyan at pababa sa iyong dayapragm (sa ibaba lamang ng mga tadyang).
   • Ituon ang pang-amoy ng paghinga sa loob at labas ng malalim.
   • Dapat mong maramdaman sa iyong kamay kung paano ang iyong tiyan ay paakyat at pababa sa bawat paghinga. Kung hindi mo maramdaman ang iyong paghinga, subukang huminga nang mas mabagal, mas malalim.

Paraan 2 ng 4: Pag-isipan ang pag-upo

1. Humanap ng isang tahimik na lugar. Maaari kang magmuni-muni kahit saan, ngunit pinakamahusay na magkaroon ng isang tahimik na lugar nang walang abala. Kung nasa trabaho ka at mayroon kang sariling opisina, isara ang pinto. Kung wala kang sariling puwang, maaari kang maglakad-lakad sa oras ng tanghalian upang makahanap ng mapayapang lugar na malayo sa trabaho.
   • Kung maaari, i-minimize ang bilang ng mga nakakaabala sa pamamagitan ng pag-mute ng iyong telepono at pag-off ng iyong computer.
   • Humanap ng isang lugar kung saan maaari kang mapag-isa sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Kung hindi ka makahanap ng isang tahimik na lugar sa loob, baka gusto mong umupo sa labas (pinapayagan ang panahon).
2. Gawing komportable ang iyong sarili. Napakahalaga ng ginhawa kapag nagmumuni-muni ka. Walang pag-uugali na dapat mong pilitang gamitin. Mahalaga lamang na umupo ka sa isang posisyon na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
   • Kapag naisip ng ilang tao na umupo na nagmumuni-muni, larawan nila ang isang yogi sa isang perpektong posisyon ng lotus (na may mga binti na naka-cross). Kung gusto mo ang posisyon na ito, magpatuloy, ngunit kung hindi, maghanap ng isang posisyon na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga.
   • Maaari kang umupo sa cross-legged, sa isang upuan o sa isang sofa, o kahit nakahiga sa sahig.
   • Kung nais mo (at pakiramdam ng ligtas na sapat) upang ipikit ang iyong mga mata, magpatuloy. Kung hindi, panatilihing bukas ang iyong mga mata, ngunit subukang mag-focus sa isang punto sa lupa sa harap mo mismo.
3. Ituon ang iyong paghinga. Ang malalim na paghinga ay ang puso ng pagmumuni-muni. Ituon ang pansin sa pang-amoy ng iyong hininga at huwag pansinin ang iba pang mga saloobin. Anumang oras na napansin mo na ang iyong isip ay gumagala o ang iyong mga saloobin ay karera, ibalik lamang ang iyong atensyon sa iyong hininga.
   • Huwag huminga ng mababaw sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong dibdib, ngunit huminga nang malalim, hanggang sa iyong dayapragm (sa ilalim ng mga tadyang).
   • Pakiramdam ang daloy ng hangin na dumaan sa iyong mga butas ng ilong at papunta sa iyong baga. Pansinin kung ano ang pakiramdam habang tumataas at bumagsak ang iyong tiyan sa bawat paghinga.
   • Maaari kang magtakda ng isang alarma para sa 5 hanggang 10 minuto, o huminga lamang hanggang sa maabot ka ng isang kalmado.
   • Maaari mong kunin ang mga maikling pagninilay na ito sa anumang oras, saanman, anumang oras na nais mong huminahon at patahimikin ang nagugulo mong isipan.
4. Dahan-dahan mong imulat ang iyong mga mata. Kapag tapos ka na, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata. Huwag bumangon kaagad, ngunit bigyan ang iyong mga mata at isip ng isang sandali upang maiakma sa iyong kasalukuyang kapaligiran.
   • Maaari kang magkaroon ng mga bagay na dapat gawin, ngunit mahalagang hayaan ang pakiramdam ng kalmado na tumagal sandali. Dahan-dahan at dahan-dahang buksan ang iyong mga mata habang kinukuha mo ang iyong paligid.
   • Bumangon ka ng dahan dahan. Kung naabot mo ang antas ng malalim na pagpapahinga habang nagmumuni-muni, maaari kang maging gaan ng ulo o hindi malito kung mabilis kang bumangon.

Paraan 3 ng 4: Paggamit ng pagmumuni-muni ng visualization

1. Gawing komportable ka at huminga ng malalim. Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magpahinga. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga, pakiramdam ang hangin na dumaan sa iyong mga butas ng ilong at tumaas at bumagsak ang iyong tiyan.
   • Umupo sa isang tahimik na lugar at i-minimize ang mga nakakaabala. Patayin ang iyong mobile at isara ang pinto (kung maaari).
   • Medyo paluwagin ang masikip na damit upang hindi nito mapigilan ang iyong kalayaan sa paggalaw.
   • Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga.
2. Piliin ang mga nakapapawing pagod na sensasyon. Maaari mong mailarawan ang anumang nais mo. Maaari itong maging isang tunay na lugar na napuntahan mo, o isang ganap na lugar na ginawa. Subukang magsama ng maraming mga detalyeng detalye hangga't maaari upang maipagpaniwala sa iyong utak na ikaw ay nasa lugar na iyon sa oras na iyon.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakita ng isang imahe. Pumili ng isang lugar na ganap na nakakarelaks. Hindi mahalaga kung hindi ka pa nakapunta roon, isipin lamang ang isang mapayapa at tahimik na lugar.
   • Isipin kung ano ang tunog na iyong naririnig. Halimbawa, kung ang iyong imahe ay binubuo ng isang tahimik na beach, maaari mong isipin ang nag-agay na tubig o ang mga alon na lumiligid sa beach.
   • Pagkatapos isipin kung anong mga pang-pisikal na sensasyon ang mayroon ka doon. Kapag nasa beach ka, maiisip mo kung paano umiinit ng araw ang iyong balat at mga butil ng buhangin na nararamdaman sa ilalim ng iyong mga paa.
   • Subukang pagyamanin ang iyong pagganap gamit ang mga samyo, kung maaari mo. Sa beach maaari mong amoy ang maalat na amoy ng karagatan na humihip, o marahil amoy ang amoy ng sunscreen sa iyong katawan.
3. Buksan ang iyong mga mata at bumangon nang dahan-dahan. Maaari kang magpatuloy na mailarawan hangga't gusto mo. Kapag handa ka na, buksan ang iyong mga mata (dahan-dahan) at maghanda upang bumangon. Dahan-dahan, sapagkat ang iyong isip at katawan ay nagising lamang mula sa isang estado ng pagpapahinga at kailangang ayusin sa pansamantalang buhay na nakakagising.
   • Dahan-dahan mong imulat ang iyong mga mata. Pagkatapos mong isara ang iyong mga mata upang isipin ang isang tahimik, mapayapang lugar, maaaring mahirap alalahanin ang iyong aktwal na agarang paligid.
   • Huwag masyadong mabilis na bumangon o baka mabalisa ka.
   • Kung kinakailangan, iunat ang iyong mga kalamnan bago ka tumayo upang muling tumakbo ang iyong dugo.
   • Muling ayusin ang mga damit na iyong nakalugay. Ngayon dapat kang maging kalmado at handa para sa natitirang araw mo.

Paraan 4 ng 4: Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan

1. Mabagal ang iyong paghinga. Bago ka magsimula sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan, maaaring makatulong na gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga. Dahan-dahang huminga hanggang sa ilalim ng iyong tiyan, na nakatuon sa pang-amoy ng iyong hininga. Ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa makita mong kalmado ka at handa nang magsimula.
2. Higpitan at hawakan nang magkakasunod ang isang serye ng mga kalamnan. Gawin ang lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan mula sa pagkakasunud-sunod na iyon. Higpitan ang iyong mga kalamnan nang halos 5 segundo para sa bawat pangkat, pakawalan ang mga ito at i-relaks ang mga kalamnan nang halos 10 segundo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang kamao gamit ang iyong kanang kamay at higpitan ang iyong bisig.
   • Itaas ang iyong kanang bisig upang higpitan ang iyong pang-itaas na braso, na parang pinipikit mo ang iyong mga kalamnan.
   • Ulitin ang mga hakbang na ito para sa kaliwang kamay / braso.
   • Higpitan ang iyong noo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kilay hangga't maaari.
   • Pinisil ng mariin ang mga mata.
   • Buksan ang iyong bibig nang malapad hangga't maaari upang mabatak ang mga kalamnan ng iyong mukha.
   • Itaas ang iyong mga balikat sa iyong tainga. Itulak sila pabalik at subukang itulak ang iyong mga blades ng balikat.
   • Higpitan ang iyong abs. Pagkatapos ay magpatuloy sa iyong balakang at puwit, itulak ang iyong mga kalamnan nang magkasama.
   • Masiksik ang mga kalamnan sa iyong kanang hita, pagkatapos ay iunat ang iyong kalamnan ng guya habang pinagsama mo ang iyong mga daliri.
   • Ulitin ito para sa iyong kaliwang binti / paa.
3. Patuloy na huminga nang dahan-dahan at buksan ang iyong mga mata. Kapag natapos mo na ang higpitan at pagpapahinga ng iyong mga grupo ng kalamnan, huminga muna. Kung kinakailangan, iunat ang iyong mga kalamnan upang maibalik ang normal na daloy ng dugo.
   • Buksan ang iyong mga mata at makuha muli ang iyong kamalayan sa iyong paligid.
   • Huwag bumangon nang masyadong mabilis o maaari kang maging disorientado o magdusa mula sa tensyonadong kalamnan.
   • Tahimik lang umupo ng sandali, huminga at mag-inat.

Mga Tip

• Upang mapabuti ang iyong konsentrasyon, maaari mong isara ang iyong mga mata o tumuon sa puwang sa pagitan ng iyong mga mata sa harap mo mismo.
• Maaari kang magnilay anumang oras, kahit saan. Gamitin ang diskarteng ito sa anumang oras ng araw upang mapupuksa ang stress at pag-igting.
• Subukang tanggalin ang anumang mga nakakaabala sa paligid mo hangga't maaari. Maaaring makagambala ang mga tunog sa buong proseso, lalo na kapag nag-ring ang telepono o isang text message.