Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagtaguyod ng isang balanseng diyeta
• Bahagi 2 ng 3: Maghanda ng balanseng pagkain
• Bahagi 3 ng 3: Tratuhin ang iyong sarili ngayon at pagkatapos
• Mga Tip

Ang pagsunod sa isang balanseng diyeta ay isang paraan ng pagkain kung saan nakuha mo ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan mula sa magkakaibang diyeta. Ang balanseng nutrisyon ay napakahalaga sa iyong kalusugan - ang iyong mga tisyu sa katawan at organo ay nangangailangan ng tamang mga nutrisyon upang gumana nang epektibo. Nang walang sapat na diyeta mas malamang na magkaroon ka ng lahat ng uri ng mga malalang sakit tulad ng diabetes o mataas na presyon ng dugo. Habang nagiging abala ang ating buhay, maaaring maging mahirap kumain ng isang malusog, balanseng diyeta.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtaguyod ng isang balanseng diyeta

1. Sumulat ng isang plano sa pagkain. Sa pamamagitan ng pagsulat ng isang plano sa mga pagkain sa buong linggo, masisiguro mong makakakain ka ng balanseng diyeta. Magplano ng mga pagkain at meryenda na iyong kakainin upang makakuha ka ng nutrisyon mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain araw-araw.
   • Tumagal ng ilang oras at isulat ang anumang mga ideya para sa iyong pagkain at meryenda.
   • Subukang ibalik ang lahat ng mga pangkat ng pagkain araw-araw. Nagplano ka ba ng pagawaan ng gatas araw-araw? Paano ang tungkol sa sapat na prutas at gulay?
   • Kung abala ka o on the go, magplano ng mga madaling pagkain na hindi gumugugol ng maraming oras upang maghanda, o gumawa ng mga pinggan na maaari mong mai-freeze upang magkaroon ka ng mabilis na pagkain.
   • Maghanap sa internet para sa mga halimbawa ng mga plano sa pagkain at inspirasyon.
2. Magshopping. Siguraduhin na ang iyong kusina ay puno ng malusog na pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain upang palagi mong maihanda ang isang bagay na malusog at dumikit sa iyong balanseng diyeta nang madali. Matapos mong isulat ang iyong plano sa pagkain, oras na upang mag-grocery at makuha ang lahat ng iyong mga paboritong malusog na pagkain.
   • Ang isang maayos na stock na pantry ay isang malaking tulong kung nais mong mapanatili ang balanseng diyeta. I-stock ang mga hindi masisirang pagkain na umaangkop sa iyong balanseng diyeta: mga de-latang beans, lata ng tuna, buong butil (tulad ng quinoa, buong butil na pasta o kayumanggi bigas), at mga nut butter o peanut butter.
   • I-pack ang iyong freezer sa: mga nakapirming gulay (walang sarsa o pampalasa), frozen na prutas, pre-luto at mga nakapirming butil (tulad ng brown rice at quinoa), malusog na frozen na pagkain (para sa abalang gabi), at mga nakapirming protina (tulad ng isda o manok) .
   • Mag-ipon ng sariwang prutas, gulay, pagawaan ng gatas (tulad ng mababang-taba na gatas, yogurt, at keso), at mga payat na protina (manok, isda, o sandalan na baka).
3. Magsimula ng isang talaarawan sa pagkain. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay maaaring suportahan ang iyong diyeta sa dalawang paraan. Una, maaari mong isulat nang eksakto kung ano ang iyong kinakain sa kasalukuyan, upang makita mo ang kulang mo. Pangalawa, ito ay isang mahusay na pamamaraan upang mapanatili kang nasa track para sa isang mas mahabang tagal ng panahon.
   • Bumili ng isang notebook o mag-download ng isang app sa iyong telepono. Sumulat sa iyong journal nang madalas hangga't maaari. Bigyang pansin ang limang pangkat ng pagkain - kumakain ka ba ng anumang bagay mula sa bawat pangkat, araw-araw?
   • Madalas na hindi natin namamalayan ang mga bagay na kinakain natin ng kaunti o labis. Ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring magdala ng impormasyong iyon sa ilaw.
   • Kung nagsisimula ka pa lamang, bigyang pansin kung saan sa palagay mo maaari mong pagbutihin o gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian. Halimbawa, hindi mo gusto ang mga gulay, at madalas na laktawan ang mga ito, o madalas mong kumain ng parehong mga bagay sa isang linggo, nang walang labis na pagkakaiba-iba.
4. Kumunsulta sa iyong doktor o dietician. Sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang doktor o dietitian, maaari mong gawing mas mahusay ang iyong balanseng diyeta para sa iyong personal na kalusugan o kasaysayan ng medikal. Matutulungan ka nila o magrekomenda ng mga bagay upang mapabuti mo o mapanatili ang iyong kalusugan.
   • Kausapin ang iyong doktor. Alam ng iyong sariling doktor ang tungkol sa iyong kalusugan at kasaysayan ng medikal, at maaaring magrekomenda ng ilang mga pagkain o diyeta na makakatulong sa iyo hindi lamang kumain ng balanseng diyeta, ngunit mapabuti din ang iyong kalusugan. Maaari ka rin niyang i-refer sa isang dietician.
   • Ang isang dietitian ay isang nutrisyonista na maaaring magbigay sa iyo ng maraming tulong sa pagsasama-sama ng balanseng diyeta. Maaari kang turuan ka tungkol sa mga pakinabang ng balanseng diyeta, ipakita sa iyo kung ano ang kulang sa iyong diyeta at mag-set up ng isang plano sa pagkain upang ang iyong diyeta ay mas timbang pa.
   • Sa website na ito maaari kang makahanap ng isang dietician na malapit sa iyo.

Bahagi 2 ng 3: Maghanda ng balanseng pagkain

1. Kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng limang pangkat ng pagkain. Ang isa sa mga pundasyon ng balanseng diyeta ay ang disk ng lima: mga protina, gulay, prutas, pagawaan ng gatas, at butil. Ang bawat pangkat ng pagkain ay nagbibigay ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Subukang kumain ng anumang bagay mula sa bawat pangkat araw-araw.
   • Mahalaga ang mga protina para sa lahat ng mga cell at proseso sa katawan - mula sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu hanggang sa paggawa ng mga enzyme, hormon at iba pang mga sangkap. Mas pipiliing pumili ng mga payat na protina tulad ng manok, itlog, sandalan ng baka, isda, mani at mga halaman.
   • Naglalaman din ang pagawaan ng gatas ng protina, ngunit lalo na puno ng kaltsyum, potasa at bitamina D. Pumili ng mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas, keso o kefir.
   • Maaari itong maging mahusay na bumili ng isang sukatan, upang malaman mo nang eksakto kung gaano karaming gramo ng karne ang iyong kinakain. Maaari ka ring matuto ng mga trick mula sa internet. Ang 90 gramo ng karne ay halos sukat ng isang pakete ng paglalaro ng baraha.
   • Ang mga prutas at gulay ay dalawang pangkat ng pagkain na naglalaman ng maraming mga nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant. Ang mga ito ay mababa sa calories na ginagawang isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta. Pumili ng iba`t ibang prutas at gulay araw-araw.
   • Ang mga butil ay maaaring nahahati sa dalawang magkakaibang grupo: buong butil (tulad ng brown rice, quinoa, o oats) at naproseso o pino na butil (puting tinapay, puting bigas, o puting pasta). Subukan na magkaroon ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng iyong mga butil ay maging buong butil. Ang buong butil ay mataas sa hibla, protina at mahahalagang nutrisyon.
   • Maaaring maging mahirap na isama ang lahat ng limang mga pangkat ng pagkain sa bawat pagkain. Subukang kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng mga grupo isang araw. Hindi mo kailangang isama ang lahat sa kanilang pagkain.
2. Kumain ng malusog na taba. Ang ilang mga taba ay mabuti para sa puso, tulad ng omega-3 fatty acid o monounsaturated fats. Ang mga fats na ito ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapanatili o pagpapabuti ng mga antas ng taba ng dugo at pagsuporta sa pagpapaunlad ng utak sa mga maliliit na bata.
   • Inirerekumenda na kumain ng isang paghahatid ng malusog na taba ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo.
   • Ang mga pagkain na naglalaman ng omega-3 fatty acid ay may kasamang salmon, mackerel, anchovies, sardinas, tuna, walnuts at flax seed.
   • Ang monounsaturated fat, halimbawa, ay matatagpuan sa langis ng oliba, abukado, olibo at hazelnuts.
3. Kumain ng kahit tatlong beses sa isang araw. Ang balanseng nutrisyon ay higit pa sa mga pagkaing kinakain mo. Dapat mo ring balansehin ang dami ng kinakain mong pagkain sa isang araw. Mahusay na regular na kumain ng mas maliliit na pagkain sa buong araw.
   • Ang pagkain ng tatlo o higit pang pagkain sa isang araw, kabilang ang meryenda, ay ginagawang mas madali upang makuha ang lahat ng mahahalagang nutrisyon. Ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring hindi magbigay sa iyo ng lahat ng kailangan mo.
   • Kung regular kang kumakain ng maliliit na pagkain, palagi kang nagbibigay ng lakas sa iyong utak sa buong araw. Dahil sa isang makatwirang balanseng antas ng asukal sa dugo, mas mahusay na gumana ang iyong utak.
   • Hindi maipapayo na regular na laktawan ang pagkain. Hindi mo kinakailangang kumain ng "agahan, tanghalian at hapunan" araw-araw. Ngunit okay lang na may makakain tuwing tatlo hanggang limang oras.
   • Isang halimbawa ng kung ano ang maaaring magmukhang isang araw ng balanseng pagkain: piniritong mga itlog na may mga gulay at keso para sa agahan; isang buong balot ng trigo na may pabo at keso at isang tasa ng karot para sa tanghalian; isang maliit na mansanas at isang piraso ng keso bilang meryenda sa hapon; at isang malaking spinach salad na may mga hilaw na gulay at 120 gramo ng inihaw na salmon para sa hapunan.
4. Uminom ng halos 2 litro ng mga likido araw-araw. Hindi bababa sa walong malalaking baso ng mga inuming walang asukal ang mahalaga sa isang balanseng diyeta. Dahil lamang sa mga inumin ay hindi nahulog sa alinman sa mga pangkat ng pagkain, hindi nangangahulugan na hindi sila gampanan ang isang mahalagang papel sa iyong diyeta.
   • Pumili ng mga bagay tulad ng tubig, iced tea, kape, o may tubig na may lasa na walang calories.
   • Bumili ng isang bote ng tubig upang masusubaybayan mo kung magkano ang iyong iniinom sa maghapon.
5. Sukatin ang iyong mga bahagi. Ang pagkain ng sinusukat na mga bahagi ng lahat ng iyong mga pagkain ay mahalaga para sa isang balanseng diyeta. Tinitiyak nito na nakakakuha ka ng sapat mula sa bawat pangkat ng pagkain at hindi ka masyadong kumakain ng iba pang mga bagay.
   • Sa pangkalahatan, ang mga bahagi ng prutas at gulay ay dapat na mas malaki kaysa sa mga bahagi ng, halimbawa, mga butil. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calorie at mataas sa nutrisyon at dapat na bumubuo ng halos 50% ng iyong mga pagkain at meryenda.
   • Bigyang pansin ang mga pagkain ng cereal group, tulad ng pasta, bigas, at tinapay. Mabilis kang kumain ng sobra mula sa pangkat ng pagkain na ito, at inilalagay sa balanse ang iyong diyeta. 1/2 tasa ng bigas o pasta at 30 gramo ng tinapay ang 1 paghahatid.
   • Ang pagawaan ng gatas at protina ay puno ng mga nutrisyon at dapat idagdag sa karamihan ng mga pagkain o meryenda. Ang tamang laki ng paghahatid ay 90-120 gramo para sa protina at 250 ML o 30 gramo ng pagawaan ng gatas.

Bahagi 3 ng 3: Tratuhin ang iyong sarili ngayon at pagkatapos

1. Kumain ng mas kaunting asukal at taba. Ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba ay kadalasang mataas din sa calories. Kadalasan naglalaman din sila ng kaunting mga nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral. Ang pagkain ng masyadong maraming mga pagkaing ito ay maaaring maging mahirap upang mapanatili ang isang balanseng diyeta.
   • Ang pagsunod sa isang balanseng diyeta ay hindi nangangahulugang hindi ka dapat kumain ng pastry o fries man lang.
   • Piliin ang mga pagkaing ito sa katamtaman, at tangkilikin ang isang maliit na paghahatid sa bawat ngayon at pagkatapos.
   • Magpasya para sa iyong sarili kung ano ang katamtaman. Maaaring mangahulugan ito ng pagkakaroon ng panghimagas tuwing Biyernes, o pagkuha ng isang masarap na burger dalawang beses sa isang buwan.
2. Uminom ng alak at iba pang mga likidong calorie sa katamtaman. Ang pag-inom ng likidong calorie ay isang pangkaraniwang paraan upang masira ang balanseng diyeta. Ang soda ay puno ng mga calory at asukal, kaya't ubusin mo ang maraming asukal sa kabuuan. Bigyang pansin kung magkano ang beer, alak, halo-halong inumin, soda, pinatamis na tsaa o fruit juice na iyong iniinom.
   • Kahit na ang 100% fruit juice ay naglalaman din ng ilang malusog na nutrisyon, ang juice ay naglalaman ng maraming asukal, kaya huwag uminom ng labis dito. Uminom ng isang baso ng 120 hanggang 180 ML bawat ngayon at pagkatapos.
   • Laktawan ang soda o iba pang inumin na may asukal. Kung nasa mood ka para sa caffeine, uminom ng kape na may kaunting gatas na skim.
   • Panatilihin din sa isang minimum ang mga inuming nakalalasing: uminom ng maximum na 1 inuming alkohol bawat araw, at hindi araw-araw.
   • Ngayon at pagkatapos ay isang baso ng alak o isang maliit na tsaa na may asukal ay okay. Muli, ang punto ay hindi upang uminom ng labis dito.
3. Gumalaw ka na Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Habang hindi ito talagang may kinalaman sa iyong diyeta, ang ehersisyo ay mananatiling malusog ang timbang, lalo na kung magpakasawa ka sa iyong sarili sa paggamot sa tuwina.
   • Subukang mag-ehersisyo nang katamtaman upang masigla sa loob ng 150 minuto bawat linggo. Ang mga bagay tulad ng jogging, pagbibisikleta, at paglangoy ay mahusay na pagpipilian.
   • Gumawa ng pagsasanay sa lakas kahit dalawang beses sa isang linggo. Ang pag-angat ng mga timbang o Pilates ay mahusay na pagpipilian.

Mga Tip

• Huwag kumain / meryenda sa harap ng TV - hindi mo namamalayan kung magkano ang kinakain mo.
• Huwag kailanman laktawan ang isang buong pangkat ng pagkain maliban kung mayroon kang isang allergy sa pagkain.
• Huwag kailanman magpatingin sa doktor ang iyong sarili o iwasan ang mga pangkat ng pagkain dahil sa isang pagkahilig. Halimbawa, kung wala kang sakit na celiac, maaari kang kumain ng buong butil na may gluten.
• Iwasan ang mga programa sa pagdidiyeta na nagmumungkahi ng paggupit ng buong mga pangkat ng pagkain para sa mabilis na pagbaba ng timbang o dahil nag-aalok sila ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
• Ang pagiging malusog ay hindi nangangahulugang kailangan mong maging payat.
• Pagsamahin ang balanseng diyeta sa pisikal na aktibidad. Kung gayon nakakuha ka ng mas maraming pakinabang mula sa iyong lifestyle.