Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Alam kung kailan kakain
• Bahagi 2 ng 3: Alam kung ano ang kakainin
• Bahagi 3 ng 3: Alam kung ano ang hindi kinakain
• Mga Tip
• Mga babala

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, marahil alam mo na ang pagsasanay lamang ay hindi sapat. Ang iyong diyeta ay mahalaga din. Ang pagkain tulad ng isang bodybuilder ay magtatayo ng kalamnan at magpapayat, kung pagsamahin mo ang diet na ito sa tamang iskedyul ng pagsasanay. Ang ideya ay kumain ng maraming protina at hibla, at maliit na carbohydrates at fat. Sa diet na ito kailangan mo ring kumain ng mas madalas kaysa sa dati.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Alam kung kailan kakain

1. Kumain ng magandang agahan Maraming tao ang nagsasabi na ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Totoo ito lalo na para sa mga bodybuilder, dahil wala kang kinakain bago ang agahan sa loob ng walo hanggang sampung oras. Gumawa ng oras para sa isang magandang agahan tuwing umaga.
   • Ang mga itlog ay kinakain ng marami para sa agahan, at sa kabutihang-palad para sa mga bodybuilder, ang protina ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong kainin. Mayaman sila sa mga protina. Itapon ang itlog ng itlog at kainin ang itlog na puti na may mga oats, pagkatapos ay mayroon kang masarap at malusog na agahan.
   • Kung wala kang oras upang maghanda ng isang buong buong agahan sa umaga, maaari ka ring magkaroon ng isang mangkok ng high-protein cereal o isang protein shake. Gayunpaman, huwag kumain ng cereal na may asukal.
2. Kumain ng mas maraming pagkain. Ang mga bodybuilder ay dapat kumain ng anim na beses sa isang araw, sa halip na tradisyonal na tatlo o apat na beses.
   • Kung kumakain ka nang mas madalas, ang iyong mga kalamnan ay mag-iimbak ng maraming mga carbohydrates, isang reserba ng gasolina na tinatawag na muscle glycogen.
   • Tinitiyak din ng madalas na pagkain na makuha ng mga kalamnan ang mga amino acid na kailangan nila upang makabawi nang mas regular pagkatapos na mapinsala ng isang matigas na pag-eehersisyo.
3. Kumuha ng isang likidong pagkain sa pagitan ng normal na pagkain. Bilang karagdagan sa iyong pagkain, dapat ka ring uminom ng protein shakes.
   • Tinitiyak ng mga pagyanig na nakakakuha ka ng sapat na mga amino acid. Nakakatulong din ito sa pagnanasa na kumain ng hindi malusog na pagkain sa pagitan ng mga pagkain.
4. Kumain ng meryenda bago matulog. Ang pagkain ng meryenda bago ang oras ng pagtulog ay makakatulong na maiwasan ang pagnanasa na nais na kumain sa kalagitnaan ng gabi. Kung pinili mo ang tamang diyeta para dito, binabawasan mo rin ang peligro ng kalamnan catabolism. Ang catabolism ng kalamnan, o pagkasira ng kalamnan, ay ang resulta ng labis na pag-eehersisyo, na maaaring makapagpahina ng iyong katawan at iyong immune system.
   • Kumain ng isang bagay na mataas sa micellar casein proteins bago matulog. Karamihan sa mga protein shakes ay mahusay para dito. Maaari ka ring magkaroon ng ilang keso sa maliit na bahay. Magdagdag ng ilang mga almond upang makakuha ka rin ng malusog na taba.
5. Huwag kailanman laktawan ang isang pagkain. Ang paglaktaw ng pagkain ay kasing sama din ng paglaktaw ng pag-eehersisyo. Kailangan ng iyong katawan ang mga nutrisyon upang makabuo ng masa ng kalamnan.
   • Kung nahihirapan kang planuhin ang lahat ng pagkain sa iyong abalang iskedyul, isaalang-alang ang laging pagdadala ng isang cool na kahon na naglalaman ng isa o dalawang pagkain.
6. Mabuo itong mabagal. Maaaring mahirap ipatupad ang lahat ng mga pagbabago nang sabay-sabay. Inirerekumenda ng ilang mga tao na buuin mo nang dahan-dahan ang diyeta ng bodybuilder sa loob ng halos apat na linggo.
   • Sa unang linggo, kakain ka lamang ng tatlong pagkain, ngunit lumipat sa mga pagkaing inilarawan sa Bahagi 2. Sa unang linggo, dapat ka ring bumili ng ilang pulbos ng protina at magsimulang kumain ng mas maraming caloriya.
   • Magdagdag ng isang pagkain bawat linggo hanggang kumain ka ng anim sa isang araw. Ang unti-unting paglipat na ito ay mas madali para sa karamihan sa mga tao.

Bahagi 2 ng 3: Alam kung ano ang kakainin

1. Kumain ng maraming protina. Marahil alam mo na ang isang bodybuilder ay kumakain ng maraming protina. Sa katunayan, dapat kang kumain ng halos 40 gramo ng protina bawat pagkain.
   • Ang ilang mga mahusay na pagpipilian para sa isang pagkain na may mataas na protina ay may kasamang steak, salmon, dibdib ng manok, at pork tenderloin.
   • Ang pagiging isang vegetarian o vegan ay hindi nangangahulugang hindi ka maaaring kumain tulad ng isang bodybuilder. Sa katunayan, ang mga bodybuilder na vegan ay unting karaniwan. Ang ilang mga kahalili sa vegan ay toyo (at iba pang mga legume), seitan, quinoa, bakwit at mycoprotein.
   • Para sa mga pag-iling na mayroon ka sa pagitan ng mga pagkain, ang whey protein ay pinakamahusay, lalo na para sa mga nagsisimula. Madaling matunaw at makuha ang protina na pamputok. Mayaman din ito sa mga amino acid.
2. Kainin ang mga "mabuting" taba. Hindi lahat ng taba ay masama para sa iyo. Sa katunayan, ang ilan ay mahalaga para sa parehong bodybuilding at mabuting kalusugan sa pangkalahatan.
   • Ang monounsaturated fatty acid at Omega 3 fatty acid ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ito ay nasa, bukod sa iba pang mga bagay, isda at abukado.
   • Hindi mo dapat labis na gawin ito, syempre, ngunit okay din na kumain ng ilang mga puspos na taba bawat ngayon at pagkatapos. Kung gagawin mo ito sa katamtaman at masinsinang magsanay, mayroon din silang halaga sa nutrisyon.
3. Panatilihin itong balanse. Habang kritikal ang protina, mahalagang kumain ng balanseng pagkain. Ang mga gulay at kumplikadong karbohidrat, sa partikular, ay dapat na pangunahing sangkap ng iyong diyeta.
   • Halos 25% ng bawat pagkain ay dapat na binubuo ng mga compact carbohydrates, tulad ng patatas. Ang isa pang 25% ay dapat na fibrous carbohydrates (tulad ng mga berdeng gulay). Ang natitirang 50% ay dapat na mga protina.
   • Mahusay na pagpipilian ang mga kamote at asparagus. Ang kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat na mayaman sa enerhiya. Inirerekomenda ng mga eksperto sa bodybuilding ang asparagus, lalo na bago ang isang kumpetisyon. Ang brokuli at spinach ay mahusay din na pagpipilian.
4. Kumuha ng mga pandagdag. Kapag ginamit nang katamtaman, ang mga pandagdag sa pagdidiyeta ay maaaring dagdagan ang anumang mga kakulangan sa iyong diyeta. Ang mga espesyal na suplemento para sa mga bodybuilder, na sinamahan ng isang mahusay na pulbos ng protina, ay maaaring umakma sa mga pagkain.
   • Gayunpaman, mahalaga na huwag masyadong umasa sa mga suplemento. Dapat mong makuha ang pinakamaraming nutrisyon mula sa sariwang pagkain, na mas mabuti para sa iyong katawan.
5. Manatiling mahusay na hydrated. Ang iyong katawan ay binubuo ng halos lahat ng tubig. Upang gumana ito ng maayos, kailangan mong manatiling hydrated. Ito ay mahalaga para sa lahat, ngunit lalo na para sa mga taong nagsasanay nang husto.
6. Paminsan-minsan manloko. Ang susunod na bahagi ay tungkol sa hindi kinakain. Sinabi na, magandang ideya na magpakasawa sa kaunting kasalanan sa bawat ngayon at pagkatapos. Ang pag-alam kung paano manloko isang beses sa isang linggo, halimbawa, ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na pigilan ang pagnanasa na magkasala ng marami.
   • Halimbawa, maaari mong gamitin ang iyong "cheating meal" bilang isang gantimpala para maabot ang iyong mga layunin sa pagsasanay. Maaari itong maging mahusay na pagganyak!

Bahagi 3 ng 3: Alam kung ano ang hindi kinakain

1. Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Sinusubukan ng mga bodybuilder na kumain ng "puro" hangga't maaari. Nangangahulugan iyon na dapat mong iwasan ang mga hindi malusog na bagay tulad ng fast food at handa na pagkain.
   • Ang ganitong uri ng pagkain ay ginawang fat, hindi kalamnan. Tandaan, ikaw ang kinakain mo!
2. Huwag kumain ng matamis. Dapat mong iwasan ang mga naprosesong sugars at simpleng carbohydrates sa lahat ng gastos. Ang mga pagkaing ito ay walang laman na calories, na kinukuha ang lugar ng mas malusog na mga pagpipilian para sa pagbuo ng masa ng kalamnan.
   • Mahusay na huwag magkaroon ng matamis sa bahay, kaya't hindi ka matukso na kainin ito.
   • Ang mga karbohidrat ay lalong masama kung kumain ka ng tama bago matulog. Dahil hindi ka lumilipat nang maraming oras, ang mga karbohidrat na ito ay nakaimbak bilang taba.
   • Mayroong isang pagbubukod sa patakarang ito: pagkatapos lamang ng isang matigas na pag-eehersisyo, okay lang na kumain ng ilang simpleng mga karbohidrat. Kung naghahangad ka ng isang sandwich kapag nakalabas ka ng gym, bigyan mo iyon, hangga't hindi mo nakakalimutan na kumain din ng protina.
3. Kumain ng taba nang katamtaman. Tinalakay na ng Bahagi 1 ang mga "mabubuting" taba, at lalo na dapat mong kumain ng mga pagkaing naglalaman nito. Ngunit ang pagkain ng dalisay ay nangangahulugang pag-iwas sa mga pagkaing may dagdag na taba tulad ng mantikilya at pritong pagkain.
   • Ang isang maliit na puspos na taba ay mainam (at maaaring maging mabuti para sa iyo), ngunit sa pangkalahatan, dapat kang kumain ng kaunti nito hangga't maaari. Maaari mong makuha ang iyong caloriyang mas mahusay mula sa mas malusog na pagkain na bumubuo ng kalamnan, tulad ng inilarawan sa Bahagi 1.
   • Iwasan ang mantikilya, langis, at mataba na sarsa kung maaari mo. Sa halip gumamit ng isang light spray sa pagluluto sa halip na mantikilya o langis.
4. Huwag kumain nang madalas at bigyang-pansin. Kapag kumain ka sa labas, hindi mo alam kung ano ang eksaktong nasa iyong pagkain. Karaniwan ang pagkain sa restawran ay naglalaman ng mas maraming taba at asin kaysa sa pagkaing inihahanda mo sa bahay. Kaya subukang huwag kumain nang madalas.
   • Kung kumain ka sa labas, manatili sa purong mga protina at simpleng mga pagkaing gulay. Suriin ang menu upang makita kung aling mga pinggan ang pinakaangkop sa iyong diyeta bilang isang bodybuilder.
5. Huwag kumain ng sobra Minsan kapag naririnig ng mga tao ang "anim na pagkain sa isang araw" sa palagay nila makakakain ka ng mas gusto mo. Ito ay tiyak na hindi ito ang kaso. Ang mga bodybuilder, tulad ng lahat ng ibang mga tao, ay dapat mag-ingat na huwag kumain nang labis.
   • Ito ay isang simpleng pagkalkula. Kung kukuha ka ng higit pang mga calory kaysa sa masunog mo sa iyong pag-eehersisyo, itatabi ng iyong katawan ang mga calory na ito bilang taba. Bilang isang bodybuilder maaari kang siyempre kumain ng mas maraming calories kaysa sa isang taong nakaupo lamang sa harap ng TV. Ngunit kailangan mong panatilihin ito sa loob ng mga limitasyon.
   • Maaaring maging mahusay na basahin ang mga label, bilangin ang mga calory, at tiyaking nakakakuha ka ng tamang dami ng protina. Kailangan mo ng maraming, ngunit mayroon ding isang bagay tulad ng sa ng maraming

Mga Tip

• Lutuin mo sarili mo Kung ihahanda mo ang iyong pagkain sa buong linggo sa katapusan ng linggo, mas madaling kumain nang maayos bilang isang bodybuilder.
• Magkaroon ng isang whey protein mix na mababa sa taba, mababa sa carbohydrates at hindi bababa sa 23 gramo ng protina bawat scoop. Dapat din itong maging mababa sa asukal (hal. 3 gramo o mas mababa). Maraming mga tindahan ang mayroong mga garapon sa pagsubok, kaya subukan ito bago ka bumili; ang ilang mga protein shakes ay talagang, talagang pangit.
• Kumain ng mga pagkaing may mababang glycemic index.

Mga babala

• Kung ikaw ay alerdye sa gatas, ang isang whey protein shake ay maaaring hindi mabuti para sa iyo. Maghanap para sa isang hindi pagawaan ng gatas pag-iling.
• Kung tinanggal mo ang karamihan sa mga pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta at pinalitan ang mga ito ng mga protein shakes o pulbos, pinamamahalaan mo ang panganib ng mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, sakit, anemia, mga problema sa pagtunaw at iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto.
• Laging sundin ang payo ng iyong doktor bago magsimula ng anumang diyeta.
• Ang pagkonsumo ng isang napakataas na halaga ng protina ay maaaring dagdagan ang iyong kolesterol. Kung mayroon ka, o nasa peligro para sa, mataas na kolesterol, hindi mo dapat sundin ang diyeta na ito.
• Ang mga bata, at mga kababaihan na buntis o nagpaplano na maging buntis o nagpapasuso, ay dapat maging maingat na hindi nakakain ng labis na mercury. Pinayuhan ng European Food Safety Authority (EFSA) ang mga buntis na kababaihan at maliliit na bata na kumain ng maliit na tuna at swordfish. Itinakda ng EFSA ang matatagalan araw-araw na paggamit ng mercury sa 1.3 micrograms ng mercury bawat kilo ng timbang sa katawan bawat linggo. Ang isang taong tumimbang ng 70 kg at pinapayagan na kumain ng maximum na 91 micrograms ng mercury ay maaaring kumain, halimbawa, 219 gramo ng tuna, 819 gramo ng bakalaw o 1083 gramo ng herring bawat linggo.