Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta
• Paraan 2 ng 3: Kumuha ng mas malakas na kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas
• Paraan 3 ng 3: Palawakin ang iyong gawain sa tinatawag na mga pagsasanay sa HIIT
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagsunog ng taba at pagbuo ng kalamnan ay parehong hamon. Ngunit sa isang malusog na diyeta at isang bagong plano sa pag-eehersisyo, maaari kang gumana sa pareho nang sabay! Kumain ng maraming protina at maraming malusog na karbohidrat. Bibigyan ka nito ng lakas na kailangan mo upang maabot ang gym at gumawa ng pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan, dapat mo ring isama ang mga form ng Intensive Interval Training (HIIT) sa iyong plano na sunugin ang taba nang epektibo hangga't maaari.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta

1. Kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo sa prinsipyo sa araw-araw. Upang mawala ang timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya. Nangangahulugan iyon na kailangan mong magsunog ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginagamit. Maaari mong gamitin ang isang calculator sa online upang makalkula kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo bawat araw. Ang bawat isa ay may magkakaibang mga pangangailangan, kaya laging gumamit ng isang calculator at huwag lamang tingnan ang pangkalahatang mga alituntunin.
   • Sa sandaling malalaman mo ang humigit-kumulang kung gaano karaming enerhiya ang kailangan mo, ibawas ang 300 calories mula sa iyong kabuuang kinakailangan sa enerhiya. Halimbawa, kung ayon sa calculator kailangan mo ng 1800 calories bawat araw, kung nais mong mawalan ng timbang dapat mong siguraduhin na hindi ka makakonsumo ng higit sa 1500 calories bawat araw.
   • Tandaan na kakailanganin mo ng maraming lakas upang mag-eehersisyo, kaya huwag isipin na dapat mong biglang subukan na makakuha ng mas kaunting mga calorie.
   • Tanungin ang iyong doktor para sa payo tungkol sa kung aling mga nutrisyon ang kailangan mo.
2. Upang makuha ang pinakamaraming nutrisyon, pumili ng buong pagkain. Pumili ng mga pagkaing nagbibigay sa iyo ng lakas at bigyan ang iyong katawan ng kailangan nito. Ang hindi naproseso o pinakamaliit na naprosesong pagkain ay ang pinakamahusay na gasolina para sa iyong katawan. Gayundin, ang naturang purong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil kadalasang naglalaman ito ng mas kaunting taba at asukal kaysa sa mga naprosesong pagkain. Ang mga halimbawa ng hindi naproseso at pinakamaliit na naprosesong pagkain ay:
   • Prutas
   • Gulay
   • Mga legume
   • Patatas at iba pang mga ugat na gulay
   • Buong mga produkto ng cereal ng butil
3. Kumain ng mas maraming protina upang makabuo ng kalamnan at pakiramdam ng mas buong. Kapag kumakain ka ng mas kaunting mga calorie, maaaring kailanganin mong makakuha ng mas maraming protina upang mas madali ang pagbuo ng kalamnan ng iyong katawan. Subukang kumain ng tungkol sa 0.35 gramo ng protina bawat 500 gramo ng timbang ng katawan (1 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan). Maaari kang kumain ng lahat ng uri ng malusog na protina, tulad ng:
   • Manok
   • Turkey
   • salmon
   • Tuna
   • Mga itlog
   • Mga produkto ng pagawaan ng gatas
4. Hangarin na mawala ang kalahating libra sa isang buong libra bawat linggo. Mabagal at matatag ang susi sa malusog na pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, kung mabilis kang mawalan ng timbang, mawawalan ka rin ng kalamnan. Samakatuwid, itakda ang iyong sarili sa isang layunin na mawalan ng kalahati sa isang buong kilo bawat linggo sa isang pare-pareho na paraan.

Paraan 2 ng 3: Kumuha ng mas malakas na kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas

1. Gumawa ng tatlong-kapat ng isang oras na pagsasanay sa lakas upang makabuo ng kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo. Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan ay upang magsimula ng isang nakagawiang gawain sa pag-aangat ng timbang. Maaari mong gamitin ang parehong mga libreng timbang at machine, o isang kumbinasyon ng pareho. Iskedyul ang 3 na ehersisyo bawat linggo, na tumatagal ng halos 45 minuto para sa bawat pag-eehersisyo.
   • Kung maaari, sanayin bawat ibang araw, sa halip na 3 araw sa isang hilera.
   • Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym. Sa isang gym mayroon kang access sa lahat ng kagamitan na kailangan mo at may mga empleyado na maaaring gabayan ka.
2. Gumawa din ng mga pagsasanay sa paa sa bawat sesyon ng pagsasanay. Ang iyong mga binti ay isang mahalagang grupo ng kalamnan, kaya kailangan mong tiyakin na gagana mo sila sa bawat pag-eehersisyo. Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym, hilingin sa isang kawani na ipakita sa iyo kung paano gamitin ang mga weight machine. Tiyaking sanayin ang iyong hamstrings at quadriceps pati na rin ang iyong panloob at panlabas na mga hita. Kung gumagamit ka ng mga libreng timbang, subukang gawin ang ilan sa mga sumusunod sa bawat session:
   • Squats
   • Lunges
   • Mga deadlift
3. Para sa isang buong pag-eehersisyo, gawin ang parehong pagsasanay sa paghila at pagtulak. Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, kakailanganin mong parehong itulak at hilahin ang mga timbang upang magawa mo ang iyong mga kalamnan mula sa lahat ng mga anggulo. Ang mabisang ehersisyo sa pagtulak ay kasama ang bench press, overhead press, at tricep dips. Ang mga ehersisyo na hilahin ay may kasamang mga ehersisyo sa hilera at mga pull up.
   • Ang dami ng timbang na iyong ginagamit ay nakasalalay sa iyong kondisyon. Maaari kang magsimula sa bigat na humigit-kumulang sa 1 kilo at unti-unting magdagdag ng higit pa. Ang parehong napupunta para sa bilang ng mga serye at ang bilang ng mga pag-ulit na ginagawa mo. Sa pangkalahatan, malamang na magsisimula ka sa 2 hanggang 3 na pagpapatakbo ng 10-12 beses.
4. Gumawa ng tinatawag na "core stable training" o pangunahing pagsasanay upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan. Upang makakuha ng rock hard abs, kailangan mong sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Makakatulong din iyon sa iyo na dagdagan ang iyong pangkalahatang lakas at katatagan.
   • Karagdagan ang iyong gawain sa mga tinatawag na tabla. Paunang hawakan ang isang tabla sa loob ng 30 segundo nang paisa-isa at unti-unting tataas sa 2 minuto. Maaari ka ring magdagdag ng mga tabla sa gilid sa 1 braso upang mapagana ang iyong pahilig na kalamnan.
   • Mag-hang mula sa isang matatag na bar sa gym. Para sa ehersisyo na ito, iangat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay babaan ito pabalik. Maaari mo lamang itong gawin ng ilang beses sa una, ngunit maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang sa 10-12 bawat serye.
5. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa isang talaarawan ng pagsasanay. Matapos ang bawat pag-eehersisyo, isulat kung gaano karaming beses kang nag-ehersisyo at kung gaano kabigat ang timbang. Sa ganoong paraan mayroon kang isang pangkalahatang ideya mula sa kung kailan ka nagsimula at maaari mong makita sa aling mga lugar ang iyong pag-unlad. Maaari ka lamang gumawa ng mga tala sa isang notebook, o maaari kang gumamit ng isang espesyal na app.
6. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang tagapagsanay kung bago ka sa pagsasanay sa lakas. Kung nagsisimula ka lamang sa mga timbang, mahalaga na gamitin mo ang mga ito nang wasto. Kung magtuturo ka sa ganitong paraan sa kauna-unahang pagkakataon, maaaring magandang ideya na kumunsulta sa isang tagasanay. Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym, hilingin sa isang tagapagsanay na tulungan kang mag-set up ng isang sesyon ng pagsasanay.
   • Maraming mga gym ay nag-aalok ng isang libreng pambungad na klase o sesyon.
   • Ang pagkakaroon ng isang personal na tagapagsanay ay maaaring lampas sa iyong badyet, at iyon ay walang problema sa lahat. Maaari ka ring manuod ng mga video sa Internet mula sa kagalang-galang na mapagkukunan upang makakuha ng ideya kung ano ang hitsura ng isang mahusay na sanay na katawan. Ang mga magagandang mapagkukunan ay may kasamang mga video ng pagsasanay sa ACE, mga video na ginawa ng mga physiotherapist at kinesiologist, at mga video mula sa mga lisensyadong personal na trainer.
7. Magdagdag ng mga lumalawak na ehersisyo upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala. Ugaliing iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Maghangad ng 5-10 minuto ng mga lumalawak na ehersisyo bawat sesyon. Hindi mo kailangang iunat ang bawat kalamnan sa iyong katawan, ngunit siguraduhing mabawasan ang pag-igting sa mga bahagi ng iyong katawan na nagtrabaho sa araw na iyon.
   • Iunat ang iyong mga binti gamit ang simpleng mga pagpindot sa daliri.
   • Dagdagan ang iyong mga braso nang tuwid sa taas ng balikat upang magmukha kang isang T. Ituro ang iyong mga palad patungo sa kisame. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga palad patungo sa sahig, pinapanatili ang iyong mga bisig sa posisyon na T. Hawakan sandali ang posisyon ng kahabaan, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga palad patungo sa kisame. Gawin ang kahabaan na ito ng 4-5 beses sa parehong direksyon.

Paraan 3 ng 3: Palawakin ang iyong gawain sa tinatawag na mga pagsasanay sa HIIT

1. Sa halip na mahabang session ng cardio, gawin ang HIIT aka mataas na intensidad na pagsasanay. Ang mga sesyon ng HIIT ay isang mahusay na paraan upang maitaas ang rate ng iyong puso at mabilis na ma-burn ang iyong katawan. Ang mga sesyon ng mataas na intensidad ay isang mahusay na pagpipilian sapagkat habang ang mahabang mga sesyon ng cardio ay maaaring magsunog ng maraming mga calorie, maaari ka ring magdulot sa iyo na masira ang kalamnan pati na rin ang taba. Kung nais mong bumuo ng kalamnan at mawalan ng timbang nang sabay-sabay, agwat aka HIIT ehersisyo ay ang paraan upang pumunta.
2. Magpainit ng 3 hanggang 5 minuto. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong maghanda para sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbagal nito. Pumili ng isang simpleng ehersisyo upang magpainit at gawin ito ng ilang minuto bago mo simulan ang iyong mga agwat. Halimbawa, maaari mong gawin ang sumusunod:
   • Ang pagkuha ng iyong katawan sa at labas ng posisyon ng pusa o baka
   • Wave iyong mga braso at gumawa ng pabilog na paggalaw
   • Iwagayway ang iyong mga binti sa unahan at pabalik
   • Tumalon ng lubid nang dahan-dahan
3. Lumipat nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng 60 segundo. Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo sa minutong iyon. Ang mahalaga ay itulak mo ang iyong sarili sa limitasyon sa isang minuto. Siyempre kailangan mo pa ring makahinga, ngunit ang pagsasalita sa buong mga pangungusap ay sinadya upang maging napakahirap. Magtakda ng isang timer sa iyong telepono o sa iyong relo upang malaman mo kung kailan na ang oras. Ang mga angkop na ehersisyo para dito ay:
   • Mga lung lung
   • Tumatalon jacks
   • Nagpapadulas
4. Bumagal at mabawi ng 2 hanggang 4 minuto. Ngayon ay dapat mong babaan muli ang rate ng iyong puso. Kailangan mong patuloy na gumalaw, hindi na sa parehong bilis. Sa mga panahon ng pagbawi na ito, maaari kang gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan (sit-up) o itulak ang iyong sarili pataas, maglakad sa isang treadmill, o sumakay ng isang nakatigil na bisikleta sa isang mabagal na tulin. Ang layunin ay upang mapanatili ang nasusunog na mga caloriya, ngunit sa parehong oras mahinga ang iyong hininga at mabawi ang iyong lakas.
5. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumawa ng 1-3 HIIT na ehersisyo bawat linggo. Mahusay na maghangad ng 2 hanggang 3 na pag-eehersisyo ng 20-30 minuto bawat linggo. Kahaliliin ang mga araw upang magawa mo ang pagsasanay sa lakas 1 araw at pagsasanay sa HIIT sa susunod na araw.
   • Maaari kang mag-download ng mga HIIT app sa iyong telepono na gagabay sa iyo sa mga pag-eehersisyo.
   • Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa HIIT o pagsasanay sa intensity. Magtanong tungkol sa mga posibilidad kung nais mong mag-ehersisyo sa isang pangkat.
   • Ang napaka-masinsinang mga form ng pagsasanay ay maaaring pilitin ang iyong puso. Kung lumagpas ka sa 80% ng iyong maximum na rate ng puso sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa HIIT, limitahan ang ehersisyo na ito isang beses sa isang linggo upang bigyan ang iyong puso ng oras upang mabawi at lumakas.

Mga Tip

• Kahalili ang iba't ibang mga form ng pagsasanay upang hindi ito mainip.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang masubaybayan mo ang iyong pagbaba ng timbang at tandaan ang anumang mga isyu.

Mga babala

• Itigil ang pag-eehersisyo kung nahihilo ka o nahihirapang huminga.
• Bago gumawa ng anumang matinding pagbabago sa iyong gawi sa pagkain at ehersisyo, makipag-appointment sa iyong doktor.
• Huwag kailanman buhatin ang mabibigat na timbang nang hindi gumagamit ng isang spotter.