Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng malusog na pagpipilian ng pagkain
• Bahagi 2 ng 3: Ang pagkain ng tamang halaga
• Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng malusog na ideya tungkol sa pagkain
• Mga Tip
• Mga babala

Marahil ay palagi mong naririnig ang mga tao na pinag-uusapan ang tungkol sa mabuti at malusog na pagkain, ngunit paano mo eksaktong ginagawa iyon? Kung nais mong maging malusog at pakiramdam ng malakas sa halip na matamlay, sundin ang payo sa ibaba upang magsimulang kumain ng malusog.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng malusog na pagpipilian ng pagkain

1. Magbigay ng balanseng diyeta. Tiyaking mayroon kang isang malusog na balanse ng mga carbohydrates na may mataas na nutritional halaga, tulad ng mga prutas, gulay at tubers tulad ng patatas. Sa ganitong paraan ang iyong katawan ay tiyak na makakakuha ng tamang balanse ng mga mahahalagang bitamina at mineral na kinakailangan nito upang manatiling malakas at malusog. Ang mga inirekumendang halaga ay nag-iiba ayon sa diyeta, at ang iyong perpektong balanse ay maaaring naiiba nang kaunti sa iba. Maaari kang pumili ng isa sa mga karaniwang pagpipilian sa ibaba:
   • Magkaroon ng diyeta na binubuo ng 30% na gulay (ang mga madilim na kulay na gulay tulad ng spinach ay mas mahusay), 20% na prutas (kainin ang prutas na may pinakamaraming nutritional halaga, tulad ng mga granada), 20% na carbohydrates (mga starches tulad ng trigo, bigas at mais), 20% mula sa protina (matatagpuan sa karne, beans at legumes) at 10% mula sa mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Magkaroon ng diyeta na binubuo ng 80% na mga carbohydrates (tulad ng prutas at gulay, at mga starches tulad ng trigo, bigas at mais), 10% na protina (matatagpuan sa karne, beans at legumes) at 10% na taba.
2. Huwag laktawan ang pagkain. Laging kumain ng agahan, sapagkat ito ay makakakuha ng maaga sa iyong metabolismo (ito ay nagpapabagal sa gabi dahil wala kang nakakain kahit anong sandali). Gayundin, kumain ng regular na agwat upang makuha ng iyong katawan ang gasolina na kinakailangan nito upang mahawakan ang araw.
3. Huwag uminom ng mga inuming kemikal na mukhang pagkain. Magandang ideya na uminom ng tubig, juice, smoothies, tsaa at mga katulad na inumin. Gayunpaman, tiyak na dapat mong iwasan ang mga softdrink, cola at inumin na mukhang ginawa sa isang laboratoryo.
4. Kumain ng mas kaunting malusog na taba at walang laman na calories. Sa pangkalahatan, dapat mong bawasan ang dami ng hindi malusog na puspos at trans fats sa iyong diyeta. Matatagpuan ang mga ito sa mga pagkain tulad ng chips, margarine, langis at mga nakapirming pagkain, pati na rin sa maraming naproseso na pagkain. Ang langis ng niyog ay medyo malusog na uri ng langis, ngunit hindi rin ito masarap kainin.
5. Kumain ng mas maraming pagkain na may mataas na nutritional halaga. Ituon ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng maraming mahahalagang nutrisyon para sa iyong katawan. Ito ang mga pagkaing mayaman sa bitamina at mineral. Maaari mong subukan ang mga prutas ng sitrus, kulay gulay na kulay tulad ng kale at spinach, butil tulad ng brown rice at quinoa, at mga payat na protina tulad ng lentil at mga chickpeas.

Bahagi 2 ng 3: Ang pagkain ng tamang halaga

1. Kumain kapag nagugutom ka at huminto kapag nabusog ka. Tila maraming tao ang nag-iisip na nagugutom ka lamang sa 9:00 ng umaga, 12:00 ng tanghali at 6:00 ng gabi. Habang ito ay maaaring isang mahusay na iskedyul ng pagkain, tandaan na hindi mo kailangang kumain sa oras ng pagkain kung hindi ka pa nagugutom. Kung sa tingin mo ay nagugutom sa pagitan ng mga pagkain, huwag mag-atubiling makakuha ng makakain. Hindi okay na gutumin ang iyong sarili sa pagitan ng mga pagkain. Dahil kung hahayaan mong magutom ka sa iyong sarili, maluluto ka lang ng mabilis at kumain ng mga hindi malusog na pagkain.
2. Kumain ng maayos na laki ng mga bahagi. Tandaan na ang iyong tiyan ay tungkol sa laki ng iyong kamao. Huwag asahan na makapag-cram sa sampung beses ang dami ng pagkain nang walang mga negatibong kahihinatnan. Gayunpaman, kung kumain ka ng maraming prutas, kailangan mong kumain ng maraming. Magkakaroon ka ng maraming lakas at magiging masaya sa buong araw.
   • Huwag magalala tungkol sa bilang ng mga kinakain mong calory. Pagkatapos ng lahat, ang isang baka ay maaaring manginain ng buong araw at hindi pa rin maging sobra sa timbang. Gayunpaman, kung kumain ka ng maraming pagawaan ng gatas at karne, hindi mo maiiwasang magutom o tumaba. Kaya't kumain ng maraming prutas at gulay.
3. Uminom ng maraming tubig araw-araw. Ito ay napakahalaga. Maaari mong isipin na nagugutom ka kapag talagang nauuhaw ka lang. Ang pag-inom ng marami ay mabuti din para sa iyong atay at bato. Magdagdag ng isang slice ng lemon, dayap o orange sa iyong tubig upang mabigyan ito ng magandang lasa. Maaari ka ring magdagdag ng mga hiwa ng pipino upang mas sariwa ang lasa nito.
   • Pinayuhan ng Nutrisyon Center ang mga matatanda na uminom ng 1.5 hanggang 2 litro ng tubig bawat araw. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit pa at ang iba ay mas kaunti. Maliban kung ang iyong diyeta ay crackers, makakakuha ka ng maraming kahalumigmigan mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang pag-inom ng maraming tubig nang sabay-sabay ay hindi rin masyadong epektibo para sa iyong katawan.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng malusog na ideya tungkol sa pagkain

1. Huwag makumbinsi na magsimula sa isang naka-istilong diyeta. Ang sapat na protina, iba't ibang mga taba (kasama ang omega 3 fatty acid, na higit sa lahat matatagpuan sa langis ng isda at binhi) at mga karbohidrat tulad ng mga prutas at gulay ay mahalaga para gumana nang maayos ang katawan. Kaya huwag kumbinsihin na magsimula ng isang naka-istilong diyeta kung saan kumain ka ng halos walang mga carbohydrates o taba, halimbawa.
2. Tinatamis ang matalinong paraan. Maaari mong gamutin ang iyong sarili sa masarap na pagkain nang hindi kumakain ng mga pastry o cookies. Mayroong isang tonelada ng malusog na mga kahalili na kasing ganda. Halimbawa, subukan ang Tofutti ice cream na walang gatas bilang kahalili sa ice cream. Ang mga strawberry ay isang mahusay na kahalili sa mga matamis. Ang isang peanut butter at banana sandwich ay isang mahusay na kapalit ng isang s'more.
3. Limitahan ang dami ng mga matatamis na kinakain mo. Alam mo na sa ilang mga punto magsisimula ka nang kumain ng matamis: cake ng kaarawan ng iyong kapitbahay, ang panghimagas na Pasko sa bahay ng iyong lola, ang tsokolate na ibinigay sa iyo ng iyong kasosyo o ang mga cookies na inihanda para sa iyo ng iyong anak na lalaki. Siyempre lahat ay nais na magpakasawa sa mga sweets paminsan-minsan. Ang mahalagang bagay ay pahintulutan ang iyong sarili na kumain ng matamis lamang sa mga espesyal na oras na ito. Maling kumain ng mga sweets nang regular upang mayroon kang masyadong maraming mga sweets sa mga espesyal na sandali.
4. Alamin na mayroon kang problema kung pinapantasya mo ang tungkol sa pagkain. Kung mayroon kang isang mahusay na diyeta na may sapat na mga calory at carbohydrates, pakiramdam mo ay busog at masaya ka. Ang pagpapantasya tungkol sa pagkain ay isang malinaw na indikasyon na gumagawa ka ng mali.
5. Huwag kumain ng isang malaking pagkain kapag kumain ka sa labas. Hindi kataka-taka na nais na kumain ng masarap na pagkain sa isang restawran, lalo na kung hindi ka masyadong magaling magluto ng iyong sarili. Gayunpaman, maunawaan na ang mga pagkain sa restawran ay madalas na napakalaking. Hindi mo dapat kinakain ang maraming pagkain nang sabay-sabay. Sa halip, kumain lamang ng kalahati ng pagkain at i-save ang natitira para sa tanghalian kinabukasan. Maaari ka ring mag-order ng isang pampagana sa halip na isang buong pagkain kung alam mo na makakakuha ka ng isang mas maliit na bahagi.

Mga Tip

• Ang mga ingay sa iyong tiyan ay hindi palaging nangangahulugan na ikaw ay nagugutom, ngunit maaari mo ring marinig bilang isang resulta ng iyong pantunaw, kung saan ang iyong tiyan ay nagmumog at gumagawa ng iba pang mga ingay. Ang maingay na ingay na ginagawa ng iyong tiyan kapag nagugutom ka ay mas malakas at mas malamang na ulitin. Naririnig mo lamang ang isang nakakagulo na tunog tuwing ilang segundo o minuto. Karaniwan kang may ganitong pakiramdam kapag lumaktaw ka sa agahan o pag-eehersisyo.
• Tandaan na may pagkakaiba sa pagitan ng gutom at gutom. Minsan nararamdaman mo lang na ang lasa ng isang bagay kapag hindi ka talaga nagugutom. Gutom ka kapag ang iyong tiyan ay umuungol, at wala kang naramdamang anumang kirot ng gutom sa iyong tiyan.
• Ang mga prutas, gulay at mani ay mayaman sa nutrisyon at masarap at malusog na kinakain. Mahusay na kumain ng isang malaking halaga nito araw-araw upang mapigilan ang iyong kagutuman.
• Isang trick upang matanggal o ipagpaliban ang mga pagnanasa para sa ilang mga pagkain (tulad ng junk food) bago ang isang pagkain ay upang magsipilyo ng iyong dila gamit ang toothpaste (maaaring masama para sa iyong mga gilagid na madalas na magsipilyo ng iyong ngipin). Bilang isang resulta, awtomatiko kang hindi nais na kumain ng kahit anong bagay sa maikling panahon dahil kaunting mga lasa ang tumutugma sa sa toothpaste. Sa simpleng trick na ito maaari mong sugpuin ang iyong mga pagnanasa para sa junk food o hindi bababa sa antalahin ito ng sapat na haba upang maaari kang magluto o mag-order ng isang malusog na pagkain. Ang isa pang kalamangan ay nagbibigay din ito sa iyo ng isang sariwang hininga. Maaari ka ring kumain ng isang malusog na meryenda pansamantala, tulad ng dalawa o tatlong saging.
• Huwag ihambing ang iyong sarili sa mga modelo at artista na nakikita mo sa TV. Ang mga pamantayan na sinusubukan nilang matugunan ay hindi makatotohanang. Maraming mga kilalang tao ang kumakain ng hindi malusog, diyeta, o gumagamit ng gamot.
• Ang unang pag-sign na kumain ka ng sapat ay kapag nauuhaw ka.
• Huwag kang bibitiw. Hindi ito isang bagay na gagawin mo lamang sa maikling panahon. Ito ay isang lifestyle na kailangan mong umangkop hanggang sa maging pangalawang kalikasan.
• Upang matulungan kang kumain ng dahan-dahan, ugaliing ilagay ang iyong kubyertos sa tuwing kumagat ka. Huwag kunin ang iyong kubyertos hanggang sa ngumunguya at malunok ang pagkain.
• Magsaliksik sa internet, sa iyong lokal na silid-aklatan, o makipag-usap sa iyong doktor upang malaman ang higit pa tungkol sa malusog at masarap na pagkain.
• Tandaan, kung mas mahaba ang paghihintay mo sa isang prutas na hinog, mas malusog at mas masarap ito. Ang prutas ay hindi hinog sa tindahan at ang prutas na prutas ay hindi kailanman hinog. Ang isang may bulik na saging ay isang magandang saging.

Mga babala

• Basahin sa label ng may lasa na tubig kung ano ang nilalaman nito, dahil kung minsan ang mga inuming ito ay naglalaman ng maraming mga calorie. Ang ilan ay naglalaman pa ng maraming mga caloriya kaysa sa soda.
• Tandaan na ang iyong lifestyle, kasama na ang pagkain at pag-eehersisyo, ay dapat na alagaan ang iyong katawan sa una, hindi mapahamak ito.
• Huwag nalang pagtuunan ng pansin ang pagkain. Nangangahulugan iyon na hindi ka dapat mahumaling sa kung ano ang iyong kinakain at kung paano kumain. Ang pag-uugali na ito ay magbibigay sa iyo ng panganib na magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain.
• Huwag makipag-usap nang buong bibig. Walang lumilitaw na disente na may kalahating nginunguyang pagkain sa kanilang bibig.