Pagnilayan upang mapawi ang stress - Tip

Video.: STRESSED KA BA?: Sintomas ng STRESS | Paano Kumalma? | Tagalog Health Tip

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala
Ang iyong kailangan

Nararamdamang pagkabigo, pagod, pagkabalisa o pagkabigo? Ang pagmumuni-muni ay matagal nang naging isang mahusay na diskarte sa pag-iisip-katawan para sa pagtataguyod ng pagpapahinga at kaligayahan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay may isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan na makakatulong na mapawi ang sikolohikal na stress at mga problemang pisikal tulad ng mababang presyon ng dugo, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, at pagkalungkot. Bilang karagdagan, ipinakita ang pagmumuni-muni upang mabawasan ang dalas ng trangkaso o sipon pati na rin ang tagal at kalubhaan ng mga sintomas. Maaari mong isipin na magiging mahirap o gumugol ng oras upang matuto nang epektibo sa pagmumuni-muni. Gayunpaman, talagang kailangan mo lamang ng ilang minuto sa isang araw upang magsanay ng mga simpleng pagsasanay na ito at makaramdam ng alerto.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Alamin ang pangunahing pamamaraan ng pagmumuni-muni

Humanap ng isang tahimik na lugar. Ang mundo ay isang maingay na lugar na may maraming nakakaabala na mga bagay at ang paghahanap ng isang tahimik na lugar ay hindi madali. Gayunpaman, ang isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magnilay walang kaguluhan ay isang mahalagang kinakailangan kapag natututo na magnilay upang mabawasan ang stress. Habang ikaw ay naging mas bihasa sa pagmumuni-muni, ang mga panlabas na pagkagambala ay magiging mas mababa at hindi gaanong nakakainis.
- Sa una, maraming mga problema ang makagagambala sa iyo. Naririnig mong gumagalaw ang mga kotse, kumakanta ang mga ibon, at mga taong nagsasalita. Mahusay na patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato tulad ng mga telepono at telebisyon upang mabawasan ang mga kadahilanan na maaaring makaabala sa iyo mula sa pagninilay.
- Ang isang silid na may pintuan na maaaring sarado ay karaniwang gumagana, ngunit kung kinakailangan maaari mo ring gamitin ang mga earplug.
- Habang pinapaunlad mo ang iyong mga kasanayan sa pagmumuni-muni, malalaman mo na maaari kang magnilay kahit saan - kahit na sa sobrang nakababahalang mga sitwasyon, tulad ng trapiko sa kalsada, trabaho, o isang abalang tindahan.
Pumili ng isang komportableng lokasyon. Maaari kang magnilay habang nagsisinungaling, naglalakad, nakaupo o sa anumang posisyon. Mahalaga na komportable ka upang maiwasan ang pag-iisip ng iyong kakulangan sa ginhawa.
- Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng higit na konektado sa isang tradisyunal na pose ng paa.Ngunit ang pamamaraang ito ay nakakararamdam ng hindi komportable sa mga nagsisimula, kaya isaalang-alang ang paglalagay ng isang unan sa ibaba, nakaupo sa isang upuan o nakasandal sa dingding.
Kontrolin ang iyong paghinga. Ang lahat ng mga pamamaraang pagninilay ay gumagamit ng kontroladong paghinga. Ang malalim na paghinga ay nagpapahinga sa iyong katawan at isip. Sa katunayan, ang pagtuon sa iyong hininga lamang ay isang mabisang kasanayan sa pagmumuni-muni.
- Huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Kakailanganin mong komportable na isara ang iyong bibig habang humihinga. Makinig sa mga tunog ng iyong hininga.
- Gamitin ang iyong dayapragm upang makapagpahinga ang iyong baga. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Ang tiyan ay dapat na mamaga habang lumanghap at bumaba kapag huminga ka. Huminga nang palabas nang palabas.
- Ang kontrol sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabagal ang rate ng paghinga at punan ang baga ng oxygen sa bawat paghinga.
- Ang malalim na paghinga ay nagpapalambing sa mga kalamnan ng iyong pang-itaas na katawan, tulad ng mga kalamnan sa balikat, leeg, at dibdib. Ang paghinga ng malalim sa dayapragm ay mas epektibo kaysa sa paghinga ng maikli sa itaas na lugar ng dibdib.
Tumuon sa isang bagay. Ang pagbibigay pansin sa isang bagay o hindi kahit na pagbibigay pansin ay isang mahalagang elemento ng mabisang pagmumuni-muni. Ang layunin ay upang palayain ang isip mula sa nakababahalang mga nakakagambala upang ang katawan at isip ay makapagpahinga. Ang ilang mga tao ay piniling mag-focus sa isang bagay, imahe, mantra o hininga. Maaari ka ring tumuon sa isang blangkong screen o iba pa.
- Ang isip ay maaaring magala sa pagninilay. Normal ito at inaasahan - kahit sa mga nagmumuni-muni nang mahabang panahon. Kapag nangyari ito, isipin muli kung ano ang iyong pinagtutuunan sa simula ng pagninilay, kung ito ay isang bagay, hininga, o pang-amoy.
Magdasal ka Ang panalangin ay isang uri ng pagmumuni-muni na isinagawa sa buong mundo sa iba't ibang mga konteksto ng relihiyon at di-relihiyon. Ayusin ang iyong mga panalangin upang matugunan ang iyong mga pangangailangan, personal na paniniwala, at mga layunin sa pagninilay.
- Maaari kang manalangin nang malakas, sa katahimikan o isulat ang iyong mga panalangin. Maaari itong ang iyong sariling salita o ng iba.
- Ang nagdarasal ay maaaring maging debotado o pangkaraniwan. Magpasya kung ano ang pinakaangkop sa iyo, sa iyong system ng paniniwala, at kung ano ang nais mong ipanalangin. Maaari kang manalangin sa Diyos, sa sansinukob, sa iyong sarili o walang tiyak. Bahala ka na.
Malaman na walang "tamang paraan" upang magnilay. Kung nababalisa ka tungkol sa paraan ng paghinga, kung ano ang iniisip (o hindi iniisip) o kung tama ang pagninilay, pagkatapos ay lumilikha ka lamang ng mas maraming problema. Maaaring iakma ang pagmumuni-muni upang umangkop sa iyong lifestyle at sa sitwasyon. Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa paglalaan ng ilang sandali upang mapahinga ang iyong paraan sa pamamagitan ng abala at nakababahalang mundo.
- Nakatutulong ito upang magdagdag ng pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na gawain upang maipraktis mo ito nang regular. Halimbawa, maaari kang pumili upang magnilay ng ilang minuto sa simula o sa pagtatapos ng bawat araw.
- Maraming iba't ibang mga diskarte sa pagmumuni-muni na maaari mong subukan. Makaranas ng iba`t ibang paraan. Sa madaling panahon, mahahanap mo ang isang mabisang kasanayan sa pagmumuni-muni na talagang nasiyahan ka.
- Marahil ang iyong lugar ay maraming mga sentro ng pagninilay at klase. Kung napag-alaman mong mas mabuti kang magnilay sa isang pangkat kasama ang isang sanay na magturo, isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase ng pagmumuni-muni sa isa sa mga lugar na iyon. Madalas kang makakuha ng karagdagang impormasyon sa pamamagitan ng paghahanap sa Internet tungkol sa pagmumuni-muni at iyong lokasyon, naghahanap ng mga artikulo sa balita o pagpunta sa isang meditation center o templo.
Maging komportable. Ang pagmumuni-muni ay may maraming mga panandaliang at pangmatagalang benepisyo, at ito rin ay isang kasiya-siyang karanasan. Ang pakikibaka upang mapanatili ang ating isipan at lundo ay normal kapag nakasanayan natin ang sa ilalim ng maraming stress. Huwag pilitin ang iyong sarili na magnilay sa paraang hindi mo gusto.
- Mahalagang makahanap ng kapayapaan sa kasalukuyan. Huwag palampasin ang mga pagkakataong magnilay habang ginagawa ang iyong mga karaniwang gawain. Ang nakakapagod na trabaho tulad ng paghuhugas ng pinggan, pagtitiklop na damit, o pag-aayos ng isang trak ay nag-aalok ng maraming mga pagkakataon upang magnilay sa mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng malalim na paghinga.
- Huwag kalimutan na ang malikhaing, nakakarelaks na mga gawain ay perpekto din para sa pagninilay. Makinig ng musika, gumuhit ng mga larawan, magbasa ng isang libro, hardin, sumulat sa isang journal o manuod ng apoy sa fireplace. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring tumuon sa pag-iisip, mapawi ang stress, at baguhin ang mga alon ng utak sa isang estado ng pagmumuni-muni.
anunsyo

Paraan 2 ng 3: Paginhawahin ang stress na may iba't ibang anyo ng pagninilay

Humingi ng patnubay para sa pagninilay. Ang gabay sa pagmumuni-muni ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula bilang isang taong gumagabay sa iyo sa isang pagsisikap na matulungan kang mamahinga at pumasok sa isang estado ng pagmumuni-muni. Kadalasang isinalaysay ang mga ito sa pamamagitan ng mga tutorial, kwento, larawan o musika at mai-access sa pamamagitan ng isang audio file (mp3, CD / DVD, at iba pa) sa mga computer, telepono. , tablet o sa pamamagitan ng video.
- Gumagabay sa pagmumuni-muni gamit ang pandama. Gumagamit ka ng mga scents, larawan, tunog, at mga texture upang mailarawan ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga. Karaniwan mong ginagawa ito kapag ang magtuturo ay nagbibigay ng mga tagubilin sa kung paano huminga, paginhawahin ang mga pangkat ng kalamnan, at lumikha ng isang panatag na kapayapaan.
Makinig sa mga alon ng utak. Maraming iba pang audio, CD / DVD at iba pang mga paraan ng pagmumuni-muni na magagamit ngayon na gumagamit ng sonik na musika upang mapadali ang mabilis na malalim na pagninilay. Ang mga ritmo na ito ay sumasabay sa mga alon ng utak upang ang mga dalas ay magbago at matulungan ang isip na maabot ang iba't ibang mga estado ng kamalayan.
Ituon ang pansin sa pagninilay ng isip. Ang pagmumuni-muni sa pag-iisip ay nagsasangkot ng pagtuon ng iyong pansin sa isang positibong imahe, bagay, tunog, o mantra. Maaari kang mag-isip ng isang mapayapang beach, masarap na mansanas o nakapapawing pagod na mga salita o parirala. Ang ideya ay pinili mo upang tumutok sa mga bagay na humahadlang sa nakakaabala na mga saloobin.
- Para sa mantra, ulitin ang isang salita o parirala na makakatulong sa paghinahon mo. Maaari kang pumili ng isang bagay tulad ng "Pakiramdam ko ay nasa kapayapaan" o "Mahal ko ang aking sarili", anumang bagay na magpapabuti sa iyong pakiramdam ay gagana. Maaari mong sabihin ito nang malakas o sa isang bulong, anuman ang gusto mo.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang madama mo ang hininga habang nagsasanay ng kontrol sa paghinga, nakikita o inuulit ang mantra.
- Isaalang-alang ang pagmumuni-muni ni Japa. Nalalapat nito ang pag-uulit ng isang magandang salitang Sanskrit na may kuwintas na kuwintas para sa pagninilay. Maaari mo ring subukang mag-chanting ng pagmumuni-muni na gumagamit ng ilan sa mga espiritwal o inspirasyon na daanan upang ituon at makamit ang estado ng pagmumuni-muni.
Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni na ito ay itutuon ang iyong pansin sa kasalukuyan. May kamalayan ka sa nangyayari ngayon at nakakaranas ng pag-iisip habang nagmumuni-muni, tulad ng iyong paghinga. Nakikilala mo ang mga damdamin, saloobin, at kung ano ang nangyayari sa iyong paligid nang hindi sinusubukan na baguhin ito.
- Habang nagmumuni-muni, panoorin ang iyong mga saloobin na lumitaw at kung ano ang nararamdaman mo ngunit huwag hatulan o subukang pigilan ang mga ito. Hayaan ang iyong mga saloobin at damdamin magpatuloy.
- Gumagawa ang pagmumuni-muni ng pag-iisip dahil makakalimutan mo ang nakaraan at hinaharap. Ang stress ay sanhi ng sobrang pag-iisip tungkol sa kung ano ang wala sa kontrol - kung ano ang nangyari at kung ano ang maaaring mangyari. Sa ganitong uri ng pagmumuni-muni, maaari mong ihinto ang pag-aalala tungkol sa lahat.
- Maaari mong ibalik ang iyong mga saloobin at damdamin pabalik sa estado ng pagmumuni-muni ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyan. Bigyang pansin ang katawan. Malalim at mabagal ang paghinga mo? Ang iyong mga daliri ay hawakan? Hindi mo hihinto ang mga ligalig na kaisipan o damdamin - isipin mo lang kung ano ang nangyayari ngayon.
- Subukang pagnilayan ang pag-ibig at kabaitan. Ito ay isang malalim na pagnanasa para sa personal na kaunlaran at kaligayahan. Ituon ang pansin sa kasalukuyan mong damdamin ng pagmamahal at kaligayahan. Pagkatapos mong ibigay ang damdaming iyon sa iba pa sa mundo.
Pagsasanay ng paggalaw ng paggalaw. Ang yoga at tai chi ay mga tanyag na pagbubulay-bulay na makakatulong na mapawi ang stress sa pamamagitan ng paglalapat ng paggalaw at paghinga upang maitaguyod ang damdamin ng kaligayahan. Ipinakita ng pananaliksik na sila ay isang mabisang paraan upang magnilay at manatiling malusog.
- Nalalapat ang yoga ng iba't ibang mga paggalaw at isang hanay ng mga posing kasama ang isang bilang ng mga pagsasanay sa paghinga upang mabawasan ang stress at matulungan kang makapagpahinga. Ang mga pustura ay nangangailangan ng balanse at konsentrasyon kaya mas malamang na mag-isip ka tungkol sa stress.
- Ang Tai Chi ay isang martial art ng Intsik na naglalapat ng iba't ibang mga banayad na pustura at paggalaw upang magnilay.Ang ilang mga paggalaw ay maaaring malaman ng kanilang sarili at dahan-dahang gumanap sa isang banayad na paraan na may kontrol sa iyong paghinga.
- Maglakad at magnilay. Dahan-dahan at ituon ang iyong mga paa at paa. Panoorin kung ano ang nararamdaman mo sa iyong paggalaw at paglipat ng iyong mga paa at paa sa lupa. Pansinin ang bawat sensasyong darating. Kung ito ay gumagana, maaari mong subukang tahimik na ulitin ang mga salitang aksyon habang naglalakad— "iangat", "ilipat", "ibaba ang iyong paa", atbp.
anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng pagninilay

Maghanap ng isang tahimik, nakakarelaks na espasyo. Maaari itong maging kahit saan. Sa ilalim ng isang puno sa labas ng bahay, patayin ang mga ilaw sa kwarto, o kahit sa sala. Kung saan ka man komportable ay perpekto. Tiyaking ang lugar na pinili mo ay walang mga nakakaabala, at na walang mga nakakaabala sa hinaharap. Kailangan mong nasa kasalukuyang sandali.
Humanap ng komportableng lokasyon. Nasa sa iyo ang pagpapasya kung uupo, mahiga, o tatayo. Tiyaking komportable ka sa posisyon na iyon. Kapag napili mo ang tamang pustura, isara ang iyong mga mata.
- Kung nakaupo ka, kakailanganin mo ng magandang pustura upang makahinga nang mas kumportable. Panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang nakataas ang dibdib, at itulak ang iyong balikat pabalik. Itaas ang iyong baba ng bahagya, ngunit huwag iunat ang iyong leeg. Ang mga pulso ay dapat na mailagay nang basta-basta sa mga tuhod, bukas ang mga palad at nakaharap pataas.
Malalim na paghinga. Habang nasa isang komportableng posisyon na nakapikit, kumuha ng mabagal, malalim na paghinga. Habang humihinga, relaks ang iyong sarili. Iunat ang iyong mga balikat at leeg, kinukuyot ang iyong mga daliri sa paa at mga daliri. Huminga nang dahan-dahan, at sa paghinga mo, isipin ang lahat ng pag-igting at pagkabalisa na iniiwan ang iyong katawan ng hininga.
Subukang i-relaks ang iyong isip at maiwasan ang mga nakakagambala, kung maaari. I-pause ang lahat ng trabahong maaaring maghintay hanggang matapos mong magnilay. Habang humihinga ka, kalimutan ang lahat ng iyong mga alalahanin. Itigil ang pagbibigay diin o pag-iisip tungkol sa mga pangako, tipanan, at responsibilidad. Isipin ang mga ito sa paglaon. Sa halip, maging may malay sa sarili. Bigyang pansin ang paghinga at pagpapahinga. Mabuhay sa sandaling ito at mapagtanto ang mga pakinabang nito.
- Kung ang telepono ay nag-ring, o kailangan mong gumawa ng anumang mahalagang gawain, siyempre maaari mo itong hawakan. Maaari kang laging bumalik sa pagninilay pagkatapos nito.
Isipin ang iyong sarili sa isang masayang lugar. Maaari itong maging bakasyon mula sa ilang taon na ang nakakalipas, noong bata ka pa, sa isang haka-haka na lugar o simpleng pag-upo nang mag-isa sa isang park. Mahalaga na maging komportable ka doon.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang magsanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Tumutok lamang sa iyong kasalukuyang mga karanasan. Ituon ang iyong hininga, kung ano ang iyong naririnig o naaamoy ngayon. Bigyang pansin ang hininga nang madalas hangga't maaari.
Relaks ang iyong katawan. Ipikit ang iyong mga mata, patuloy na huminga nang malalim, at isipin ang iyong katawan na bumabagal. Ang rate ng puso, daloy ng dugo, hanggang sa mga binti - ang lahat ng mga organo ay dapat magsimulang makaramdam ng lundo at tamad. Patuloy na mailarawan ang iyong sarili sa isang masayang lugar habang humihinga ng dahan-dahan ng ilang minuto.
- Gumawa ng isang pag-scan sa katawan upang makahanap ng mga lugar na pakiramdam ng pagkabalisa ng stress. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at ilipat ang lahat hanggang sa anit. Isipin ang bawat malalim na paghinga na dumadaloy sa iyong katawan tulad ng init o ilaw. Ugaliin ito nang 1 hanggang 2 minuto at ulitin para sa bawat nakaunat na lugar.
Wag kang magmamadali. Huwag magalala tungkol sa kung gaano katagal dapat kang magnilay. Patuloy na magnilay hanggang sa ikaw ay komportable at alerto. Kung kailangan ng isang time frame, maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na 5-15 minuto ay mabuti. Kapag naramdaman mong natapos mo na ang magnilay, buksan ang iyong mga mata at maramdaman ang epekto. anunsyo

Payo

Kung magpasya kang gamitin ang gabay na libro o ang magtuturo sa pagmumuni-muni, suriin ang pagsasanay at mga karanasan ng iyong isinasaalang-alang.
Maginhawa ang damit kapag nagmumuni-muni. Maaari kang magsuot ng anumang bagay dahil walang mga paghihigpit.
Ipaalam sa iba kapag nagmumuni-muni ka, lalo na kung bukas kang nagmumuni-muni. Sa ganoong paraan hindi mag-alala ang mga tao na may mali sa iyo.
Huwag pakiramdam pressured upang makumpleto ang bawat ehersisyo. Magsimula sa iyong sariling bilis, huminto kung kinakailangan at magsimulang muli o tapusin kung nais mo.

Babala

Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng oras upang makabisado. Huwag mapanghinaan ng loob kung hindi mo magawang magnilay para sa isang pinalawig na tagal ng panahon o kung ang mga benepisyo sa kalusugan ay hindi agad nagaganap.
Ang pagmumuni-muni ay hindi isang kapalit ng pangangalagang medikal. Magpatingin sa iyong doktor kung ikaw ay may sakit.
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang sapat hanggang sa makatulog. Alamin na posible ito at magsanay lamang sa isang ligtas na lugar kung saan makatulog ka.
Kung ang paghanap ng oras upang magnilay ay masyadong nakaka-stress para sa iyo, huwag lamang magnilay.
Ang pagmumuni-muni ay isang ligtas na pamamaraan para sa malusog na tao. Gayunpaman, kung mayroon kang mga limitasyon sa pisikal na kalusugan, ang ilang mga ehersisyo na pagmumuni-muni ng paggalaw ay maaaring hindi angkop. Palaging kausapin ang iyong doktor bago sumali sa pagmumuni-muni.