Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa pagtalon
• Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng pagtalon
• Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng hugis ng iyong katawan
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paglukso ay isang mahalagang bahagi ng palakasan at fitness. Ang pag-alam kung paano mapunta nang maayos pagkatapos ng isang pagtalon ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng pagkabigo at tagumpay sa isang kumpetisyon sa palakasan. Ang pag-alam kung paano tumalon mula sa isang mas mataas na lugar ay hindi lamang tungkol sa mga kumpetisyon, bagaman. Maaaring ito ay isang bagay ng buhay o kamatayan na tumatawag para sa isang mahusay na pagtalon. Ang pag-alam sa mga ins at pagkontra ng isang mahusay na pagtalon at pagpapanatiling maayos ang iyong katawan ay makakatulong na mapakinabangan ang iyong tagumpay sa hinaharap.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa pagtalon

1. Isaalang-alang ang kaligtasan sa taas. Habang ang taas ay isa lamang sa mga kadahilanan na nagdidikta ng kaligtasan ng pagkahulog (kasama ang drop ibabaw at istilo ng pagtalon), ito ay isang bagay na isasaalang-alang kapag pinaplano ang iyong pagtalon. Ang pagbagsak mula sa taas na 10 metro o higit pa ay maaaring maging sanhi ng malubhang, habang buhay na pinsala o maging ang pagkamatay.
   • Kung lumahok ka sa isang isport na nangangailangan sa iyo upang tumalon mula sa isang mataas na taas, unti-unting gumana at gawin ang lahat ng kinakailangang pag-iingat sa kaligtasan. Dapat mo ring magkaroon ng kamalayan na ang paulit-ulit na landing jumps mula sa mahusay na taas ay maaaring maging tulad ng nakakasira sa iyong gulugod bilang isang suntok sa iyong ulo ay maaaring maging sa iyong utak.
   • Mayroong ilang naitala na mga kaso ng mga tao na nahulog daan-daang metro at nakaligtas. Gayunpaman, huwag gawin ito bilang isang halimbawa. Ang mga kaganapang ito ay itinuturing na makahimalang pagbubukod, at sa mabuting kadahilanan.
2. Maghanap ng isang malambot na ibabaw kung saan mapunta. Kung tumatalon ka man para masaya o nakikipag-usap sa isang emergency, ang ibabaw na makakarating ka ay magkakaroon ng malaking epekto sa landing mismo. Ang mga mas malambot na ibabaw ay palaging mas gusto kaysa sa mga matitigas dahil tutulungan ka nitong makuha ang ilan sa mga epekto mula sa landing.
   • Ang damo, buhangin at putik ay mabuting lugar upang makilala. Sa kabilang banda, ang kongkreto ay tungkol sa hindi matatawaran na maaari.
   • Ang mga ibabaw na may mga protrusion ay maaaring magdulot ng isang karagdagang banta. Ang pag-landing sa isang malambot na lugar, ngunit may maliit na butil ng mga pine needle, ay maaaring maging sanhi ng ibang (ngunit tulad ng matindi) na uri ng sakit.
3. Magsuot ng sapatos na nakaka-shock. Kapag may oras ka upang maghanda para sa iyong pagtalon, tiyaking nagsusuot ka ng anumang bagay sa iyong mga paa na makakatulong sa pamamasa ng lakas. Kung naglalayon ka para sa isang mahusay na landing sa iyong mga paa, ikaw ay may panganib na saktan ang mga ito kapag wala upang mapigilan ang pagkabigla. Karamihan sa mga sapatos na pang-atletiko ay naglalaman ng teknolohiyang ito sa ilang anyo o iba pa.
   • Ang mga sapatos na may isang malakas na mahigpit na hawakan ay makakatulong kung may panganib na madulas sa panahon ng iyong pagkahulog.
4. Subukang magpahinga. Habang ito ay maaaring mukhang hindi tumutugma kapag naghahanda para sa isang malaking pagtalon, mahalagang mamahinga hangga't maaari. Kung ikaw ay nabigo nang hindi kinakailangan, ang iyong mga kasukasuan ay magiging tensyonado. Dagdagan nito ang peligro ng posibleng pinsala. Kung may oras ka, tingnan ang iyong sarili sa salamin at sabihin sa iyong sarili na ang lahat ay magiging maayos.
5. Ibaba ang iyong sarili ng mga bag hangga't maaari. Maaaring may mga kapus-palad na pangyayari kung saan kailangan mong tumalon mula sa taas sa isang emerhensiya at nabigong gawin ito para sa palakasan na pampalakasan. Kung gayon, kailangan mong maging praktikal hangga't maaari. Tumingin sa paligid at subukang makita kung may mga pagkakataong ibababa ang iyong sarili sa lupa.
   • Ang pagpapaalam sa iyong sarili na mag-hang mula sa isang gilid ay maaaring makapagpalapit sa iyo ng 6 na paa sa lupa. Ang pagkakaiba sa taas na ito ay maaaring mangahulugan nang malaki tungkol sa mga posibleng pinsala.
6. May magbayad ng pansin. Kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang tao sa malapit na makakapanood ng iyong pagtalon at sabihin sa iyo kung ano ang hitsura nito. Hindi na sinasabi na mas kapaki-pakinabang kung mayroon na silang kaalaman sa fitness. Marahil na mas mahalaga, ang pagkakaroon ng isang tao sa malapit ay matiyak na ang pansin ng medikal ay magagamit nang mabilis kung kailangan mo ito, sa anumang kadahilanan.
7. Magpainit bago tumalon. Ang pagyuko at pag-uunat ay dapat gawin sa mga minuto bago ang iyong pagtalon. Kahit na wala kang sapat na oras upang mag-ehersisyo, ang kaunting paggalaw ay magpapaluwag sa iyong mga kasukasuan at makuha ang iyong katawan sa tamang dynamics para sa pisikal na pagsusumikap.
8. Hanapin ang tamang lugar upang mapunta. Kung malapit ka nang tumalon, maghanap ng lugar kung saan mo nais mapunta. Ang isang tukoy na lugar ng landing sa ibaba ay madaragdagan ang iyong katatagan. Kung naglalayon ka lamang para sa isang malawak na lugar, mas malamang na mawala ang iyong konsentrasyon.

Bahagi 2 ng 3: Pagsasagawa ng pagtalon

1. Gayahin isang jump. Habang dapat na ikaw ay napainit sa ngayon, maaari mong gayahin ang isang pagtalon bago gawin ang aktwal na pagtalon. Ginagamit ito ng maraming mga pang-atletang jumper bago ang aktwal na pagtalon, bilang isang paraan upang makabuo ng wastong dynamics. Dapat mong gawin ang pareho kapag nagbibilang hanggang sa tumalon. Gamitin ang mga huling sandali na ito bilang isang pagkakataon upang makontrol ang lahat ng iyong ginagawa habang naghahanda ka para sa pagtalon.
2. Tumalon patungo sa iyong target. Sa isang pagtalon sa isang mas mababang lugar ay hindi ka dapat tumalon nang mas mataas kaysa sa mayroon ka na. Mag-apply lamang ng sapat na puwersa upang makapasok sa tamang pustura at dinamika. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at ang iyong baba malapit sa iyong leeg. Lumuhod at lumuhod hangga't kinakailangan. Ang lahat ng ito ay mababawasan ang potensyal na pinsala.
   • Upang mapanatili ang iyong katawan tuwid, panatilihin ang iyong mga mata pasulong. Mapipigilan nito ang iyong katawan na maging hindi balanse sa gitna ng pagtalon.
   • Ang ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng atake sa pagkabalisa kung nakikita nila ang kanilang mga sarili na nahuhulog nang sapat, kaya't kung hindi ka komportable, mas mabuti na huwag tumingin sa sahig.
3. Patuloy na hawakan ang iyong hugis. Ang isang mahusay na paglukso sa palakasan ay dapat magtapos sa parehong paninindigan na nagsimula ito. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong katawan tuwid. Kahit na sa libreng pagkahulog, mahalagang panatilihing patayo at matatag ang iyong pustura. Ang pagpapaalam sa iyong mga limbs na malayang gumagalaw ay magpapataas sa panganib ng pinsala.
   • Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at tuhod habang tumatalon. Pinapakinabangan nito ang pagkakataong lumapag sa parehong mga paa.
   • Habang nais mong panatilihin ang iyong katawan mula sa paglipat ng masyadong maraming, kailangan mong iwanan ang silid para sa kakayahang umangkop kapag ang iyong katawan ay tumama sa lupa.
4. Mag-iwan ng silid upang makagalaw. Ang pagbibigay ng kalayaan sa iyong katawan na ayusin kung tama ka sa lupa ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala. Sa anumang oras dapat mong i-lock ang iyong mga tuhod, at bigyan ang iyong mga kalamnan ng kakayahang umangkop na kailangan nila upang kontrahin ang puwersa ng landing.
   • Ang baluktot na tuhod ay magbabawas ng pagkabigla. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay baluktot na hindi hihigit sa 90 degree.
   • Ang pagsasanay ng squats ay makakatulong sa iyong katawan na ayusin ang pagbabagong ito kung kinakailangan.
5. Hayaang malata ang iyong katawan. Kung ang iyong katawan ay "malambot" (sa halip na panahunan), natural kang makakatugon sa isang landing. Ito ay isang natural na paraan upang ma-minimize ang mga potensyal na pinsala sa isang taglagas. Sa tabi nito, magandang ideya na subukang gawing nakakarelaks hangga't maaari bago tumalon.
   • Subukan upang makahanap ng isang balanse sa pagitan ng pagpapanatiling malata at dumikit sa tamang form.
6. Lupa sa magkabilang paa. Sa anumang uri ng pagtalon, ang pag-landing sa isang paa ay mabisang pagdoble ng dami ng presyon sa paa na iyon. Gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong mga binti at paa sa kabuuan ng pagtalon. Pinapakinabangan nito ang pagkakataon ng iyong mga paa na tama ang lupa sa parehong oras. Ang pag-landing sa parehong mga paa ay mas mahalaga kung ang iyong pagtalon ay mula sa isang mahusay na taas. Ang isang hindi balanseng pagbagsak ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.
   • Huwag subukang basagin ang iyong pagkahulog gamit ang iyong mga kamay. Ang mga kamay ay maaaring mag-unan ang ilan sa pagkabigla sa iyong mga paa, ngunit sa pangkalahatan ay makatiis lamang sila ng isang maliit na bahagi ng presyon na mahahawakan ng iyong mga paa.
   • Kapag nakarating ka, subukang lumapag sa harap ng iyong mga paa, bukod sa lapad ng balikat.
7. Perpekto isang landing roll. Hindi ito isang bagay lamang para sa mga pelikula sa aksyon. Ang isang landing roll ay maaaring maging pinakamahusay na paraan upang makuha ang pagkabigla ng pagkahulog. Kung nakarating ka mula sa isang rampa, maghangad ng isang dayagonal roll. Kung pinipilit mo ang iyong sarili sa isang gumulong na galaw na may isang paa, maiiwasan mong maglagay ng labis na pilay sa iyong gulugod. Habang landing, ituro ang isa sa iyong mga balikat patungo sa lupa sa direksyon na nais mong gumulong. Kapag gumulong ka, pindutin ang lupa ng isang paa upang mabigyan ka ng labis na lakas na kailangan mo upang makumpleto ang rolyo.
   • Ang paggulong ay mahirap makontrol at dapat iwanang sa mga sanay na atleta. Ipinapahiwatig lamang ito bilang isang mas mahirap na alternatibong tekniko sa pag-landing sa parehong mga paa.
   • Alamin na gumulong sa magkabilang panig. Mahusay na kasanayan para sa kagalingan sa mala-atletiko, at baka mas gusto mo ang isang panig kaysa sa kabilang panig.
   • Para sa pagsasanay, ang regular na "mga gymnastic roll" (walang isang pagtalon) ay maaaring masanay ka sa karanasan ng pagulong. Ang mga ito ay medyo madaling gawin, sa kondisyon na mayroon kang ilang antas ng fitness at kakayahang umangkop. Kung nais mong magsanay sa mga dayagonal na rolyo, ang isang palaruan (na may malambot na ibabaw) ay isang magandang lugar upang magsimula.
   • Ang mga rolyo ay madaling maging isang tuloy-tuloy na paggalaw. Ito ang dahilan kung bakit inirerekumenda ang mga ito para sa palakasan tulad ng parkour.

Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng hugis ng iyong katawan

1. Gawin squats Ang mga squats ay isang mahusay na pamantayang ehersisyo. Medyo mura at madaling gawin kahit saan, tina-target nila ang maraming kalamnan na hindi karaniwang sinanay. Upang makagawa ng squats, yumuko ang iyong mga tuhod hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong likod na perpektong tuwid. Hawakan nang 30 segundo, pagkatapos ay bumalik at subukang muli.
   • Ang mga squats ay lubos na hamon sa una kung hindi mo ginawa. Gayunpaman, mabilis nitong kundisyon ang iyong katawan.
2. Isama ang mga plyometric sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ang Plyometry ay tumutukoy sa isang serye ng mga pagsasanay na idinisenyo upang balansehin ang paggamit ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Dahil ang mga tao ay karaniwang nagtatrabaho habang nakaupo, ang pag-uugali ng pag-uugali ay nagsasanay ng mga binti upang umasa sa mga tuhod sa halip na mga glute. Nilalayon ng Plyometric na baligtarin ito.
   • Gumawa ng isang serye ng maliliit na paglukso na pulgada lamang mula sa lupa. Subukang gawing tahimik at malambot hangga't maaari ang iyong pag-landing.
   • Ilipat ang bigat mula sa iyong katawan sa iyong takong at panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa para sa buong paggalaw.
3. Makatulog ng husto Karamihan sa mga tao ay nais na makapunta sa pamamagitan ng lima o anim na oras na pagtulog sa isang gabi. Ito ay masyadong maliit para sa inirekumendang 7-9 na oras. Ang mga atleta ay dapat na makatulog ng 9-10 na oras upang mapaunlakan ang lahat ng pagkasira ng katawan na pinagdadaanan mula sa regular na ehersisyo. Kung hindi mo bibigyan ang iyong sarili ng sapat na pagtulog, malaki ang pagpipigil mo sa iyong potensyal sa paglukso.
4. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga likido. Kinakailangan ang tubig upang gumana ang katawan, at kailangan mo ng higit pa rito kapag nag-eehersisyo ka. Sa kaso ng paglukso, ang tubig ay mahalaga upang mapanatiling malambot at limber ang mga kasukasuan. Maging madaling magamit ang isang refillable na bote ng tubig kapag balak mong mag-ehersisyo o tumalon. Uminom ka nito kapag nagpahinga ka.
   • Huwag uminom ng napakaraming tubig na sa tingin mo namamaga. Ang pakiramdam ay hindi magtatagal magpakailanman, ngunit ito ay hindi komportable at nililimitahan ang iyong pag-eehersisyo para sa isang habang.
5. Dahan-dahan ang pag-eehersisyo. Kung ikaw ay sapat na masuwerte upang makapagsanay sa paglukso dahil gusto mo ito, sa halip na dahil sa pangangailangan, dapat mong samantalahin ang katotohanang maaari mong malaman sa iyong sariling bilis. Magsimula sa maliit na taas at dahan-dahang gumana. Ang proseso ay maaaring hindi kahanga-hanga tulad ng pagsubok na kumuha ng pinakamalaking paglukso mula sa simula, ngunit mas epektibo ito kapag nais mo lamang itong gumaling.
6. Patuloy na magsanay. Ang paglukso ay maaaring maging isang masaya. Kahit na isaalang-alang mo ang iyong sarili na mahusay na sanay sa ilang mga punto, mahalaga na patuloy na magsanay. Dahil ang isang bagay tulad ng paglukso ay nakasalalay sa maraming iba't ibang mga kadahilanan tulad ng distansya, taas at timbang, ang mga detalye ay magkakaiba sa tuwing susubukan mo ito. Sa paglipas ng panahon, makakakuha ka ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung paano pinakamahusay na gamitin ang iyong katawan habang tumalon.

Mga Tip

• Kung sinaktan mo ang iyong sarili, bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpagaling. Kung nasugatan ang iyong katawan, pinakamahusay na magpahinga.

Mga babala

• Panatilihing sarado ang iyong bibig habang tumatalon. Kung hindi man, ang pagkabigla ng landing ay maaaring ilagay sa panganib na makagat ang iyong dila kung biglang isara ang iyong mga panga.
• Huwag tumalon mula sa isang mataas na lugar kung hindi mo kailangan. Halimbawa, ang paglukso mula sa pintuan ng isang trak ay maaaring maging sanhi ng pagkabigla ng hanggang pitong beses na timbang ng iyong katawan.