Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Lumikha ng iskedyul ng pagsasanay
• Paraan 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong pagganap
• Mga babala

Ang mga balikat ay maaaring maging mahirap na kalamnan upang mabuo. Madaling makita ng ilang tao na makuha ang laki na gusto nila sa kanilang dibdib at braso, ngunit nakikipagpunyagi pa rin sa kanilang mga deltoid. Upang makakuha ng malalaking mga deltoid, gawin ang mga ehersisyo na ihiwalay ang mga ito at partikular na target ang mga kalamnan. Siguraduhin na sanayin ang mga kalamnan hanggang sa tumigil sila. Planuhin ang iyong iskedyul ng pagsasanay upang sanayin mo ang mga balikat nang maaga sa isang linggo, kapag nakapahinga ka pa rin.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo

1. Gawin ang dumbbell press. Ang nakaupo o nakatayo na military press ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng mga deltoid na kalamnan. Habang ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang barbell o dumbbells, maaaring makatulong ang dumbbells na ihiwalay ang mga balikat.
   • Upang makagawa ng isang press ng militar ng dumbbell (tinatawag ding overhead press), magsimula sa isang matatag na posisyon na nakaupo o nakatayo na may mga timbang sa itaas ng iyong dibdib. Ang iyong mga kamay ay dapat na lumampas nang bahagya sa iyong mga balikat.
   • Palawakin ang iyong mga bisig sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, mula sa iyong mga siko, upang maiangat ang mga timbang sa itaas. Pagkatapos ay babaan mo muli ang timbang sa isang mabagal, kontroladong paggalaw.
   • Magsimula sa dalawa hanggang tatlong hanay ng walo hanggang 10 reps ng ehersisyo na ito. Dagdagan ang timbang nang paunti-unti habang nagtatayo ka ng mas maraming lakas sa kalamnan. Ang iyong layunin ay upang pagod ang iyong mga balikat.
2. Pindutin ang Arnold upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Ang press ng Arnold ay nangangailangan ng isang buong pag-ikot ng iyong mga balikat, na tumutulong sa pagbuo ng lakas sa buong saklaw ng paggalaw sa iyong mga balikat. Magsimula sa mga dumbbells sa itaas lamang ng iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
   • Tinaas mo ang mga timbang tulad ng overhead press, ngunit habang tinaas mo ang iyong mga braso, paikutin ang timbang. Sa kalagitnaan ng pag-angat, ang mga dumbbells ay dapat na parallel sa iyong mga gilid. Sa tuktok, ang iyong mga kamay ay nakabukas at ang iyong mga palad ay nakaharap sa unahan.
   • Bumalik at babaan ang mga timbang sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Upang magsimula, gawin dalawa hanggang tatlong hanay ng walo hanggang 10 reps.
3. Ang pagtaas sa gilid ng dumbbell ay tumataas. Ang pagtaas ng gilid ng Dumbbell ay isang klasikong ehersisyo para sa paghihiwalay at pagbuo ng iyong mga deltoid, lalo na sa gilid. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pag-upo o pagtayo. Tulad ng iba pang mga ehersisyo na pinindot, ang ehersisyo ay mas madaling gawin habang nakaupo kaysa sa nakatayo.
   • Sa isang pag-angat ng pagtaas, magsimula sa iyong mga braso sa iyong mga gilid. Itaas ang timbang sa taas ng balikat o sa itaas lamang nito, pagkatapos ay babaan ito sa isang mabagal, kontroladong paggalaw. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walo hanggang 10 reps.
   • Mag-ingat na huwag magdagdag ng timbang nang mabilis sa ehersisyo na ito. Habang maaari kang magdagdag ng timbang nang paunti-unti sa paglipas ng panahon, sa pangkalahatan ay mas mahusay sa ehersisyo na ito upang idagdag muna ang mga reps bago magdagdag ng timbang.
4. Gumawa ng mga pag-ikot gamit ang rotator cuff upang maiwasan ang pinsala. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng rotator cuff na may mga pag-ikot ay maaaring maprotektahan ang balikat mula sa pinsala. Dapat gawin ang pag-ikot gamit ang isang cable machine. Gawin ang mga ito sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo.
   • Upang makagawa ng isang panloob na pag-ikot, kunin ang cable sa braso na pinakamalapit sa makina. Panatilihing baluktot ang iyong siko sa isang anggulo ng 90 degree at hilahin ang cable papasok sa iyong tiyan.
   • Upang makagawa ng isang panlabas na pag-ikot, kunin ang cable gamit ang braso na pinakamalayo mula sa cable machine at gawin ang isang pabalik na paggalaw, ilipat ang paikot na braso palabas mula sa iyong tiyan.
   • Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walo hanggang 10 reps. Ang bigat ay dapat sapat na mabigat upang mapagod ang iyong kalamnan.
5. Gumawa ng mga likurang flye sa isang kiling na bench. Ang mga Rear flyes ay isang ehersisyo ng dumbbell na makakatulong sa pagbuo ng iyong mga delt. Magsimula ng flat sa iyong tiyan sa isang incline bench. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang iyong mga palad mula sa bawat isa. Ilabas ang iyong mga bisig upang mag-hang sa harap mo, patayo sa bench.
   • Habang nagbubuga ka ng hangin, iangat ang mga timbang hanggang sa maabot ang iyong mga bisig sa magkabilang panig tulad ng mga pakpak. Pikitin ang iyong mga blades sa balikat habang gumagalaw.
   • Habang lumanghap ka, dahan-dahang babaan ang timbang sa panimulang posisyon. Magsimula sa tatlong hanay ng 10 reps.
6. Gumawa ng patayo na mga hilera upang sanayin ang iyong mga balikat. Hawakan ang isang pares ng dumbbells sa isang sobrang kamay, gamit ang iyong mga kamay na mas mababa sa lapad ng balikat, ang iyong mga bisig ay bahagyang nakayuko sa mga siko at tuwid na likuran. Ang mga dumbbells ay dapat na nakasalalay sa tuktok ng iyong mga hita.
   • Huminga at iangat ang timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga siko hanggang sa ang mga dumbbells ay nasa ibaba lamang ng iyong baba, pinapanatili ang iyong mga siko na mas mataas kaysa sa natitirang mga braso. Magpahinga sa tuktok.
   • Pagkatapos, huminga habang dahan-dahan mong ibinababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa dalawang hanay ng sampung reps.
7. Ituon ang pansin sa mga paggalaw ng tambalan. Ang mga paggalaw ng compound na naglalagay ng higit sa isang magkasanib upang gumana ay karaniwang nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta sa paglipas ng panahon. Ito ang lahat ng mga ehersisyo sa dibdib at likod, kung saan gumagalaw sa iyo ang balikat at mga siko.
   • Habang ang iyong layunin ay upang makabuo ng malalaking panlabas na mga deltoid, pantay na mahalaga na paunlarin ang iba pang dalawang kalamnan sa deltoid, pati na rin ang mga sumusuportang kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, at itaas na likod.
   • Ang press ng Arnold ay isang halimbawa ng isang ehersisyo ng tambalan dahil nagsasangkot ito ng dalawang kasukasuan - ang iyong mga siko at ang iyong mga balikat. Gumagana ang ehersisyo na ito sa iyong mga balikat, pati na rin ang mga sumusuporta sa mga kalamnan sa iyong mga braso at itaas na likod.
8. Trabaho ang trisep mo. Upang makabuo ng malalaking panlabas na delts, kailangan mong sanayin sila sa pagkapagod. Kung mayroon kang medyo mahina na trisep, mabibigo sila bago maabot ang iyong balikat sa punto ng pagkapagod ng kalamnan. Ang pagbuo ng lakas sa iyong trisep ay mahalaga kung nais mong bumuo ng mga balikat. Ang mga kickback ng Dumbbell ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng iyong trisep.
   • Tumayo sa sahig sa lahat ng apat o sa tabi ng isang bench ng ehersisyo na may isang tuhod sa bangko at isang paa sa sahig. Panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari at panatilihin ang timbang sa iyong itaas na braso na parallel sa iyong katawan at ang iyong siko ay baluktot sa isang 90 degree na anggulo.
   • Ibalik ang bigat mula sa iyong siko hanggang sa ang iyong buong braso ay parallel sa iyong katawan. Lumiko ang iyong mga palad upang nakaharap sila. Pagkatapos ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon na may isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Magsimula sa tatlong hanay ng sampung reps ng ehersisyo na ito.
9. Gumamit ng mga dumbbells sa halip na mga barbel. Kadalasan beses na makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta sa mga dumbbells habang binubuo mo ang iyong kabuuang masa sa balikat. Ang mga dumbbells ay medyo mas mahirap kontrolin kaysa sa mga barbells at magkaroon ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw upang magawa mo ang buong kalamnan.
   • Maaari mo ring kahalili ang mga dumbbells sa pamamagitan ng paggawa ng parehong mga ehersisyo nang isang beses sa mga dumbbells at sa iba pang oras gamit ang isang barbell.

Paraan 2 ng 3: Lumikha ng iskedyul ng pagsasanay

1. Huwag gumawa ng higit sa 100 reps bawat sesyon. Hindi mo dapat gawin ang bawat ehersisyo na nakalista dito sa isang solong session o maaari mong saktan ang iyong balikat. Sa halip, pumili ng ilang mga ehersisyo na nasisiyahan kang gawin at huwag gumawa ng higit sa 100 reps ng lahat ng mga ehersisyo sa anumang naibigay na sesyon.
   • Dahan-dahan lang. Ang mga pinsala sa balikat ay madalas na mabagal upang gumaling at maaaring maging sanhi ng sakit sa loob ng maraming taon.
2. Magtrabaho sa iyong balikat maaga sa isang linggo. Kung nais mong bumuo ng malawak na balikat, gawin ang mga ehersisyo ng paghihiwalay para sa iyong mga balikat sa iyong unang pag-eehersisyo pagkatapos ng araw ng pahinga upang ikaw ay mag-refresh at magpahinga.
   • Kung nakapagpahinga ka nang maayos, ang mga ehersisyo ay magkakaroon ng maximum na epekto kapag sinanay mo ang iyong balikat hanggang sa tumigil sila. Patuloy kang bubuo ng masa ng kalamnan sa buong linggo dahil ang iyong balikat ay sinanay din ng iba pang mga ehersisyo.
3. Gumawa ng overhead press dalawang beses sa isang linggo. Dahil ang partikular na kilusang ito ay hindi naulit sa alinman sa iyong iba pang mga ehersisyo, maaari mong gawin ang overhead press dalawang beses sa isang linggo. Bigyan ang iyong sarili ng ilang araw upang makabawi sa pagitan ng mga session.
4. Sanayin ang buong pangkat ng kalamnan. Habang ang iyong layunin ay upang makakuha ng malawak na balikat, kailangan nilang maging balanse. Gumawa ng mga ehersisyo na umaakit sa lahat ng tatlong mga deltoid. Ang kawalan ng timbang sa isang pangkat ng kalamnan ay maaaring humantong sa sakit at pinsala.
   • Bago simulan ang anumang ehersisyo sa balikat, dapat mong malaman ang anatomy ng mga balikat upang maunawaan mo kung paano gumagana ang mga kalamnan.
   • Ang lateral deltoid na kalamnan ay ang tiyak na kalamnan na nais mong buuin. Ito ay matatagpuan sa tuktok ng iyong balikat. Ang nauunang deltoid ay matatagpuan sa harap ng iyong mga balikat, malapit sa iyong dibdib, habang ang iyong posterior deltoid ay tumatakbo sa likuran ng iyong mga balikat.
5. Bigyang pansin kung ano ang nararamdaman ng iyong mga balikat sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa dibdib at likod. Dahil ang iyong balikat ay kasangkot sa likod at dibdib na ehersisyo, madali silang masobrahan sa trabaho kung hindi mo sila bibigyan ng sapat na pahinga. Kung napansin mo na sa palagay nila ay talagang pagod ka, bawasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo upang makabawi sila.

Paraan 3 ng 3: Pagbutihin ang iyong pagganap

1. Gawing mas mahalaga ang pamamaraan kaysa sa timbang. Sa bawat pag-eehersisyo sa balikat na ginagawa mo, ang wastong pagpapatupad ay magtatayo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa pagtaas ng timbang na may isang mabagal na hugis. Sa paglipas ng panahon, ang pag-eehersisyo nang may mahinang pamamaraan ay hahantong sa labis na paggamit o pinsala.
   • Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym, tanungin ang isang tagapagsanay o nakaranas ng weightlifter na kritikal na suriin ang iyong pagganap bago magkaroon ng masamang gawi.
   • Kung balak mong mag-ehersisyo sa bahay sa iyong sariling gym, maaari mo pa ring tanungin ang isang personal na tagapagsanay o may karanasan na kaibigan na lumapit at suriin ang iyong pamamaraan, lalo na kung bago ka sa pag-eehersisyo.
2. Suriin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Kung angat mo ng isang barbel sa halip na mga dumbbells, kung saan mo humahawak ang bar ay tumutukoy kung aling mga kalamnan ang naaktibo.
   • Grab ang bar nang medyo mas malawak, gamit ang iyong mga kamay nang kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat.
   • Kung makitid ang iyong mahigpit na pagkakahawak, na malapit sa iyong mga kamay, hindi mo ibinubukod ang mga deltoid, dahil ang mga kalamnan sa iyong mga braso, itaas na likod, at dibdib ay gumagawa ng halos lahat ng gawain.
3. Hilingin sa isang tao na tulungan ka sa mas mabibigat na timbang. Habang ang bigat ay nabibigat, pinamamahalaan mo ang panganib ng pinsala kung sumuko ang iyong mga kalamnan at kailangan mong ihulog ang timbang. Ang isang spotter ay maaaring makatulong sa iyo sa kaso ng pagkapagod ng kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo.
   • Kapag gumagamit ng mabibigat na timbang, hindi magandang ideya na mag-ehersisyo sa bahay nang walang spotter. Hilingin sa isang kaibigan na lumapit at mag-ehersisyo nang sama-sama, o pumunta sa isang gym.

Mga babala

• Kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng anumang mga bagong ehersisyo sa iyong iskedyul ng pagsasanay, lalo na kung mayroon kang pinsala sa likod o balikat sa (kamakailang) nakaraan.