Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagperpekto sa run-up
• Bahagi 2 ng 3: Tumalon sa ibabaw ng bar gamit ang Fosbury Flop
• Bahagi 3 ng 3: Tumalon sa ibabaw ng bar gamit ang jump ng gunting
• Mga Tip
• Mga babala
• Mga kailangan

Nangangailangan ang mataas na paglukso ng kasanayan, kagalingan ng kamay at bilis. Matapos mag-sprint upang makakuha ng momentum, ang atleta ay tumalon sa isang mataas na bar at pagkatapos ay mapunta sa isang banig sa kabilang panig. Para sa iyong sariling kaligtasan, mahalagang sanayin ang tamang pustura para sa pagtakbo hanggang sa bar, paglukso dito, at kahit na pag-landing. Kung madalas at ligtas kang nagsasanay, maaari mong malaman kung paano tumalon nang mataas!

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagperpekto sa run-up

1. Ugaliin ang iyong diskarteng tumatakbo. Kapag ang isang mataas na jumper ay tumatakbo para sa bar, ang momentum ay bumubuo sa katawan na kinakailangan upang tumalon sa ibabaw ng bar. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan na gawing perpekto ang iyong diskarte sa pagtakbo bago subukang tumalon sa anumang bagay. Ugaliing tumakbo sa isang landing pad at nagpapanggap na tumalon sa isang crossbar. Ito ang parehong uri ng banig na nasa likuran ng bar kapag talagang tumalon ka.
2. Maghanda para sa run-up sa banig. Karamihan sa mga mataas na jumper ay tumatagal ng halos 10 mga hakbang bago tumalon sa bar, kaya tiyaking makakakuha ka ng hindi bababa sa sampung mga hakbang mula sa banig upang gayahin ito. Kung ikaw ay isang nagsisimula, umatras nang mas malayo pa, mga 5 hanggang 6 na hakbang, upang bigyan ang iyong sarili ng maraming silid upang mabuo ang bilis.
   • Huwag tumayo nang direkta sa harap ng banig. Ang iyong run-up ay sumusunod sa hugis ng isang "J" sa pamamagitan ng pag-on ng halos sampung hakbang sa iyong pagtakbo sa bar. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong simulan ang iyong pagtakbo ng hindi bababa sa tatlong metro sa kaliwa o kanan ng banig. Kung nangingibabaw ang iyong kanang binti, nagsisimula ka sa kanang bahagi ng banig. Kung ang iyong kaliwang binti ay nangingibabaw, magsimula sa kaliwa ng banig.
   • Karaniwang nagsisimula ang mga kababaihan ng 9 hanggang 13 talampakan sa kaliwa o kanan ng banig at sinisimulan ang kanilang pagtakbo na 35 hanggang 55 talampakan ang layo habang ang mga kalalakihan ay karaniwang nagsisimula ng 12 hanggang 16 na paa sa kaliwa o kanan ng banig at simulan ang kanilang pagtakbo mula 50 hanggang 70 talampakan.
3. Magsimulang tumakbo. Gamitin ang iyong di-nangingibabaw na paa upang itulak. Ang ilang mga atleta ay nagsisimula nang mababa sa lupa at nasa isang patayong posisyon sa pamamagitan ng hakbang na tatlong. Gawin ang anumang pinaka komportable para sa iyo, ngunit maaaring mas madaling magsimulang tumayo habang nagsasanay.
   • Dumating sa hugis ng isang "J". Ang landas na tinahak mo sa run-up ay parang isang "J" sapagkat naglakad ka muna sa isang tuwid na linya at pagkatapos ay lumiko patungo sa crossbar. Una, tumakbo nang diretso sa sulok ng banig para sa halos 5 mga hakbang upang makakuha ng bilis. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapalihis upang sa wakas ay parallel ka sa bar pagkatapos ng halos 3 mga hakbang.
   • Hindi mo kailangang mapabilis o maghinay. Panatilihin ang isang pare-parehong bilis upang ang iyong momentum ay hindi mawala.
4. Tumalon sa banig. Tinatawag din itong "push-off" o patayin. Itulak ang iyong sarili sa iyong di-nangingibabaw na paa. Ang di-nangingibabaw na binti ay awtomatikong pinalawak habang tumatalon ka, sabay na itaas ang iyong kabaligtaran tuhod.
   • Huwag mapunta sa banig. Land sa iyong mga paa una. Sa puntong ito, nagsasanay ka lamang ng tamang pamamaraan. Ang banig ay naroon upang mahuli ka kung hindi mo sinasadyang mahulog.

Bahagi 2 ng 3: Tumalon sa ibabaw ng bar gamit ang Fosbury Flop

1. Sanayin ang Fosbury Flop. Ang hugis na ito ay unang ginamit noong 1968 Winter Olympics sa Mexico City ni Dick Fosbury, at nakakuha siya ng gintong medalya. Ang kanyang pamamaraan, na may pagmamahal na pinangalanan pagkatapos ng kanya bilang Fosbury Flop, ay nangangailangan sa iyo na bumalik sa likod ng bar gamit ang iyong ulo muna. Ito ngayon ang pinaka ginagamit na pamamaraan sa mga propesyonal na mataas na jumper.
2. Maghanda upang ilunsad ang iyong sarili sa paglipas ng bar. Kapag tapos ka na sa "J" run at patakbong banig, talikuran ang crossbar para sa Fosbury Flop. Habang tumataas ang iyong tuhod, itulak gamit ang di-nangingibabaw na binti at itaas ang iyong katawan. Ito ay maaaring makaramdam ng kaunting hindi natural sa una, ngunit patuloy na magsanay hanggang sa maging pangalawang kalikasan.
3. Itaas ang iyong sarili sa ibabaw ng bar. Ikiling ang iyong ulo at itaas na likod patungo sa banig. Ikiling ang iyong ulo sa likod at huwag bawiin ang iyong baba habang tumatawid sa bar upang maiwasan ang pinsala. I-arko ang iyong back up. Habang pinagsama mo ang iyong likod at tinaas ang iyong balakang sa ibabaw ng bar, ang iyong ulo ay babagsak. Matapos maiangat ang iyong balakang sa bar, natural mong dadalhin ang iyong ulo sa iyong dibdib upang matulungan ang iyong mga paa na tumawid sa bar.
   • Itaas ang iyong mga paa pataas at sa ibabaw ng bar. Napakahalaga ng tiyempo dito, dahil may napakakaunting silid upang maibalik ang iyong mga binti sa bar. Sa pamamagitan ng iyong balakang sa paglipas ng bar at pababa muli, mabilis na sipain ang iyong mga binti pataas at sa ibabaw ng bar.
   • Subukang panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan para sa isang mas matatag na sentro ng grabidad.
4. Tiyaking napunta ka nang maayos sa banig. Unang hawakan ang banig gamit ang iyong itaas na likod. Pagkatapos dumaan sa bar, mapunta sa iyong itaas na likod at balikat upang maiwasan ang pinsala. Ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay susundan at maaaring masarap sa pakiramdam na gawing isang paatras na paggalaw. Kung gayon, mamahinga at subukang makisali.
   • Habang gumulong ka, itulak ang paggalaw sa kaliwa o kanang bahagi ng iyong itaas na likod, ilagay ang bigat ng iyong katawan sa kani-kanilang balikat (kaysa sa direktang overhead) upang ang presyon ay mawala mula sa leeg.
   • Panatilihing nakasara ang iyong bibig. Kung hindi, maaari mong kagatin nang masama ang iyong dila.
5. Labanan ang reflex upang mabaluktot. Panatilihing bukas ang iyong katawan upang hindi maabot ng iyong tuhod ang iyong mukha. Huwag mag-relaks sa sandaling mahawakan ng iyong likuran ang banig, at itabi ang iyong mga binti sa komportableng distansya habang ang iyong mga tuhod ay malamang na yumuko at lumapit, kahit na hindi ka paatras.
   • Kung pinindot mo ang bar habang tumatalon, maaari itong itulak mula sa mga kawit at patungo sa hangin. Maaaring mangyari na ang bar ay nahuhulog sa iyo, sa banig, o sa isang sulok na maaaring maging sanhi ng isang pinsala kung na-hit mo ito. Kung pinindot mo ang bar, takpan ang iyong mukha ng iyong mga bisig sa landing upang maiwasan na masaktan ng bar.
6. Pagbutihin ang iyong taas ng jump at form. Sanayin ang paglukso at pag-landing hanggang sa makuha mo ito. Walang sinumang natututo na tumalon tulad nito, kaya huwag mag-alala kung nahihirapan kang mahirap sa prinsipyo. Magsanay hangga't maaari at humingi ng mga tip mula sa iba pang mga mataas na jumper o coach. Kung ang isang kaibigan ay nanonood, maaari silang magbigay ng mga tip sa iyong pustura at matulungan kang malaman kung paano makarating sa banig nang perpekto.
   • Upang gawing mas mahirap ito sa iyong sarili, maaari mong itaas ang bar sa mga hakbang na 3 sentimetro. Ang tatlong pulgada ay maaaring parang maliit, ngunit mapapansin mo ang pagkakaiba sa susunod na susubukan mo.
   • Ang ilang mga tao ay nahanap na kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang tala ng kanilang pag-unlad. Isulat ang taas ng bar na pinagsasanay mo. Kung magpapatuloy kang itaas ang bar bawat linggo at subaybayan ang iyong pinakamataas na jumps, magsisimula kang makakita ng isang pagpapabuti.

Bahagi 3 ng 3: Tumalon sa ibabaw ng bar gamit ang jump ng gunting

1. Tumalon sa ibabaw ng bar gamit ang scissor jump. Kung ang head-forward jump ay tila medyo matapang sa iyo sa yugtong ito, maaari mo ring piliing tumalon sa bar sa ibang paraan. Ang isang simple, hindi gaanong kumplikadong pagtalon na tinatawag na "scissor jump" ay nagsisimula sa parehong uri ng pagtakbo. Ngunit sa halip na isang back jump, pumunta sa bar sa isang posisyon na nakaupo, na tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay pinahaba sa harap mo.
   • Tiyaking ang bar ay malapit sa banig, lalo na kung ikaw ay isang nagsisimula. Mahalagang master ang pamamaraan bago subukan na tumalon sa isang mataas na bar.
2. Patakbuhin patungo sa bar sa isang matatag na bilis upang makabuo ng sapat na bilis. Kung nagsanay ka ng sapat na run-up na "J", dapat kang magkaroon ng kumpiyansa upang tumakbo sa bar na may tamang pamamaraan. Huwag putulin ang track upang makatipid ng oras; mahalagang lakarin ang buong landas upang mabigyan ang iyong sarili ng sapat na lakas para sa pagtalon.
3. Itulak ang iyong sarili sa lupa. Habang nagsasanay ng patakbuhin, patuloy mong itulak ang iyong sarili sa iyong di-nangingibabaw na binti at nakataas ang iyong nangingibabaw na tuhod. Sa oras na ito, itulak muli gamit ang iyong hindi nangingibabaw na binti, ngunit i-ugoy ang nangingibabaw na binti sa hangin, palawakin ang iyong binti. Baluktot mo ang iyong baywang na parang nakaupo ka sa sahig, at ang iyong paa ay hindi dapat mas mataas kaysa sa iyong balakang.
   • Kapag tumalon ka, ang iyong katawan ay dapat na parallel sa bar. Tatalon ka sa isang patagilid na kilusan, bitbit ang iyong sarili sa bar.
4. Tapusin ang pagtalon. Pag-ugoy ng iyong di-nangingibabaw na binti hanggang sa iyong nakaunat na binti, pinapanatiling tuwid ang parehong mga binti. Lumilikha ito ng isang kilusan na maihahambing sa paggupit gamit ang gunting; kaya't ang pangalang "scissor jump". Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga binti ay diretso sa harap mo. Ang salpok ng iyong katawan ay maiangat ka sa bar at papunta sa banig.
5. Pagbutihin ang iyong diskarte. Sanayin ang gunting na tumalon hanggang sa mapangasiwaan mo ito. Habang nagpapabuti ka, maaari mong unti-unting itaas ang bar. Kapag naabot mo na ang iyong maximum na taas, oras na upang magpatuloy sa isang mas advanced na diskarteng tumalon.

Mga Tip

• Alamin kung kailan ibababa ang bar. Kung na-hit mo ang bar nang madalas ayon sa gusto mo, babaan ito ng isa o dalawa na pulgada at magtrabaho sa iyong diskarte. Hindi ka dapat matakot na maabot ang bar, kaya't alamin ang iyong mga limitasyon at hayaang mahulog nang kaunti ang bar.
• Matalinong magpainit ng iyong kalamnan bago ka tumalon nang mataas. Palaging magsanay ng ilang mga tumatakbo at magsanay ng mga jumps bago lumipat sa totoong bagay.
• Kung wala ka pang access sa materyal upang ma-high jump, manghihiram ka ng isang bagay. Ang mga mataas na paaralan at unibersidad ay magagaling na lugar upang ma-access ang naaangkop na kagamitan na high-jump (tulad ng isang crossbar at banig) at maaaring singilin ang mas mababang presyo para sa mga pagrenta sa kagamitan. Mayroon ding mga sports shop na maaaring paupahan ang kagamitan.
• Panoorin ang mga palatandaan na handa ka na para sa isang mas mataas na bar. Kung ikaw ay nasa mga kumpetisyon o mayroong isang coach, malamang na mahamon ka na upang tumalon nang mas mataas. Kung hindi, subukang itaas ang bar ng hindi bababa sa isang pulgada bawat linggo.
• Kung wala kang sapat na lakas upang tumalon sa ibabaw ng bar, huwag subukan, dahil ang mga pagkakataon na ang bar ay maabot ka at talagang masakit kapag naabot ka nito.
• Kapag tumatalon, huwag kalimutang iangat ang iyong mga paa at huwag matakot na mapunta sa iyong likuran.

Mga babala

• Huwag kailanman magsanay ng mataas na pagtalon na may kutson lamang para sa banig. Maaari itong tunog tulad ng isang magandang ideya, ngunit kung matamaan ka nang malakas maaari mo itong bounce off at mapunta sa sahig.
• Huwag sanayin ito nang mag-isa. Kung nasasaktan ka, walang makakatulong sa iyo!
• Inilaan ang artikulong ito upang ipaalam sa isang nagsisimula. Para sa mga advanced na katanungan, mas mahusay na kumunsulta sa isang mataas na coach ng paglukso na maaaring malaman kung ano ang kailangan mong gumanap nang mas mahusay.
• Maglagay ng maliliit na banig sa paligid ng malaking landing mattress kung sa palagay mo kailangan mo ng labis na proteksyon.
• Huwag tumalon nang mataas nang walang landing kutson o maaari kang malubhang nasugatan.

Mga kailangan

• Sukat ng tape (upang sukatin ang taas kapag tinaasan mo ang bar)
• Ganap na mataas na kagamitan sa paglukso (landing pad / buhangin na mga butas, mga jump stand at nababanat na lath)
• Tumatakbo na track
• Kaibigan o coach
• Tubig at marahil isang meryenda (nakasalalay sa kung gaano katagal ka magtraining)