Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Mas mabilis na makatulog
• Paraan 2 ng 4: Pakikitungo sa ilaw at tunog
• Paraan 3 ng 4: Lumikha ng komportableng kapaligiran
• Paraan 4 ng 4: Panatilihin ang isang malusog na ritmo sa pagtulog
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagkahulog ng tulog ay hindi laging madali tulad ng simpleng paglagay ng iyong ulo sa isang unan at pagpikit ng iyong mga mata. Minsan ang mga saloobin at problema ay pinapanatili lamang ang karera sa iyong ulo, o hindi ka makahanap ng komportableng posisyon. Sa kasamaang palad, maaari mo itong magtrabaho sa iba't ibang mga paraan, mula sa mga diskarte sa pagpapahinga hanggang sa pagbabago ng iyong gawain sa pagtulog, upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Ayon kay Paul Chernyak, isang Amerikanong consultant, tandaan ang mga sumusunod: "Tandaan na ang karamihan sa mga diskarte at kasanayan na idinisenyo upang matulungan kang makatulog ay nakabatay sa pag-quieting ng iyong saloobin at pagrerelaks ng iyong katawan. Isipin ito bilang isang proseso kung saan natututo kang dahan-dahang kumalas sa mga problema at ilayo ang iyong sarili sa mga kaisipang nagpapanatili sa iyo ng gising. "

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Mas mabilis na makatulog

1. Subukang huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong tiyan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang malalim habang binibilang sa apat. Punan ang iyong tiyan ng hangin sa iyong paglanghap at bilangin hanggang apat habang pinapanatili ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong hininga sa bilang ng pitong at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas habang binibilang hanggang walo.
   • Subukang bilangin at huminga ng malalim sa iyong tiyan nang sabay. Subukang isipin ang isang nakakakalma na eksena.
2. Subukan ang mga ehersisyo para sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Magsimula sa pinakadulo ng iyong mga daliri sa paa at ibaluktot at i-relaks ang isa sa iyong mga pangkat ng kalamnan isa-isa. Huminga habang hinihigpit ang iyong kalamnan ng 5 segundo. Pagkatapos subukang isipin kung paano dumadaloy ang pag-igting mula sa iyong katawan habang nagpapahinga ka.

   Mamahinga ng 10 segundo, pagkatapos higpitan at i-relaks ang iyong mga bukung-bukong. Patuloy na higpitan at i-relaks ang bawat pangkat ng kalamnan, mula sa iyong mga guya hanggang sa iyong mga hita hanggang sa iyong dibdib, at hanggang sa iyong leeg.

   
   
3. Sa halip na ituon ang tulog, hayaan mong gumala ang iyong isip. Sinusubukang pilitin ang iyong sarili na makatulog ay maaaring maging talagang hindi mapakali. Subukang alisin ang iyong isip sa pagtulog at mag-isip ng isang bagay na nakapapawi.
   • Buuin ang iyong perpektong bahay o silid sa iyong isipan.
   • Subukang isipin ang isang kalmado na kapaligiran at malinaw na isipin ang nakapapawing pagod na mga tanawin, tunog, at amoy.
   • Bumuo ng isang magandang kwento; huwag lamang subukang gawin itong isang kapanapanabik na pakikipagsapalaran.
4. Isara ang iyong sarili mula sa mga hindi nais na ingay. Maaaring maapektuhan ng ingay kung gaano ka kadali makatulog pati na rin ang pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog. Makinig sa isang palabas sa radyo o podcast na may isang paksang mababa ang profile upang madali mong maisara ang iyong sarili mula sa nakakagambalang mga ingay tulad ng trapiko, pati na rin ang mga nag-iisip na gulo. Makinig sa isang kwento na hindi sinabi sa isang malakas na boses, ngunit sa isang malambing na boses, at sa isang bagay na nasisiyahan kang pakinggan, ngunit hindi rin masyadong kaaya-aya na manatiling gising ka sa pakikinig dito. Halimbawa, ang ilang mga podcast na nagpapahiwatig ng pagtulog sa Ingles ay may kasamang:

   Sa Misteryo Masagana kasama si Paul Rex Ang mga nakakaintriga na misteryo at hindi nalulutas na krimen ay sinusundan. Ang kwento ay sinabi sa pamamagitan ng isang malambing, nakapapawing pagod na boses na may mapangarapin na musika sa likuran.

   
   

   Sa Matulog Sa Akin kasama si Drew Ackerman Ang host na si Ackerman ay nag-edit ng mga kwento sa kanyang malalim, seryosong boses, pagdaragdag ng lahat ng mga uri ng mga jumps at paglalarawan sa kanila hanggang sa maging sila ay mapurol at mahaba ang hangin.

   Nasa Ang Podcast ng Kwentong Kuwento ni Miette maaari mong pakinggan ang nakapapawi na tinig ni Miette habang binabasa ka niya ng isang mahusay na kalidad ng maikling kwentong kathang-isip.

5. Eksperimento sa pagmumuni-muni upang pakalmahin ang iyong isipan at iyong katawan. Huminga nang dahan-dahan at malalim at subukang isipin ang pagpapatahimik ng mga eksena sa iyong ulo, tulad ng mga ulap, at isang tahimik na beach, o isang lugar na gusto mong bisitahin bilang isang bata. Hayaan ang iyong isip na gumala tulad ng pag-anod ng mga ulap o pagdulas ng mga alon sa dagat habang pinapahinga mo ang iyong mga kalamnan at dahan-dahang lumubog sa iyong kama.

   Maaari mong gawin ang pareho nagmumuni-muni nang malaya, maghanap sa internet para sa pamamagitan na may patnubay, o gumamit ng isang app bilang Insight Timer, dadalhin ka nito hakbang-hakbang sa pamamagitan ng pagmumuni-muni na may patnubay o may isang programa sa oras.

   
   
6. Subukan ang mga pandagdag sa nutrisyon upang makatulog nang mas maayos. Mayroong isang malaking bilang ng mga pandagdag sa nutrisyon na magagamit na maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas madali. Bago ka magsimula, matalino lamang na humingi ng payo sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, umiinom ng anumang gamot, o buntis o nagpapasuso.
   • Likas na gumagawa ang iyong katawan melatonin na kung saan ay din ang pinaka-magagamit na suplemento sa pagdidiyeta upang matulungan kang matulog nang mas maayos. Karaniwan ang melatonin ay ibinebenta sa mga parmasya o botika sa dosis na 3 mg, ngunit kahit na ang dosis na hindi hihigit sa 0.3 mg ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
   • Valerian ay ginamit laban sa hindi pagkakatulog at kaba sa daang siglo. Ang isang karaniwang dosis ay 600 mg.
   • Chamomile ay magagamit bilang isang pandagdag sa pagdidiyeta, ngunit ang pag-inom ng isang tasa ng maligamgam na tsaa ng chamomile bago matulog ay makakatulong din sa iyo na makapagpahinga. Gawin ang tsaa na may dalawang sachet at suriin kung ang herbal na tsaang ginamit mo ay walang caffeine.
   • Tulad ng ibang antihistamines, maaari mo rin itong magamit chlorpheniramine maleate nag-aantok, at may mga tao na gumagamit nito para sa hindi pagkakatulog. Hindi magandang ideya na kumuha ng regular na antihistamines upang matulungan kang makatulog, lalo na kung wala kang mga alerdyi o sipon.
7. Bumangon ka sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks kung hindi ka makatulog. Kung hindi ka nakatulog pagkalipas ng kalahating oras, sa halip na mag-alala ka at magtapon, lumabas ka ng kwarto nang sandali. Basahin, maligo na mainit, makinig ng nakakarelaks na musika, o kumain ng magaan na meryenda. Anuman ang gagawin mo, gawin ito sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, o hanggang sa makatulog ka, pagkatapos ay bumalik ka sa kama.
   • Kapag bumangon ka, panatilihing malabo ang mga ilaw at huwag tumingin sa iyong telepono, computer, TV, o iba pang mga elektronikong screen.
   • Kung patuloy kang paghuhugas at pag-aalala sa kama, maaari mong simulan na maiugnay ang iyong silid-tulugan sa stress, na magpapahirap sa iyo na makatulog.

Paraan 2 ng 4: Pakikitungo sa ilaw at tunog

1. Itim ang mga ilaw sa bahay dalawang oras bago ka matulog. Ang maliwanag na ilaw pagkatapos ng paglubog ng araw ay hudyat sa iyong utak na ang araw ay sumisikat na, na pumipigil sa iyong utak mula sa paggawa ng mga hormone na makakatulong sa iyo na makatulog. Gumamit ng mga dimmer, kung mayroon kang isa, o patayin ang mga maliliwanag na malalaking ilaw at sa halip ay gumamit ng mga lampara sa lamesa.

   Kung kailangan mong tingnan ang iyong telepono, iyong computer, o anumang iba pang elektronikong aparato, babaan man ang ilaw. Maaari kang mag-download ng isang app na awtomatikong nagpapababa ng ningning ng iyong screen sa paglubog ng araw.

2. Huwag tingnan ang screen ng iyong telepono o computer, manuod ng TV, o manuod ng iba pang mga screen bago matulog. Ang mga elektronikong screen ay naglalabas ng isang asul na ilaw, na nagpapaloko sa iyong utak sa pag-iisip na kalagitnaan lamang ng hapon. Kung maaari, subukang ihinto ang pagtingin sa mga screen ng isang oras bago matulog.
   • Bilang karagdagan, mapasigla ka sa pamamagitan ng email, social media at iba pang mga stimuli na magpapahuli sa pagtulog.
   • Kung talagang kailangan mong suriin ang iyong telepono o computer bago matulog, babaan ang liwanag ng screen at gumamit ng isang app na nag-filter ng asul na ilaw.
   • Pinapayagan kang tumingin sa mga elektronikong screen na hindi naglalabas ng ilaw, tulad ng mga e-reader nang walang built-in na backlighting.
3. Kung maaabala ka ng patuloy na ingay na hindi mo ma-off, subukang matulog gamit ang mga earplug. Maaari mong makita na ang maliliit na mga earplug o mas malalaking earmuffs na ganap na hinaharangan ang iyong tainga mula sa ingay ay magbibigay sa iyo ng mapayapang background na kailangan mo upang makatulog. Kung hindi mo gusto ang mga earplug o earmuffs, maaari mo ring subukang matulog na may kumot o malambot na unan sa iyong ulo.
4. Itago ang iyong alarma. Tiyaking hindi mo makikita ang iyong alarma o sumuko sa pagnanasa na tingnan ito sa lahat ng oras. Hindi ka makakatulog kung titingnan mo ang iyong orasan ng alarma sa lahat ng oras at iniisip na, "Kung nakatulog ako ngayon, makakatulog ako kahit limang oras pa."
   • Ang ilaw mula sa isang digital alarm clock ay maaari ka ring magpuyat.
   • Ang pag-tick ng isang tradisyonal na analog alarm clock ay maaari ding makaabala, kaya pumili para sa isang mas tahimik na pagpipilian kung kinakailangan.
5. Kung natutulog ka sa isang maingay na kapaligiran, subukang gumamit ng puting ingay upang makatulog. Ang puting ingay ay isang tuloy-tuloy, hindi nakakagambalang tunog na makakatulong sa iyo na huwag pansinin ang mga nakakainis na tunog, tulad ng maingay na mga kapitbahay o isang abalang kalye. Maaari itong ang tunog ng ingay sa telebisyon, patak ng ulan, rustling dahon, o tahimik na musika nang walang salita. Maaari kang maghanap para sa isang puting sound transmitter sa iyong video o audio streaming service, o mamuhunan sa isang puting sound machine.
   • Kung gumagamit ka ng isang nakatuong serbisyo sa streaming o streaming app, itakda ang puting audio upang hindi ito laging magambala ng mga patalastas.
   • Ang isang tagahanga o isang air freshener ay maaaring magkaroon ng parehong epekto.
6. Bumili ng isang maskara sa pagtulog o gumawa ng iyong sarili. Kung nababagabag ka ng ilaw sa kapaligiran, gumawa ng isang improbisadong maskara sa pagtulog mula sa isang lumang kurbatang, isang pillowcase, o isang headband. Maaari ka ring bumili ng isang sleep mask sa online o hilingin ito sa isang tindahan ng gamot o department store.
   • Bukod dito, pinakamahusay na mag-hang ng mabibigat na mga kurtina sa iyong silid-tulugan na hindi pinapasok ang ilaw.

Paraan 3 ng 4: Lumikha ng komportableng kapaligiran

1. Panatilihing cool, malinis, madilim, at tahimik ang iyong silid-tulugan. Subukang tiyakin na ito ay bahagyang mas malamig kaysa sa 21 degree sa iyong silid-tulugan. Ang pagtulog sa isang mainit at hindi komportable na puwang ay hindi nakakarelaks at samakatuwid ay hindi isang magandang ideya, kaya siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay maayos na maaliwalas. Linisin nang regular ang silid at palitan ang mga sheet bawat linggo o bawat dalawang linggo, o tuwing marumi ito. Ang isang kalat na espasyo ay maaaring maging kaaya-aya sa stress, at hindi ka makakapagpahinga nang maayos sa pagitan ng mga sheet na hindi amoy sariwa.
   • Gumamit ka lamang ng iyong silid-tulugan para matulog. Subukang huwag magtrabaho, kumain, tumawag sa telepono, o gumawa ng iba pang mga bagay sa kama. Saka mo lamang maiuugnay ang iyong kama at iyong silid-tulugan na walang iba kundi ang pamamahinga at pagtulog.
   • Ang polusyon ng ilaw ay maaari ring makaapekto sa iyong pagtulog. Kapag nagbibigay ng iyong silid-tulugan, isaalang-alang ang pamumuhunan sa mga light-block at mga blackout na kurtina. Ang mga nasabing kurtina ay makakatulong na iwasan ang lahat ng mga uri ng hindi ginustong ilaw, kabilang ang ilaw mula sa kalye o mula sa kalapit na mga bahay o gusali.
2. Paginhawahin ang iyong pandama sa tulong ng aromatherapy. Maligo na paliguan kasama ang ilang lemon balm oil, chamomile oil, lavender oil o marjoram. Maaari mo ring gamitin ang isang diffuser ng langis, magsunog ng insenso o kandila, o gumamit ng isang air freshener sa isang hindi propellant aerosol (linen spray).
   • Subukan ang aromatherapy upang makapagpahinga bago matulog. Maaari mo ring ilagay ang isang diffuser ng hangin sa iyong mesa sa tabi ng kama upang maamoy mo ang nakakapagpahinga na mga pabango habang nakahiga sa kama.
   • Kung nagsusunog ka ng kandila, huwag kalimutang ihipan ito bago matulog.
3. Magsuot ng maluwag at kumportableng damit sa kama. Pumili ng maluwag, naka-breathable na tela, tulad ng cotton, sa halip na mabibigat na materyales, tulad ng flannel. Kung magsuot ka ng masikip, makapal na damit sa kama, ang temperatura ng iyong katawan ay hindi maaaring ibaba nang maayos, habang kailangan mo ito upang makatulog. Ang mga pajama na pakiramdam na malambot at komportable ay makakatulong din sa iyong makapagpahinga.
   • Ang pagtulog na hubad o naka-underwear lamang ay maaaring gawing mas madali para sa iyong katawan na lumamig. Pag-isipang magsuot ng mas kaunting damit sa kama kung madalas kang masyadong mainit sa gabi.
   • Ang iyong mga sheet ay dapat ding pakiramdam ng mabuti at huminga nang maayos, kaya palitan ito kung nangangati sila o hindi komportable.
4. Mamuhunan sa isang kumportableng kutson. Kung ang iyong kutson ay luma o lumubog, ang isang bagong kutson ay maaaring maging solusyon sa iyong mga problema sa pagtulog. Kapag bibili ka ng bagong kutson sa tindahan, palaging subukan ang iba't ibang mga pagpipilian sa pamamagitan ng paghiga dito nang halos 5 - 10 minuto, o kahit na mas mahaba.
   • Pumili ng kutson na sapat na malambot upang mahiga nang kumportable, ngunit sa parehong oras sapat na matatag upang magbigay sa iyo ng kinakailangang suporta. Subukan ang lahat ng mga pagpipilian sa tindahan, mula sa labis na malambot hanggang sa labis na paghihirap, upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
   • Ang pagsubok sa isang kutson sa loob ng ilang minuto ay magbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya ng kung gaano kahusay ito akma sa iyong katawan.
   • Kung ang pamumuhunan sa isang bagong kutson ay lampas sa iyong badyet, bumili ng komportableng kutson pad. Maaari mo ring ilagay ang isa o dalawang makapal na kumot sa iyong kutson at pagkatapos ay takpan ang mga ito ng angkop na sheet.

Paraan 4 ng 4: Panatilihin ang isang malusog na ritmo sa pagtulog

1. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog upang malaman ng iyong katawan kung kailan oras na matulog. Kung matulog ka sa ibang oras bawat araw, hindi alam ng iyong katawan kung kailan ito dapat makatulog. Magsanay nang mas madaling makatulog sa pamamagitan ng pagsunod sa isang gawain at masanay sa malusog na gawi sa pagtulog.
   • Kasama sa malusog na gawi sa pagtulog ang pag-iwas sa mabibigat na pagkain bago matulog, paggawa ng isang bagay na nakakarelaks bago ang oras ng pagtulog, at hindi pag-inom ng kape o iba pang inumin na naglalaman ng caffeine sa gabi.
   • Halimbawa, sabihin na nais mong matulog sa 11 ng gabi at gisingin ng 7 ng umaga sa susunod na umaga. Maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog kapag sinimulan mo ang iyong bagong iskedyul, ngunit dapat mo pa ring subukang bumangon sa takdang oras. Maaari ka pa ring pagod, ngunit nangangahulugan iyon na mas madaling makatulog ka sa gabi, at sa huli ay masasanay ka na sa pagtulog nang mas maaga sa ganoong paraan.
2. Kumain ng isang maliit, malusog na meryenda bago matulog. Habang dapat mong iwasan ang mabibigat na pagkain tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog, mas malamang na hindi ka makatulog kung matulog ka sa isang walang laman na tiyan. Kung nagugutom ka, magkaroon ng isang maliit na meryenda na mayaman sa protina at mga kumplikadong karbohidrat. Halimbawa, kumuha ng saging, kalahating abukado, ilang mga mani, o ilang buong crackers ng butil na may peanut butter o keso.
   • Huwag kumain ng cookies, cake o iba pang matamis bago matulog. Ang mga pagkaing mayaman sa asukal na naglalaman ng mga simpleng karbohidrat sa partikular na sanhi ay mabilis na tumaas ang iyong asukal sa dugo at pagkatapos ay mabilis na mahulog muli, na nangangahulugang mas malamang na mahiga ka nang gising at mas mahimbing ang pagtulog.
   • Ang mga protina at kumplikadong karbohidrat ay nagpaparamdam sa iyo na busog at binawasan ang pagkakataon na magising ka sa kalagitnaan ng gabi.
3. Iwasan ang pag-inom ng mga inumin na may caffeine o alkohol sa gabi. Subukang ihinto ang pag-inom ng caffeine mula sa anim na oras bago matulog. Ang tukso na kumuha ng nightcap ay maaaring maging mahusay, ngunit ang alkohol ay maaaring makagambala sa iyong cycle ng pagtulog at sirain ang kalidad ng iyong pagtulog.
   • Kung madalas kang nagkakaroon ng problema sa pagtulog, subukang iwasan ang caffeine sa huling walong oras bago matulog, o gupitin ang caffeine mula sa iyong menu nang buo. Huwag kalimutan na ang caffeine ay nakatago din sa maraming mga bagay na hindi mo agad inaasahan, tulad ng tsokolate at ilang mga pangpawala ng sakit.
   • Kung umiinom ka ng alak, subukang dumikit sa isa o dalawang inumin at huwag kunin itong masyadong maikli bago matulog.
   • Kahit na maraming tubig ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog dahil maaari itong maging sanhi upang magising ka sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo. Upang maiwasan ito, subukang uminom ng mas kaunti at mas kaunti mula sa dalawang oras bago ka matulog.
4. Manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, kabilang ang sa katapusan ng linggo. Kung matulog ka ng parehong oras araw-araw at bumangon nang sabay, sa kalaunan ay masasanay ka sa regular na iskedyul na iyon. Gayundin sa katapusan ng linggo subukang bumangon at matulog nang hindi hihigit sa isang oras na mas huli kaysa sa isang linggo.
   • Ang pagtulog ng huli sa katapusan ng linggo ay makakagambala sa iyong ritmo sa pagtulog at magiging mahirap para sa iyo na makatulog sa isang linggo.
5. Mag-ehersisyo ng limang beses sa isang linggo, ngunit iwasang mag-ehersisyo sa gabi. Ang regular na ehersisyo ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang makatulog at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, hangga't hindi ka nag-eehersisyo nang tama bago matulog. Iwasang mag-ehersisyo at iba pang masipag na gawain tatlong oras bago matulog.
   • Ginagawa ng pag-eehersisyo ang iyong daloy ng dugo na mas mabilis at gumagawa ng mga hormone na panatilihin kang alerto.
6. Huwag magpahinga habang maghapon. Kung kailangan mo ng power nap, limitahan ito sa 15 o 20 minuto, at iwasan ang pagkahuli ng kuryente sa hapon o gabi. Naps sa araw ay lituhin ang iyong iskedyul ng pagtulog at gawing mas mahirap matulog sa gabi.
7. Maligo o mainit na shower, magnilay, o basahin ang kalahating oras bago matulog. Lumikha ng isang nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog upang malaman ng iyong katawan ang oras na upang makapagpahinga. Basahin ang isang libro, gumawa ng magaan, nakakarelaks na kahabaan ng ehersisyo, makinig sa nakakarelaks na musika, o maligo na maligo.
   • Kung nais mong basahin bago matulog, tiyakin na ang libro ay hindi masyadong kapana-panabik. Ang isang mahusay na pagpipilian ay, halimbawa, isang koleksyon ng mga tula o isang libro kung saan makakakuha ka ng inspirasyon.
   • Kung gumagamit ka ng isang e-reader, pumili ng isa na hindi naglalabas ng ilaw. Kung ang iyong e-reader o tablet ay may built-in na backlight, gumamit ng isang app na sinasala ang ilaw o binabawasan ang ningning. Kung madalas kang may mga problema sa pagtulog, malamang na dapat kang pumili para sa isang makalumang papel na papel sa halip na isang backlit na aparato.
   • Pagkatapos ng isang mainit na paliguan, ang temperatura ng iyong katawan ay unti-unting babagsak, na ginagawang mas malamang na makatulog ka nang mas mabilis. Magdagdag ng ilang langis ng lavender sa tubig sa paliguan para sa isang labis na nakapapawi na epekto.

Mga Tip

• Tingnan ang iyong doktor kung nagdusa ka mula sa talamak na hindi pagkakatulog o kung ang iyong kakulangan ng pagtulog ay nagkakaroon ng isang negatibong epekto sa iyong pang-araw-araw na paggana.
• Ang pagtulog kasama ang alaga ay maaaring nakaaliw at makakatulong sa iyo na makatulog. Sa kabilang banda, kung ang iyong alaga ay gumagalaw nang maraming, maaaring mas maingat na huwag iwanan ito sa silid-tulugan sa gabi.
• Kung mas aktibo ka sa araw, mas pagod ka sa pagtatapos ng araw, kaya subukang maging aktibo hangga't maaari sa maghapon.
• Kung hindi ka makatulog dahil sa pagtulog sa parehong kama kasama ng iba, talakayin ang problema sa kanila. Kung hindi ka makahanap ng solusyon sa iyong hilik o ano man ang problema, isaalang-alang ang pagtulog sa magkakahiwalay na silid-tulugan.

Mga babala

• Bago magpasya na kumuha ng tulong sa pagtulog o suplemento sa pagdidiyeta upang matulungan kang mas mahusay na matulog, laging humingi ng payo sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, kumukuha ng gamot, buntis o nagpapasuso.