Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo
• Bahagi 2 ng 3: Mga ehersisyo na lumalawak
• Bahagi 3 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mapagaan ang sciatica
• Mga Tip

Ang sciatica ay isang masakit na kondisyon kung saan ang pag-compress o pangangati ng tailbone nerve ay nagdudulot ng sakit sa iyong binti, balakang, at ibabang likod. Ang pisikal na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na malakas at mabawasan ang anumang sakit sa sciatic. Bagaman maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa bahay, ang patnubay ng isang pisikal na therapist ay napakahalaga upang maiwasan ang pinsala at upang matiyak na ikaw ay nasa wastong anyo. Ang mga ehersisyo para sa paggamot ng sciatica ay karaniwang nakatuon sa pagpapatibay ng iyong mga kalamnan sa likod, pagsuporta sa mas mababang likod, at pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop at pustura.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo

1. Gawin ang tabla. Maraming mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ang inirerekumenda ang mga pangunahing ehersisyo, tulad ng tabla, upang makatulong na mapawi ang sakit. Ang mas malakas na mga kalamnan ng core ay tumutulong upang suportahan at mapawi ang likod. Pinapanatili din nila ang iyong pelvis sa isang neutral na posisyon, na binabawasan ang compression ng nerve.
   • Humiga sa iyong tiyan sa isang malambot na ibabaw tulad ng isang banig sa ehersisyo. Itulak ang iyong sarili sa lupa gamit ang iyong mga braso at daliri upang suportahan ang katawan. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng balikat. Gumawa ng isang double chin at panatilihing pabalik at pababa ang mga blades ng balikat upang mapanatili ang tamang pagkakahanay ng gulugod.
   • Hilahin ang sikmura mo, parang kukuha ka ng sikmura sa tiyan. Hilahin ang iyong balakang sa ilalim mo at higpitan ang iyong glutes, pinapanatili ang iyong buong katawan sa isang tuwid, taut na linya. Subukang gawing mas matangkad at malakas ang iyong sarili hangga't maaari, mula sa korona ng iyong ulo hanggang sa iyong takong.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo o hanggang magsimula kang mag-wiggle. Huminga nang normal habang ginagawa ang tabla. Gumawa ng tatlong mga hanay na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan. Magtrabaho hanggang sa 30 segundo habang pinapanatili ang mahusay na form.
2. Gawin ang gilid na tabla para sa mga pahilig na kalamnan. Pinoprotektahan ng mga kalamnan ang gulugod laban sa biglaang paggalaw ng pag-ikot at nagbibigay ng dagdag na suporta para sa iyong likod.
   • Magsimula sa iyong kaliwang bahagi at sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang banig sa ehersisyo.
   • Itaas ang iyong katawan sa sahig sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong timbang sa kaliwang siko at sa labas ng kaliwang paa. Ang iyong kaliwang balikat ay dapat na direkta sa itaas ng iyong kaliwang siko.
   • Panatilihin ang isang patayo na pustura na parang ikaw ay nakatayo nang tuwid. Tumingin nang diretso, higpitan ang iyong tiyan, hilahin ang iyong balikat pabalik at pababa, at higpitan ang iyong puwitan.
   • Dapat mong hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo sa pamamagitan ng patuloy na pagkontrata ng iyong pahilig na abs (ang mga kalamnan sa gilid ng iyong tiyan) sa kaliwang bahagi.
   • Maaari itong maging isang partikular na nakakalito na paglipat. Kung nagkakaproblema ka rito, subukang ilipat ang iyong mga paa sa karagdagang agwat para sa karagdagang suporta, o ilagay ito sa sahig gamit ang iyong kaliwang tuhod.
   • Gumawa ng tatlong hanay ng 10 segundo. Magtrabaho hanggang sa 30 segundo habang pinapanatili ang mahusay na form. Lumipat ng panig at ulitin.
3. Gumawa ba ng supine leg lift. Ang mga leg lift ay makakatulong na palakasin ang iyong ibabang abs at mapawi ang iyong ibabang likod at sciatic nerve.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig, sa isang banig sa ehersisyo o karpet. Pindutin ang iyong ibabang likod pababa laban sa sahig at bawiin ang iyong pusod.
   • Mahalaga ang pagkakahanay ng pelvic upang maisagawa nang maayos ang ehersisyo na ito at hindi maging sanhi ng karagdagang pinsala. Maaaring kailanganin mong suportahan ang iyong mas mababang likod gamit ang iyong mga kamay o yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
   • Panatilihing tuwid ang parehong mga binti (kung maaari) at dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti sa sahig, pinapanatili ang kanang tuhod na tuwid. Hawakan ng limang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon.
   • Gawin ang pareho sa iyong iba pang mga binti. Ulitin ang pagbabagong ito ng limang beses o maraming beses hangga't maaari.
4. Subukan ang mga ehersisyo sa tulay. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang likod ng iyong mga binti, pigi at mas mababang likod.
   • Humiga sa sahig sa iyong likuran, baluktot ang mga tuhod at patag ang mga talampakan ng iyong paa sa sahig.
   • Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa tulong ng iyong pigi, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong ulo.
   • Hawakan ng lima hanggang sampung segundo at pagkatapos ay mag-relaks muli. Kung maaari, ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses.
5. Gumawa ba ng mga curl up Ang ehersisyo na ito ay katulad ng isang tradisyonal na langutngot. Pinapalakas nito ang abs at itaas na tumbong upang makatulong na mapawi ang presyon sa ibabang likod.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo o karpet. Tiklupin ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
   • Dahan-dahang igulong at iangat ang iyong ulo sa sahig, kasunod ang iyong mga balikat. Dapat mong pakiramdam ang iyong buong core (o core) na hinihigpit.
   • Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang apat na segundo o hangga't makakaya mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat at bumalik sa panimulang posisyon.
   • Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito hanggang sa magawa mo ang dalawang hanay ng 10 kulot.

Bahagi 2 ng 3: Mga ehersisyo na lumalawak

1. Iunat ang iyong mga hamstring. Ang pagtayo sa hamstring kahabaan ay isang ehersisyo na makakatulong sa paggamot sa sakit na sciatica sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpapahaba ng mga hamstrings (likod ng iyong hita).
   • Pumunta para sa isang mababang mesa o matibay na kahon. Ilagay ang isang sakong sa mesa o kahon habang nakatayo nang patayo, pinapanatili ang iyong paa na baluktot at tiyakin na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo patungo sa kisame.
   • Dahan-dahang yumuko pasulong mula sa iyong baywang, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod. Subukan na matumbok ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang kaunting pag-inat sa iyong mga hamstrings. Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong shin o tuhod para sa isang mas komportableng posisyon.
   • Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong paa sa sahig. Ulitin ang kahabaan na ito dalawa hanggang tatlong beses sa bawat binti.
2. Yumuko. Ang baluktot ng iyong likod pasulong ay maaaring mapawi ang sakit mula sa sciatica. Nakakatulong ito na mapawi ang pangangati o pag-pinch ng nerve.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig sa isang banig sa ehersisyo o karpet. Yumuko ang iyong mga tuhod habang binubuhat mo ang mga ito sa iyong dibdib.
   • Maramdaman mong umunat ito nang bahagya sa ibabang bahagi ng iyong likuran. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang posisyon na nagbibigay sa iyo ng isang ilaw at kaaya-aya na kahabaan ng pang-amoy sa iyong mas mababang likod.
   • Hawakan ang kahabaan na ito ng tatlumpung segundo at ulitin ang apat hanggang anim na beses.
3. Subukan ang magpose ng bata. Karaniwang kilala sa yoga, ang magpose ng bata ay isa pang ehersisyo para sa isang komportable at madaling kapitan ng sakit na makakatulong na mapawi ang sakit sa sciatica.
   • Umupo sa iyong mga tuhod sa isang basahan o banig sa ehersisyo. Dalhin ang iyong noo sa sahig at komportable ang iyong ulo.
   • Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, sa itaas, at hayaan lang silang makapagpahinga, palad sa banig o basahan sa harap mo.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo at ulitin ang apat hanggang anim na beses kung magagawa mo at komportable na gawin ito.
4. I-stretch ang iyong piriformis na kalamnan. Ang ehersisyo ng piriformis (o "bukung-bukong sa tuhod") ay nakakatulong na paluwagin ang kalamnan ng piriformis at pinatataas ang kakayahang umangkop nito. Ang pagtaas ng kakayahang umangkop ng piriformis ay binabawasan ang presyon sa pinagbabatayan ng sciatic nerve. Ito ay mahalaga upang mabatak ang piriformis sapagkat, kahit na ito ay napakaliit at malalim, ito ay matatagpuan nang direkta sa itaas ng sciatic nerve. Ang nadagdagang pag-igting sa mga kalamnan na ito ay maglalagay ng presyon sa sciatic nerve (posibleng hanggang sa ilalim ng binti).
   • Humiga sa iyong likod sa karpet o banig sa ehersisyo. Bend ang parehong tuhod sa isang 90 degree na anggulo at panatilihing flat ang mga paa sa sahig.
   • Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa tuktok ng kanang tuhod. Ang iyong mga binti ay dapat na bumuo ng isang apat. Ang labas ng kaliwang bukung-bukong ay dapat na komportable na huminga sa harap ng kanang hita.
   • Grab ang likod ng iyong kanang hita at dahan-dahang hilahin ang iyong hita pasulong. Dapat mong pakiramdam ang isang malalim na lumalawak sa kaliwang kalamnan ng gluteal. Nangangahulugan ito na ang piriformis ay nakaunat.
   • Panatilihin ang iyong puwit sa sahig sa lahat ng oras, at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ang mga taong higit sa edad na 40 ay dapat na maghawak ng pose na ito sa loob ng 60 segundo.
   • Lumipat ng mga binti at ulitin ito dalawa hanggang tatlong beses sa bawat binti.

Bahagi 3 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay upang mapagaan ang sciatica

1. Manatiling aktibo. Habang nararamdaman mong kailangan mong magpahinga o gugustuhin na maging pisikal na hindi aktibo sandali, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagiging hindi aktibo o pagkuha ng pahinga sa kama ay maaaring maging hindi makabunga sa pamamahala ng sciatica.
   • Karaniwang inirerekumenda ng USDA na gawin ang halos 150 minuto o 2 1/2 na oras ng ehersisyo o cardio bawat linggo. Katumbas ito ng 30 minuto, 5 araw sa isang linggo.
   • Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, nagsisimula pa lamang, o hindi kasalukuyang nag-eehersisyo ng higit sa 150 minuto sa isang linggo, dahan-dahang magsimula. Magsimula sa 60 minuto sa isang linggo at pagkatapos ay dahan-dahang bumuo hanggang maabot ang iyong layunin.
   • Ang mas mabibigat, mas mataas na epekto sa pag-eehersisyo tulad ng pagtakbo ay maaaring hindi angkop para sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Gayunpaman, ang paglalakad o aerobics ng tubig ay maaaring maging mas kalmado at mas kaaya-aya para sa iyo.
2. Gumamit ng maiinit at malamig na mga pack. Ang mga taong may sciatica at iba pang mga uri ng sakit sa kalamnan ay matagumpay na gumamit ng isang kumbinasyon ng mainit at malamig na pag-compress upang mabawasan ang sakit.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglalapat ng yelo sa iyong mga sakit na kalamnan at kasukasuan. Nakakatulong ito na mabawasan ang pamamaga na isa sa pangunahing sanhi ng pangangati ng sciatic nerve. Ilapat ang ice pack nang halos 20 minuto, maraming beses sa isang araw. Siguraduhin na ang iyong ice pack ay natatakpan ng isang tuwalya.
   • Pagkatapos maglapat ng mga maiinit na pack, ilipat sa paglalapat ng malamig na mga pack. Gamitin ito ng ilang beses sa isang araw para sa kaluwagan ng sakit.
   • Maaari kang magpalit ng mga maiinit na pack at yelo pack. Kung ikaw ay ehersisyo, lumalawak, o pagsasanay sa lakas, maaari kang magsimula sa malamig upang maiwasan ang pamamaga at pagkatapos ay gumamit ng init upang mapawi ang sakit.
3. Kumuha ng mga over-the-counter na nagpapagaan ng sakit. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paggamot ng sakit mula sa sciatica. Matutulungan ka nitong manatiling aktibo at sa pag-uunat at pagpapalakas ng mga kalamnan upang mabawasan ang sakit sa paglipas ng panahon.
   • Bagaman ang sakit na maaari mong maramdaman mula sa sciatica ay maaaring matindi, maaari mong subukan ang self-medication na may mga over-the-counter na gamot. Kung makokontrol mo ang sakit sa ganitong paraan, mas mahusay ito kaysa sa paglipat sa mga gamot na narkotiko o opioid.
   • Subukan: Paracetamol at NSAIDs para sa kaluwagan sa sakit. Tiyaking basahin ang dosis at mga tagubilin. Bilang karagdagan, laging kumunsulta sa iyong doktor anuman ang mga pangpawala ng sakit na iyong dadalhin.
   • Kung ang iyong sakit ay hindi mahusay na kontrolado sa ganitong uri ng gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga de-resetang gamot para sa karagdagang kaluwagan.
4. Mag-ingat sa pag-angat ng mabibigat na bagay. Kung may maiangat ka, isaalang-alang ang bigat na aangat mo. Huwag kailanman iangat ang mga mabibigat na bagay na maaaring pilay ang iyong likod o maging sanhi ng mas maraming pangangati at sakit.
   • Kung nais mong iangat ang isang bagay na mabigat, gamitin ang tamang pamamaraan: yumuko ang iyong mga tuhod na parang nakaupo ka sa isang upuan, at hayaang gawin ng mga kalamnan ng binti ang pag-angat sa tulong ng iyong mga balakang, sa halip na iyong mga kalamnan sa likod.
   • Huwag hilahin ang mga mabibigat na bagay o kahon sa buong sahig; mas mabuting itulak sila ng dahan-dahan.
   • Ipaalam sa iyong trabaho o miyembro ng pamilya na nasasaktan ka. Humingi ng "magaan na trabaho" o tulong kung kailangan mong iangat ang mga mabibigat na bagay nang regular.
5. Panatilihin ang magandang pustura. Gumamit ng wastong pustura habang nakatayo, nakaupo o kahit natutulog. Matutulungan nitong mapigil ang iyong kalagayan mula sa lumala mula sa hindi magandang pustura.
   • Habang nakatayo, panatilihin ang iyong balikat pabalik, ngunit lundo. Itaas ang iyong ulo na para bang may nakakabit na thread sa gitna ng iyong ulo at hilahin ka. Hilahin ang iyong tiyan nang bahagya at ipamahagi ang iyong timbang sa parehong mga paa.
   • Umupo sa iyong likod tuwid at isang unan na sumusuporta sa iyong mas mababang likod, ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig. Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat tulad ng gagawin mo kapag nakatayo.
   • Kapag natutulog ka, siguraduhing ang iyong kutson ay matatag at ibinahagi ang timbang ng iyong katawan nang pantay-pantay habang pinapanatili ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon.
6. Gumawa ng isang tipanan sa isang physiotherapist. Sa maraming mga kaso, ang sakit mula sa sciatica ay hindi maaaring kontrolin nang maayos sa pag-eehersisyo sa bahay o sa mga over-the-counter na nagpapagaan ng sakit. Gumawa ng isang tipanan sa isang physiotherapist para sa mas masinsinang therapy.
   • Ang isang pisikal na therapist ay isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong sakit sa sciatic sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mabatak at palakasin ang mga tamang kalamnan.
   • Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral o maghanap sa online para sa isang physiotherapist na malapit sa iyo. Maraming mga pisikal na therapist ang nagdadalubhasa sa iba't ibang uri ng mga pinsala at paggamot sa sakit. Ang sciatica ay medyo karaniwan at karaniwang kilala ng karamihan sa mga therapist.

Mga Tip

• Palaging kumunsulta muna sa iyong doktor. Alam ng iyong pisikal na therapist ang iyong kondisyong medikal at maaaring matukoy kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo.