Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Pagkalkula ng BMR sa mga kalalakihan
• Paraan 2 ng 2: Pagkalkula ng BMR sa mga kababaihan
• Mga Tip
• Mga babala

Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, panatilihin ang timbang o nais lamang na makakuha ng timbang, magandang ideya na magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong metabolismo ng feedstock o Basal Metabolic Rate (BMR). Ang iyong basal metabolic rate, o resting metabolism, ay ang dami ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan sa pamamahinga - simpleng ilagay, ang enerhiya na kinakailangan upang mapanatili ang paggana ng iyong mga organo at panatilihing buhay ka, nang walang pagsasaalang-alang sa pisikal na aktibidad. Ang iyong BMR ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan - kasarian, edad, taas at timbang ang pinakamahalaga, ngunit ang porsyento ng taba ng katawan, diyeta at ehersisyo ay may papel din. Basahin ang para sa isang madaling paraan upang makalkula ang BMR para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Pagkalkula ng BMR sa mga kalalakihan

1. Sukatin ang iyong taas sa sentimetro. Sa pangkalahatan, mas malaki ka, mas mataas ang iyong BMR. Ang isang matangkad na tao ay may proporsyonal na mas maraming masa kaysa sa isang lalaki na mas maikli (isinasaalang-alang na ang tangkad ay halos pareho), na nangangahulugang gumugugol siya ng mas maraming enerhiya bawat araw sa pamamagitan lamang ng pamumuhay.
2. Tukuyin ang iyong timbang sa kilo. Pangkalahatang pera na kung mas mabigat ka ay gumagamit ka rin ng mas maraming enerhiya. Kahit na nais mong mawala o makakuha ng timbang, mahalagang subaybayan ang iyong timbang sa pamamagitan ng regular na pagtayo sa kaliskis. Pinapayagan kang subaybayan kung nagkakaroon ka ng pag-unlad.
   • Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, tandaan na ang iyong timbang ay maaaring magbagu-bago ng 2.5 pounds sa buong araw, depende sa kung ano ang kumain at uminom, kapag nagpunta ka sa banyo, atbp ay nagpasya na gumawa ng isang bagay tungkol sa ang iyong timbang, timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa parehong oras ng araw, nang walang damit.
3. Ang paghahambing ng BMR para sa mga kalalakihan. Nagbabasa ito tulad ng sumusunod: BMR = 66 + (13.8 x bigat sa kg.) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa mga taon). Kaya't ang BMR ay tumataas sa taas at timbang, ngunit bumababa sa edad.
   • Ang halaga para sa BMR ng equation na ito ay ibinibigay sa kilocalories bawat araw. Sa pang-araw-araw na paggamit, karaniwang tinatawag nating "kaloriya" ang mga kilocalory - tulad ng nakasaad sa packaging ng pagkain.
4. Alamin ang iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong BMR. Ang equation para sa BMR ay hindi sa anumang paraan perpekto - ito ay isang madaling gamiting paraan upang tantyahin ang iyong BMR. Ang iyong personal na BMR ay magkakaiba at natutukoy ng maraming iba pang mga kadahilanan, kabilang ang:
   • Masa ng kalamnan. Ang mga taong may isang mas payat at mas kalamnan na katawan ay may mas mataas na BMR kaysa sa mga nagdadala ng mas maraming timbang sa anyo ng taba. Ang isang manlalangoy sa Olimpiko na may bigat na 90 kilo na may porsyento ng taba ng katawan na malapit sa zero ay may mas mataas na BMR kaysa sa isang tao na may parehong timbang ngunit may average na porsyento ng taba ng katawan.
   • Paglago. Ang lumalaking mga tinedyer ay may mas mataas na BMR, tulad ng mga may pag-aayos ng tisyu o buto pagkatapos ng isang aksidente.
   • Temperatura ng katawan. Ang isang mataas na temperatura ng katawan (tulad ng may lagnat) ay maaaring dagdagan ang BMR.
   • Pagkain Ang pag-aayuno o marahas na mga pagbabago sa pagdidiyeta ay maaaring magpababa ng BMR habang sinusubukan ng katawan na mabayaran ang mas mababang halaga ng enerhiya.
   • Namamana. Ang isang tiyak na metabolismo ay maaari ding namamana. Kung nakaranas ka man ng isang tao na maaaring kumain ng kahit ano nang hindi nakakakuha ng timbang, alam mo na natural na nabigyan sila ng isang mataas na BMR.

Paraan 2 ng 2: Pagkalkula ng BMR sa mga kababaihan

1. Sukatin ang iyong taas at timbang. Tulad ng sa mga kalalakihan, ang BMR ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa taas at timbang. Kailangan mo ng mga tumpak na halaga upang masukat nang wasto ang BMR, kaya tumpak na sukatin.
   • Kung sinusubukan mong mawala o makakuha ng timbang, tandaan na ang iyong timbang ay maaaring magbagu-bago ng 2.5 pounds sa buong araw, depende sa kung ano ang kumain at uminom, kapag nagpunta ka sa banyo, atbp ay nagpasya na gumawa ng isang bagay tungkol sa ang iyong timbang, timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo sa parehong oras ng araw, nang walang damit.
2. Ang paghahambing ng BMR para sa mga kababaihan. Dahil ang porsyento ng taba ng katawan sa mga kababaihan ay madalas na mas mataas nang kaunti kaysa sa mga kalalakihan, karaniwang mayroon din silang isang maliit na mas mababang BMR. Isinasaalang-alang ito ng equation ng BMR para sa mga kababaihan - ang parehong timbang at taas ay pinarami ng mas maliit na mga halaga kaysa sa mga lalaki. Dahil ang metabolismo ng mga kababaihan ay hindi nagpapabagal nang labis na may edad tulad ng ginagawa sa mga kalalakihan, ang edad ay pinarami din ng isang mas maliit na halaga. Ang equation ng BMR para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod: BMR = 655 + (9.6 x bigat sa kg.) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon).
   • Ang halaga ng BMR ay ibinibigay sa "kcal (calories) bawat araw."
3. Tandaan na ang pagbubuntis ay maaaring makaapekto sa BMR. Tulad ng sa mga kalalakihan, ang mga kadahilanan tulad ng nutrisyon, paglaki, temperatura ng katawan, kalamnan at kalamnan ay nakakaimpluwensya sa BMR. Bilang karagdagan, ang pagbubuntis ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa halaga ng BMR. Ang mga babaeng buntis (o nagpapasuso) ay may mas mataas na BMR kaysa sa ibang mga kababaihan, dahil nangangailangan ito ng labis na enerhiya mula sa katawan - isa sa mga dahilan kung bakit ang mga buntis na kababaihan ay madalas na kumain ng higit pa.

Mga Tip

• Kung alam mo kung ano ang iyong BMR, maaari mo itong i-multiply sa pamamagitan ng isang bilang para sa lawak kung saan ka aktibo, upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa enerhiya; isang pagtatantya ng kabuuang bilang ng mga calory na kailangan mo bawat araw. Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa enerhiya para sa isang taong higit sa lahat ay nakaupo ay 1.2; kung ikaw ay mas aktibo (ilang mga light ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo) ito ay 1,375; katamtamang aktibong mga tao (average na ehersisyo 3 hanggang 5 beses sa isang linggo) 1.55; napaka-aktibo (mahirap na pagsasanay 6 hanggang 7 beses sa isang linggo) ay 1.725 at labis na aktibo (araw-araw na mabibigat na ehersisyo) ay 1.9.
• Kung alam mo kung ano ang porsyento ng iyong taba sa katawan, maaari mong kalkulahin nang wasto ang BMR. Ang iyong timbang na walang taba ay ang iyong tuyong masa. Ang equation na ito ay pareho para sa kalalakihan at kababaihan: BMR = 370 + (21.6 x dry mass sa kg)

Mga babala

• Ang karaniwang pormula para sa pagkalkula ng BMR ay sapat na tumpak para sa karamihan sa mga tao. Ngunit ang ratio ng taba / kalamnan ay hindi isinasaalang-alang. Bilang isang resulta, ang bilang ng cal. sinunog ng isang napaka-maskuladong tao na minamaliit at sobra ang pag-asa ng isang tao na sobra sa timbang. Kung ikaw ay mas mabigat, mas tuyo o mas kalamnan kaysa sa average, gamitin ang pormula na kinakalkula ang BMR batay sa porsyento ng taba ng isang tao.