Pinapatatag ang iyong mga suso at pigi

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 2: Mga ehersisyo para sa matatag na pigi
Bahagi 2 ng 2: Mag-ehersisyo para sa matatag na suso
Mga Tip
Mga babala

Ang mga dibdib at pigi ay ang pinaka kaakit-akit at nakakaakit-akit na mga aspeto ng isang babae - kaya't mahalaga na ang kanilang hitsura ay pinakamaganda! Kung nais mong malaman kung paano magtrabaho sa hugis ng iyong puwit at gawing mas matatag ang iyong suso na may simple, walang kalokohan na ehersisyo, huwag nang tumingin sa malayo! Basahin ang hanggang sa hakbang 1 upang makapagsimula.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Mga ehersisyo para sa matatag na pigi

Gumawa ng mga lateral step-up. Ang mga lateral step up ay isa pang madali at mabisang ehersisyo para sa paghubog ng iyong puwit. Upang magawa ito kailangan mo ng isang bench o isang hakbang at isang hanay ng mga dumbbells na 2.5 kilo (opsyonal).
- Tumayo sa iyong kanang bahagi sa tabi ng bench at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay (kung mayroon man), at sa harap ng iyong mga hita.
- Mula sa posisyon na iyon, hakbang sa gilid at ilagay ang kanang paa sa bench. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang o tatlo at higpitan ang iyong mga glute sa lahat ng oras.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng 10 hanggang 15 pang beses bago lumipat sa kabilang binti.
Gumawa ng mga deadlift. Ang mga deadlift ay isang mahusay na ehersisyo ng buong katawan, ngunit ang mga ito ay lalong mabuti para sa paghubog ng iyong gluteus at hamstrings. Kailangan mo ng isang hanay ng mga dumbbells para sa ehersisyo na ito - sapat na isang hanay ng 2.5 pounds, ngunit 5 hanggang 7.5 pounds ang nagbibigay ng isang mas matatag na pag-eehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay napupunta tulad ng sumusunod:
- Ilagay ang mga dumbbells sa sahig sa harap mo, at tumayo nang tuwid na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang.
- Pagkatapos ay ihulog sa sahig at panatilihing patayo ang iyong ulo at itaas na katawan.
- Grab ang parehong mga dumbbells na may isang sobrang kamay. Siguraduhin na ang parehong mga braso ay ganap na tuwid at huwag panatilihin ang iyong likod na arko o baluktot.
- Ngayon dahan-dahang ibalik ang iyong sarili sa isang nakatayo na posisyon, mula sa iyong mga binti, at higpitan ang iyong mga glute. Hilahin ang iyong balikat at itulak ang iyong balakang pasulong.
- Maingat na ibababa ang mga dumbbells sa sahig at tumayo nang tuwid. Ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 15 beses.
Pagsasanay pilates o yoga. Ang pagkuha ng mga pilates o klase ng yoga ay isang mahusay na paraan kung nais mo ang isang mas may hugis na puwit - ngunit mahusay ito para sa natitirang bahagi ng iyong katawan!
- Sanayin ng Yoga at Pilates ang iyong buong katawan, nang hindi gumagamit ng labis na timbang.
- Bilang karagdagan sa paghubog ng iyong pigi, ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay pinahahaba ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-uunat - na makakatulong upang hindi ka tumingin ng napakalaking, na hindi gusto ng karamihan sa mga kababaihan.
- Subukang alamin kung mayroong isang kurso sa yoga o pilates sa malapit, o suriin kung ano ang inaalok ng mga lokal na gym - madalas na mayroon silang iba't ibang mga uri ng pagsasanay na may diin sa pag-uunat at pag-uunat, o nag-aalok din ng yoga at mga katulad nito. Sa
- Subukang pumunta ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
Gumawa ng aerobics para sa iyong puwit. Ang pagkuha ng isang matatag na puwitan ay hindi tungkol sa pag-unat, pag-uunat, at pagsasanay sa lakas - maaari mo ring isama ang isang bilang ng mga pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa cardio!
- Ang paglalakad / pag-jogging / pagpapatakbo ng paakyat ay nag-aalok ng pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa iyong mga hita at puwit, kaya lumabas ka doon at makahanap ng ilang mga burol (kung mahahanap mo sila) o umakyat ng mga hagdan (sa isang istadyum). Kung hindi ka isang taong nasa labas, lumipat sa Stepmaster sa gym, o ilipat ang treadmill hanggang sa isang mas matarik na dalisdis kaysa sa dati.
- Ang iba pang mga machine na maaari mong gamitin ay kasama ang elliptical trainer at ang nakatigil na bisikleta, dahil ang mga ito ay mahusay para sa pagtitiis sa pagsasanay, habang din toning at hinuhubog ang iyong pigi at mga binti.
- Tandaan - ang maikling pagsasanay na may maraming pagtutol ay magtatayo ng kalamnan, habang ang pagsasanay sa pagtitiis na may kaunting timbang ay magpapadulas sa iyong kalamnan at bibigyan sila ng higit na hugis.

Bahagi 2 ng 2: Mag-ehersisyo para sa matatag na suso

Gumawa ng mga push-up. Ang mga push-up ay mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan sa dibdib na nagbibigay ng suporta para sa mga suso. Upang maisagawa nang tama:
- Humiga sa unahan gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa ilalim mo, at ilagay ang mga kamay sa sahig, mas malawak lamang kaysa sa mga balikat. Ipahinga ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa o pad ng iyong mga paa.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig ng. Dumaan sa iyong mga siko at bumaba sa sahig hanggang sa halos matamaan ka sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at higpitan ang iyong abs.
- Itulak ang iyong sarili at i-back up at gumawa ng isa pang 15 hanggang 20 reps.
- Kung ang pagsasanay na ito ay masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga tuhod sa halip na iyong mga paa.
Gumawa ng mga t-tabla. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-unat ng dibdib at pagbuo ng kalamnan, habang pinapabuti rin ang hitsura ng iyong mga bisig. Kailangan mo ng isang hanay ng mga dumbbells na 2.5 hanggang 5 kilo para dito. Ang wastong pagpapatupad ay ang mga sumusunod:
- Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo sa parehong posisyon tulad ng ginagawa mo para sa mga push-up (nakasalalay sa dumbbells). Ilagay ang mga paa nang kaunti pa kaysa sa isang lapad na balakang para sa higit na katatagan.
- Itaas ang iyong kanang kamay nang diretso, itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong balikat. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang "T" na hugis.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang braso. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang 10 reps sa bawat braso.
Gawin ang bench press. Ang Bench press ay nagpapalakas ng iyong mga suso at binibigyan sila ng isang mas mahusay na hugis. Bukod dito, sinasanay mo ang iyong mga bisig dito. Kailangan mo ng isang hanay ng mga dumbbells na timbang na 2.5-10 pounds upang gawin ang ehersisyo na ito.
- Humiga sa iyong likuran, sa sahig o isang bench ng pagsasanay, na may isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa iyo.
- Bend ang iyong mga siko upang ang iyong amen ay bumuo ng isang 90 degree na anggulo at panatilihin ang iyong itaas na mga bisig patayo sa pahalang.
- Ngayon dahan-dahang ibigay ang iyong mga braso patungo sa kisame, diretso.
- Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses.
Lumipad ba. Gumagana ang chest fly sa mga kalamnan sa iyong dibdib, na ginagawang mas malaki at mas matatag ang mga suso. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na may timbang na 2.5 hanggang 5 pounds para sa ehersisyo na ito.
- Humiga sa iyong likod, sa sahig, na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at buksan ang iyong mga bisig, na parang ikaw ay nakahawak ng isang puno.
- Itaas ang iyong mga braso upang ang mga palad ay magkaharap, hanggang sa ang iyong mga kamay ay halos hawakan (sa itaas ng iyong dibdib). Isipin lamang ang pagbibigay sa isang tao ng isang malaking yakap!
- Ngayon dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo na 15 hanggang 20 pang beses.
Piga ng siko. Ito ay isang simpleng ehersisyo na gumagana ang mga kalamnan ng dibdib para sa matatag, kilalang suso. Muli, kailangan mo ng isang hanay ng mga dumbbells.
- Tumayo nang tuwid at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang timbang sa antas ng mata at yumuko ang mga siko upang bumuo ng isang tamang anggulo. Isipin ang iyong mga bisig bilang mga post sa layunin.
- Pinagsama ang iyong mga siko, pinapanatili ang iyong mga bisig na parallel. Huwag payagan ang pagbaba ng timbang sa ibaba sa antas ng mata.
- Itulak muli ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ito 15 hanggang 20 pang beses.

Mga Tip

Uminom ng maraming tubig at makakuha ng sapat na pagtulog upang manatiling alerto ka at hindi matuyo sa pagsasanay.
Regular na iunat ang iyong mga kalamnan para sa mas mahusay na kahulugan ng kalusugan at kalusugan!
Regular na pag-eehersisyo. Ito ang pinakamahalagang bahagi ng proseso - kung hindi ka madalas na nag-eehersisyo, mawawala sa iyo ang kalamnan at kalamnan ng kalamnan, na hindi makikinabang sa hugis ng iyong buong katawan, kabilang ang iyong mga suso at pigi. Kaya gumawa ng isang iskedyul at manatili dito!
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo para sa iyong pang-itaas na katawan, gumamit din ng mga timbang upang makita ang mas mabilis na mga resulta.
Magpahinga ng 5 hanggang 10 segundo sa pagitan ng bawat serye.

Mga babala

Mahalagang manatili dito at manatiling pare-pareho para sa pinakamahusay na mga resulta, ngunit huwag mag-overtrain o maaari kang maging sanhi ng pinsala sa iyong kalamnan.
Huwag magtanong ng sobra sa iyong katawan. Kung sa tingin mo ay nahihilo ka o napapagod ka, magpahinga ka muna bago ipagpatuloy ang pag-eehersisyo.