Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa dibdib
• Paraan 2 ng 2: Mabilis na paraan para sa mas matatag na suso
• Mga kailangan

Bilang isang babae maaari mong mapansin na ang iyong dibdib ay lumubog dahil sa iyong pagtanda at pagkakaroon ng mga anak. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas matatag na mga suso ay upang mabuo ang pinagbabatayan ng mga kalamnan sa dibdib. Maaari mo talagang gawing mas matatag ang iyong mga suso sa pamamagitan ng mga ehersisyo na may timbang sa kamay, paglangoy, paggaod at pag-push-up. Tingnan ang hakbang 1 para sa mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa dibdib.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Mga ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa dibdib

1. Bumili ng isang hanay ng mga timbang ng kamay. Magsimula sa 1 o 2 kg. at taasan ito sa 3, 4 o 5 kg sa kurso ng isang taon.
   • Ang pag-angat ng timbang ay madalas na sinabi upang lumikha ng masa ng kalamnan, ngunit sa mga kababaihan ay nagpapabuti lamang ito ng tono ng kalamnan.
   • Pumunta sa gym upang kumuha ng hugis ng katawan o ibang klase ng pagsasanay sa timbang. O kumuha ng isang sesyon sa isang personal na tagapagsanay upang malaman kung paano magsanay sa mga timbang, kung bago ka pa rito.
2. Gumawa ng mga push-up araw-araw. Sa posisyon ng plank, humiga sa iyong mga kamay at paa, paggawa ng isang tuwid na linya mula balikat hanggang balakang hanggang bukung-bukong.
   • Kung wala kang maraming lakas sa itaas na katawan, maaari mo ring gawin ang mga push-up sa iyong tuhod. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod, pagkatapos ay sumandal pasulong hanggang sa may isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod.
   • Kontrata ang iyong abs habang nakahiga sa posisyon ng plank o pagluhod. Ang mga push-up ay mabuti para sa tono ng kalamnan ng iyong abs.
   • Hayaan ang iyong mga bisig na lumabas nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat habang ibinababa ang iyong sarili sa sahig. Maghintay sandali at itulak ang iyong sarili pabalik. Ulitin ito ng 10 beses.
   • Hindi mo kailangang pumunta hanggang sa sahig, ngunit ibinaba mo ang iyong mga braso hanggang sa ang iyong mga itaas na braso ay parallel sa sahig.
   • Ginagawa mo ang paggalaw mula sa iyong dibdib, hindi sa iyong baba.
3. Gumawa ng mga pagkakaiba-iba sa push-up. Ikalat ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, na nakabukas ang iyong mga kamay sa loob ng 30 degree.
   • Gumawa ng 10 push-up.
   • Gumawa ng iyong paraan hanggang sa 20 mga push-up, paglipat mula sa isang posisyon ng pagluhod patungo sa isang buong posisyon ng plank habang lumalakas ka.
4. Lumipad ang dibdib. Maglagay ng banig na ehersisyo sa sahig at humiga sa iyong likuran.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong likod.
   • Grab ang iyong timbang sa kamay, magsimula sa pinakamagaan na timbang at magtayo ng mas mabibigat na timbang habang lumalakas ka.
   • Maghawak ng isang bigat sa bawat kamay at ibababa ang iyong mga braso sa gilid, tuwid mula sa iyong mga balikat, na parang mayroon kang mga pakpak.
   • Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at panatilihin ang iyong mga bisig sa posisyon na ito sa buong ehersisyo.
   • Ngayon ay pagsamahin ang mga timbang sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa magkasama sila. Maghintay ng isang sandali at ngayon labanan ang tukso na babaan ang timbang.
   • Ulitin ang dibdib na lumipad ng 10 beses na may 2 o 3 mga hanay.
5. Gawin ang hilig na pagpindot sa dibdib. Humiga sa isang angled bench ng pag-eehersisyo, tulad ng mga matatagpuan sa gym. Ang iyong dibdib ay dapat na nasa 45 degree degree sa sahig.
   • Kung wala kang access sa isang angled bench ng pag-eehersisyo, maaari kang maglagay ng plate ng karton o plato laban sa bench at masandal laban dito. Tiyaking matatag ito bago simulan ang ehersisyo.
   • Grab ang iyong timbang sa kamay at ilagay ang 1 sa bawat kamay.
   • Tiyaking nakaturo ang iyong pulso at nakaunat sa tabi ng bawat dibdib. Ngayon itulak ang mga ito pasulong hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid na palabas. Ngayon maghintay ng isang minuto at bumalik nang dahan-dahan at lakas.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses, sa 2 o 3 na hanay.
   • Labanan ang tukso na babaan ang iyong mga kamay sa ibaba ng 45-degree na anggulo habang nakumpleto mo ang ehersisyo.
6. Lumangoy o hilera. Ang dalawang pagsasanay na cardio na ito ay nagtatayo din ng kalamnan sa iyong dibdib.
   • Maaari kang mawalan ng taba sa iyong tisyu sa dibdib, ngunit ang tono ng kalamnan sa ilalim ng iyong mga suso ay gagawing matatag ang iyong suso at, sa ilang mga kaso, mas malaki pa.
   • Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ring mabawasan ang taba sa paligid ng iyong mga armpits, tubong buto, at braso, na nagbibigay ng higit na diin sa iyong dibdib.

Paraan 2 ng 2: Mabilis na paraan para sa mas matatag na suso

1. Gumawa ng isang hanay ng 10 o 20 mga push-up bago magbihis. Kung nakasuot ka ng isang sangkap na nagpapakita ng iyong cleavage, ang iyong mga suso ay tiyak na magiging mas matatag.
2. Gawing malamig na tubig ang shower bago lumabas mula sa ilalim nito. Kahaliling showering na may mainit at malamig na tubig. Dagdagan nito ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga suso, na ginagawang mas matatag ito.
   • Gumawa ng maraming agwat ng 30 segundo na may maligamgam na tubig at 10 segundo na may malamig na tubig.
3. Huwag mag-bra. Isang 15-taong pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipikong Pranses ang natagpuan na ang mga babaeng hindi nagsusuot ng bra ay may mas matatag na suso kaysa sa mga nagsuot.
   • Kahit na ang mga opinyon ay nahahati dito, ipinapalagay ng pag-aaral na ito na tinitiyak ng mga bra na ang dibdib ay hindi gaanong gumagana at samakatuwid ay maging mahina. Ang hindi pagsusuot ng bra ay tinitiyak na ang tisyu ng dibdib ay natural na malakas at sumusuporta, ayon sa pag-aaral na ito.
   • Naniniwala ang iba pang mga siyentipiko na depende ito sa laki ng iyong mga suso, at ang mas malaking suso ay nangangailangan ng higit na suporta kaysa sa maliliit.

Mga kailangan

• Mga timbang ng kamay
• Kasuotan sa sports
• Banig sa ehersisyo
• Bangko ng pag-eehersisyo
• Makina ng paggaod
• Swimming pool