Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pumili ng posisyon sa pagtulog
• Bahagi 2 ng 3: Ihanda ang iyong kumot
• Bahagi 3 ng 3: Gawing mas komportable ang iyong pagtulog

Ang pagtulog na may sakit sa leeg ay maaaring maging masakit at hindi kanais-nais. Gayunpaman, nasa iyong lakas na protektahan ang iyong leeg at aliwin ang sakit! Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng posisyon sa pagtulog na nagbibigay ng suporta para sa iyong leeg at pinapaginhawa ang sakit. Pagkatapos pumili ng komportableng pantulog at gawing komportable ang iyong silid-tulugan upang makatulog ka ng payapa sa kabila ng sakit ng leeg.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pumili ng posisyon sa pagtulog

1. 1 Matulog sa iyong likuran upang magbigay ng suporta sa leeg. Ang posisyon ng katawan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang leeg na umaayon sa gulugod, na nagbibigay ng suporta sa buong katawan. Mapapanatili nito ang iyong leeg sa isang posisyon at maiiwasan ang baluktot at Pagkiling sa isang gilid habang natutulog ka.
   • Kung hilik ka, ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring magpalala ng paghilik. Subukang matulog sa iyong tabi.
2. 2 Humiga sa iyong tabi para sa ginhawa. Subukan ang pagtulog sa iyong tabi, lalo na kung ginagawang mas komportable ito para sa iyo na matulog kaysa sa likuran mo. Salamat sa suportang tulad ng unan, ang posisyon na ito ay magbibigay ng pinakamahusay na suporta para sa leeg.
   • Kung ang sakit sa leeg ay nagpapahirap sa iyo na ibaling ang iyong ulo, matulog sa gilid kung saan maaari mong walang sakit na ibaling ang iyong leeg.
   • Kung madalas kang makaranas ng mas mababang sakit sa likod, ang mga benepisyo ng pagtulog sa iyong panig ay magiging mas halata, dahil ang iyong gulugod ay natural na yumuko habang natutulog ka.
3. 3 Huwag matulog sa iyong tiyan - ang pagtulog sa ganitong posisyon ay nagdudulot ng pag-igting sa mga kalamnan sa leeg. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay negatibong nakakaapekto sa iyong leeg, likod at gulugod. Kung karaniwang natutulog ka sa iyong tiyan, subukang gumulong sa iyong tabi o natutulog sa iyong likuran.
   • Subukang maglagay ng mga unan sa magkabilang panig ng iyong katawan upang maiwasan ang pagulong sa iyong tiyan habang natutulog ka.
   • Iwasang maglagay ng mga bola ng tennis sa iyong mga damit na inaasahan ang mga ito upang hindi ka gumulong sa iyong tiyan o ihinto ang paghilik, dahil mapalala nito ang iyong sakit sa likod.

Bahagi 2 ng 3: Ihanda ang iyong kumot

1. 1 Gumamit ng isang unan sa orthopaedic. Sa gitna ng mga unan na ito ay mayroong isang recess kung saan maaari mong ilagay ang iyong ulo at itulak ang iyong leeg, bahagyang buhatin ito. Karaniwan, ang mga unan na ito ay gawa sa foam, na nagbibigay ng mahusay na suporta at ginhawa.
   • Kung hindi mo gusto ang katotohanan na ang memory foam ay naging napakainit sa gabi, bumili ng isang natural na latex pillow. Kung alerdye ka sa latex, gumamit ng memory foam pillow.
   • Iwasang matulog sa mga unan na gawa sa balahibo o buckwheat harina dahil masyadong malambot ito upang makapagbigay ng sapat na suporta para sa iyong leeg habang natutulog ka.
2. 2 Bumili ng isang makapal na unan kung mayroon kang isang matatag na kutson. Matulog sa isang mas makapal na unan upang mapunan nito ang walang bisa sa pagitan ng iyong ulo at kutson. Sa unan na ito, ang iyong mga balikat ay mahuhulog sa kama at ang iyong leeg ay mananatiling mapula ng iyong ulo at magkakaroon ng mahusay na suporta.
   • Tiklupin ang maraming unan sa isa sa itaas para sa ginhawa at isang mahusay na suporta sa leeg. Baguhin ang bilang ng mga unan depende sa kung natutulog ka sa iyong tabi o sa iyong likuran, dahil maaaring kailanganin mo ng maraming mga unan upang matulog nang komportable.
3. 3 Bumili ng isang manipis na unan kung mayroon kang isang malambot na kutson. Kung mayroon kang orthopaedic o memorya ng foam foam, matulog sa isang mas payat na unan upang punan ang walang bisa sa pagitan ng iyong ulo at kutson.
4. 4 Huwag tiklupin ang mga unan ng masyadong mataas upang maiwasan ang pagpilit ng iyong kalamnan sa leeg. Kadalasan, ang 1-2 mga unan ay sapat upang magbigay ng sapat na suporta sa ulo at leeg. Huwag matulog sa masyadong maraming mga unan o tiklupin ang mga ito masyadong mataas, o ang iyong ulo ay mahuhulog sa iyong dibdib at ang iyong leeg ay mabatak. Nakahiga sa isang unan (o unan), dapat sundin ng leeg ang natural na kurba ng gulugod.
5. 5 Maglagay ng isang tuwalya o maliit na unan sa ilalim ng iyong leeg para sa labis na ginhawa. Igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong leeg upang makapagbigay ng mas mahusay na suporta sa leeg habang natutulog ka. Maaari mo ring gamitin ang isang maliit na roller pillow para dito.
   • Kung nag-aalala ka na ang tuwalya o unan ay magbabago ng posisyon habang natutulog ka, balutin ito ng isang unan.
6. 6 Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod kung natutulog ka sa iyong likuran. Kung karaniwang natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng unan o bolster sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mas madali kang humiga. Panatilihin ng unan ang iyong likod tuwid at ang iyong leeg ay tuwid.
7. 7 Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti kung gusto mong matulog sa iyong panig. Ang mga taong natutulog sa kanilang panig ay madalas na natagpuan na natutulog sila nang mas kumportable kung mayroon silang isang regular o pagbubuntis na unan sa pagitan ng kanilang mga binti. Pindutin ang isang unan laban sa iyong dibdib at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga binti upang mapanatili silang baluktot at tuwid ang iyong gulugod.

Bahagi 3 ng 3: Gawing mas komportable ang iyong pagtulog

1. 1 Bawasan ang temperatura sa kwarto at gawin itong mas tahimik at mas madidilim. Ihanda ang mainam na mga kondisyon sa pagtulog upang matulungan kang makapagpahinga at makatulog. Itim ang ilaw ng iyong silid tulugan at gawin ang iyong makakaya upang manahimik ito. Ang temperatura sa kwarto ay dapat na cool, tulad ng sa ilalim ng naturang mga kundisyon ang isang tao ay mas mabilis na natutulog.
   • Isara ang iyong mga kurtina o kurtina upang mai-block ang ilaw, ipaalam sa iyong katawan na oras na para matulog.
2. 2 Bago matulog iunat ang iyong kalamnan sa leeg. I-twist ang iyong leeg upang mabatak ang iyong mga kalamnan at mamahinga ang mga ito. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo at yumuko mula sa gilid patungo sa gilid upang mapahinga ang iyong mga balikat at leeg. Baluktot at ibaba ang iyong leeg sa sahig upang mabatak ang iyong mga kalamnan.
   • Ugaliing gumawa ng ilang mga kahabaan ng iyong kalamnan sa leeg bago matulog upang mapahinga ang mga ito at mapawi ang sakit.
3. 3 Itabi ang iyong telepono isang oras bago matulog. Kapag tiningnan namin ang mga balita o publikasyon sa mga social network sa aming telepono, madalas upang tumingin sa screen ng telepono, hindi namin sinasadyang yumuko at pinihit ang leeg, at dahil doon ay tiniktik ang mga kalamnan nito. Ang asul na ilaw mula sa mga elektronikong screen ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin (pineal glandone hormone, circadian rhythm regulator). Sa halip, humiga sa iyong kama, sumandal sa isang unan upang magbigay ng mahusay na suporta para sa iyong leeg, at basahin ang isang libro.
   • Upang makatulog nang mas mabilis, matulog at makinig ng nakapapawing pagod na musika. Sa ganitong paraan hindi mo kailangang pilitin ang iyong kalamnan sa leeg.
   • Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging bahagi ng paghahanda sa kama.
4. 4 Maglagay ng isang pampainit o mainit na siksik sa iyong leeg bago matulog. Upang mapahinga ang iyong isipan at kalamnan, maglagay ng isang pampainit o mainit na siksik sa apektadong lugar. Iwanan ito sa loob ng 15 minuto at pagkatapos ay alisin ito. Subaybayan ang temperatura ng pagpainit upang maiwasan ang pag-scal sa iyong balat. Kung kinakailangan, ang pagpainit pad ay maaaring balot ng isang tuwalya.
5. 5 Kung mayroon kang sakit sa leeg, kumuha ng isang pain reliever bago matulog. Kung nag-aalala ka tungkol sa matinding sakit sa leeg, kumuha ng isang over-the-counter na pampatanggal ng sakit bago matulog. Sundin nang mabuti ang mga tagubilin ng gumawa at huwag kumuha ng higit pa sa inirekumendang dosis.
   • Kung ang sakit ay napakatindi at hindi humupa sa loob ng maraming gabi (kahit na pagkatapos gumawa ng mga pagbabago at nagpapagaan ng sakit), humingi ng medikal na atensiyon. Maaari niyang imungkahi ang mga lumalawak na ehersisyo, pisikal na therapy, o mga alternatibong paggamot tulad ng acupuncture o masahe upang gamutin ang sakit sa leeg.