Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Iunat nang paisa-isa
• Paraan 2 ng 2: Iunat ang iyong mga pecs sa likod ng iyong mesa
• Mga babala
• Mga kailangan

Ang pagsasanay sa pag-unat ng dibdib ay dapat na isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain kung gumagawa ka ng pagsasanay sa lakas, nakaupo sa isang desk araw-araw, o hindi maganda ang pustura. Ang malaking kalamnan ng pektoral ay tumatakbo mula sa iyong braso sa pamamagitan ng iyong collarbone hanggang sa iyong mga tadyang at sternum. Kailangan mo ng kalamnan na ito kapag binabaling ang balikat, kapag nagtatapon, at kapag humihinga. Sapagkat ito ay isang napaka-makapal na kalamnan, mabilis itong maging matigas kung ang iyong balikat ay masasabik ng marami o kung napakaraming pilay sa kalamnan habang nag-eehersisyo. Kung nahihirapan kang umupo nang maayos, ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay maaaring maging matigas nang hindi nasasaktan. Sa kasamaang palad, may mga umaabot para sa mga kalamnan ng dibdib na tumatagal ng hindi hihigit sa 5 minuto at hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kagamitan. Sa artikulong ito maaari mong basahin kung paano mabatak ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Upang humakbang

1. Painitin ang iyong kalamnan bago iunat. Bawasan mo ang pagkakataong magkaroon ng pinsala kung una mong pinagbuti ang daloy ng dugo sa iyong kalamnan. Maaari kang maglakad at itoy ang iyong mga bisig, paikutin ang iyong mga balikat, yakapin ang iyong sarili, o gawin lamang ang mga ehersisyo na palagi mong ginagawa para sa iyong pang-itaas na katawan.
2. Humanap ng isang pintuan. Dapat itong isang pintuan na hindi masyadong lapad dahil dapat mong iunat ang parehong mga siko sa labas ng pintuan.
3. Panatilihing mas mababa ang iyong mga siko kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga braso sa isang anggulo ng 90 degree sa iyong itaas na mga braso at ilagay ang iyong mga kamay nang matatag laban sa frame ng pinto.
4. Sumulong sa iyong kanang binti, ngunit hawakan nang mahigpit ang frame ng pinto. Nararamdaman mo ngayon ang mga kalamnan ng iyong dibdib na umaabot sa pagitan ng iyong mga balikat at dibdib.
5. Hawakan ng 30 hanggang 90 segundo, depende sa kung gaano katigas ang kalamnan ng iyong dibdib.
6. Bumalik upang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Itabi ngayon ang iyong mga siko sa taas ng balikat.
7. Humakbang muli upang maunat ang mga gitnang kalamnan na hibla ng mga kalamnan ng dibdib.
8. Hawakan ito sa loob ng 30 hanggang 90 segundo.
9. Bumalik at ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat.
10. Sumulong sa ikatlong pagkakataon. Hawakan ito sa loob ng 30 hanggang 90 segundo.

Paraan 1 ng 2: Iunat nang paisa-isa

1. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran at gawin ang dalawang mga hakbang pasado sa pintuan.
   • Maaari mo ring gawin ang kahabaan ng ehersisyo na ito sa isang poste.
2. Abutin ang iyong braso sa likod upang maunawaan mo ang frame ng pinto gamit ang iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong braso at sa itaas o bahagyang mas mababa sa taas ng balikat.
3. Lumiko ang iyong katawan sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga pecs. Hawakan ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo.
4. Ulitin sa kaliwa, hawakan ang kaliwang bahagi ng frame ng pinto at lumiko sa kanan.

Paraan 2 ng 2: Iunat ang iyong mga pecs sa likod ng iyong mesa

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo habang nakaupo sa iyong mesa. Huwag magkabit ng iyong mga daliri.
2. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat at ibalik ang iyong mga siko hangga't maaari.
3. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo.
4. Relaks ang iyong mga braso at hayaan silang mag-hang sa iyong mga gilid muli.
5. Maghintay ng 10 segundo at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan na ito.

Mga babala

• Mag-ingat kapag iniunat mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib upang maiwasan na masaktan. Ang pag-unat ay maaaring makaramdam ng kaunting hindi komportable, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng matinding sakit.

Mga kailangan

• Pintuan
• Pole (opsyonal)